JAK DŁUGO POWINNY TRWAĆ TRENINGI, ABY PRZYNIOSŁY REZULTATY?

Jeśli dopiero zaczynasz program treningowy po raz pierwszy – a może wypróbowujesz inny styl treningu niż do którego jesteś przyzwyczajony – możesz się zastanawiać: „Jak długo to zajmie, zanim zobaczę rezultaty?”. Niezależnie od tego, czy chcesz zobaczyć zmiany w lustrze, na liczbach na bieżni, czy w poziomie energii, jest to jedno z najczęstszych pytań, jakie ludzie zadają, jeśli chodzi o ćwiczenia.

Rzeczywistość jest taka, że zmiany w zdrowiu fizycznym i psychicznym u każdego wyglądają inaczej i nie pojawiają się z dnia na dzień, ale istnieją wyraźne oznaki, których możesz się spodziewać zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, które pokazują, że to, co robisz, działa.

Dokładny czas potrzebny na zobaczenie wyników ćwiczeń jest bardzo zróżnicowany, mówi Danyele Wilson, CPT, trener aplikacji EvolveYou. Te zauważalne zmiany fizyczne wynikające z ćwiczeń (czy to wzrost mięśni , utrata tkanki tłuszczowej lub niższe tętno spoczynkowe) zależy od osoby i jej wyjściowego poziomu sprawności. „Moi [klienci] zazwyczaj widzą początkowe zmiany w ciągu czterech do sześciu tygodni, a rzeczywiste rezultaty w ciągu ośmiu do dwunastu tygodni” – mówi Wilson.

I nie ma dwóch osób mających identyczne cele lub programy treningowe, które pozwolą je osiągnąć, co oznacza, że ogólny harmonogram (od ośmiu do 12 tygodni), w którym można zobaczyć jakiekolwiek rezultaty ćwiczeń, jest dość plastyczny.

Poniżej eksperci fitness zastanawiają się, ile czasu potrzeba, aby zobaczyć rezultaty w zakresie wydolności aerobowej, utraty wagi, definicji mięśni, zdrowia psychicznego i nie tylko – i czego tak naprawdę potrzeba, aby to osiągnąć.

Poznaj ekspertów: Danyele’a Wilsona , CPT, jest trenerem aplikacji Ewoluuj Ty. Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest dietetykiem sportowym i fizjologiem ćwiczeń klinicznych. Brooke Taylor , CPT, jest trenerem personalnym i właścicielem firmy Taylored Fitness NY LTD . Nor''mam Jesisisy , CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń w Centrum Sportu Sportowego NYU Langone. Chloe Carmichael , doktor, jest Meltyourmakeup.com doradca i psycholog kliniczny mieszkający w Nowym Jorku.

Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć poprawę wydolności aerobowej

Werdykt : Osiem do 12 tygodni

Zwiększenie wytrzymałości układu krążenia i skrócenie czasu wyścigów o kilka minut nie tylko skutkuje poważnym wzrostem pewności siebie — prawdopodobnie zyskasz także wiele innych korzyści zdrowotnych. Według a. tak naprawdę trening maratoński może pomóc zmniejszyć sztywność tętnic i zwalczyć wysokie ciśnienie krwi Badanie 2020 w kl Journal of American College of Cardiology .

Oczywiście zdobycie nowego PR i obniżenie tętna o kilka uderzeń na minutę (kiedy wytrzymałość kardio poprawia się, a tętno spoczynkowe zwykle spada) to dwa bardzo różne cele – o różnych ramach czasowych. Jeśli Twoim celem jest to drugie — ogólna poprawa stanu układu sercowo-naczyniowego — osiem do 12 tygodni to dość solidny okres, aby to osiągnąć, twierdzi Brooke Taylor, trenerka personalna z Nowego Jorku i właścicielka Taylored Fitness NY LTD.

Obejmuje to co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu, mówi Taylor, zauważając, że kilka innych czynników – od wzorce snu nawet twoje cykl menstruacyjny — może odgrywać rolę w tętnie spoczynkowym.

Jeśli jesteś początkujący, najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenie doprowadziło Cię do 30–40 procent rezerwy tętna.

Aby obliczyć swoje rezerwa tętna , odejmij swoje tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć, mnożąc Twój wiek przez 0,7, a następnie odejmując wynik od 207. (Więc dla 30-latka jest to 207 minus (30 x 0,7), co daje 186). Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń Twojego serca na minutę, gdy po prostu siedzisz – bez stresu, kofeiny czy ruchu. Możesz uzyskać tę liczbę w domu, po prostu umieszczając dwa palce na nadgarstku lub szyi i licząc uderzenia przez 60 sekund.

Wilson podkreśla również, że intensywny styl ćwiczeń aerobowych, taki jak trening interwałowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), może poprawić tętno spoczynkowe, a być może nawet szybciej. Mówi, że sportowiec może zazwyczaj zacząć obniżać tętno w ciągu kilku tygodni od treningu. Dowody sugerują, że trening interwałowy jest lepszą metodą.

Inny Badanie z 2020 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Medycyny Translacyjnej odkryli, że w szczególności HIIT może mieć większy wpływ na zmniejszenie tętna spoczynkowego niż zarówno trening interwałowy o umiarkowanej intensywności, jak i trening ciągły o umiarkowanej intensywności, taki jak jogging.

Jeśli chodzi o poprawę szybkości i wytrzymałości, Wilson i Machowsky wyjaśniają, że zależy to od jednostki i w dużej mierze opiera się na historii treningów i obecnym poziomie sprawności. Na przykład, jeśli chodzi o wytrzymałość, Twoja wydolność tlenowa może czuć będzie lepiej po czterech do sześciu tygodniach, ale obiektywna poprawa zajmie więcej czasu.

Jeśli jesteś obecnie nieaktywny, możesz zobaczyć ulepszenia swojego Maksymalna pojemność VO2 w ciągu czterech do sześciu tygodni, mówi Wilson. W zależności od programu treningowego początkujący może być gotowy do półmaratonu w ciągu około 12 do 20 tygodni. (VO2 max to w zasadzie maksymalna ilość tlenu, którą organizm może spożyć i dostarczyć do narządów i mięśni, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń . Im większa jest Twoja wydolność, tym dłużej i z większą siłą będziesz mógł wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.)

Ile czasu zajmuje utrata wagi (i utrzymanie jej)

Werdykt : Osiem do 16 tygodni

Po pierwsze: decyzja o utracie wagi jest decyzją bardzo osobistą. I nie wszyscy są w tym samym punkcie wyjścia, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na nadwagę (lub u kogoś w rodzinie występowała), zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie hormonalne, masz przewlekłą chorobę, masz problemy psychiczne (takie jak depresja lub stany lękowe) lub zażywasz określone leki, utrata wagi może być dla Ciebie trudniejsza w porównaniu z osobą, która tego nie robi.

Pomijając czynniki zewnętrzne zapobiegające utracie wagi, spalające więcej kalorii niż spożywasz – czyli tzw. deficyt kalorii – nadal pozostaje królem utraty wagi, zauważa Taylor. W zasadzie, żeby schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo , musisz utworzyć 2000 deficyt kalorii na tydzień.

Jeśli próbujesz zmierzyć utratę wagi na podstawie obwodu talii lub procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, zazwyczaj odczekaj od 8 do 12 tygodni, aby zauważyć różnicę, a nawet do 16 tygodni, mówi Machowsky. (Jeśli stosujesz określony program odchudzania, zauważenie różnic może zająć mniej czasu, mówi.)

Jeśli chodzi o to, kiedy ten tygodniowy deficyt spowoduje znaczące zmiany Ty ogłoszenie? Zależy to od wielu czynników (10 funtów może wyglądać inaczej u przeciętnej kobiety o wzroście 170 cm w porównaniu do sportowca wyczynowego o wzroście 6 stóp 3 cm). Jedno badanie z 2015 r Psychologia społeczna i nauki o osobowości stwierdził, że zmiana o 2,93 w BMI (lub wskaźnik masy ciała) wystarczył, aby utrata masy ciała (przynajmniej na twarzy) była widoczna.

I chociaż *technicznie* możesz stworzyć deficyt kalorii samymi ćwiczeniami, pomyśl o tym: chociaż spożycie 300 kalorii może zająć kilka minut, spalenie tej samej ilości może zająć ponad godzinę!

Biorąc to pod uwagę, jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które może znacznie zwiększyć wysiłek związany z odchudzaniem, jest nim trening siłowy. Przegląd badań w Metabolizm odkryli, że najlepszym sposobem na zwiększenie podstawowego tempa metabolizmu, czyli liczby kalorii, które jesteś w stanie spalić w spoczynku, jest zwiększenie masy mięśniowej. A magiczny składnik zwiększający masę mięśniową? Zgadłeś: uderzenie w siłownię.

Hantle zatwierdzone przez Meltyourmakeup.com, które pozwolą Ci ulepszyć treningi

Najlepszy ogólnie

Ciężarki ręczne SPRI

21 dolarów w Amazonie 40 USD w Walmart 40 USD 10 USD w Target Best Regulowane hantle

Regulowane hantle LifePro

190 dolarów w Amazonie 190 dolarów w Walmart 190 dolarów w Macy's Best For Pilates and Yoga Bary

Bary Bala

55 dolarów w Athlecie

Według a. HIIT może również przyczynić się do długotrwałego spalania kalorii Badanie z 2017 roku z Europejski dziennik fizjologii stosowanej . W porównaniu ze stacjonarnym treningiem sercowo-naczyniowym o umiarkowanej intensywności, uczestnicy badania, którzy wykonywali trening HIIT, kontynuowali spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu. (W badaniu zauważono, że chociaż po treningu o umiarkowanej intensywności spalanie kalorii jest niewielkie, to nie jest ono tak duże jak w przypadku treningu HIIT.)

Oczywiście, powtarzając (w kółko), utrata wagi to wieloaspektowa i skomplikowana podróż. Taylor uważa, że połączenie adekwatne deficyt kalorii , trening siłowy , I trening kardio to najskuteczniejszy i najzdrowszy sposób na osiągnięcie swoich celów. Kiedy klient akceptuje [te trzy zmiany] i chce się dostosować, duże zmiany mogą nastąpić w ciągu trzech do sześciu miesięcy, mówi. Ponownie jednak zależy to od tego, jak dobrze klient przestrzega programu.

Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wyniki podnoszenia ciężarów

Werdykt: Sześć do ośmiu tygodni lub już cztery tygodnie w przypadku początkujących

W przeciwieństwie do poprawy zdrowia układu krążenia lub utraty wagi, po programie treningu siłowego możesz zauważyć zwiększony przyrost masy mięśniowej pojedyncza sesja – twierdzą eksperci. Dzieje się tak na skutek zjawiska zwanego pompą mięśniową, które jest potocznym określeniem zwiększonej ilości krwi, tlenu i kwasu mlekowego transportowanych do mięśni podczas bardzo intensywnej sesji podnoszenia ciężarów. (To prawda, to tylko tymczasowy ruch płynów, ale hej, to już coś!)

Machowsky dodaje, że jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, przyrost siły może początkowo nastąpić w ciągu czterech do sześciu tygodni ze względu na adaptację nerwowo-mięśniową – czyli twoje ciało staje się „bardziej wydajne, wykorzystując istniejące mięśnie do przenoszenia ciężaru” – mówi. Mniej chodzi o przyrost masy mięśniowej, a bardziej o wydolność mięśnia – dodaje.

Potraktuj ten początkowy wzrost masy mięśniowej jako zapowiedź przyszłych korzyści, które pojawią się po około sześciu do ośmiu tygodniach programu treningu siłowego, jeśli jesteś początkujący, i od ośmiu do dwunastu tygodni, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, mówi Wilson. Jednak, jak twierdzi, u każdego będzie to wyglądać inaczej, ponieważ na przerost mięśni wpływa wiele czynników.

Ale tu w grę wchodzi jeszcze inny czynnik. „Definicja mięśni jest zwykle powiązana z takimi kwestiami, jak skład ciała” – mówi Machowsky. „Definicja ma więcej wspólnego z budową ciała niż z samą siłą”. Oznacza to, że możesz być silniejszy, nie wyglądając „szczuplej”, jeśli nie przestrzegasz deficytu kalorii i nadal masz tę samą wagę.

Bądź silniejszy dzięki Meltyourmakeup.com

Pokonaj podciąganie dzięki temu przewodnikowi szkoleniowemu w formacie PDF
Jak trenować siłowo, aby schudnąć w ciągu jednego miesiąca
Jak rozpocząć trening siłowy (bezpiecznie) po 60. roku życia

Według Wilsona, jeden z najważniejszych czynników przyspieszających zyski? Białko. Mówi, że dzienne spożycie białka odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni. Eksperci zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów białka na posiłek, aby zapewnić zdrowy skład ciała i poczucie sytości.

Jeśli chodzi o schemat treningowy, który doprowadzi Cię do tego punktu, Wilson twierdzi, że najlepszym rozwiązaniem będą trzy do pięciu sesji treningu siłowego tygodniowo, z wykorzystaniem od sześciu do 12 powtórzeń w trzech do pięciu seriach przy 75 do 85 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia (1RM). Jeśli nie jesteś pewien, jaki jest Twój 1RM, wybierz ciężar, który przy ostatnim jednym lub dwóch powtórzeniach będzie bardzo trudny, ale nie niemożliwy do osiągnięcia przy odpowiedniej formie. Aha, i nie przerywaj odpoczynku pomiędzy seriami nie dłużej niż 60 sekund, dodaje Wilson (dzięki temu tętno utrzymuje się na właściwym poziomie, co powoduje zmianę fizjologiczną).

Ale co, jeśli twoim celem nie jest posiadanie wybrzuszonych bicepsów, ale podniesienie jak najcięższego ciężaru (aby zbudować siłę, a nie hipertrofię)? Po raz kolejny w grę wchodzi jedzenie, mówi Wilson. Myśl o swoim odżywianiu jak o paliwie – wyjaśnia. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą energię, nie będziesz miał energii potrzebnej do spełnienia maksymalnych wymagań treningu siłowego. Jeśli chcesz poprawić siłę, ogólnie zaleca się nadwyżkę kaloryczną. (Co to oznacza: zazwyczaj musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz.)

Jeśli chodzi o rodzaj treningu, który doprowadzi Cię do tego punktu, Wilson zaleca od dwóch do czterech sesji treningu siłowego tygodniowo, składających się z czterech do sześciu serii od jednego do pięciu powtórzeń przy 85 do 100 procent 1RM i od trzech do pięciu minut odpoczynku pomiędzy każdą serią. Trening oporowy pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy, co „w pewnym sensie pomaga organizmowi nakazać utrzymanie mięśni podczas utraty wagi” – dodaje Machowsky.

Ile czasu potrzeba, aby obniżyć ciśnienie krwi

Werdykt : Dwa do trzech tygodni w przypadku umiarkowanej poprawy; od czterech do 12 tygodni, aby uzyskać znaczące zmiany

Ten wskaźnik zdrowia może nie brzmieć tak seksownie, jak budowanie mięśni lub niszczenie PR wyścigowego, ale jest niezwykle ważny dla ogólnego dobrego samopoczucia. Dzięki spójnemu programowi ćwiczeń (pomyśl co najmniej cztery treningi tygodniowo, co podniesie tętno), według N'Namdi Nelson, CSCS, fizjologa ćwiczeń w Centrum Sportu Sportowego NYU Langone, można zauważyć spadek ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego już po dwóch do trzech tygodniach.

Oto jak to działa: Gdy zwiększasz wydolność serca, zwiększasz wysiłek, więc tętno wzrasta, aby szybciej pompować krew dookoła ciała. Na przykład, gdy osoba prowadząca siedzący tryb życia dołączy do zajęć HIIT, jej tętno wzrośnie znacznie szybciej w porównaniu do osoby z większym doświadczeniem w treningu aerobowym. Ich mięśnie sercowe nie są przyzwyczajone do bodźca, więc daje to większy efekt.

Powiązane historie

Chodzenie vs. Trening siłowy na długowieczność
Wszystko, co warto wiedzieć o wytrzymałości sercowo-naczyniowej
Jak zdrowie kości stało się modnym hackiem zdrowotnym

Jednakże, w miarę jak ta sama osoba będzie więcej ćwiczyć, jej ciśnienie krwi spadnie, a wraz z przystosowaniem się organizmu dostosuje się także tętno spoczynkowe.

Tętno spoczynkowe następuje w sposób naturalny. „Im niższe tętno spoczynkowe, tym lepiej” – mówi Nelson. Badania wykazały, że niskie tętno spoczynkowe jest powiązane z długowiecznością – wyjaśnia Nelson. Zdrowe tętno spoczynkowe, do którego należy dążyć, wynosi od 40 do 60. To oznaka solidnego zdrowia układu krążenia. Jeśli Twoje tętno jest nieco wyższe, nie ma w tym nic złego. Jednak tętno spoczynkowe w latach 80. lub 90. oznacza, że potrzebujesz więcej aktywności fizycznej, aby je obniżyć – dodaje.

Należy pamiętać, że harmonogram od dwóch do trzech tygodni jest szybki. Machowsky dodaje, że spadek ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego może zająć od czterech do 12 tygodni. „Potrzebujesz konsekwentnej aktywności przez trzy miesiące, aby poczuć, że możesz poruszać igłą w obiektywny sposób” – mówi. (Pomyśl o 20-30-minutowych sesjach i pięciu dniach w tygodniu umiarkowanej aktywności aerobowej lub trzech dniach aktywności o większej intensywności tygodniowo, zgodnie z Wytyczne ACSM .)

Podobnie jak w przypadku innych celów treningowych opisanych powyżej, czas potrzebny na zmianę ciśnienia krwi jest różny dla poszczególnych osób i zależy od szybkości reakcji na ćwiczenia, mówi Machowsky.

Jak długo potrzeba czasu, aby wpłynąć na zdrowie psychiczne

Werdykt : Można zobaczyć natychmiastowe korzyści i długoterminowe efekty w ciągu czterech do sześciu tygodni

Przygotuj się, zdaniem specjalistów już pięć minut umiarkowanych ćwiczeń może poprawić nastrój Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne . Zgadza się, pięć minut na wywrócenie tej grymasu do góry nogami!

Według Nelsona objawy pogłębiają się wraz z upływem czasu (od czterech do sześciu tygodni). ' Badania jest bardzo solidny i pokazuje, że jest bardzo pomocny w walce z depresją i poprawianiu nastroju oraz takich rzeczy, jak stany lękowe” – mówi Machowsky. Pomaga także zyskać większą pewność siebie, jeśli chodzi o ~zyski estetyczne~, dodaje Nelson.

„Ćwiczenia uwalniają endorfiny i dopaminę, które wiążą się z poprawą nastroju” – mówi Meltyourmakeup.com doradca Chloe Carmichael, PhD, psycholog kliniczny mieszkająca w Nowym Jorku. „Wzrost ilości substancji poprawiających samopoczucie, o których mowa w powyższym pytaniu, poprawia nastrój, co może złagodzić stany lękowe i depresję”.

Ponadto, według Carmichaela, zaangażowanie w rutynowe ćwiczenia poprawia poczucie własnej skuteczności lub poczucie, że możesz zrobić to, co mówisz, że robisz. Te myśli wzmacniają pozytywne nastawienie, przeciwdziałając negatywnym lub depresyjnym myślom. „Jedną z charakterystycznych cech depresji jest poczucie bezradności”, więc jeśli ćwiczysz i zwiększasz poczucie własnej skuteczności, możesz potencjalnie złagodzić depresję – dodaje Carmichael. Ćwiczenia łagodzą również uczucie niepokoju, ponieważ „zwiększają naszą wiarę w to, że poradzimy sobie z wyzwaniami” – dodaje. Poza tym jest to zdrowy sposób na stres.