Ekscentryczny vs. Ćwiczenia koncentryczne: trenerzy wyjaśniają różnicę i dlaczego jest ona tak ważna dla wyników

Jeśli masz tendencję do szybkiego wykonywania „łatwej” części ćwiczenia, np kucać lub opuszczenie hantli po uginaniu się – możesz przegapić ważną okazję do zbudowania siły.

Ta podstępna faza ruchu nazywa się ekscentryczny część i jest tak samo ważna (jeśli nie ważniejsza) niż sama winda, znana jako koncentryczny fazie ćwiczeń”, mówi Chris Chang, CPT, trener fitness i dyrektor ds. nauki o ćwiczeniach w firmie Ergatta.

Ruch ekscentryczny to kontrolowane wydłużanie napiętego mięśnia (jak opuszczanie hantli), podczas gdy ruch koncentryczny to skracanie mięśnia podczas jego kurczenia (podczas podnoszenia DB). Świetnym sposobem na wizualizację rodzajów skurczów jest pomyślenie o rozciąganiu i skracaniu gumki, mówi Chang.

Większość ludzi zwraca uwagę jedynie na wysiłek potrzebny do pchnięcia, naciskać lub pociągnij. Jednak badania pokazują, że faza obniżania i wydłużania może w rzeczywistości prowadzić do większego przyrostu siły i wzrostu mięśni, jeśli jest wykonywana pod kontrolą.

Dowiedz się, jak działają zarówno skurcze ekscentryczne, jak i koncentryczne, dlaczego są ważne i jak ich używać, aby zmaksymalizować każde powtórzenie.

Poznaj eksperta: Chrisa Changa , CPT, trener fitness i dyrektor ds. nauki o ćwiczeniach w firmie Ergatta .

Dlaczego oba rodzaje ruchu mają znaczenie

Pomyśl o ruchach koncentrycznych i ekscentrycznych, takich jak wędrówki w górę i w dół góry. Większość ludzi skupia się na wysiłku, jaki wymaga dotarcie na szczyt, ale każdy, kto przeszedł trudną trasę, wie, że zejście może być równie wyczerpujące, jeśli nie bardziej.

To samo dotyczy treningu siłowego: faza w górę (koncentryczna) wymaga więcej energii, podczas gdy faza w dół (ekscentryczna) powoduje większe napięcie mięśni i mikrouszkodzenia, mówi Chang. Skurcze koncentryczne wymagają więcej energii, ale generalnie są mniej szkodliwe dla mięśni – mówi. Ekscentryczne skurcze generują większą siłę i mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co sprzyja wzrostowi mięśni i może powodować bolesność.

Oto kilka typowych korzyści każdej fazy:

Kluczowe zalety ruchu koncentrycznego

• Pomaga budować siłę. Koncentryczne skurcze są podstawą większości ćwiczeń siłowych. Aby zbudować siłę, musisz być w stanie przenieść ciężar, a wysiłek zachodzi w fazie koncentrycznej, mówi Chang. Przepychanie się przez część koncentryczną – na przykład wyciskanie sztangi nad głowę lub wstawanie z przysiadu – uczy twoje ciało wytwarzania siły niezbędnej do podnoszenia cięższych przedmiotów w miarę upływu czasu.
• Pomaga budować siłę. Jeśli chcesz szybko wygenerować siłę w sporcie, musisz szybko wykonać fazę koncentryczną, aby ją wytrenować, mówi Chang. Jest to szczególnie ważne w przypadku aktywności obejmujących sprint, skakanie lub rzucanie, gdzie najważniejszy jest dynamiczny ruch.
• Generalnie jest mniej szkodliwy dla mięśni niż ruch ekscentryczny. Ponieważ jest to mniej szkodliwe dla mięśni, wykonywanie ćwiczeń koncentrycznych może być dobrym sposobem na rozpoczęcie treningu bez zakłócania regeneracji, mówi. To sprawia, że ​​trening skoncentrowany na koncentracji jest przydatny podczas tygodnie deloadu lub dla początkujących rozpoczynających trening oporowy – gdy kluczowe jest unikanie nadmiernej bolesności.

Kluczowe zalety ruchu ekscentrycznego

• Jest szczególnie skuteczny w budowaniu mięśni. Ruchy ekscentryczne to miejsce, w którym dzieje się najwięcej magii budowania mięśni, mówi Chang. Dzieje się tak dlatego, że powodują większe napięcie we włóknach mięśniowych i prowadzą do większych mikrouszkodzeń, co z kolei stymuluje wzrost. Trening ekscentryczny pomaga również wzmocnić ścięgna i tkankę łączną.
• Może promować zdrowe ciśnienie krwi. Badanie z 2023 roku przeprowadzone w Journal of Sports Science odkryli, że ćwiczenia ekscentryczne prowadziły do ​​większego obniżenia ciśnienia krwi w ramieniu w porównaniu z ruchami koncentrycznymi, co sugeruje potencjalną korzyść dla układu sercowo-naczyniowego.
• Poprawia zdolność pochłaniania siły. Ma to kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom, mówi Chang. Wiele urazów ma miejsce, gdy ciało napotyka siłę, której nie jest w stanie wchłonąć. Trening ekscentryczny uczy mięśnie i ścięgna lepszego radzenia sobie z tymi siłami.
• Często wydaje się to łatwiejsze, więc być może będziesz w stanie naciskać mocniej. To samo badanie z 2023 r., o którym mowa powyżej, wykazało, że ludzie mają tendencję do postrzegania ćwiczeń ekscentrycznych jako mniej obciążających niż koncentrycznych, nawet jeśli mięsień pracuje równie ciężko. Ten niższy odczuwalny wysiłek może pozwolić ci na wykonanie większej liczby powtórzeń lub podnoszenie cięższych serii podczas ekscentrycznych serii.

Powiązane historie

• Wypróbuj nasz 6-tygodniowy plan treningu siłowego z podciąganiem
• 10-minutowy trening podciągania wyłącznie ze hantlami

Dlaczego tak łatwo zaniedbać część ekscentryczną

Chociaż faza ekscentryczna jest kluczowa dla budowania siły i kontroli, wielu ćwiczących niechcący ją pomija. Większość ludzi koncentruje się na podnoszeniu ciężaru w fazie koncentrycznej, a następnie pozwala, aby grawitacja wykonała pracę w drodze w dół, mówi Chang.

Weźmy na przykład uginanie bicepsa: jeśli uniesiesz hantle w górę, a następnie opuścisz je bez kontroli, tracisz dużą szansę na pobudzenie wzrostu i poprawę funkcji mięśni.

Zwolnienie części ekscentrycznej wydłuża czas napięcia, co jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni, wyjaśnia Chang. Poprawia także kontrolę, pomagając uniknąć kontuzji poprzez zaangażowanie mięśni stabilizujących i wzmocnienie prawidłowej formy pod obciążeniem.

Faktycznie, badanie w Dziennik fizjologii odkryli, że wydłużenie czasu napięcia znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych – kluczowy proces w budowie mięśni.

Jak trenować mądrzej za pomocą ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych

Zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne odgrywają ważną rolę w treningu siłowym – trzeba tylko wiedzieć, kiedy i jak je podkreślać. Oto jak dostosować trening do swoich celów fitness:

• W przypadku przerostu (wzrostu mięśni): Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, stosuj tempo 1:3 – jedna sekunda w fazie koncentrycznej (podnoszenie) i trzy sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczanie). W przypadku uginania bicepsa oznacza to podciągnięcie hantli w górę w ciągu jednej sekundy, a następnie powolne opuszczanie go na trzy sekundy, mówi Chang. Ten kontrolowany ekscentryk zwiększa uszkodzenie mięśni – w dobrym tego słowa znaczeniu – co powoduje wzrost. Metodę tę można zastosować w przypadku większości ruchów siłowych: skoncentruj się na wybuchowym uniesieniu, a następnie powolnym, kontrolowanym opuszczeniu.
• Do treningu siłowego : Jeśli Twoim celem jest szybkość i eksplozywność, nadaj priorytet fazie koncentrycznej. Skoncentruj się na jak najszybszym wygenerowaniu siły, mówi Chang. Może to wyglądać jak wybuchowa pompka, wysoki skok na skrzynię lub szybki, ciężki przysiad. W takim przypadku część ekscentryczną można często skrócić lub nawet całkowicie pominąć – pomyśl o szybkich resetach między powtórzeniami – aby skupić się na generowaniu mocy.
• Dla siły i kontroli : Pośpiech w wykonywaniu powtórzeń może prowadzić do niechlujnej formy i maskowania słabości, ostrzega Chang. Możesz nieświadomie to zrekompensować, używając pleców do podnoszenia martwego ciągu zamiast pośladków i ścięgien podkolanowych, mówi. Poprawka? Zwolnij obie fazy. Spróbuj koncentrycznego tempa trwającego od dwóch do trzech sekund, koncentrując się na płynnym ruchu i solidnym ułożeniu. Zmusza to do zaangażowania właściwych mięśni i skorygowania dysbalansu.
  

Dodatkowo bardzo powolne mimośrody mogą być szczególnie przydatne do poprawy wytrzymałości ścięgien i absorpcji siły. Często widuje się koszykarzy, którzy potrafią wysoko skakać, ale doznają kontuzji przy lądowaniu, mówi Chang. Dzieje się tak dlatego, że potrafią dobrze wytwarzać siłę (koncentryczną), ale nie są wytrenowani w jej absorbowaniu (ekscentryczny).

Powiązane historie

• Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady
• Co to jest hipertrofia? Certyfikowany trener wyjaśnia

Najlepsze ruchy koncentryczne i ekscentryczne do budowania siły i mięśni

Możesz zastosować zasady ekscentryczne i koncentryczne do niemal każdego ruchu siłowego, ale niektóre ćwiczenia szczególnie dobrze podkreślają wyjątkowe korzyści płynące z każdej fazy. Oto cztery ćwiczenia zalecane przez trenera, które pomogą Ci trenować mądrzej:

Pochylony w rzędzie

Najlepsze dla: Ekscentryczna kontrola i wsparcie postawy

Jak:

1. Stań ze stopami na szerokość bioder. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce na zewnątrz ud.
2. Zawiasy w biodrach z lekko ugiętymi kolanami i ramionami tuż przed nogami. Trzymaj plecy płasko, tułów równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, a tułów włączony.
3. Z ciężarkami w dłoniach przesuń łokcie z powrotem w stronę bioder, czując, jak łopatki ściskają się razem, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Nie zatrzymuj się na początku — powolny, ciągły ruch stanowi wyzwanie dla mięśni, jednocześnie wzmacniając ich właściwą formę, mówi Chang.

Supinowane uginanie bicepsa

Najlepsze dla: Ukierunkowane przeciążenie ekscentryczne w celu wzrostu mięśni

Jak:

1. Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
2. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
3. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Koncentrowanie się na fazie ekscentrycznej powoduje większe napięcie mięśni, co sprzyja wzrostowi, mówi Chang.

Wyciskanie sztangi na ławce

Najlepsze dla: Łączy wybuchową moc z kontrolowaną siłą

Jak:

1. Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
2. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ciężarki w stronę sufitu i wyciągnij ramiona bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane w stronę palców.
3. Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciężarki na boki, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Ramiona mogą uderzać w podłogę w pozycji dolnej.
4. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Rumuński martwy ciąg

Najlepsze dla: Zarządzanie mocą i zmęczeniem

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ud, a stopy na szerokość barków.
2. Utrzymuj napięty tułów, a kręgosłup neutralny, odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, opuszczając ciężarki wzdłuż przedniej części goleni.
3. Kiedy poczujesz rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, zatrzymaj się i odwróć ruch, ściskając pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: To mądra strategia podczas treningu mającego na celu uzyskanie maksymalnej mocy lub zachowanie regeneracji, mówi Chang.