Elastyczność możesz kojarzyć z uderzaniem w pełny podział lub podrzucając nogę za głowę. Jednak zgodnie z podręcznikową definicją elastyczność odnosi się po prostu do zdolności do zginania lub zginania, często wielokrotnie.
I chociaż szalone ćwiczenia rozciągające mogą służyć jako mocne cele w przypadku grama, ważne jest również, aby dążyć do mobilności.
Jaka jest różnica między elastycznością a mobilnością?
Elastyczność to zdolność biernego poruszania się w szerokim zakresie ruchu, mówi Dan Giordano, CSCS, DPT, współzałożyciel i dyrektor fizjoterapii w Zabiegi na zamówienie . Oznacza to, że jeśli leżysz z jedną nogą uniesioną do sufitu, inna osoba może z łatwością popchnąć ją w stronę Twojej twarzy.
Powiązana historia
-
Jak robić szpagaty, nie robiąc sobie krzywdy
Giordano twierdzi, że elastyczność ma również aspekt neurologiczny. Aby uzyskać większą elastyczność, musisz się rozciągać (im częściej, tym lepiej), a Twój umysł musi pozwolić Ci przekraczać granice.
Z drugiej strony mobilność polega na wykonywaniu ruchu i wymaga większej kontroli, a także siły i stabilności, kontynuuje. Bardziej chodzi o zdolność stawu do poruszania się w pożądanym zakresie, a nie o mięsień. Mobilność odnosi się również do wygodnego wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak pełny, głęboki przysiad lub wypad w marszu.
Giordano twierdzi, że rozciąganie statyczne – utrzymywanie pozycji przez 30 sekund lub dłużej – niekoniecznie sprawi, że będziesz bardziej mobilny, ale praca z tkankami miękkimi (np. wałkowanie pianki) i rozciąganie dynamiczne już tak.
Nie masz wałka piankowego? Wybierz produkt zatwierdzony przez eksperta:
Otwórz galerię 
Czy zatem powinienem skupić się na elastyczności czy mobilności – a może na obu?
Cóż, to zależy od twoich ogólnych celów... i eksperta, którego zapytasz. Giordano wierzy, że skupienie się na pracy związanej z mobilnością będzie Ci służyć lepiej. Chociaż skupianie się na elastyczności (dokładniej na długich ćwiczeniach rozciągających) może wydawać się dobre, niekoniecznie przynosi korzyści Twojemu treningowi.
Jest większym fanem rozciągania dynamicznego – rozciągania w ruchu – poprawiającego mobilność i wydajność treningu. Rozciąganie dynamiczne aktywuje tkanki i stymuluje układ nerwowy” – mówi. „Pozwala przygotować się do aktywności.
Powiązane historie
-
Ta zatwierdzona przez trenera rozgrzewka zajmuje tylko 5 minut - Jak i dlaczego warto walcować piankę
-
11 najlepszych ćwiczeń na dolną część pleców dla kobiet
Adriana Salgado, NASM-CPT, trenerka i Kompletne ciało w Nowym Jorku ma nieco inną mentalność. Jak twierdzi, dobra elastyczność pozwala na wykonywanie pełnych zakresów ruchu, poprawę równowagi i rozwijanie różnorodnych umiejętności ruchowych. Salgado sugeruje włączenie programowania elastyczności trzy razy w tygodniu.
Ale Giordano i Salgado zgadzają się, że powinieneś zachować statyczne ćwiczenia rozciągające na po treningu i wykonywać bardziej dynamiczne ruchy, zanim się spocisz. Przed treningiem Salgado zaleca rolowanie pianką, aby zaradzić „potencjalnie napiętym i nadaktywnym mięśniom”. Następnie wykonaj aktywne ćwiczenia rozciągające i ruchowe. Po treningu wykonuj statyczne ćwiczenia rozciągające, które pomogą w regeneracji i łagodzą ból – mówi.
Zatem nawet jeśli nie wykonujesz rozciągania statycznego codziennie, nadal możesz zwiększyć zakres ruchu poprzez określone ruchy, rolując pianką i aktywnie rozciągając. Jeśli podoba Ci się rozciąganie statyczne, po prostu wykonaj je po spoceniu się. Aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów, wypróbuj zalecenia dotyczące rozciągania Giordano i Salgado.
Dynamiczne rozciągania, które możesz dodać do swojej rutyny przed treningiem
Wykrok boczny do naciągnięcia pośladków
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Zrób duży krok w prawo, następnie wypchnij biodra do tyłu, ugnij prawe kolano i opuść ciało, aż prawe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji pionowej, unosząc prawe kolano i przyciągając je do klatki piersiowej rękami. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
Poczwórne ściąganie
Jak: Zacznij stać. Zegnij prawe kolano tak, aby stopa znalazła się za tobą, przy pośladku, i chwyć kostkę prawą ręką. Skieruj kolano w stronę ziemi i naciśnij je do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie czworoboczne, lekko wyciągając miednicę do przodu. Następnie odwróć ruch, aby kolano znalazło się w jednej linii z drugą nogą. To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 5 powtórzeń na każdą stronę.
Dotykanie palcami
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi szerzej niż na odległość bioder. Zegnij prawe kolano, pozostawiając lewą nogę wyprostowaną i lewą ręką sięgnij w dół w kierunku prawego palca. Następnie wykonaj rotację w biodrach i powtórz ruch po lewej stronie, dotykając prawą ręką lewego palca u nogi. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj naprzemiennie przez 5 powtórzeń.
Aktywne rozciąganie na dni po treningu lub odpoczynku
Rozciąganie zginacza bioder w klęku
Jak: Zacznij w pozycji klęczącej, prawą stopą skierowaną do przodu i lewym kolanem na ziemi. Lekko wypchnij biodra do przodu, napinając lewy pośladek i rdzeń, aby uwolnić lewe biodro. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Rysunek 4 Rozciąganie
Jak: Połóż się na plecach na macie. Zegnij oba kolana i połóż lewą kostkę na prawym kolanie, stopy zgięte. Chwyć tylną część prawego uda i delikatnie pociągnij je w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Rozciąganie łydek
Jak: Usiądź prosto i umieść śródstopie prawej stopy w pętli paska lub opaski oporowej. Zegnij stopy, kierując palce w stronę klatki piersiowej. Po kilku sekundach zrelaksuj się, kierując palce u nóg z dala od ciała. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.
Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
Jak: Zacznij stać. Spleć palce za dolną częścią pleców, a następnie wyciągnij je w stronę ziemi, patrząc w niebo. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Zgięcie boczne szyi
Jak: W pozycji stojącej lub siedzącej opuść prawe ucho w stronę prawego ramienia, patrząc prosto przed siebie. Prawą ręką sięgnij ponad czubek głowy, kładąc opuszki palców na lewej skroni. Delikatnie pchnij głowę w stronę ramienia. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
