Nie ma nic bardziej popularnego niż post przerywany (IF), jeśli chodzi o aktualne trendy w odchudzaniu. Mnóstwo gwiazd reklamuje to jako swój sposób na jedzenie, aby uzyskać lub utrzymać formę – w tym Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder i Vanessa Hudgens, żeby wymienić tylko kilka.
Korzyści z IF nie ograniczają się do utraty wagi. Badania (aczkolwiek ograniczone!) sugerują, że post przerywany może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poprawić koncentrację, a nawet pomóc lepiej spać.
Jeśli jednak używasz IF do celów odchudzania, wiedz, że w rzeczywistości bardzo łatwo jest zrobić to nieprawidłowo i w rezultacie opóźnić utratę wagi. Trzeba w pewnym sensie dostosować się do swojego okna żywieniowego, aby czerpać korzyści zdrowotne i związane z utratą wagi, biorąc pod uwagę czas i pokarmy, które jesz, gdy przerywasz post.
Powiązana historia
Jeśli więc od dawna próbujesz schudnąć za pomocą IF, a Twoje ciało się nie zmienia, czytaj dalej, aby poznać największe błędy popełniane przez ludzi na diecie IF, które według zarejestrowanych dietetyków mogą utrudniać utratę wagi – i sposoby rozwiązania każdego problemu.
Jak więc dokładnie działa IF na utratę wagi?
Chodzi o post przerywany Kiedy jesz, mówi Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, właścicielka Ukształtowane przez Charlotte, LLC . W zależności od podejścia IF albo skracasz okno żywieniowe każdego dnia, albo angażujesz się w około 24-godzinny post raz lub więcej razy w tygodniu. Jednym z najpopularniejszych podejść jest tzw Metoda 16:8 , czyli gdy pościsz przez 16 godzin, np. od 20:00. do 12:00 następnego dnia.
Kompletny przewodnik po przerywanym poście
Kupuj w sklepie Hearst Products Zasadniczo, ograniczając spożycie pokarmu do skróconego okna, w naturalny sposób zmniejszasz spożycie kalorii, co z kolei może spowodować utratę wagi. (Pamiętaj, że utrata masy ciała na najbardziej podstawowym poziomie następuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż wydatkujesz każdego dnia.) „Nie tylko przyjmujesz mniej kalorii, ale także spowalniasz pompę insulinową, co może przyspieszyć spalanie tłuszczu” – wyjaśnia Martin.
Ile czasu zajmuje rozpoczęcie utraty wagi, jeśli stosujesz post przerywany?
Istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na to, ile czasu może zająć, zanim waga zacznie spadać. „Tempo utraty wagi będzie się znacznie różnić w zależności od osoby i zależy od kilku czynników, w tym: masy początkowej, zastosowanej metody postu przerywanego, rodzaju (i ilości) żywności spożywanej w oknach żywieniowych i innych” – mówi Martin.
Jeśli od razu zmniejszysz całkowite spożycie kalorii i będziesz konsekwentnie jeść mniej kalorii niż wydatkujesz, powinieneś natychmiast zacząć tracić na wadze. – Jednak prawdopodobnie tego nie zrobisz ogłoszenie żadnych wyników w zakresie utraty wagi przez co najmniej kilka tygodni” – zauważa Martin, dodając, że na początku niewielka utrata masy ciała „prawdopodobnie będzie wynikać z masy wody”.
Historie sukcesu przerywanego postu
-
„Straciłem 105 funtów. Z dietą postną wysokobiałkową” -
„Straciłem 83 funty. Przez okresowy post i chodzenie” -
„Straciłem 110 funtów dzięki keto i poście 16:8”
W zależności od ilości kalorii spożywanych podczas postu przerywanego możesz doświadczyć utraty wagi w przybliżeniu od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co oznacza, że zauważalna utrata masy ciała może zająć od ośmiu do dziesięciu tygodni, mówi Kristen Smith , MS, RD, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.
Jeśli stracisz więcej? To może być czerwona flaga. Jeśli zauważysz, że w ciągu pierwszych kilku tygodni stosowania planu okresowego postu zauważalnie tracisz na wadze, prawdopodobnie powinieneś ponownie ocenić spożycie kalorii, aby upewnić się, że odżywiasz się odpowiednio, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu, mówi Smith.
Więc jeśli *nie* tracę na wadze stosując IF, w czym tkwi problem?
Powodów może być kilka. Oto 12 błędów związanych z postem przerywanym, które możesz popełniać i jak je naprawić.
1. Jesz za dużo podczas okna żywieniowego.
Jak już wspomniano, ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała sprowadza się zasadniczo do kalorii przyjmowanych i wydalanych, przypomina Martin. Jeśli w trakcie okresów żywieniowych skonsumujesz tę samą liczbę kalorii (lub więcej), jak przed rozpoczęciem okresowego postu, nie schudniesz.
➡ Dołącz Meltyourmakeup.com Silniejszy dzisiaj i Meltyourmakeup.com
Innymi słowy, jeśli po prostu włączysz do swojego okna żywieniowego wszystkie kalorie, które normalnie zjadasz, tak naprawdę w ogóle nie zmienisz swojej diety.
Jak to naprawić: Wypróbuj aplikację do liczenia kalorii. ' Chociaż zazwyczaj nie zalecam liczenia kalorii, pomocne może być śledzenie spożycia kalorii przez kilka dni za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii” – mówi Martin. „Te aplikacje zazwyczaj podają przybliżoną dzienną ilość kalorii, jaką musisz spożywać, aby schudnąć. Chociaż szacunki te są zazwyczaj błędne, można je wykorzystać jako dobry punkt wyjścia”. Aplikacja może również wyświetlać posiłki lub określone produkty spożywcze, które mają więcej kalorii, niż można się spodziewać, i możesz odpowiednio dostosować swoją dietę.
2. W dni bez postu nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii.
Jeśli w dni niebędące postem nie spożywasz odpowiedniej ilości kalorii, organizm może oszczędzać zużywaną energię, zamiast ją spalać – mówi Smith.
Jak to naprawić: Przygotuj sobie plan posiłków na dni bez postu. Przygotuj odpowiedni plan posiłków na okresy inne niż post, obejmujący zbilansowane posiłki zawierające co najmniej 300–500 kalorii. W ten sposób eliminujesz zgadywanie i możesz mieć pewność, że nie skąpisz na kaloriach.
3. Jesz mniej pożywne jedzenie.
„Chociaż główny nacisk położony jest na okresowy post Kiedy jesz zamiast Co jesz, nie oznacza to, że możesz jeść, co chcesz w oknach żywieniowych i nadal chudnąć” – podkreśla Martin. „Jeśli Twoja dieta składa się głównie z wysokokalorycznych potraw, takich jak fast food, prawdopodobnie nie schudniesz”.
Jak to naprawić: Skoncentruj się na jedzeniu produktów bogatych w składniki odżywcze. Spożywanie pokarmów bogatych w chude białko, węglowodany bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze pomoże Ci się napełnić i w naturalny sposób zmniejszy ogólne spożycie kalorii” – mówi. Nie martw się: „Nadal możesz cieszyć się mniej zdrowymi przysmakami, takimi jak pizza i lody, z umiarem!” dodaje.
15 zdrowych przekąsek na noc, które według dietetyków nie zrujnują Twojej diety
Otwórz galerię 4. Nie pościsz wystarczająco długo.
Jeśli zdecydujesz się na karmienie ograniczone czasowo i skrócisz okno żywieniowe tylko o około godzinę dziennie, prawdopodobnie nie zauważysz dużej utraty wagi, jeśli w ogóle, – mówi Martin. Po prostu nie zmieniasz wystarczająco swojego normalnego sposobu odżywiania, to prawda.
Jak to naprawić: Większość kobiet odnosi sukcesy, stosując około 10-godzinne okno żywieniowe, co oznacza 14-godzinny post” – mówi Martin. „Zawsze możesz zacząć od dłuższego okna żywieniowego i stopniowo je zmniejszać, jeśli Twoje zwykłe okno żywieniowe jest znacznie dłuższe” – sugeruje.
5. Pomijasz posiłki podczas okna żywieniowego.
Pomijanie posiłków i niedojadanie w wystarczającej ilości w okresach żywieniowych może spowodować, że będziesz bardzo głodny w okresach postu, co zwiększa prawdopodobieństwo przerwania postu, mówi Martin. Zbytnie ograniczanie się podczas jednego okna żywieniowego może również prowadzić do objadania się i przejadania się podczas następnego okna żywieniowego, co może również zwiększyć ogólne spożycie kalorii.
Jak to naprawić: ' Upewnij się, że jesz, aż będziesz pełny i usatysfakcjonowany, ale nie przepełniony, w trakcie okresów żywieniowych” – mówi. Martin sugeruje również przygotowanie posiłków w weekendy na nadchodzący tydzień, aby mieć pewność, że nie pominiesz posiłków, gdy będziesz zajęty lub wyrzucony z harmonogramu.
6. Wybrałeś zły rodzaj planu postu.
„Istnieje kilka rodzajów planów postu przerywanego. Nie wszystkie plany mogą pasować do Twojego stylu życia lub pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu” – mówi Smith. Na przykład, jeśli trenujesz pod kątem wyzwania wytrzymałościowego i wybrałeś plan, który uniemożliwia poranne jedzenie, gdy potrzebujesz paliwa na treningi, możesz przy okazji spaść z wozu IF. (a także zaszkodzić ciału i wydajności).
Jak to naprawić: Rozważ wybór planu postu przerywanego, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i można go utrzymać na dłuższą metę, mówi Smith. Możesz skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci podjąć tę decyzję i ocenić Twój styl życia i potrzeby żywieniowe.
7. Nie śpisz wystarczająco dużo.
W niewielu badaniach analizowano bezpośrednią korelację z utratą masy ciała i snem podczas stosowania planu przerywanego postu, jednak ogólnie rzecz biorąc, kilka badań wykazało związek między odpowiednim snem a pozytywnymi wynikami utraty wagi, mówi Smith.
Powiązana historia
-
Ten obciążony koc jest niezbędny do lepszego snu
Jak to naprawić: Słyszałeś to już wcześniej, ale staraj się spać co najmniej 7 godzin na dobę, mówi Smith. (Trudne, ale daj z siebie wszystko!)
8. Dużo ćwiczysz.
„Często ludzie rozpoczynają nowy sposób odżywiania, na przykład dietę postową, dokładnie w tym samym czasie, gdy decydują się na rozpoczęcie nowego planu ćwiczeń lub udoskonalenie obecnego planu ćwiczeń” – mówi Martin. „Nadmierne ćwiczenia lub zbyt intensywne ćwiczenia, szczególnie przy próbie ograniczenia spożycia pokarmu, mogą spowodować spadek poziomu energii i gwałtowny wzrost poziomu głodu”. W rezultacie może się okazać, że w trakcie okien żywieniowych zjesz więcej kalorii, niż spalasz, nawet przy intensywnych ćwiczeniach – zauważa.
Jak to naprawić: Jeśli praktykujesz całodniowe posty (jak np Metoda 5:2 na przykład), pamiętaj o ograniczeniu aktywności fizycznej w dni postu. Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że Twój program ćwiczeń jest wymagający, ale nadal wykonalny i przyjemny. Jeśli zauważysz, że w dni, w których ćwiczysz, odczuwasz głód, może to oznaczać, że za bardzo się starasz” – mówi Martin.
9. Nie jesteś wystarczająco nawodniony.
Niewystarczająca ilość wody podczas postu może nie tylko spowodować odwodnienie, ale pijąc niewystarczającą ilość wody, tracisz także korzyści płynące z wody, jeśli chodzi o ugaszenie głodu.
Jak to naprawić: Wypić! I możesz pofolgować sobie z wodą. Napoje zatwierdzone w ramach postu przerywanego obejmują: gorącą herbatę, kawa czarna , woda selcerna, herbata mrożona, herbata lub kawa ze stewią.
10. Nie postępujesz zgodnie ze swoim planem.
Przestrzeganie planu postu przerywanego może być trudne dla niektórych osób na diecie, ponieważ nie są one przyzwyczajone do długich okresów bez jedzenia, mówi Smith. Jeśli więc z tygodnia na tydzień będziesz oszukiwać swój plan lub iść na skróty, prawdopodobnie nie przyniesie to oczekiwanych korzyści w postaci utraty wagi. Możesz więc ponownie rozważyć, czy IF jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego stylu życia.
Jak to naprawić: Wybierz plan okresowego postu, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i można go stosować przez dłuższy czas, mówi Smith.
11. Nie planujesz z wyprzedzeniem.
Planowanie z wyprzedzeniem jest ważnym aspektem utrzymania każdego rodzaju zdrowej interwencji, mówi Smith.
Jak to naprawić: Staraj się planować wszystkie posiłki i przekąski co najmniej dzień wcześniej. Posiadanie planu tego, co przygotujesz, łącznie z pakowaniem posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem lub ustalaniem menu restauracji w celu podjęcia decyzji, co zamówisz, mówi Smith.
12. Czujesz się winny, bo złamałeś post.
IF wymaga praktyki i cierpliwości. „Większość osób, które próbują IF, niezależnie od wybranego podejścia, w pewnym momencie złamie post przed terminem” – mówi Martin. „Jeśli poważnie myślisz o kontynuowaniu programu IF, ważne jest, aby nie czuć się winnym, zawstydzonym ani zły na siebie z tego powodu i jak najszybciej wrócić do regularnie zaplanowanego programu”.
Jak to naprawić: Ważne jest, aby dać sobie trochę łaski i iść dalej! „Przypomnij sobie, że IF wymaga prób i błędów – nieuniknione jest, że Twój harmonogram IF nie zawsze będzie przebiegał zgodnie z planem” – mówi Martin.
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
