Prawdopodobnie słyszałeś, jak gwiazdy i osoby wpływowe zachwalają korzyści płynące z różnych modnych diet, ale jeden modny plan żywieniowy nadal pozostaje w centrum uwagi: przerywany post. Ludzie przysięgają na korzyści płynące z ustalenia *kiedy* jedzą i podjadają, ale harmonogram postu rodzi wiele pytań. Czy są skutki uboczne? Czy schudnę? Czy muszę zrezygnować z porannej kawy? Co Móc Piję, nie przerywając postu?
To ostatnie pytania są pytaniami, które nas tu dzisiaj sprowadzają. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co możesz, a czego nie możesz pić podczas postu.
Dlaczego to, co pijesz podczas przerywanego postu, jest tak ważne
Wiele napojów zawiera kalorie, które mogą przerwać post, wywołać reakcję insulinową i uniemożliwić organizmowi przedostanie się do organizmu autofagia , co jest jedną z korzyści wynikających z postu, mówi Ana Reisdorf, RD , założyciel Trendy żywieniowe .
Biorąc to pod uwagę, szczególnie łatwo jest odwodnić się podczas postu (bez względu na rodzaj postu), mówi Reisdorf. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale duża część Twojego dziennego zapotrzebowania na płyny pochodzi z pożywienia, a jeśli przez pewien czas unikasz jedzenia, oznacza to, że będziesz musiał pić więcej wody lub innych bezkalorycznych płynów, aby to zrekompensować” – wyjaśnia.
Popijaj świadomie i staraj się pić co najmniej 2,7 litra wody dziennie . Jedynym przypadkiem, gdy tyle czystej wody, ile chcesz, nie jest dozwolone, jest sytuacja, gdy jesteś na szybko wyschnąć , którego Reisdorf nie zaleca i według którego może prowadzić do poważnego odwodnienia.
Czego *nie* pić podczas postu
Dobrą zasadą jest unikanie napojów zawierających kalorie podczas postu, mówi Erin Palinski-Wade, RD , autor Dwudniowa dieta cukrzycowa który mieszka w New Jersey .
Obejmuje to napoje słodzone, takie jak soki lub napoje gazowane, mleko lub inne napoje na bazie nabiału, a także alkohol – mówi Reisdorf. Niektóre szkoły myślenia zalecają również unikanie dietetycznych napojów gazowanych, nawet jeśli nie zawierają kalorii, ponieważ sztuczne słodziki mogą wywołać reakcję insulinową – dodaje.
Co *możesz* pić podczas postu
OK, ale to, co faktycznie możesz pić podczas postu, może być trochę mgliste. Jest też kilka zaskakujących trików, które pozwolą ci posmakować czegoś bez przerywania postu. (Pomyśl: dodaj przyprawy do kawy lub odrobinę soku owocowego do H20.)
Poniżej znajdziesz informacje o najpopularniejszych napojach, które warto pić podczas postu przerywanego oraz o tym, czy zakłócają one Twój stan postu.
Poznaj ekspertów: Ana Reisdorf, RD , jest założycielem Trendy żywieniowe . Erin Palinski-Wade, RD , jest autorem Dwudniowa dieta cukrzycowa. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , jest gospodarzem This Unmillennial Life.
Napój: Kawa
Czarna kawa nie zawiera kalorii, więc można ją pić w fazie postu. Ale najlepiej unikać dodawania cukru, śmietanki lub mleka, ponieważ może to spowodować dodanie kalorii do napoju, co może wyprowadzić Cię ze stanu postu.
Jeśli chcesz nadać swojej kawie smak podczas postu, poeksperymentuj z bezkalorycznym aromatem na bazie przyprawy takiej jak cynamon, radzi Palinski-Wade. Zachowaj dodatki do kawy na nieszybkie okna czasu.'
Zastanawiasz się nad zatwierdzoną przez keto śmietanką lub olejem MCT? To wydaje się być nieco bardziej kontrowersyjne lub przynajmniej otwarte na interpretację w zależności od tego, z kim rozmawiasz, mówi Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , gospodarz „This Unmillennial Life”.
„Z punktu widzenia ścisłego postu dodanie tłuszczów do kawy przerywa post” – mówi Jones. „Ale tak naprawdę polecam wysokiej jakości MCT osobom, które konsekwentnie realizują codzienne programy IF, szczególnie jeśli ich celem jest mniej ograniczanie kalorii, a bardziej utrzymywanie niskiego poziomu glukozy we krwi oraz zapewnienie organizmowi czasu na odpoczynek i trawienie.
Powiązana historia
-
Czy kawa jest dobra czy zła na odchudzanie?
Zdaniem Jones, tłuszcze nie mają takiej samej zdolności do podnoszenia poziomu glukozy we krwi jak węglowodany czy białka, zatem nie mają tak naprawdę wpływu na tempo postu, jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej wrażliwości na insulinę. Ponadto wiele osób zgłasza lepszą koncentrację rano popijając kawę z olejem MCT, ponieważ średniołańcuchowe tłuszcze zawarte w oleju MCT natychmiast przekształcają się w ketony, które są alternatywnym źródłem paliwa dla mózgu w porównaniu z glukozą.
Dodatkowo, unikaj picia więcej niż jednej filiżanki lub przestaw się na kawę bezkofeinową, gdy pościsz. Nadmiar kofeiny, szczególnie na czczo, może zwiększyć uczucie roztrzęsienia, które często może zwiększyć apetyt i chęć podjadania. Jones dodaje, że kofeina podnosi poziom kortyzolu, co może wywołać kaskadę reakcji hormonalnych, która ostatecznie prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi, czego staramy się unikać podczas postu, stwierdza Jones.
Napój: herbata
Podobnie jak kawa, herbata jest naturalnie bezkaloryczna i można ją pić podczas postu, pod warunkiem, że jest to po prostu parzona herbata pochodząca z torebek, liści lub płatków. Butelkowana herbata mrożona jest często mocno słodzona, więc jeśli wybierzesz tę drogę, upewnij się, że wybierasz taką, która jest niesłodzona i niezawierająca dodatku cukru ani kalorii, mówi Palinski-Wade. Kaloryczne dodatki takie jak miód, mleko czy śmietanka należy zarezerwować na okresy niepostne, podobnie jak w przypadku kawy.
Ponieważ herbata ma naturalnie niższą zawartość kofeiny niż kawa, możesz wypić nieco więcej podczas postu, jednak nadal zalecałabym wybieranie kawy bezkofeinowej, jeśli to możliwe, mówi.
Napój: woda i seltzer
Woda jest naturalnie bezkaloryczna, więc nie ma potrzeby jej ograniczać, mówi Palinski-Wade. Woda w ogóle jest Dobry pomysł na popijanie w czasie postu, aby zapewnić nawodnienie, ale także jako sposób na napełnienie żołądka i zapobiegnięcie głodowi.
Powiązana historia
-
15 najlepszych marek wody gazowanej
Jeśli lubisz wodę smakową, możesz dodać kawałki owoców lub odrobinę soku z cytryny lub limonki (lub odrobinę innego soku), pod warunkiem, że jest to prawdziwy „plusk” (około jednej łyżki stołowej na 12 uncji) i nie dodaje więcej niż trywialną ilość kalorii, mówi Palinski-Wade. Wodę gazowaną/seltzer można traktować w taki sam sposób jak wodę, pod warunkiem, że jest ona naturalnie aromatyzowana i nie zawiera kalorii.
Pomiń: Ocet jabłkowy
Jeśli chodzi o post, wiele osób uważa, że ocet jabłkowy (ACV) lub tonik z octu jabłkowego są w porządku. Według Jonesa zarówno ACV, jak i bulion kostny mają kalorie. „Chociaż te kalorie są minimalne, ostatecznie prowadzą do metabolizmu bicie postu” – mówi Jones.
Jeśli jednak naprawdę lubisz popijać ACV lub tonik ACV w innych porach (nie na czczo), masz szczęście. Jeśli celem jest po prostu zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii w ciągu dnia i zapewnienie organizmowi dłuższego okresu odpoczynku trawiennego i obniżenie poziomu insuliny, powiedziałbym, że ACV z mniejszym prawdopodobieństwem podniesie poziom insuliny niż bulion kostny, mówi Jones.
Pomiń: Rosół z kości
Niestety, jeśli lubisz popijać ciepły kubek bulionu kostnego, możesz poczekać, aż skończysz post. Rosół z kości, choć bardzo popularny w paleo i niektórych kręgach postnych, może być pożywnym i satysfakcjonującym napojem, ale może być również źródłem białka. Białko podnosi poziom glukozy we krwi, co podnosi poziom insuliny” – mówi Jones. Chociaż białko nie będzie miało tak dużego wpływu na poziom cukru we krwi i insuliny jak węglowodany, nadal będzie przerywać post.
Pomiń: Soda
Jeśli zastanawiasz się, czy możesz pić napoje gazowane (lub napoje dietetyczne) podczas postu przerywanego, Palinski-Wade zaleca, aby w ogóle trzymać się z daleka od napojów gazowanych, nawet jeśli nie stosujesz diety takiej jak okresowy post.
Zwykłe napoje gazowane są zwykle obciążone cukrem i kaloriami i nie oferują żadnej wartości odżywczej – mówi. Nie ma również wystarczających danych i badań, aby stwierdzić, czy napoje gazowane dietetyczne można pić podczas IF, ale badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości sztucznych słodzików (jak to zwykle bywa w przypadku napojów dietetycznych) może zwiększyć apetyt i apetyt, a także sprzyjać przyrostowi masy ciała i magazynowaniu tłuszczu.
Kompletny przewodnik po przerywanym poście
Zamów już dziś Kredyt: .
Najlepszym rozwiązaniem jest maksymalne ograniczenie wszystkich napojów gazowanych i zaspokojenie pragnienia nasycenia dwutlenkiem węgla wodą selcerską lub gazowaną, mówi.
Pomiń: Alkohol
Alkoholu nigdy nie należy spożywać na czczo, gdyż jego działanie może się nasilić, jeśli zostanie spożyte na pusty żołądek – mówi Palinski-Wade. Alkohol jest również źródłem kalorii, więc jego picie przerwałoby post, a jednocześnie prawdopodobnie pobudziłoby apetyt i doprowadziło do zwiększonego głodu i pragnienia.
Często zadawane pytania
Kto powinien spróbować postu przerywanego?
Przerywany post jest zazwyczaj bezpieczny dla większości zdrowych ludzi, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy jest dla Ciebie odpowiedni, mówi Reisdorf. Ważniejsze jest, aby niektóre grupy unikały okresowego postu – dodaje.
Ludzie, którzy powinni nie czy post przerywany obejmuje:
- Osoby cierpiące na schorzenia, zwłaszcza zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Dzieci i młodzież
- Ci, którzy mają niedowagę
- Osoby z historią zaburzeń odżywiania
- Osoby starsze, które mogą mieć inne potrzeby żywieniowe
Jakie są zalety postu przerywanego?
Każdy jest inny i ma wyjątkowe potrzeby, ale post przerywany może prowadzić do szybszej utraty wagi, poprawy składu ciała i poprawy wrażliwości na insulinę, mówi Reisdorf. Co więcej, jest to stosunkowo łatwy plan, który wymaga mniej przygotowania posiłków – dodaje.
Jakie są wady przerywanego postu?
Przerywany post może być dla niektórych zbyt restrykcyjny i trudny do utrzymania, mówi Reisdorf. Z tego samego powodu może powodować zaburzenia odżywiania i niezdrowe wzorce odżywiania – dodaje. Nie jest to również zalecane dla osób z chorobami podstawowymi lub niedoborami żywieniowymi.
Co najlepiej pić podczas postu przerywanego?
Zwykła woda, kawa czarna i niesłodzona herbata to najlepsze napoje, jakie można popijać w czasie postu, mówi Reisdorf. Pod koniec dnia chcesz spożywać prawie zero kalorii w okresach postu. Unikając słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i butelkowana mrożona herbata, a także kalorycznych dodatków do gorących napojów, możesz mieć pewność, że prawidłowo i skutecznie będziesz realizować swój plan IF.
Co jeść podczas postu przerywanego?
Oczywiste jest, że to, co pijesz podczas postu, przyczynia się do Twojego sukcesu, ale to, co jesz (kiedy tak naprawdę nie pościsz!) jest również kluczowe. Główną zaletą postu przerywanego jest to, że technicznie rzecz biorąc, nie musisz zmieniać tego, co jesz, po prostu musisz zjeść w określonym przedziale czasowym.
To powiedziawszy, chcesz mieć pewność, że Twoje posiłki są dobrze zbilansowane, mówi Reisdorf. W oknie karmienia traktuj priorytetowo owoce, warzywa i białko i skup się na produktach bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze – dodaje. Pomyśl o komosie ryżowej, szpinaku, jabłkach, awokado, łososiu, migdałach, słodkich ziemniakach i kurczaku.
Chcesz także unikać lub minimalizować przetworzoną żywność, proste węglowodany, rafinowane cukry i słodkie napoje.
A co z przyjmowaniem suplementów w okresie postu?
Zależy to od przestrzeganego harmonogramu postów i przed rozpoczęciem ich stosowania należy omówić wszelkie suplementy z lekarzem, mówi Palinski-Wade. Jeśli pościsz przez określoną liczbę godzin każdego dnia, przyjmuj suplementy w godzinach posiłków (chyba że lekarz lub dietetyk zaleci inaczej), ponieważ większość suplementów, takich jak multiwitaminy, lepiej się wchłania, gdy są przyjmowane z jedzeniem.
Powiązana historia
-
Pokarmy bogate w witaminy, które zdecydowanie powinieneś jeść
Jeśli praktykujesz post przerywany, który obejmuje post w określone dni, np. dietę 5:2, nadal zaleca się przyjmowanie suplementów, aby mieć pewność, że każdego dnia zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Palinski-Wade zaleca codzienne przyjmowanie wysokiej jakości multiwitamin, jeśli stosujesz się do planu IF.
Ogólnie rzecz biorąc, niewielka ilość kalorii zawarta w witaminach do żucia/żelek/płynie nie zrównoważy dnia postu, mówi. „Ale najpierw porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że możesz przyjmować suplement na pusty żołądek.
Rodzaje postu przerywanego
Rozważ je różne rodzaje postu które skupiają się na *kiedy* możesz jeść. Pamiętaj: Przed zmianą sposobu odżywiania zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem i wiedz, że niekoniecznie popieramy te strategie, a jedynie rzucamy trochę światła na ich znaczenie.
Metoda 16/8: To najpopularniejsza metoda, która polega na poście przez 16 godzin dziennie i ograniczeniu okna żywieniowego do ośmiu godzin – mówi Reisdorf. Jest to stosunkowo łatwe do przestrzegania, ponieważ zwykle wiąże się z pominięciem śniadania i zjedzeniem pierwszego posiłku około południa – dodaje.
Dieta 5:2: Dzięki temu planowi jesz normalnie przez pięć dni w tygodniu i ograniczasz spożycie kalorii do 500–600 kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni, mówi Reisdorf.
Jedz-przestań-jedz: Metoda ta polega na poście przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu, mówi Reisdorf. Zatem jednego dnia jadłeś kolację i pościłeś aż do kolacji następnego dnia.
Post naprzemienny: Ta metoda polega na poszczeniu co drugi dzień – wyjaśnia Reisdorf. W dni postu spożycie kalorii jest albo ograniczone do 500–600, albo całkowicie wyeliminowane – dodaje.
OMAD (jeden posiłek dziennie): OMAD obejmuje post przez około 23 godziny i spożywanie wszystkich dziennych kalorii w ciągu godzinnego okna żywieniowego – wyjaśnia Reisdorf. Jest to najbardziej ekstremalna forma postu.
Emilia Benton jest niezależną pisarką i redaktorką mieszkającą w Houston. Oprócz Runner's World publikowała między innymi treści dotyczące zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia na Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline i Houston Chronicle. Jest także 11-krotną maratonką, certyfikowaną trenerką biegania USATF poziomu 1 i zapaloną podróżniczką.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
