Trenerzy twierdzą, że spacery mogą pomóc Ci schudnąć — zwłaszcza dzięki tym sztuczkom

Szukasz prostego, ale skutecznego treningu, który pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi? Wybierz się na spacer – poważnie. Chodzenie w celu utraty wagi to niedoceniana aktywność, która nie wywiera dużego wpływu, jest trwała, przyjemna i w większości bezpłatna (ale pełne pozwolenie na wydawanie się na te urocze buty do chodzenia i bieżnię pod biurkiem, którą widziałeś).

Chodzenie to świetne ćwiczenie, ponieważ prawie każdy może to zrobić, w dowolnym momencie i bez żadnego sprzętu, mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Jest również mało intensywny i nie obciąża stawów, mówi Wickham, co jest pomocne, jeśli chcesz zachować spokój i uniknąć kontuzji podczas treningu.

Poznaj ekspertów: Graysona Wickhama , DPT, PT, CSCS, jest założycielem Krypta Ruchu . Zuzanna Pata , CPT, jest certyfikowanym instruktorem fitness grupowego i specjalistą ds. strategii treści w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM). Alissę Palladino , RDN, CPT, jest zarejestrowaną dietetyczką i trenerem osobistym z siedzibą w Atlancie w stanie Georgia.

Niezależnie od tego, czy wolisz poranną kawę i spacer z przyjaciółmi, czy też słuchasz podcastu i ćwiczysz na siłowni, istnieje wiele sposobów na czerpanie korzyści z chodzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o chodzeniu w celu utraty wagi, ile powinieneś chodzić, aby schudnąć, oraz praktyczne wskazówki dotyczące regularnego chodzenia, zdaniem trenerów.

Ile powinienem chodzić, aby schudnąć?

Być może słyszałeś, że 10 000 kroków dziennie to „złoty standard” chodzenia, ale liczba ta jest nieco arbitralna i może nie być odpowiednia dla wszystkich, mówi Alissa Palladino, RDN, CPT, dietetyczka z Atlanty i certyfikowany trener osobisty. Cele chodzenia muszą być dostosowane do aktualnego poziomu sprawności, stanu zdrowia i stylu życia danej osoby – mówi. Możesz ustawić sobie niższy lub wyższy cel, w zależności od różnych czynników.

Chcesz spalić tłuszcz i zbudować więcej mięśni? Spróbuj Meltyourmakeup.com 4-tygodniowy plan spacerów. W ciągu zaledwie 28 dni otrzymasz wciągające, różnorodne treningi, które zmaksymalizują Twój potencjał spalania kalorii i budowy mięśni. Przygotuj się na rozwój mięśni, poprawę gęstości kości i pomyślny rozwój w następnym miesiącu ćwiczeń dzięki temu popartemu naukowo planowi.

Powiązana historia

• Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com

Chociaż trudno jest obliczyć dokładną liczbę kroków, które należy wykonać, aby schudnąć, ogólnie rzecz biorąc, 30-minutowy spacer dziennie powinien skutkować spalaniem około 100–200 kalorii, mówi Susane Pata, CPT, certyfikowana instruktorka fitness grupowego i specjalistka ds. strategii treści w Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM). „30-minutowy spacer przez siedem dni może spowodować tygodniowy wydatek kaloryczny wynoszący od 700 do 1400 kalorii. Na dłuższą metę liczby te mogą się sumować i skutkować utratą wagi u osoby z nadwagą, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia” – mówi.

Powiązane historie

• Oszustwo polegające na przypadkowym liczeniu kroków
• Jak liczba kroków wpływa na Twoje zdrowie psychiczne

Aby dowiedzieć się, ile trzeba chodzić, aby schudnąć, pomocne może być określenie spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR), które pomaga obliczyć, ile kalorii należy spalić, aby uzyskać deficyt kalorii. Możesz porozmawiać z certyfikowanym trenerem lub skorzystać z kalkulatora online, np ten z NASM.

12 wskazówek dotyczących chodzenia, aby schudnąć

1. Wcześniej rozgrzej się i rozciągnij.

„Rozciąganie i aktywowanie określonych mięśni przed marszem pomoże Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu i kontuzji w trakcie spaceru i po nim” – mówi Wickham. „Jeśli odczuwasz ból podczas spaceru, to twoje ciało mówi ci, że naprawdę musisz zacząć poświęcać sobie czas mobilność stawów . Każdy powinien być w stanie wykonywać podstawowe czynności życiowe, takie jak chodzenie, bez bólu”.

Pomocne może być także wykonywanie wypadów przed spacerem – mówi. „Częste wykonywanie serii 10 wypadów w marszu może pomóc w zbudowaniu silniejszych nóg i zwiększeniu masy mięśniowej” – mówi Wickham. „Zdobycie beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększy spoczynkowy wydatek metaboliczny, co oznacza, że ​​w spoczynku będziesz spalać więcej kalorii. Wszystko to prowadzi do zwiększonej utraty wagi.

2. Noś kamizelkę obciążeniową lub plecak.

Jeśli szukasz większej intensywności, kamizelka obciążana lub plecak zwiększy obciążenie Twojego ciała podczas spacerów, mówi Wickham. „Zazwyczaj wszystko, co sprawia, że ​​ćwiczenie staje się większym wyzwaniem, prowadzi do zwiększenia spalonych kalorii” – dodaje. Jeśli nie przepadasz za kamizelkami i plecakami, możesz także wypróbować ciężarki na nadgarstki lub inną opcję, która usprawni Twój trening.

Kamizelka Omorphp G

Kamizelka obciążeniowa Henkelion

Kamizelka obciążeniowa RitFit

Obciążona kamizelka do biegania Prodigen

Kamizelka obciążeniowa Zelus

Kamizelka obciążana Vivity

3. Użyj aplikacji lub zegarka, aby śledzić swoje kroki.

Kierując się liczbami? Spróbuj śledzić swoje kroki za pomocą aplikacji mobilnej lub smartwatcha. Pomoże Ci to monitorować postępy i skupić się na celach ruchowych. „Śledzenie danych może pomóc zmotywować jednostki do celów i osiągnięć oraz pomóc w nadrobieniu wszelkich braków w ciągu tygodnia” – mówi Pata.

Ładowanie Fitbita 6

Źródło: Justin Steele

Seria zegarków Apple 10

Źródło: Justin Steele

Zegarek Suunto do biegania

Źródło: Justin Steele

Zegarek Samsung Galaxy 7

Źródło: Justin Steele

Dołącz do Meltyourmakeup.com już dziś, aby uzyskać ekskluzywne dla członków plany ćwiczeń i posiłków.

4. Alternatywnie chodź i biegaj.

Nie musisz koniecznie biegać, aby schudnąć, ale aby zwiększyć intensywność ćwiczeń związanych z chodzeniem, spróbuj biegać lub biegać powoli przez zaledwie 10 sekund, a następnie spaceruj przez dwie minuty (i powtórz). „Dodanie krótkich joggingu lub biegania podczas spaceru pomoże Ci zwiększyć intensywność treningu, co może pomóc przyspieszyć utratę wagi” – mówi Wickham.

Powiązana historia

• Na czym polega metoda biegu/chodu?

Aby wykazać się kreatywnością (i ćwiczyć mięśnie nóg), możesz także ćwiczyć chodzenie do tyłu, mówi Wickham. „Chodzenie do tyłu angażuje mięśnie czworogłowe bardziej niż chodzenie do przodu, co może pomóc w utrzymaniu zdrowych i mocnych kolan”. Upewnij się tylko, że znajdujesz się w bezpiecznym miejscu (i uważaj na innych pieszych).

5. Stwórz zabawną playlistę spacerową.

Czasami wystarczy odpowiednia piosenka, która Cię podkręci. Odtwarzanie podnoszących na duchu melodii, gdy jesteś poza domem, może sprawić, że spacer będzie przyjemniejszy. Aby w pełni się zanurzyć, Pata sugeruje utworzenie playlisty treningowej składającej się z ulubionych piosenek, która będzie trwać przez całą długość spaceru. Przeleci, zanim się zorientujesz!

6. Nie zapomnij butelki z wodą.

Woda pitna jest ważnym elementem odchudzania, więc nie zapomnij zabrać ze sobą swojej ulubionej butelki. „Odpowiednie nawodnienie jest kluczem do optymalnego zdrowia” – mówi Wickham. „Im zdrowszy i bardziej nawodniony jesteś, tym lepsza będzie Twoja droga do utraty wagi”. Nie wspominając, że H2O podtrzyma Twoją energię i pomoże Ci pokonać więcej kilometrów.

Powiązana historia

• 8 najlepszych butelek na wodę przetestowanych przez redaktorów

7. Użyj trackera jedzenia.

Jeśli już rejestrujesz to, co jesz, za pomocą aplikacji do pamiętnika żywności, pomocne może być zanotowanie, ile kalorii spalasz podczas chodzenia. Pomaga to zachować świadomość swoich działań i ich związku z celami związanymi z utratą wagi, mówi Pata. To powiedziawszy, liczenie kalorii nie jest najzdrowszą opcją dla wszystkich, dlatego pamiętaj o wyborze metody, która będzie dla Ciebie najlepsza.

8. Bądź konsekwentny.

Aby w pełni czerpać korzyści z chodzenia w celu utraty wagi, musisz zobowiązać się do chodzenia według regularnego harmonogramu, niezależnie od tego, czy będzie to raz dziennie, czy raz w tygodniu. „Zdrowie to styl życia, a nie szybka pomoc” – mówi Wickham. „Znajdź sposoby, które możesz dodać do swoich spacerów, aby zachować spójność. Im częściej będziesz chodzić, tym większa będzie utrata wagi. Wskazówka dla profesjonalistów: Wybierz schody zamiast windy, wysiądź z autobusu lub pociągu kilka przystanków wcześniej i idź do domu lub zainwestuj w domową bieżnię, aby móc ćwiczyć.

9. Kup dobrą parę butów.

Następnie zafunduj sobie ładne tenisówki, których używasz tylko do chodzenia. „To stwarza wrażenie „wejścia w strefę” po ich założeniu i zachęca do przyjemnego chodzenia” – mówi Pata. Do wyboru jest mnóstwo par, od butów do chodzenia na płaskostopie po opcje zalecane przez podiatrę.

Hoka Mach 6

Źródło: Justin Steele

Kolano Clifton 10

Źródło: Justin Steele

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

Źródło: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Źródło: Justin Steele

Powiązane historie

• Najlepsze letnie trampki dla kobiet
• Poznaj zwycięzców nagród Sneaker Awards 2025

10. Zaplanuj i planuj swoje spacery.

Ołówkowanie podczas treningów znacznie zwiększy prawdopodobieństwo, że osiągniesz swoje cele. „Wiesz, co mówią… zaplanuj to, bo inaczej tego nie zrobisz. Wybranie jednej godziny dziennie na spacery pomoże Ci zachować konsekwentność” – mówi Wickham. „Nadaj spacerom priorytety i planuj je uwzględniając, aby mieć pewność, że będziesz na nich chodzić każdego dnia”.

Możesz nawet zaplanować trasę pieszą za pomocą Map Google, aby dokładnie wiedzieć, jak daleko przejdziesz. Po prostu zwracaj uwagę na otoczenie, przestrzegaj zasad bezpieczeństwa i na wszelki wypadek udostępniaj swoją lokalizację zaufanej osobie — zwłaszcza jeśli idziesz samotnie.

11. Zabezpiecz swoje spacery przed warunkami atmosferycznymi (i miej plan awaryjny).

Ogólna wskazówka: miej pod ręką odpowiednią odzież na deszcz, zimno lub upał, mówi Pata. Dzięki temu będziesz przygotowany i unikniesz opuszczenia spaceru z powodu nieidealnych warunków.

Aby mieć pewność, że nadal będziesz ćwiczyć w dni o złej pogodzie, przygotuj plan zapasowy na deszczowe dni, na przykład spakuj torbę gimnastyczną i przygotuj się do wyjścia lub udaj się do najbliższego centrum handlowego, aby zrobić kilka okrążeń, radzi Pata. Jeśli masz plan B, prawdopodobieństwo, że całkowicie zapomnisz o ćwiczeniach, będzie mniejsze.

12. Zaproś na spacer znajomego lub członka rodziny.

Poproszenie kogoś, aby dotrzymał ci towarzystwa podczas wykonywania kilku kroków, to świetny sposób, aby zachować spójność podczas spacerów I utrzymuj swoje przyjaźnie – mówi Wickham. Możesz nawet zaproponować kawę i spacer, mówi Pata, co zachęci Cię do większego ruchu, zamiast siedzieć przez cały dzień.

Powiązana historia

• To połączenie chodzenia może poprawić zdrowie Twojego mózgu

Jeśli nie możesz spotkać się osobiście, umów się z kimś na rozmowę podczas spaceru. Oprócz odnowienia lub utrzymania relacji, [rozmowa telefoniczna] sprawi, że czas będzie płynął szybciej, a spacery mogą stać się przyjemne” – mówi Pata.

Ile mogę schudnąć dzięki chodzeniu?

Jeśli chodzisz w pojedynkę, osoba może zazwyczaj spalić do 5600 kalorii miesięcznie, co stanowi około 1,6 funta, mówi Pata. Dokładna liczba zależy jednak od indywidualnych obliczeń danej osoby, które uwzględniają wagę, poziom kondycji i możliwości treningowe.

Bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz, jeśli jesteś także w deficyt kalorii , podczas którego spalasz więcej kalorii niż spożywasz, mówi Wickham. Twierdzi, że każdy rodzaj ruchu, jaki wykonujesz w ciągu dnia, może pomóc Ci zwiększyć ogólne wydatek kaloryczny, ale ponieważ chodzenie nie spala tak wielu kalorii, jak na przykład bieganie czy sprint, prawdopodobnie zauważysz większy postęp w utracie wagi, jeśli połączysz chodzenie z innymi treningami o wysokiej intensywności.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.

Lauryn Higgins jest niezależną dziennikarką, której praca koncentruje się przede wszystkim na zdrowiu publicznym. Jej praca dotycząca śledzenia wirusa dla „The New York Times” była częścią zespołu, który zdobył nagrodę Pulitzera w 2021 r. za służbę publiczną. Kiedy nie pracuje, uwielbia spędzać czas w kuchni i ogrodzie, brać udział w zajęciach z barre i przytulać się do miłości swojego życia, swojego 90-funtowego bernedoodla, Gusa. Jej prace pojawiały się także w NPR, Salon, Teen Vogue i Well Good.