Umiejętność robienia szpagatów to niezwykły wyczyn. Jeśli nie jesteś wystarczająco zgięty, aby przyjąć tę pozę (to ja), możesz pomyśleć, że szpagat jest zarezerwowany dla nielicznej elity. Nie przeliczaj się tak szybko. Każdy, od nowicjuszy w rozciąganiu po doświadczonych joginów, może wpaść w nieuchwytne szpagaty.
„Osiągnięcie szpagatu oznacza, że ktoś ma imponującą elastyczność bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych, a praca nad szpagatami jest dla wielu fanatyków fitness najważniejszym celem w zakresie elastyczności” – mówi Katelyn DiGiorgio, wiceprezes ds. treningu i techniki w firmie Czysty Barre.
Poznaj ekspertów:
Katelyn DiGiorgio jest wiceprezesem ds. szkoleń i techniki w Pure Barre.
Rachel Reed , doktor, jest barre kinezjologiem.
Simone Sobers jest profesjonalną tancerką, trenerką personalną i twórczynią programu Boss Chick Dance Workout.
A wraz z tą najwyższą elastycznością pojawiają się całkiem przyjemne korzyści zdrowotne. „Wielu fizjologów zajmujących się ćwiczeniami zgadza się z tym zapewniający optymalny zakres ruchu stawów może zmniejszyć ryzyko obrażeń i podnieść jakość życia” – mówi dr Rachelle Reed, kinezjolog barre. Tutaj po to!
Przechodzenie do podziałów wymaga czasu i cierpliwości. Nie możesz spieszyć się z pełnym podziałem już pierwszego dnia. Musisz wziąć pod uwagę fakt, że Twoje mięśnie są z natury elastyczne, więc jeśli rozciągniesz je zbyt mocno, zanim będą gotowe, mogą pęknąć – coś w rodzaju gumki – mówi Reed. „Sposób, w jaki zyskasz elastyczność, to: praktykujący .'
Oto, jak w ciągu zaledwie kilku tygodni możesz przejść od ledwo zginanego mięśnia do perfekcyjnych szpagatów w przód i w bok – łącznie z dokładnymi ćwiczeniami rozciągającymi, których potrzebujesz, aby Simone Biles mogła zyskać szansę na pieniądze.
Twój tygodniowy przewodnik po robieniu szpagatów
W nauce robienia szpagatów „konsekwencja jest niezwykle istotna” – mówi profesjonalna tancerka i trenerka osobista Simone Sobers, twórczyni Trening tańca laski szefa . Ale jak upewnić się, że celujesz we wszystkie właściwe mięśnie? Skorzystaj z tego cotygodniowego programu rozciągania, aby nauczyć swoje ciało wykonywania szpagatów.
Aby zobaczyć odniesienia do zdjęć dla każdego odcinka harmonogramu, sprawdź galerię poniżej.
Twoje ulubione ćwiczenia rozciągające podczas robienia szpagatów
Otwórz galerię Poniedziałek
- Lonża: Zacznij od lonży, opierając dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Opuść biodra i naciśnij piętę z tyłu. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Niski wypad: Z pozycji lonży opuść tylne kolano na ziemię. Naciśnij lekko do przodu, aby rozciągnąć biodra. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Rozciąganie zginaczy bioder: Z pozycji niskiego wypadu unieś palce tylnych nóg nad podłogę. Chwyć stopę ramieniem po tej samej stronie (np. prawa noga, prawe ramię) i delikatnie pociągnij piętę w stronę pośladka, jednocześnie dociskając biodra. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Wtorek
- Lonża: Zacznij od lonży, opierając dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Opuść biodra i naciśnij piętę z tyłu. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Wyskok jaszczurki: Zacznij od niskiego wypadu. Połóż obie dłonie po wewnętrznej stronie przedniej nogi. Opuść przedramiona na podłogę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Odcinek podzielony na pół: Klęcząc, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach. Trzymaj przednią nogę prosto podczas składania do przodu, starając się dotknąć czołem przedniego kolana. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Pełny odcinek podzielony: Od połowy szpagatu powoli przesuń przednią nogę do przodu, a tylną nogę do tyłu. Podtrzymaj się rękami (i jeśli to konieczne, dodaj poduszki). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Środa
- Pozycja gołębia: Zacznij od obu nóg wyciągniętych przed siebie. Wsuń jedną nogę, podnosząc stopę w stronę bioder. Wyciągnij drugą nogę za siebie, utrzymując biodra wyśrodkowane między obiema nogami. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Pozycja gołębia, rozciąganie do przodu: Z pozycji gołębia zegnij się do przodu, przyciągając głowę i klatkę piersiową do ziemi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Pozycja gołębia z głową do góry: Zacznij od leżenia na plecach. Podnieś jedną nogę do góry, a następnie przesuń kolano na bok. Przymocuj drugie kolano do pierwszej stopy. Owiń dłonie wokół drugiej nogi, tuż poniżej kolana i delikatnie pociągnij. Twoim celem powinno być przyciągnięcie drugiego kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Czwartek
- Lonża: Zacznij od lonży, opierając dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Opuść biodra i naciśnij piętę z tyłu. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Wyskok jaszczurki: Zacznij od niskiego wypadu. Połóż obie dłonie po wewnętrznej stronie przedniej nogi. Opuść przedramiona na podłogę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Odcinek podzielony na pół: Klęcząc, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach. Trzymaj przednią nogę prosto podczas składania do przodu, starając się dotknąć czołem przedniego kolana. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Pełny odcinek podzielony: Od połowy szpagatu powoli przesuń przednią nogę do przodu, a tylną nogę do tyłu. Podtrzymaj się rękami (i jeśli to konieczne, dodaj poduszki). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Piątek
- Przedłużenie pojedynczej nogi: Zacznij od leżenia na plecach. Podnieś jedną nogę do góry, chwytając ją jak najbliżej kostki i delikatnie pociągnij nogę w stronę twarzy. Staraj się trzymać obie nogi prosto (jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj po prostu zgiąć nogę na podłodze). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Szczupak siedzący: Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij stopy i spróbuj je chwycić, opuszczając czoło i klatkę piersiową w stronę kolan. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Rozciągnięcie żaby: Zacznij w pozycji klęczącej. Rozsuń kolana i pochyl się do przodu, kładąc przedramiona na podłodze przed sobą. Wyrównaj biodra z kolanami, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie bioder i wewnętrznej części ud. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Sobota
- Rozciąganie w pozycji stojącej: Zacznij od stania w pozycji szerokich nóg. Trzymając palce stóp do przodu, pochyl się i chwyć kostki, delikatnie pociągając głowę w dół i celując przez nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Rozciąganie w pozycji siedzącej: Usiądź na ziemi z prostymi nogami. Rozłóż je tak daleko od siebie, jak to tylko możliwe. Złóż się, starając się, aby klatka piersiowa i czoło dotknęły ziemi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Rozciągnięcie boczne: Z pozycji siedzącej wsuń jedną nogę do środka, drugą pozostawiając na boku. Podnieś rękę i rozciągnij się od schowanej nogi, patrząc w górę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód.
Niedziela
- Podwójny odcinek czworoboczny: Zacznij od leżenia na brzuchu. Sięgnij za siebie i chwyć obie stopy, delikatnie ciągnąc pięty w stronę pośladków. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Pojedynczy odcinek quadowy: Tak samo jak powyżej, tylko ciągnąc jedną stopę na raz zamiast obu. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Rozciągnięcie czworokątne skierowane do góry: Zacznij od leżenia na plecach. Złap jedną stopę i pociągnij ją w stronę tyłka, prawie wkładając ją pod siebie. „Bądź delikatny przy zgięciu kolana, ponieważ jest to intensywne rozciąganie” – mówi Sobers. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy.
- Powtórz cały obwód po drugiej stronie.
Już po tygodniu powinieneś zauważyć poprawę swojej elastyczności. Kiedy już przyzwyczaisz się do rozciągania, Sobers zaleca trzymanie każdego ćwiczenia przez jedną serię po 60 sekund zamiast trzech serii po 20 sekund. Powtarzaj obwód ponownie co tydzień, aż osiągniesz podziały przednie i boczne.
Jak prawidłowo dostać się do podziału
Po tych wszystkich przygotowaniach do rozciągania jesteś gotowy na prawdziwą przygodę. Oto instrukcje krok po kroku, jak wypróbować przedni podział i przetestować swoją elastyczność w Sobers.
Simone Sobers i Jewelyn Butron
- Zacznij od wykroku, tak aby tylne kolano dotykało ziemi. Przy pierwszej próbie upewnij się, że noga znajdująca się z przodu jest tą stroną, na której jesteś bardziej elastyczny, zaleca Sobers.
- Twoje dłonie powinny dotykać podłogi po obu stronach ciebie. Jeśli nie możesz dosięgnąć, Sobers twierdzi, że pomocne może być ułożenie kilku poduszek, na których można się oprzeć.
- Kiedy w końcu dosięgniesz podłogi (rękami lub poduszką!), unieś klatkę piersiową z ramionami nad biodrami i skieruj wzrok na siebie. Angażuj mięśnie tułowia, aby pomóc Ci utrzymać pozycję wyprostowaną, radzi Reed. Spróbuj wyprostować biodra.
- Powoli zacznij przesuwać przednią nogę do przodu, „aż poczujesz” – mówi Sobers. Rozciągnij także tylną nogę i naciśnij środek bioder. Z biegiem czasu będziesz w stanie wcisnąć się dalej, aż do uzyskania idealnego podziału przodu. „Kiedy się uczysz, twoje nogi będą ugięte” – mówi Reed. „Ale celem jest całkowite wyprostowanie nóg”.
Simone Sobers i Jewelyn Butron
Chcesz spróbować podziału bocznego? Dla twojej informacji, „rozcięcie boczne” odnosi się do pozycji, w której obie nogi rozciągają się na prawą i lewą stronę ciała.
- Zacznij od stania w pozycji szerokich nóg.
- Połóż dłonie między nogami na podłodze i powoli rozsuń nogi.
- Zatrzymaj się, gdy osiągniesz pełny podział lub tak daleko, jak to tylko możliwe. „Twoje ciało natychmiast poinformuje Cię, kiedy będzie gotowe, aby przestać” – mówi Sobers.
Kluczowa różnica między rozcięciem przednim a rozcięciem bocznym
Chociaż na początku oba mogą wydawać się równie bolesne, nie wszystkie podziały przednie i boczne nie są sobie równe. Na początek używają różnych mięśni.
Według badań przeprowadzonych w obu rodzajach szpagatów napięcie rozkłada się pomiędzy ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i kolana. Dziennik siły i kondycji I RadioGrafika. Ale Sobers dodaje, że w szpagacie przednim w grę wchodzą także mięśnie czworogłowe uda.
➡ Dołącz Meltyourmakeup.com dzisiaj i Meltyourmakeup.com
Co więcej, trening obejmujący oba rodzaje szpagatów to dobry sposób na ocenę mobilności bioder i nóg wg badanie z Uniwersytetu w Granadzie.
Słowa ostrożności podczas próby szpagatu
Jeśli doznałeś jakiejkolwiek kontuzji ścięgna podkolanowego, Reed zaleca, abyś porozmawiał z lekarzem przed wykonaniem szpagatów jako jednego ze swoich ćwiczeń.
Pamiętaj też, że podczas rozciągania powinieneś móc oddychać. „Jeśli znajdujesz się w tak niewygodnej pozycji, że trudno ci oddychać, jest to sygnał od twojego ciała, że musisz się trochę wycofać” – mówi Reed.
Konkluzja: Osiągnięcie szpagatów jest możliwe, ale wymaga planu rozciągającego i cierpliwości. Nie zniechęcaj się i kontynuuj (bezpieczne) dążenie do celu.
