Jeśli interesujesz się zdrowiem i kondycją w Internecie – co, spójrzmy prawdzie w oczy, prawdopodobnie tak jest, jeśli czytasz Meltyourmakeup.com — na pewno widziałeś niezliczone (i często sprzeczne) metody odchudzania. To może być przytłaczające.
Przez lata wśród całego hałasu zyskała sławę jedna dieta: przerywany post. W przeciwieństwie do tradycyjnych planów odchudzania, które skupiają się na tym, ile i co jesz, przerywany post utwory Kiedy jesz. IF składa się z wyznaczonych „okien żywieniowych” – kiedy można jeść swobodnie – i dłuższych okresów postu, podczas których dozwolona jest wyłącznie woda, kawa i herbata. Czy jednak ta popularna metoda rzeczywiście jest skutecznym i zdrowym sposobem na odchudzanie?
Niektóre badania wykazały, że IF może powodować utratę wagi, ale przyczyna jest niejasna, mówi Cesar Sauza, RDN z Narodowej Koalicji na rzecz Opieki Zdrowotnej (NCHC). Ograniczenie „godzin jedzenia” może skutkować zmniejszeniem spożycia kalorii, ale brak wystarczających badań oznacza, że korzyści z okresowego postu są nadal dyskusyjne – nie wspominając o potencjalnych negatywach, takich jak nieuporządkowane odżywianie lub niedostateczna ilość składników odżywczych.
Biorąc to pod uwagę, jeśli nadal interesuje Cię JEŻELI, oto, co warto wiedzieć, jak działa sześć najpopularniejszych podejść JEŻELI i co nauka na ich temat mówi według ekspertów. Ale ostatecznie najlepszy harmonogram utraty wagi IF to ten, którego możesz się trzymać, mówi Nisha Parikh, lekarz medycyny, MPH, kardiolog w Northwell Health.
Poznaj ekspertów: Cesar Sauza, RDN , dyplomowany dietetyk-żywieniowiec przy ul Narodowa Koalicja na rzecz Opieki Zdrowotnej (NCHC). Dana White, RD , jest dietetykiem mieszkającym w Connecticut i specjalizującym się w żywieniu kulinarnym, opracowywaniu receptur i żywieniu sportowców. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , to dietetyczka mieszkająca w Chicago, która współpracuje z klientami nad tworzeniem planów posiłków i strategią zdrowego odżywiania dla osób o napiętym harmonogramie. Nisha Parikh , MD, MPH, jest kardiologiem w Northwell Health. Emily Van Eck , RD, jest właścicielem Odżywianie Emily Van Eck . Maja Feller , RD, jest głównym dietetykiem w firmie Odżywianie Mayi Feller i autor Jedzenie od naszych korzeni: 80 zdrowych, domowych dań z kultur całego świata .
1. Dieta 14:10
Jewelyn Butron
Jak sama nazwa wskazuje, ten plan obejmuje post przez 14 godzin i jedzenie przez 10 godzin. Jest to najmniej restrykcyjny z harmonogramów IF na tej liście i jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, jeśli dopiero zaczynasz pościć.
Ten plan postu może pomóc w utracie wagi, ponieważ osoby, które przestrzegały diety 14:10, włączając pożywne produkty spożywcze i konsekwentne ćwiczenia, straciły na wadze więcej niż osoby, które stosowały dietę 12:12, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r. Odżywianie . Wykazali także bardziej znaczącą poprawę obniżonego poziomu glukozy we krwi po ośmiu tygodniach.
Jednakże, biorąc pod uwagę, że okres postu jest krótki i zasadniczo odzwierciedla sposób, w jaki ludzie już jedzą, niektórym może być trudno osiągnąć deficyt kalorii na tej diecie. Mimo to może to być dobry sposób na rozpoczęcie jedzenia według harmonogramu IF i sprawdzenie, jak sobie radzisz, gdy masz określone ramy czasowe na jedzenie. Jest to również świetna opcja, jeśli chcesz ćwiczyć pomiędzy 8:00 a 10:00.
2. Dieta 16:8
Jewelyn Butron
The Metoda 16:8 jest podobna do 14:10, ale obejmuje dłuższe okresy postu (16 godzin) i krótsze okna żywieniowe (osiem godzin). Dla większości ludzi ten harmonogram oznacza niejedzenie niczego po obiedzie i pomijanie śniadania. Według Dany White, RD, dietetyka i konsultanta ds. przepisów, jest to najpopularniejsza metoda IF, a wiele osób wybiera tę metodę w godzinach od 12:00 do 20:00. jako okno jedzenia.
Jednak ostatnie badania wykazały długoterminowe, śmiertelne ryzyko związane z tak ograniczonym spożyciem. Analiza przeprowadzona w 2024 roku wśród 20 000 dorosłych Amerykanów wykazała, że u osób, które ograniczyły jedzenie do 8-godzinnego okna, ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było o 91% zwiększone – wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .
Jednak dr Parikh twierdzi, że wyniki tego badania mają pewne ograniczenia i nie trzeba całkowicie rezygnować z metody 16:8, jeśli to ona jest w Twoim przypadku skuteczna. Wyniki mają charakter wstępny i nie zostały jeszcze poddane recenzji. Chociaż istniał związek między 8-godzinnym oknem żywieniowym a śmiercią z przyczyn sercowo-naczyniowych, inne szczegóły, takie jak całkowita liczba spożywanych kalorii, rodzaj spożywanej żywności i inne czynniki nie są znane, a mają one duży wpływ na zdrowie serca, jak powiedzieli wcześniej eksperci Meltyourmakeup.com .
Według badania z 2020 r. opublikowanego w czasopiśmie „Pod względem utraty wagi metoda 16:8 niewiele różni się od innych diet”. Chorób Wewnętrznych Jamy . 12-tygodniowe randomizowane badanie kliniczne wykazało, że ograniczenie jedzenia do 8-godzinnego okna przy braku innych interwencji (takich jak ćwiczenia fizyczne lub rodzaj spożywanego pokarmu) nie sprzyjało utracie wagi skuteczniej niż jedzenie przez cały dzień.
3. Metoda 5:2
Jewelyn Butron
Meltyourmakeup.com nie zaleca diety 5:2, która polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu do 20 procent normalnego dziennego spożycia kalorii w pozostałych dwóch. Na tej diecie kobiety powinny spożywać około 500 kalorii w dni postu, podczas gdy mężczyźni około 600. To po prostu za mało kalorii, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne witaminy, minerały i energię. W kontekście zaleca się, aby średnio aktywna trzyletnia dziewczynka spożywała 1200 kalorii dziennie, Dawn Jackson Blatner, RDN, autorka książki Wymiana superżywności , wcześniej powiedziane Meltyourmakeup.com . To ponad dwukrotnie więcej niż pozwala na to metoda.
Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., ta metoda IF skutkuje taką samą utratą masy ciała i tłuszczu, jak osoby stosujące tradycyjne metody diety, takie jak monitorowanie porcji, prowadzenie dziennika posiłków i unikanie niepotrzebnych przekąsek. PLOS Jeden .
4. Post na zmianę
Jewelyn Butron
Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta obejmuje post co drugi dzień Meltyourmakeup.com również nie jest zalecane, ponieważ nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych. Istnieje kilka różnych wersji tego planu, niektóre z nich pozwalają na spożycie około 500 kalorii w dni postu, a inne zachęcają do spożywania jeszcze mniej lub prawie zera kalorii w dni postu.
Chociaż badania wskazują, że ten rodzaj IF może prowadzić do utraty wagi, według badania przeprowadzonego w 2022 r. nie okazał się on bardziej skuteczny niż tradycyjna dieta ograniczająca kalorie. Otyłość . Ponadto harmonogramy IF, które wymagają 24-godzinnego postu, zwykle prowadzą do większej liczby skutków ubocznych, w tym wahań nastroju i głodu, mówi White.
Powiązane historie
-
Czy melisa na odchudzanie naprawdę działa? -
Przewodnik dla początkujących dotyczący uważnego jedzenia -
Te śniadania mogą pomóc kobietom w utracie wagi
5. Dieta jedz – przestań – jedz
Jewelyn Butron
Z tych samych powodów, co post co drugi dzień, nie zaleca się stosowania metody postu przerywanego: jedz, przestań, jedz. Polega na całkowitym poście trwającym 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład możesz zjeść kolację o 18:00. a potem pościć do 18:00. następnego dnia. Robiłbyś to raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie z rzędu.
Brak jedzenia przez cały dzień może być w pewnych okolicznościach niebezpieczny i nie należy go lekceważyć. Pomijanie całych dni jedzenia nie jest zrównoważone ani bezpieczne w dłuższej perspektywie. „Jeśli rezygnujesz z jedzenia przez dwa pełne dni, martwiłbym się, że im dłużej będziesz to robić, tym większe będzie ryzyko niedoborów niektórych mikroelementów” – mówi White.
6. Dieta wojownika
Jewelyn Butron
Ta dieta różni się od pozostałych, ponieważ większość jedzenia odbywa się w nocy, a ogólne okna żywieniowe w tygodniu są niezwykle restrykcyjne (nawet w porównaniu z metodami postu 24-godzinnego). Dieta wojownika został wymyślony przez autora fitness Ori Hofmekler, który nie jest dietetykiem ani lekarzem. Polega na jedzeniu w ciągu dnia tylko małych porcji surowych owoców i warzyw, a następnie ucztowaniu na jednym dużym posiłku wieczorem w ciągu 4-godzinnego okna żywieniowego. Jeśli nie jesteś przygotowany na zbilansowane posiłki, może to uniemożliwić dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Badania nad dietą wojownika są ograniczone, ale eksperci powszechnie uważają ją za niezdrową. Podczas gdy okresy postu nadal pozwalają na zjedzenie pewnej ilości jedzenia, okres, w którym możesz spożywać cięższe pokarmy, jest wąski. Dieta wymaga również skupienia się na produktach paleo, co czyni ją bardziej rygorystyczną niż inne formy IF.
Ta opcja również nie jest zrównoważona długoterminowo i prawdopodobnie pozostawi uczucie niedosytu i poradzenie sobie z intensywnym apetytem. „Jedząc tak niewielką ilość pożywienia, nie zaspokoisz swoich potrzeb żywieniowych” – wyjaśnia White. „Twój poziom energii ucierpiałby i w zasadzie prosisz o przejadanie się. Jeśli pójdziesz tą drogą, po prostu sobie zrobisz krzywdę.
Jakie są zalety postu przerywanego?
Może pomóc w utracie wagi
Badania wykazały, że różne metody IF są skuteczne w utracie wagi. Z analizy przeprowadzonej w 2023 r. wynika, że godziny 18:6, 14:10, 16:8 i IF z mniej niż sześciogodzinnymi oknami żywieniowymi miały podobne wyniki w zakresie utraty wagi i zdrowia metabolicznego. Diabetologia . A tak przy okazji, nie było znaczącej różnicy w utracie wagi pomiędzy różnymi metodami IF, więc jeśli chcesz spróbować, po prostu zacznij od tej, która ma największy sens dla Ciebie i Twojego harmonogramu.
Może poprawić zdrowie metaboliczne
Analiza za 2023 rok w Diabetologia odkryli również, że proporcje 18:6, 14:10, 16:8 i IF z krótszymi niż sześciogodzinne oknami żywieniowymi prowadziły do zmniejszenia poziomu insuliny na czczo, poprawiając w ten sposób zdrowie metaboliczne.
Jak wynika z krótkotrwałego badania przeprowadzonego w 2024 r. z udziałem 108 osób w 2024 r., post trwający osiem lub 10 godzin poprawia poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz obniża poziom hemoglobiny A1c. Roczniki chorób wewnętrznych . Jak wynika z przeglądu opublikowanego w 2022 r., ten styl diety może również zmniejszyć poziom insuliny, masę tłuszczową i ryzyko rozwoju chorób związanych z wiekiem u osób z nadwagą. Journal of fizjologii i biochemii .
Żadna żywność nie jest zakazana
IF może być dla Ciebie dobrym wyborem, jeśli szukasz diety zapewniającej większą swobodę żywieniową. Większość metod IF w ogóle nie ogranicza tego, co można jeść, co może niektórym ułatwić przestrzeganie diety zamiast diety skupionej na makro. Badania pokazują jednak, że największą poprawę ogólnego stanu zdrowia zaobserwowano u osób, które regularnie ćwiczyły, ćwiczenia o dużej intensywności i podążałem za zrównoważonym, diety bogate w białko na szczycie harmonogramu IF.
Jakie ryzyko wiąże się z postem przerywanym?
Jeśli masz niespójny harmonogram lub nie masz regularnych godzin treningów, możesz ponownie rozważyć IF. Według Mayi Feller, RD, głównej dietetyczki w Maya Feller Nutrition i gospodarza programu Slate’s, rygorystyczne okna mogą uniemożliwić dostarczenie potrzebnej ilości paliwa, zwłaszcza jeśli Twój trening przypada w trakcie okna żywieniowego lub po nim. Cóż, teraz podcast.
Jednym z głównych zagrożeń związanych z IF jest niewystarczająca ilość składników odżywczych i płynów. Chcesz mieć pewność, że będziesz nawodniony przez cały dzień, mówi Feller, i spożywasz wszystkie zalecane produkty makroelementy podczas okienek żywieniowych. Chociaż IF dotyczy jedzenia, skupienie się na tym, co jesz, jest nadal najważniejszą częścią każdej diety, mówi. Według badań przeciętna, zdrowa dorosła kobieta powinna wypijać 11,5 szklanki (2,7 litra) płynów dziennie. Zdrowie Harvardu , ale spożycie wody jest różne dla każdego, dlatego należy skonsultować się z lekarzem w sprawie odpowiedniej ilości wody.
Według badania opublikowanego w 2024 r. post trwający dłużej niż 16 godzin dziennie może również prowadzić do powstania kamieni żółciowych. BMC Zdrowia Publicznego . Post przez dłuższy czas może spowolnić ruch pęcherzyka żółciowego, powodując gromadzenie się żółci i cholesterolu, mówi dr Parikh.
Kolejnym ryzykiem są zaburzenia odżywiania lub zaburzenia odżywiania. Każdy rodzaj bardzo rygorystycznej diety powoduje nadmierne skupienie się na tym, kiedy można, a kiedy nie można jeść, i wywiera dużą presję na jedzenie, co może prowadzić do zaburzeń odżywiania, mówi Feller. Na przykład w przypadku jakiejkolwiek restrykcyjnej diety istnieje ryzyko wywołania objadania się, mówi Feller. Jeśli zdecydujesz się spróbować IF, powinieneś monitorować, jak się czujesz i jak wpływa to na Twój związek z jedzeniem.
Powiązane historie
-
Skutki uboczne przerywanego postu, na które należy zwrócić uwagę -
Czy CBD na odchudzanie jest legalne? Lekarze ważą -
Przewodnik dla początkujących po metodzie „Hara Hachi Bu”.
Który schemat postu przerywanego jest najlepszy do utraty wagi?
Krótko mówiąc, taki, który jest dla Ciebie najłatwiejszy do naśladowania. „Chodzi o zrównoważony rozwój jednostki” – mówi Amanda Baker Lemein, RD, doradca Meltyourmakeup.com. „Jeśli jedna z tych diet będzie dobra dla Ciebie, Twojego stylu życia i preferencji, prawdopodobnie odniesiesz sukces. Jeśli nie, prawdopodobnie nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów, ponieważ nie będzie tam elementu zrównoważonego rozwoju. Oznacza to wybranie diety, która najlepiej pasuje do wszystkich czynników związanych ze stylem życia, które należy wziąć pod uwagę, takich jak harmonogram pracy, dynamika rodziny, sytuacja życiowa, czas dojazdów do pracy i zobowiązania związane z podróżami – mówi Lemein.
Jakakolwiek utrata masy ciała, której doświadczasz w wyniku IF, jest najprawdopodobniej spowodowana spożywaniem mniejszej liczby kalorii, niekoniecznie w czasie jedzenia, mówi Lemein. Jeśli zajmiesz się odżywianiem i ułożysz własne plany posiłków, najprawdopodobniej będziesz jeść mniej i schudniesz, nie podejmując postu. Według badania z 2022 r. opublikowanego przez czasopismo Intermittent Fasting, okresowy post przyniósł podobne rezultaty w utracie wagi jak tradycyjna dieta o ograniczonej kaloryczności. Towarzystwo Otyłości . Jeśli post nie ułatwi ci stosowania diety, nie ma potrzeby wybierać IF zamiast innych diet.
Powiązane historie
-
Dlaczego Twoja waga stale rośnie i spada -
Jakie są te nowe naturalne suplementy GLP-1? -
Oto, co właściwie oznacza „liczenie makr”.
Kto powinien spróbować postu przerywanego?
Jeśli masz trudności z utworzeniem i utrzymaniem deficytu kalorii, IF może pomóc Ci zachęcić Cię do trzymania się określonego harmonogramu posiłków. Jeśli masz tendencję do przejadania się w nocy, post przerywany może pomóc w zapobieganiu nocnym objadaniom. (Chociaż może to mieć również odwrotny skutek; według badania przeprowadzonego w 2024 r. w badaniu przeprowadzonym w 2024 r. ograniczenia i post mogą czasami zwiększyć apetyt i przyszłe objadanie się). Dziennik Krajowego Stowarzyszenia Medycznego .) Może być również pomocny dla osób jedzących okazjonalnie, które mają skłonność do częstego podjadania w ciągu dnia.
Praktykowanie postu przerywanego może przynieść korzyści osobom, które mają trudności ze zjedzeniem śniadania lub wolą jeść później w ciągu dnia, dodaje Sauza. Ostatecznie ktoś powinien zdecydować się na post przerywany, jeśli mu to odpowiada, ale co najważniejsze, jeśli sprawia mu to dobre samopoczucie.
Jednakże metoda IF nie jest dla każdego i ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest rozpoczęcie od planu, który jest niezrównoważony (lub nie pasuje do Twojego harmonogramu). Każdy, kto rozważa IF, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem, czy jest to dla niego dobre.
Kto nie powinien próbować postu przerywanego?
Nie powinieneś próbować IF, jeśli masz cukrzycę typu 1 i bierzesz insulinę. Wydłużony czas postu może prowadzić do zwiększenia poziomu cukru we krwi.
IF nie jest również dobrym pomysłem dla osób, które w przeszłości cierpiały na zaburzenia odżywiania oraz dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią – nawet jeśli zalecana jest utrata masy ciała, mówi White. Wystarczające spożycie składników odżywczych jest konieczne w przypadku osób w ciąży lub karmiących piersią, co może być trudne do osiągnięcia w przypadku IF. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, IF może wywołać lub pogorszyć te stany BMC Cukrzyca kliniczna i endokrynologia. Dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia również nie powinny próbować IF, ponieważ wymagają one stałego odżywiania dla prawidłowego rozwoju.
