Po pierwsze: piłka do ćwiczeń = piłka fizjoterapeutyczna = piłka stabilizacyjna = piłka fitness. Rozumiem? Dobry.
„Piłka stabilizacyjna to świetny sposób na wzmocnienie ćwiczeń całego ciała: górnej, dolnej i środkowej części ciała”.
Bez względu na to, jak ją nazwiesz, ta nadmuchiwana kula jest niezbędnym i wszechstronnym! sprzętem do ćwiczeń. „Ma zastosowanie nie tylko u osób na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących do zaawansowanych – ale piłka stabilizacyjna to świetny sposób na wzmocnienie ćwiczeń całego ciała: górnej, dolnej i tułowia” – mówi Laurę Mirandę , DPT, CSCS, trener personalny i ekspert fitness z siedzibą w Nowym Jorku. „Może pełnić funkcję lekkiego oporu, podobnie jak hantle, odważniki kettlebell czy sztanga, ale może też pełnić funkcję platformy, na której wykonuje się ćwiczenia”
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
A jeśli nadal nie zostałeś całkowicie sprzedany (dobrze, dlaczego?), piłki do ćwiczeń są również stosunkowo niedrogie, średnio od 15 do 30 dolarów, co czyni je jednym z elementów wyposażenia domowej siłowni, w które zdecydowanie warto zainwestować.
OK, jaki rozmiar piłki do ćwiczeń powinienem wybrać?
Nie ma jednej uniwersalnej sytuacji w przypadku piłek do ćwiczeń. Zamiast tego znalezienie odpowiedniego dla siebie zależy od kilku czynników (więcej o tym za chwilę), ale ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć poniższego wykresu jako wskazówki.
- Wysokość: Poniżej 4'8 Rozmiar piłki: 45cm/18
- Wysokość: 4'8 do 5'3 Rozmiar piłki: 55cm/22
- Wysokość: 5'4 do 5'10 Rozmiar piłki: 65cm/26
- Wysokość: 5'11 do 6'4 Rozmiar piłki: 75cm/30
- Wysokość: 6'4 i więcej Rozmiar piłki: 85cm/34
Poza tym jest to dobra zasada im mniejsza piłka, tym większe wyzwanie. Zastanów się więc nad zwiększeniem lub zmniejszeniem intensywności w zależności od poziomu sprawności i sposobu, w jaki planujesz ją wykorzystać. Na przykład mniejsze piłki stabilizacyjne nadają się do ostrych ćwiczeń mięśni brzucha, podczas gdy większa jest korzystna, jeśli zamierzasz zamienić ją na ławkę do ćwiczeń.
Zalety ćwiczeń z piłką do ćwiczeń
Zasadniczo, gdy wykonujesz ruchy na niestabilnej powierzchni, wymaga to zaangażowania jeszcze większej liczby mięśni, a przez to jest trudniejsze, wyjaśnia Miranda. Przykład? Wykonywanie brzuszków na piłce stabilizacyjnej angażuje mięśnie tułowia bardziej niż robienie ich na płaskiej powierzchni według badania z 2007 roku.
Na przykład możesz wykonać deskę, opierając ręce na piłce do ćwiczeń (jak pokazano poniżej), co wymaga od ciebie stabilizacji w inny sposób.
Piłka do ćwiczeń ma również zasłużone miejsce w Twoim urządzeniu rutynowy trening elastyczności ; jest to szczególnie przydatne, jeśli chodzi o rozluźnienie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Zamiast po prostu wykonywać podstawowe składanie do przodu i próbować dotykać palców u nóg, Miranda zaleca używanie piłki do powolnego wchodzenia i wysuwania rąk w celu głębszego rozciągnięcia.
Powiązana historia
-
Kate Beckinsale dzieli się treningiem z piłką stabilizacyjną
Korzystanie z piłki fizjoterapeutycznej może również poprawić stabilność kręgosłupa co może być szczególnie korzystne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej (*podnosi rękę*) i są podatne na bóle pleców, jak wynika z badań.
I na koniec, jakich błędów powinienem unikać?
Świetne pytanie. Jak w przypadku każdego sprzętu do ćwiczeń, bezpieczeństwo jest na pierwszym miejscu, więc...
Unikaj siedzenia na piłce podczas podnoszenia ciężarów. „Nie zwiększy to stabilności rdzenia ani nie spowoduje jego cięższej pracy, ale raczej zwiększy ucisk kręgosłupa, zwłaszcza jeśli siedzisz z lekko ugiętym kręgosłupem” – wyjaśnia Miranda.
Zamiast tego uklęknij na piłce, połóż się na niej ze stopami płasko na podłodze lub balansuj na brzuchu w pozycji deski, aby podnosić ciężary i czerpać korzyści z głównych korzyści wzmacniających mięśnie tułowia.
Poza tym, hm, piłka jest naprawdę po twojej stronie, jeśli chodzi o to, jak wprowadzisz ją w swój program ćwiczeń.
