Chociaż post przerywany (IF) zyskał na popularności w ciągu ostatniej dekady, istnieje kilka niuansów, o których warto pomyśleć, jeśli rozważasz jego wypróbowanie. W szczególności możesz się zastanawiać, czy istnieje najlepsza wersja diety dla kobiet i czy jest coś szczególnego, o czym należy pamiętać w zależności od fazy życia, w której się znajdujesz.
Zanim zagłębimy się w szczegóły, omówmy podstawy: post przerywany składa się z okresów jedzenia, kiedy teoretycznie możesz jeść, co chcesz, oraz okresów postu, podczas których powinieneś powstrzymać się od jedzenia i napojów, ale możesz pić wodę, kawę i herbatę. Dokładny czas ich trwania zależy od odmiany diety, którą stosujesz.
Można schudnąć stosując dietę przerywaną na czczo, ale istnieje duże ryzyko, że zostanie ona przeprowadzona nieprawidłowo, mówi Samantha Coogan, RDN, dyrektor programowy programu dydaktycznego z zakresu żywienia i dietetyki na Uniwersytecie Nevada w Las Vegas. Nie ma zbyt wielu ścisłych wytycznych dotyczących tego, co należy spożywać w okresie jedzenia, a wiele osób zazwyczaj je przyjmuje, ponieważ mogą jeść, co chcą.
Innymi słowy, ważne jest, aby nie przejadać się ani nie objadać się po okresie postu, ale zamiast tego zasilaj swoje ciało zbilansowaną dietą składników odżywczych, mówi Jessica Cording, RD, autorka książki Mała księga zmieniających reguły gry . To naprawdę zależy od osoby i tego, co ktoś je w czasie okna żywieniowego, zauważa. Znaczenie ma również to, jak i co ktoś jadł przed przejściem na dietę przerywaną.
Nie jesteś pewien, czy post przerywany jest dla Ciebie? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o dietach postnych i czego się spodziewać, według zarejestrowanych dietetyków.
Poznaj ekspertów: Samanta Coogan , RDN, jest dyrektorem programowym programu dydaktycznego z zakresu żywienia i dietetyki na Uniwersytecie Nevada w Las Vegas. Sonia Angelone , RD, jest byłą rzeczniczką Akademii Żywienia i Dietetyki. Jessiki Cording , RD, jest dietetykiem i trenerem zdrowia w Valley Breast Center w północnym New Jersey. Jest także autorką Mała księga zmieniających reguły gry . Scotta Keatleya , RD, jest Keatley Medyczna terapia żywieniowa . Kerry'ego Gansa , RD, jest autorem Dieta małych zmian . Alissę Rumsey , RD, jest dietetykiem z Nowego Jorku i właścicielem firmy Alissa Rumsey Odżywianie i dobre samopoczucie.
Czym właściwie jest post przerywany?
Post przerywany ma miejsce wtedy, gdy pozwalasz sobie na jedzenie tylko w określonych godzinach każdego dnia, powtarza Alissa Rumsey, RD, dietetyczka z Nowego Jorku i właścicielka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Zwykle wiąże się to z postem przez określoną liczbę godzin lub nawet dni rozmieszczonych w ciągu tygodnia i nie ma na to dobrego sposobu, mówi Sonya Angelone, RD, była rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Popularne harmonogramy postu przerywanego
Dieta 5:2
Na tej diecie kobiety spożywają mniej niż 500 kalorii (dla mężczyzn to mniej niż 600) przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu. Zatem we wtorek i czwartek możesz spożywać 500 kalorii, a następnie jeść normalnie w poniedziałek, środę, piątek, sobotę i niedzielę. Dzięki diecie 5:2 nie musisz jeść określonych pokarmów – po prostu ograniczasz ilość jedzenia w określonych okresach.
16:8 Dieta
Jesz tylko przez osiem godzin w ciągu dnia. Możesz wybrać, kiedy chcesz mieć ośmiogodzinną miesiączkę, ale większość ludzi ma tendencję do kończenia jedzenia o określonej porze wieczorem, np. o 18:00, a następnie czeka z ponownym jedzeniem do 16 godzin później (w tym przypadku będzie to o 10:00). W ten sposób prześpisz część postu, zamiast siedzieć i myśleć o jedzeniu nie jedzenie przez większą część dnia.
24-godzinny post
Niektórzy nazywają ten harmonogram również całkowity post na drugi dzień . Wymaga to postu od wszelkich pokarmów przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu, wyjaśnia Angelone.
Łatwo założyć, że czas trwania okresu postu będzie miał wpływ na to, ile stracisz na wadze, ale według Scotta Keatleya, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy, tak nie jest. Nie wydaje się, aby czas trwania okresowego postu lub czas trwania okna postu wpływały na ilość utraconej wagi – mówi.
Jest też trochę, to zależy. W przypadku niektórych osób im dłuższe okno, tym mniej kalorii spożyją, ponieważ oczywiście [mają] mniej czasu na jedzenie, mówi Keri Gans, RD, autorka książki Dieta małych zmian . Jednak dla innych może to nie mieć żadnego znaczenia, ponieważ mogą spożyć taką samą ilość kalorii po prostu w krótszym czasie.
Gans twierdzi również, że tak naprawdę nie ma jednoznacznych dowodów naukowych sugerujących, że dłuższy okres postu przynosi więcej korzyści.
Czy post przerywany jest bezpieczny dla kobiet?
Post przerywany nie jest trudny dla wszystkich kobiet. Na przykład post może pozytywnie wpłynąć na płodność i jakość życia kobiet z PCOS, twierdzi a Przegląd 2022 w dzienniku składniki odżywcze, jednak badania są na tym etapie ograniczone i potrzeba więcej dowodów na poparcie tej tezy. W grę wchodzi wiele zmiennych, na przykład to, czy kobieta miesiączkuje, czy jest w okresie menopauzy i jakiej diety JEŻELI próbuje. Dlatego zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie odpowiednie, podkreśla Coogan.
Powiązana historia
-
Wszystkie te kobiety przysięgają na post przerywany
Jaki jest najlepszy harmonogram postu przerywanego dla kobiet?
Niekoniecznie istnieją harmonogramy, które są lepiej dostosowane do potrzeb mężczyzn niż kobiet. Korzyści z utraty wagi wynikające z postu co drugi dzień były w zasadzie takie same, a u obu płci zaobserwowano podobne zmiany w wskaźnikach zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi, Badanie 2020 znaleziony.
W przypadku kobiet w wieku od 20 do 50 lat najbardziej zrównoważonym harmonogramem jest dieta 16:8 lub 14:10.
Profesjonalna wskazówka od Coogan: dla kobiet w wieku od 20 do 50 lat najbardziej zrównoważonym harmonogramem jest dieta 16:8 lub 14:10, w której pościsz przez 14 godzin i masz 10-godzinne okno żywieniowe. (A zrównoważony rozwój = klucz do sukcesu!)
Z drugiej strony dieta 5:2 ma swoje wady: mózg potrzebuje co najmniej 130 gramów węglowodanów, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje w ciągu dnia, co daje około 520 kalorii, więc jeśli zastosujesz dietę 5:2, osiągniesz już dzienny limit samych węglowodanów – wyjaśnia.
Czy można schudnąć stosując post przerywany?
Badania wykazały związek między postem przerywanym a utratą wagi, ale nie ma zbyt wielu badań potwierdzających, że post przerywany jest lepszą metodą odchudzania niż inne diety. Na przykład, jak wynika z metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie „Przerywany post”, utrata masy ciała była podobna do tradycyjnej diety o ograniczonej kaloryczności. Baza danych JBI zawierająca przeglądy systematyczne i raporty z realizacji w 2018 r.
W niektórych przypadkach, nawet jeśli post przerywany faktycznie prowadził do utraty wagi, nie była to najbardziej zrównoważona dieta. Na przykład osoby, które pościły co drugi dzień przez rok, straciły tylko nieco więcej na wadze niż osoby, które codziennie stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności, wynika z jednego randomizowanego badania klinicznego z udziałem 100 zdrowych metabolicznie, otyłych dorosłych, opublikowanego w czasopiśmie Medycyna wewnętrzna JAMA znaleziono w 2017 r. Różnica w utracie wagi była tak mała, że nie uznano jej za istotną klinicznie, a 38 procent osób w grupie, która pościła co drugi dzień, miało problemy z przestrzeganiem diety.
Powiązane historie
Warto również zauważyć, że utrata masy ciała spowodowana okresowym postem nie gwarantuje trwałego efektu. Niektóre osoby mogą doświadczyć krótkotrwałej utraty wagi, ale wiele osób w końcu odzyskuje tę wagę, mówi Rumsey.
Większość badań dotyczących postu przerywanego przeprowadzono wyłącznie na osobach otyłych. Prawie nie ma wiarygodnych badań, które wykazałyby, że post przerywany jest dobry dla osób o prawidłowej wadze, mówi Keatley.
Czy przerywany post ma jakieś długoterminowe korzyści zdrowotne?
Coraz więcej badań sugeruje, że post przerywany ma korzyści zdrowotne poza utratą wagi. W szczególności, w badaniu opublikowanym w: przerywany post powiązano z niższym poziomem insuliny i ciśnieniem krwi Metabolizm komórkowy w 2018 r. Naukowcy obserwowali małą grupę otyłych mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym – niektórzy byli na diecie 16:8, a inni jedli przez 12 godzin. Obie grupy nie przybrały ani nie straciły na wadze. Jednak po pięciu tygodniach mężczyźni w grupie 16:8 mieli znacznie niższy poziom insuliny i lepszą wrażliwość na nią. Znacząco obniżyli także ciśnienie krwi i stwierdzili, że mieli zmniejszony apetyt. Nie byli tak głodni jak wcześniej – mimo że pościli.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale kontrola apetytu to duża zaleta postu: osoby, które jadły tylko w ciągu sześciogodzinnego okna, w porównaniu do osób przestrzegających normalnego harmonogramu posiłków, czuły się mniej głodne niż grupa kontrolna, mimo że obie grupy zjadły tę samą ilość kalorii – wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie. Otyłość pokazał. Powiązano również post przerywany zwiększona neuroplastyczność lub zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń synaptycznych i zwalczania uszkodzeń.
Powiązana historia
-
Czy post przerywany jest pomocny w leczeniu cukrzycy?
Niestety, nie przeprowadzono zbyt wielu badań na ludziach, które śledziłyby długoterminowe skutki okresowego postu. Chociaż niektóre badania obserwowały uczestników przez rok, w większości przypadków to mniej więcej tyle czasu. Nieco inaczej jest w przypadku szczurów. Wykazano, że u gryzoni stosuje się okresowy post zapobiegać chorobom związanym z wiekiem , w tym nowotwory, choroby serca, cukrzyca, demencja, a nawet wydłużają życie, mówi Keatley. Dodaje jednak, że istnieje duża różnica między szczurami a ludźmi, a badania nie wykazują tych korzyści na tyle, aby faktycznie zalecać tę substancję jako źródło młodości.
Jakie produkty mogę jeść, a czego muszę unikać?
Jest to ogromna zaleta postu przerywanego: technicznie rzecz biorąc, nie musisz zmieniać tego, co jesz – po prostu musisz zjeść w określonym przedziale czasowym. Gans twierdzi, że będąc na diecie postu przerywanego nie trzeba unikać żadnych pokarmów. Należy jednak skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić uczucie sytości, takich jak komosa ryżowa, czarna fasola, szpinak, truskawki, awokado i migdały, a także oczywiście innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze dla ogólnego stanu zdrowia.
Powiązana historia
Jednocześnie dobrym pomysłem jest ograniczenie słodkich napojów, przetworzonej żywności i prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, radzi Cording. Mówi, że nie zapewniają zbyt wiele pożywienia. Naprawdę chcesz skupić się na jedzeniu, które wyświadczy Ci przysługę.
To powiedziawszy, wiele osób łączy okresowy post z innym rodzajem diety, np. keto. Ponownie, nie jest to wymóg, ale przerywany post przy jednoczesnej zmianie diety może pomóc w szybszym uzyskaniu wyników.
Czy post przerywany ma jakieś skutki uboczne?
Jest kilka rzeczy, które mogą się zdarzyć, jeśli zastosujesz dietę przerywaną. Należy zauważyć, że post może zakłócać sygnały głodu. Ponieważ ludzie pozwalają sobie na jedzenie tylko w określonym przedziale czasu, całkowicie ignorują wewnętrzne sygnały głodu, mówi Rumsey. Powoduje, że ludzie lekceważą sygnały głodu, co oznacza, że gdy „pozwolono im” jeść, umierają z głodu i może być trudno przestać jeść. Rumsey twierdzi, że u niektórych osób może to prowadzić do niezdrowej obsesji na punkcie jedzenia.
Powiązana historia
- Skutki uboczne przerywanego postu, na które należy zwrócić uwagę
Niektórzy ludzie poszczący stwierdzają, że dieta sprawia, że czują się bystrzejsi i bardziej czujni, ale z drugiej strony, post przez długi czas może również prowadzić do zawrotów głowy, zaburzeń snu i zmniejszonej czujności, mówi Rumsey. Dodaje, że post przez dłuższy czas ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, powodując przeskakiwanie między niskim poziomem cukru we krwi a jego gwałtownym wzrostem przy ponownym jedzeniu.
Kto nie powinien próbować postu przerywanego?
Coogan nie zalecałby przerywanego postu osobom powyżej 65. roku życia. W wieku 40 i 50 lat możesz zauważyć pewne korzyści, ale wraz z wiekiem, zwłaszcza u mężczyzn i kobiet, zwłaszcza po 60. roku życia, zaczynają w naturalny sposób tracić więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, a z biegiem czasu apetyt może zacząć spadać, więc nie chciałbym, aby ktoś ograniczał się jeszcze bardziej, mówi Coogan.
A jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie postu przerywanego, ponieważ niektóre leki mogą powodować nudności lub podrażnienie żołądka, jeśli zostaną przyjęte na pusty żołądek.
Czy powinienem spróbować postu przerywanego?
To naprawdę zależy. Jeśli czujesz, że masz zdrowy związek z jedzeniem i dobrze sobie radzisz z parametrami, może to być dla Ciebie odpowiednie rozwiązanie. Z pewnością nie jest to łatwa dieta, jeśli nie znosisz uczucia głodu, ale z czasem okresy postu stają się coraz łatwiejsze, mówi Angelone.
Chociaż każdy może spróbować postu przerywanego, ostatecznie osoby z nadwagą i/lub wysokim ciśnieniem krwi lub wysokim cholesterolem (ale poza tym zdrowe) są uważane za najlepiej dostosowane do tej diety, mówi Angelone.
Powiązana historia
-
Te diety mogą pomóc Ci schudnąć na dobre
Będziesz także chciał skorzystać z przepustki, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, mówi Cording. Wyjaśnia, że może to prowadzić do nieuporządkowanych wzorców.
Jak zacząć?
Nie ma tu żadnego magicznego planu, ale możesz spróbować znaleźć taką formę postu przerywanego, która będzie dla Ciebie najodpowiedniejsza. Ponownie, dieta 5:2 może być trudna, biorąc pod uwagę, że wiąże się z ograniczeniem kalorii przez cały dzień, więc może lepiej będzie zacząć od czegoś w rodzaju diety 16:8 i dalej postępować, jeśli poczujesz się dobrze.
Chcesz także określić, czego oczekujesz od stosowania okresowego postu. Nie zaszkodzi skonsultować się ze specjalistą, np. lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniesz działać. Współpracuj z profesjonalistą, który rozumie Twoje cele i może pomóc Ci określić, co musisz jeść, aby taka dieta mogła je osiągnąć, mówi Keatley. Następnie zaleca skupianie się na małych zmianach i małych zyskach, ponieważ najprawdopodobniej wyrządzą one najmniej szkody i przyniosą największe długoterminowe korzyści.
Przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz, że cały czas jesteś głodny i jesteś trochę nieszczęśliwy, prawdopodobnie nie jest to dla Ciebie odpowiednie rozwiązanie. Jeśli kochasz prostotę i widzisz oczekiwane rezultaty w zakresie utraty wagi lub zdrowia, szybko sięgnij po tę metodę.
