Jakie mięśnie działają chodzenie? Zapytaliśmy certyfikowanych trenerów

Wyjście na spacer to piękny sposób na spędzenie czasu, wysłuchanie podcastu, złagodzenie stresu lub po prostu wyjdź z domu lub mieszkania. I chociaż może nie wydawać się, że robisz wiele innych niż, cóż, chodzenie, twoje mięśnie są w rzeczywistości ciężko pracują.

Chodzenie jest jedną z najprostszych, ale także najskuteczniejszych form ćwiczeń. Możesz jeszcze bardziej wyjść z chodzenia, mieszając go z szybkim chodzeniem lub również na wzgórzach.

Oto, jakie mięśnie pracujesz podczas chodzenia, korzyści z chodzenia i jak włączyć je do cotygodniowej rutyny ćwiczeń.

Poznaj ekspertów

• Casey Cohen, Nasm jest certyfikowanym trenerem osobistym w Berevolutionarie
• J.R. Jones jest certyfikowanym trenerem osobistym i współzałożycielem Rowdy
• Joey Thurman jest certyfikowanym trenerem osobistym
• Brandon Nicholas, Nasm jest certyfikowanym trenerem osobistym

Jakie mięśnie działają chodzenie?

Możesz myśleć, że tylko nogi działają podczas chodzenia, ale angażujesz mięśnie w całym ciele, zauważa Casey Cohen, certyfikowany trener NASM w Berevolutionarie.

Chodzenie pomaga w pracy kilku różnych grup mięśni, w tym:

• Czworokąt
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• Cielęta
• Kostki

Wszystkie te mięśnie pracują razem, aby popchnąć i napierać cię do przodu z każdym krokiem. Co więcej, twoje górne ciało też działa. Cohen mówi, że górna część ciała, choć nie jest skierowana bezpośrednio, jest używana do wspierania tułowia i stabilizacji miednicy, abyś mógł pozostać w pozycji pionowej. Wszystkie twoje zginacze bioder, ABS i pleców pomagają wspierać Twój krok i utrzymać cię w pozycji pionowej.

Jeśli poruszasz ramionami lub nosisz ciężary nadgarstka (lub nosisz inne lekkie ciężary) podczas chodzenia, możesz jednocześnie uzyskać trening górnej części ciała.

Ile powinieneś spacerować tydzień, aby cieszyć się korzyściami?

Staraj się dostać więcej kroków, kiedy tylko możesz, zaleca J.R. Jones, certyfikowany trener osobisty i współzałożyciel Rowdy, który zaleca chodzenie w szybkim tempie. Mówi, że aby zmaksymalizować korzyści fizyczne i psychiczne, sugeruję, abyś celował przez 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu, mówi. I upewnij się, że niezależnie od tempa, twoje tętno jest podwyższone - nie spaceruje! Skoncentruj się na prawdziwym uważnym spacerze i nie stresuj się znalezieniem idealnej trasy - odejdź od domu na 15 minut, a następnie odwróć się i wróć do domu.

Jak wyciągnąć więcej ze spaceru

Samo spacer to świetne ćwiczenie. Cel na 10 000 kroków dziennie, parkowanie w najdalszym miejscu, wysiadanie z autobusu lub zatrzymanie się wcześnie, aby przejść do miejsca docelowego i zabierać schody, kiedy to możliwe. Nawet jeśli siedzisz przez większość dnia do pracy, zatrzymaj swoich kolegów, aby wyjechali na spacery z biura.

A jeśli chcesz podnieść swój spacer na jeszcze więcej treningu, wypróbuj jeden z następujących pomysłów:

Odstępy pod górę

Poszukaj wzgórza z stopniowym nachyleniem, zaleca certyfikowanego trenera osobistego, Joeya Thurmana. Sugeruje sesje interwałowe, idąc pod górę w szybkim tempie przez minutę lub dwie, a następnie powoli spacerują. Pracuj do 10-20 powtórzeń.

Rzuć w rzucie i rozciąganie

Thurman mówi, że spacery i rzuty są dobrym sposobem na urozmaicenie typowych ćwiczeń spacerowych. Spróbuj dodać je na środek spaceru, gdy dotrzesz do parku lub innego punktu orientacyjnego. Aby się rozciągnąć, stań pionowo i umieść kulkę stopy na kroku lub podniesiony obiekt, taki jak krok schodów, a następnie zegnij kolano i pochyla się do przodu. Wykonaj 10 odcinków przez kilka sekund. W przypadku rzutu idź do przodu o jedną stopę, aż noga osiągnie kąt 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno pozostać równolegle do ziemi, a przednie kolano nie powinno wykraczać się za palcami. Podnieś przednią nogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj do 10 rzutu na każdej nodze. Następnie kontynuuj spacer.

Wypróbuj nordyckie sztyfty spacerowe

Chcesz poprawić swoją równowagę i stabilność podczas chodzenia? Spróbuj dodać parę lasów. Nordyckie sztyfty spacerowe są dobre do zapewnienia, że ​​ćwiczenia spacerowe trenują również wytrzymałość i siłę twojego ciała, wyjaśnia osobisty trener NASM, Brandon Nicholas. Wypróbuj je podczas wędrówki lub po prostu na utwardzonym szlaku. (Możesz również użyć dowolnego solidnego patyka na klatce piersiowej, jeśli nie masz dostępu do nordyckich laski.)

Bieżnia kontra spacery na zewnątrz

Jednak możesz uzyskać kroki w liczbie, ale Nicholas zaleca wyjście na zewnątrz, kiedy możesz. Mówi, że wyjście na zewnątrz jest znacznie lepsze niż chodzenie po bieżni, ponieważ natura jest naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym. Kiedy jesteśmy na zewnątrz, nasze mózgi są znacznie bardziej stymulowane, dlatego chodzenie nie tylko będzie korzystne dla ciała, ale także pomoże zwalczyć stres emocjonalny i niepokój.

Oczywiście bieżnia może się również przydać w deszczowe lub śnieżne dni. Cohen mówi, że jeśli wchodzisz do środka, masz lepszą kontrolę nad treningiem niż radzenie sobie z warunkami pogodowymi i trudniejszymi powierzchniami przebywania na zewnątrz. Powinieneś chodzić w szybkim tempie. Celem jest chodzić co najmniej trzy i pół mil na godzinę, co oznacza ustawienie bieżni na 3,5, jeśli wchodzisz do środka, mówi.