Jeśli to robisz, nawet nie myśl o podniesieniu się z ziemi, dopóki nie wykonasz kilku serii unoszenia nóg w leżeniu.
Ten ruch nie tylko wyrzeźbi mięśnie tułowia, ale także poprawi elastyczność zginaczy bioder, co jest niezbędne do wspomagania każdego kroku i każdego przysiadu.
Jak podnosić nogi w leżeniu
Jak: Połóż się na macie na podłodze, twarzą do góry, nogi wyciągnięte. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców i pośladkami, tak aby miednica była podparta. Zacznij podnosić nogi w kierunku sufitu, ściskając uda i utrzymując nogi prosto. Podnoś do momentu, aż biodra będą w pełni zgięte i nie będziesz mógł pójść wyżej na prostych nogach, następnie opuść się z powrotem i powtórz ćwiczenie.
To tak wszechstronne ćwiczenie, że naprawdę możesz je dodać w dowolny sposób.
Notatka z formularza: Poruszaj się powoli i pod kontrolą, uważając, aby nie wygiąć pleców w żadnym momencie ruchu, mówi Jenna Epperly, trenerka z certyfikatem ACE w Jim White Fitness
Powtórzenia/serie, które powinieneś wykonać, aby zobaczyć wyniki: Powtórz 15 do 20 razy w trzech do czterech seriach. Jeśli wykonujesz solo (nie w obwodzie), odpocznij 30 sekund pomiędzy seriami.
Korzyści z unoszenia nóg w pozycji leżącej
Unoszenie nóg w pozycji leżącej jest reklamowane jako zabójcze ćwiczenie mięśni brzucha – bo tak jest. Ale zginacze bioder faktycznie czerpią z tego ruchu kilka poważnych korzyści, mówi Epperly. Więc nie zdziw się, jeśli podczas tego ćwiczenia poczujesz lekkie pieczenie w biodrach.
Powiązana historia
-
Najlepszy 20-minutowy trening mięśni brzucha
Silne zginacze bioder poprawią Twoje biegi, rotację i przysiady, więc jest to świetny ruch, który możesz dodać do każdego ćwiczenia – niezależnie od wybranej aktywności, mówi Epperly.
Dodaje, że unoszenie nóg w pozycji leżącej może również pomóc złagodzić ból krzyża, ponieważ poprawia ogólną siłę i stabilizację tułowia.
Niech unoszenie nóg w leżeniu stanie się częścią Twojego treningu
Staraj się włączyć do swojej rutyny unoszenie nóg w pozycji leżącej dwa do trzech razy w tygodniu. To tak wszechstronne ćwiczenie, że naprawdę możesz je dodać w dowolny sposób, mówi Epperly. Wykorzystanie go w treningu ukierunkowanym na przeciwstawne grupy mięśni (na przykład dolną część pleców) to świetny wybór. Jednak metodą Epperly'ego jest dodanie unoszenia nóg w pozycji leżącej na koniec treningu obwodu brzucha.
Jeśli tradycyjna metoda podnoszenia i opuszczania całkowicie wyprostowanych nóg jest zbyt trudna (wskazówka: gdy nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców), zacznij od wykonania ruchu z ugiętymi nogami, radzi Epperly.
Kiedy poruszanie się na prostych nogach wydaje się proste, istnieje kilka opcji, jak je utrudnić:
- Nie pozwól, aby nogi całkowicie dotknęły ziemi pod koniec ruchu.
- Dodaj hantle pomiędzy stopami (lub ciężarkami na kostkach) podczas tradycyjnego podnoszenia i opuszczania.
- Aby uzyskać maksymalne wyzwanie, chwyć drążek do podciągania i wykonuj unoszenie nóg w zwisie.
