Jeśli kiedykolwiek bawiłeś się piłką stabilizującą, prawdopodobnie utknąłeś w ćwiczeniach mięśni brzucha, takich jak brzuszki. Nie sprzedawaj jednak tego zabawnego narzędzia do wielozadaniowości za krótko! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom z piłką stabilizacyjną możesz pracować prawie wszystkimi głównymi mięśniami ciała.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Tak, trening z piłką stabilizacyjną jest świetny dla mięśni tułowia, ale może również pomóc Ci poprawić ogólną elastyczność, równowagę i koordynację. To nawet sprawia, że twoja postawa jest solidna. Chociaż ta sprężysta piłka może nie budować czystej siły jak hantle i odważniki Kettlebell z pewnością pomóc Ci popracować nad wytrzymałością mięśni lub tym, jak długo mogą wytrzymać wysiłek, zanim zakończy się on.
Jeszcze lepiej, połącz kilka trudnych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną w trening obwodowy, a podkręcisz tętno, poprawisz wydolność cardio i spalisz więcej kalorii.
Jeśli potrzebujesz przerwy od ciężarów, nie masz dostępu do dużego sprzętu lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, możesz włączyć treningi z piłkami stabilizacyjnymi do swojego programu ćwiczeń nawet trzy razy w tygodniu.
Poniższe ruchy piłki stabilizacyjnej są doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Połącz je, aby stworzyć własne treningi całego ciała i wykorzystać spalanie .
Czas: 15–30 minut
Sprzęt: piłka stabilizacyjna , mata do ćwiczeń
Dobre dla : całe ciało
Instrukcje: Wybierz cztery lub osiem ćwiczeń (jedno lub dwa ćwiczenia tułowia, górną część ciała, dolną część ciała i plecy) z poniższej listy. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając tylko w razie potrzeby. Po wykonaniu wszystkich czterech lub ośmiu ruchów odpocznij przez minutę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, co daje w sumie trzy rundy.
Rdzeń
Teaserowe dotknięcie palców
Jak: Zacznij siedzieć na macie z piłką stabilizacyjną między rękami uniesionymi na wysokość oczu i nogami prosto przed sobą na podłodze, ze stopami skierowanymi w górę. Podnieś prawą nogę z maty, aby dotknąć sznurówek do spodu piłki. Opuść plecy w dół i powtórz z lewą nogą. To jeden przedstawiciel.
Szczupak i Twist
Jak: Zacznij w pozycji deski z prawą stopą opartą na piłce stabilizacyjnej (palce u stóp) i lewą nogą ugiętą, lewą stopą dociśniętą do wewnętrznej strony prawej łydki i lewym kolanem skierowanym w stronę maty. Unieś biodra w powietrze, aby utworzyć odwróconą literę V z tułowiem, a następnie obróć tułów w prawo, aby lewe kolano przesunąć przez ciało w stronę prawego biodra. Wciągnij lewe kolano pod lewe biodro i wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Niedźwiedzia zakładka z desek
Jak: Zacznij w pozycji deski z goleniami i stopami na piłce stabilizacyjnej, palce u stóp. Zaangażuj rdzeń i podciągnij kolana do przodu pod biodrami, utrzymując biodra w poziomie. Wróć do pozycji deski. To jeden przedstawiciel.
Półksiężyc
Jak: Zacznij klęczeć na macie z siedziskiem na piętach i piłką stabilizującą między dłońmi. Unieś ramiona nad głowę, biceps przy uszach. Nie poruszając dolną częścią ciała, zegnij się w talii, aby opuścić piłkę stabilizującą w kierunku lewej strony maty. Wróć do środka i powtórz po prawej stronie. To jeden przedstawiciel.
Wymieszaj garnek
Jak: Zacznij w pozycji klęczącej deski z przedramionami opartymi na piłce stabilizacyjnej, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do kolan. Trzymając resztę ciała nieruchomo, napnij mięśnie brzucha i poruszaj przedramionami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, pozwalając piłce stabilizacyjnej poruszać się wraz z nimi. To jeden przedstawiciel.
Górna część ciała
Rozciąganie tricepsów w klęku
Jak: Zacznij klęczeć z siedziskiem na piętach, piłką stabilizacyjną na kolanach i ramionami wyciągniętymi tak, aby łokcie i przedramiona opierały się na piłce. Trzymając łokcie na kuli, ugnij ramiona do 90 stopni. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Wyprostuj ramiona i ściśnij przedramiona w kulkę, ściskając triceps. Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Jednoramienna prasa Sphinx
Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, prawą ręką i przedramieniem oprzyj piłkę stabilizacyjną, a lewą ręką o matę lub podłogę nieco za lewym ramieniem. Utrzymując biodra w poziomie, a kulę nieruchomo, opuść się na lewe przedramię. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Ściśnij Peca
Jak: Zacznij klęczeć na macie z siedziskiem na piętach. Z lekko ugiętymi ramionami, przytul piłkę stabilizacyjną przed klatką piersiową dłońmi i przedramionami. Ściśnij piłkę, przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie puść. To jeden przedstawiciel.
Ucisk bicepsa
Jak: Zacznij klęczeć na macie z siedziskiem na piętach. Trzymaj piłkę prosto przed klatką piersiową. Zegnij łokcie do 90 stopni, napnij biceps i przytrzymaj przez trzy sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Rolka na ramię
Jak: Zacznij klęczeć na macie z siedziskiem na piętach, trzymając piłkę stabilizacyjną prosto przed klatką piersiową. Narysuj okrąg ramionami, pociągając je do przodu, w górę w kierunku uszu, do tyłu i w dół, i z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Dolna część ciała
Ucisk ścięgna podkolanowego
Jak: Zacznij leżeć na brzuchu z czołem opartym na przedramionach, nogami wyciągniętymi i piłką stabilizującą między kostkami a stopami. Nie poruszając górną częścią ciała, ściśnij stopy razem i napnij ścięgna podkolanowe, aby unieść stopy i unieść się kilka cali nad podłogę. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
Most
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ramionami po bokach, kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na piłce stabilizacyjnej. Wciśnij stopy w kłębek, górną część pleców i ramiona w matę, aby unieść biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
Ugięcie ścięgna podkolanowego
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ramionami po bokach, wyciągniętymi nogami i stopami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Wciśnij górną część pleców i ramiona, aby unieść biodra z maty. Następnie napnij ścięgna podkolanowe i ugnij kolana, aby przyciągnąć pięty do siedzenia. Ponownie wyprostuj nogi. To jeden przedstawiciel.
Pchnięcie biodra
Jak: Zacznij od rąk za głową (łokcie szeroko), górną część pleców wciśniętą w kulkę stabilizującą, nogi ugięte i stopy płasko na podłodze, tak aby biodra unosiły się nad matą. Oprzyj się o piłkę stabilizacyjną, naciśnij stopy i napnij pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu, aż uda będą równoległe do maty. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
Z powrotem
Kobra
Jak: Zacznij leżeć na brzuchu z wyprostowanymi nogami, ramionami wyprostowanymi (bicepsy przy uszach) i piłką stabilizującą między dłońmi. Unieś głowę i ramiona nad podłogę. Nie poruszając dolną częścią ciała, unieś klatkę piersiową nad ziemię, tak aby ramiona i piłka stabilizacyjna również się uniosły. Następnie wróć do początku. To jeden przedstawiciel.
Przedłużenie i skręcenie pleców
Jak: Zacznij leżeć z rękami za głową (łokcie szeroko), brzuchem opartym na piłce stabilizacyjnej i nogami wyprostowanymi, a stopy oparte na podłodze. Utrzymując szyję w pozycji neutralnej, unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową do góry i obróć tułów w lewą stronę, tak aby prawy łokieć przyciągnął do maty. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
Nadczłowiek
Jak: Zacznij leżeć na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami oraz piłką stabilizującą między stopami. Jednocześnie podnieś ramiona, ramiona i głowę, a także stopy, aby zawisnąć kilka cali nad matą. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Unieś klatkę piersiową do góry i zegnij prawe ramię, aby przyciągnąć łokieć do klatki piersiowej. Wróć do początku i powtórz po lewej stronie. To jeden przedstawiciel.
Przedłużenie kończyny przeciwnej
Jak: Zacznij w pozycji deski z biodrami opartymi na piłce stabilizacyjnej. Utrzymując stabilne biodra i ramiona, unieś prawą nogę i lewe ramię w powietrze. Wróć do początku, a następnie powtórz z przeciwległymi kończynami. To jeden przedstawiciel.
Rolling Lat Pull
Jak: Zacznij klęczeć z tyłu maty z siedziskiem na piętach i ramionami wyciągniętymi nad głowę, tak aby dłonie spoczywały na piłce stabilizacyjnej z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj najszersze mięśnie grzbietu i przyciągnij piłkę do ciała prostymi ramionami, jednocześnie unosząc biodra, aby uzyskać pozycję wysokich kolan. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku. To jeden przedstawiciel.
