Ile czasu faktycznie zajmuje zrzucenie 15 funtów, od prawdziwych kobiet i ekspertów

Jeśli szukasz w Google hasła „jak schudnąć 15 funtów w miesiąc”, czy mogę zasugerować nieco udoskonalenie wyszukiwania? Dla wielu kobiet dążenie do utraty 15 funtów jest rozsądnym punktem wyjścia, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Ale to nie znaczy, że możesz lub powinieneś osiągnąć ten cel z dnia na dzień – lub nawet w ciągu miesiąca. Bezpieczna i trwała utrata 15 funtów wymaga przemyślanych, strategicznych zmian w sposobie odżywiania, sprawności fizycznej i stylu życia.

Szybkość, z jaką możesz *bezpiecznie* schudnąć 15 funtów, zależy od kilku czynników, takich jak aktualna waga, aktywność, dieta i styl życia. Zależy to również od tego, jaki procent całkowitej masy ciała stanowi 15 funtów. Zwykle rozsądne jest rozważenie utraty wagi o pięć do siedmiu procent w ciągu sześciu miesięcy, mówi Marcio Griebeler, lekarz medycyny, endokrynolog i dyrektor Centrum Otyłości i Medycznego Utraty Wagi w Cleveland Clinic.

Poznaj ekspertów: Jonathana Valdeza , RDN, jest właścicielem Odżywianie Genki i rzecznik ds Akademia Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork . Marcio Griebelera , MD, jest endokrynologiem i dyrektorem Centrum otyłości i medycznego odchudzania w Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN jest zarejestrowanym dietetykiem i członkiem Meltyourmakeup.com rada doradcza. Davida Tepattaporna jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM.

Ile czasu potrzeba, aby schudnąć 15 funtów?

Najbezpieczniejszy i najbardziej zrównoważony harmonogram utraty około 15 funtów to około dwa do czterech miesięcy, mówi Jonathan Valdez, RDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Zależy to oczywiście od Twojej aktualnej wagi, składu ciała i innych czynników, ale w przypadku większości osób utrata masy ciała 1 do 2 funtów tygodniowo będzie najbezpieczniejszym i najłatwiejszym do osiągnięcia celem.

Jednak trudno jest określić ilościowo czas utraty wagi (przepraszam!). Wiele osób chce szybko schudnąć, ale musimy też zdawać sobie sprawę, że przez większość czasu ludzie przybierają na wadze powoli, z biegiem czasu, mówi dr Griebeler. To przesunięcie ciężaru z biegiem czasu spowoduje zmianę zadanej masy ciała, a organizm będzie pracował, aby utrzymać nową, wyższą wagę.

Ogólnym celem jest wówczas zresetowanie wartości zadanej do nowego poziomu, który będzie trwały w miarę upływu czasu, wyjaśnia dr Griebeler. Ten harmonogram i wahania mogą być różne dla różnych osób, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje na ćwiczenia i spożycie żywności. Nie ma jednego uniwersalnego [rozwiązania].

Czy można bezpiecznie schudnąć 15 funtów w miesiąc?

Zapytaj dowolnego eksperta, a pierwszą rzeczą, którą ci powie, będzie to, że utrata tak dużej wagi w tak krótkim czasie nie jest ani bezpieczna, ani trwała.

Harmonogram nie jest tak ważny, jak osiągnięcie trwałych zmian w stylu życia, mówi dr Griebeler. W przypadku bardzo agresywnych diet powodujesz jedynie ograniczenie kalorii i już wkrótce Twoje ciało będzie walczyć, aby odzyskać utraconą wagę. Tak więc, choć jest to możliwe, utrata 15 funtów w ciągu jednego miesiąca jest nie zalecony.

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 15 funtów, oto 18 praktycznych wskazówek od ekspertów od odchudzania i prawdziwych kobiet, które zrobiły to na własnych warunkach.

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem.

To proste: planowanie posiłków (a nawet przygotowywanie ich z wyprzedzeniem) może zapobiec sytuacji, w której głód będzie decydował o tym, jaki posiłek lub przekąskę sięgniesz.

Powiązana historia

• Nasz najprostszy 5-składnikowy plan posiłków na kolację

Osoby, które planują posiłki z wyprzedzeniem, zazwyczaj będą dokonywać lepszych wyborów i będą mniej głodne – mówi dr Griebeler. Kiedy się spieszysz i nie zaplanowałeś posiłków, możesz nie podjąć właściwej decyzji, jeśli chodzi o przygotowanie i zjedzenie zdrowego posiłku.

2. Ogranicz spożycie alkoholu.

Prąd Wytyczne dietetyczne Amerykanie zalecają ograniczenie się do jednej porcji alkoholu dziennie lub mniej, jeśli pijesz (i zauważają, że niektóre osoby, na przykład osoby mogące być w ciąży lub przyjmujące określone leki, nie powinny w ogóle pić). Będzie to 12 uncji zwykłego piwa, które zwykle zawiera około 5 procent alkoholu, 5 uncji wina, które zwykle zawiera około 12 procent alkoholu lub 1,5 uncji destylowanego alkoholu, który zawiera około 40 procent alkoholu, zauważa Valdez.

Powiązana historia

• Jakie są korzyści zdrowotne suchego stycznia?

3. Spróbuj lepiej zrozumieć swoje wzorce żywieniowe.

Oksana Nazarczuk M//Obrazy Getty’ego

Zadaj sobie następujące pytanie: Dlaczego jesz o określonej porze lub w określonej sytuacji? Niektórzy ludzie popadają w emocjonalne jedzenie, zauważa dr Griebeler. Jeśli zidentyfikujesz te wzorce, możesz znaleźć lepsze rozwiązania zamiast spożywać określone produkty – mówi. Czasami lepszym rozwiązaniem niż otwarcie lodówki może być wyjście na spacer.

Rejestrowanie lub prowadzenie dziennika posiłków (nawet w telefonie lub za pomocą aplikacji do notatek głosowych) może być pomocne w śledzeniu i identyfikowaniu wzorców odżywiania oraz powodów jedzenia. Możesz także lepiej zorientować się, o której porze dnia jesteś rzeczywiście głodny, zamiast po prostu jeść, ponieważ Twój umysł jest do tego zaprogramowany.

4. Zrób listę rzeczy, które lubisz robić codziennie, aby zachować dobry humor i motywację.

Może to zabrzmieć tandetnie, ale posiadanie listy zajęć, zainteresowań, ludzi i rozrywek, które pomogą Ci przetrwać trudne chwile, pomoże Ci zachować koncentrację i konsekwentność. Nadmierna konsumpcja może również pogłębić negatywne myśli i nakłonić Cię do spożywania wysokotłuszczowej, słodkiej i/lub niezdrowej żywności, mówi Valdez.

5. Nadaj priorytet zarządzaniu stresem.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Zdecydowanie. Jednak ludzie zwykle nie przywiązują wystarczającej uwagi i wagi do stresu, mówi dr Griebeler. Stres zmienia poziom hormonów i utrudnia utratę wagi, a stres jest również powiązany z emocjonalnym jedzeniem.

Powiązana historia

• 10 sposobów na uspokojenie *szybkie*

Rozmowy z przyjaciółmi, uprawianie hobby i posiadanie własnego czasu na zadbanie o siebie są kluczowe w radzeniu sobie ze stresem. (Dlatego posiadanie tej poręcznej listy jest tak ważne!)

6. Znajdź zdrowsze i mniej kaloryczne alternatywy dla ulubionych potraw.

Mizina//Obrazy Getty’ego

Obecnie niemal na pewno znajdziesz w sklepie spożywczym lub w Internecie niskokaloryczne lub bardziej pożywne przepisy na swoje ulubione przekąski, mówi Valdez. Dzięki temu będziesz mógł nadal spożywać ulubione produkty na swojej drodze ku zdrowiu. Możesz mieć swój sernik proteinowy i też go zjeść!

Evelyn M. mówi, że dopiero kiedy wróciła do węglowodanów prostych i zastąpiła je złożonymi, zauważyła redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu. Dużą częścią była nauka spożywania węglowodanów złożonych zamiast węglowodanów prostych (pomyśl o słodkich ziemniakach zamiast chleba) i ograniczeniu węglowodanów do porcji pół szklanki – mówi, dodając, że nie czuje się pozbawiona swoich ulubionych potraw, takich jak popcorn czy chipsy tortilla, ponieważ zjada porcję co kilka dni.

Nauczyłam się też przygotowywać zdrowsze wersje moich ulubionych przekąsek bogatych w węglowodany – dodaje Evelyn. Na przykład jestem wielką fanką czekolady, więc mam przepis na domowe ciasteczka z wykorzystaniem jogurtu i mąki kokosowej. Schudłam 15 funtów i czuję się wspaniale.

7. Włącz do swojej rutyny triki związane z kontrolą porcji.

Katie Huffman próbowała niezliczonych diet, ale bezskutecznie. Pewnego dnia instruktorka fitness na jej siłowni zasugerowała, aby spróbowała kontrolować porcje i naprawdę zwracała uwagę na to, co je.

Postępowałem zgodnie z programem o nazwie 21-dniowa poprawka, w ramach którego jadłem więcej warzyw, chudego mięsa i owoców, a mniej węglowodanów, tłuszczów i przetworzonej żywności. Ale kluczem do mojego sukcesu było poznanie, czym tak naprawdę jest jedna porcja, mówi Huffman. Na przykład zawsze uważałem się za osobę uzależnioną od cukru i myśl o odstawieniu go była okropna. Zamiast więc wycinać, włożyłem niewielką ilość cukierków do foremki na ramekin, około jednej trzeciej filiżanki i pozwalałem sobie tylko na taką ilość dziennie. W ten sposób nadal trochę mi zostało, ale nie przesadziłem.

Huffman zaczął także więcej ćwiczyć. W ciągu sześciu tygodni schudłem 15 funtów.

8. Wystarczająca ilość snu.

Osiem godzin snu to w zasadzie niepodważalna utrata wagi, przypomina dr Griebeler. Brak snu może powodować zmiany hormonalne, które bardzo utrudniają utratę wagi – mówi dr Griebeler. Ponadto odpowiedni sen może pomóc uniknąć apetytu na słodkie i wysokotłuszczowe potrawy.

Ulepsz swój sen

• Czy powinieneś zacząć stosować magnez na sen?
• Jak określić chronotyp snu (i dlaczego!)
• 8 najlepszych poduszek na Amazon, według ekspertów od snu

Zaplanuj więcej snu, unikaj elektroniki na godzinę do dwóch przed snem i unikaj kofeiny na osiem godzin przed docelowym czasem, w którym chcesz spać, dodaje Valdez, który zauważa, że ​​sen jest niezbędny do regeneracji, szczególnie po treningu. Aha, a jeśli jesteś pozbawiony snu, prawdopodobieństwo, że skończysz na ćwiczeniach, może być mniejsze, co nie pomaga w wysiłkach związanych z odchudzaniem.

9. Jeśli możesz, inwestuj w edukację żywieniową.

Każdy reaguje inaczej na różne rodzaje diet. Czy istnieje plan żywieniowy, który wypróbowałeś w przeszłości i który okazał się pomocny? W takim przypadku możesz dobrze zareagować na określoną dietę, która może stanowić część planu odchudzania, mówi dr Griebeler. Zainwestuj w edukację żywieniową, aby lepiej zrozumieć, co jesz i jak wpływa to na Twoją wagę. Zarejestrowani dietetycy to świetne źródło wiedzy na temat odżywiania.

Oczywiście nie każdy ma możliwość współpracy z dietetykiem. Istnieje jednak wiele wiarygodnych, bezpłatnych zasobów internetowych dotyczących żywienia, udostępnianych przez instytucje akademickie i organizacje medyczne, z którymi możesz się zapoznać przed podjęciem decyzji, jakie metody odchudzania będą dla Ciebie odpowiednie.

10. Rozważ policzenie makr.

Mój mąż zaczął monitorować, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów zjada, a jego utrata wagi [wyniki] sprawiła, że ​​zdecydowałam się spróbować” – mówi Lia Flynn. Co tydzień dostosowuje swoje makro w oparciu o swoje postępy i to, co czuje, że jej organizm potrzebuje składników odżywczych.

Powiązana historia

• Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu

Śledzenie tego, co jem, nie było trudne, ale osiągnięcie wszystkich moich celów makroskładników każdego dnia było trudne” – mówi Flynn. Jem dużo węglowodanów i tłuszczów, ale białko zawsze sprawia mi trudność. Chodzę już ponad 10 tygodni i schudłem 10 funtów.

11. Spróbuj przerywanego postu.

lacaosa//Obrazy Getty’ego

Stephania Schirru chciała schudnąć kilka funtów, ale nie była na diecie. Dużo podróżowała, więc wiedziała, że ​​wszystko, co robi, aby schudnąć, musi być zgodne z jej stylem życia.

Siostra mi o tym opowiadała przerywany post w zeszłym roku i zaufałem jej radom. Brzmiało to dość prosto: jedyne, co musiałem zrobić, to zachować odstęp od 14 do 16 godzin między ostatnim posiłkiem w ciągu dnia a pierwszym posiłkiem następnego dnia, wyjaśnia Schirru. I tak nigdy nie byłem wielkim miłośnikiem śniadań.

Rano mogła napić się wody i filiżanki kawy, a potem zjeść lunch i kolację jak zwykle. Byłem zdumiony tym, jak wspaniale się czuję. Przystosowanie się nie zajęło mi dużo czasu, nawet nie czuję głodu aż do pory lunchu” – mówi. Przerywany post nauczył mnie jeść tylko wtedy, gdy jestem głodny – a nie z nudów lub przyzwyczajenia. Ogólnie też mniej jem.

W ciągu miesiąca Schirru zaczęła widzieć różnicę w swoim ciele.

12. Wypróbuj nowe przepisy.

Eksperymentuj z nowymi przepisami i składnikami, bo to zapobiega nudzie i rozwija umiejętności kulinarne – mówi Valdez. Poza tym będąc w kuchni, Ty kontroluj ilość potrzebnych kalorii oraz rodzaj chudego białka, tłuszczów, owoców, warzyw i zdrowych węglowodanów, które chcesz dodać, i jest ogólnie zdrowszy niż jedzenie na wynos. Znakomity!

13. Wykonaj ćwiczenia cardio.

Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowanie intensywne ćwiczenia – szybki marsz, odkurzanie, gra w grę podwójną – lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak wędrówki, jogging lub gra w tenisa pojedynczego – mówi Valdez. ICYMI, te wytyczne są zgodne z wytycznymi American Heart Association zapisy aktywności fizycznej . Ale pamiętaj: AHA zaleca również wykonywanie co tydzień dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Mając to na uwadze...

14. Nie zaniedbuj treningu oporowego.

Jonathana Kirna//Obrazy Getty’ego

Idealne jest połączenie treningu aerobowego (bieganie, spacery, jazda na rowerze) i treningu oporowego – w przeciwieństwie do skupiania się tylko na jednym lub drugim.

Wykonując ćwiczenia aerobowe, spalasz kalorie, mówi dr Griebeler. Wykonując trening oporowy, budujesz mięśnie. Kiedy budujesz mięśnie, potrzebujesz więcej kalorii, aby je nakarmić. Jest to sytuacja korzystna dla obu stron.

Powiązana historia

• Twój przewodnik po treningu siłowym w celu utraty wagi

Jeśli trening nie wydaje ci się kompletny bez odrobiny cardio, możesz także zdecydować się na 15–30 minut ćwiczeń cardio na początku lub na końcu sesji [siłowej], dodaje David Tepattaporn, osobisty trener z certyfikatem NASM.

„Chcesz treningu całego ciała, który obejmuje złożone ruchy” – wyjaśnia Tepattaporn. Do jego najbardziej zalecanych ćwiczeń należą przysiady z wyciskaniem nad głową, martwy ciąg do naprzemiennych wiosłowań oraz wyciskanie hantli z mostki pośladkowe .

15. Unikaj słodkich napojów.

Unikaj napojów takich jak napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru i zastąp je wersjami o niższej kaloryczności i/lub wodą, mówi Valdez. Słodkie napoje zostały powiązane do przyrostu masy ciała i nie są sycące ani pożywne.

Katarzyna Plyler nie mogę się bardziej zgodzić. Zawsze kochała bieganie i CrossFit, ale mimo że była aktywna, z biegiem lat zauważyła, że ​​jej waga rośnie. Potem moja siłownia zdecydowała się wziąć udział w wyzwaniu Whole30 i pomyślałam, że może to być moja szansa na pozbycie się niezdrowych nawyków żywieniowych i zrzucenie zbędnych kilogramów, mówi Plyler.

Na początku było to okropne i jedyne, o czym mogłam myśleć, to to, jak bardzo pragnęłam coli” – mówi. Zacząłem racjonalizować powody, dla których [potrzebowałem] i na które zasługiwałem – miałem taki ciężki dzień w pracy! Ale zanim zdążyłem nacisnąć przycisk automatu z napojami gazowanymi, zdenerwowałem się na siebie i zdecydowałem, że przeżyję jeszcze jeden dzień bez napoju gazowanego.

W końcu unikanie słodkich napojów gazowanych stało się nawykiem Plylera – i to się opłaciło. Odkryła, że ​​kiedy zrezygnowała z napojów gazowanych, w naturalny sposób wyeliminowała także śmieciowe jedzenie, takie jak chipsy i lody, i piła więcej wody. Brzmi to bardzo prosto, ale naprawdę działa.

16. Znajdź odpowiedzialnego partnera.

Erika Isaksona//Obrazy Getty’ego

Znajdź partnera, członka rodziny lub przyjaciela, który ma podobne cele do Twoich, abyś mógł współpracować, mówi Valdez. Wzajemna odpowiedzialność może być bardzo pomocna w dążeniu do wyznaczonych celów. Możecie także aktywnie działać razem i dzielić się przepisami i innymi pomysłami.

17. Jeśli zmiany w Twojej diecie i ćwiczeniach *naprawdę* nie pomagają, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Christa Hammond pamięta, jak kilka lat temu przybrała znikąd około 20 funtów i mówi, że czuła się okropnie. Po sześciu miesiącach cierpień i niemożności schudnięcia bez względu na to, co próbowałam, w końcu zdecydowałam się na wizytę kontrolną.

Matka Hammonda miała problemy z tarczycą i zasugerowała, aby córka to zbadała. Okazało się, że cierpi na chorobę Hashimoto, która powoduje stan zapalny tarczycy i uniemożliwia gruczołowi wytwarzanie wystarczającej ilości hormonów.

Mówi, że Hammondowi zajęło półtora roku leczenia, cierpliwości i prób prawidłowego traktowania mojego ciała, ale udało jej się schudnąć ponad 15 funtów. Mimo, że schudłam niecały kilogram miesięcznie, było warto, bo czuję się o wiele lepiej!

18. Unikaj restrykcyjnych diet.

Ważne jest również, aby nie spożywać zbyt małej ilości kalorii dziennie. „Bez wystarczającej ilości kalorii lub energii organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować, co może mieć wpływ na wszystko, od koncentracji lub innych problemów poznawczych po problemy trawienne lub długoterminowy wpływ na metabolizm” – wyjaśnia. Meltyourmakeup.com członek rady doradczej i dietetyk Amanda Baker Lemein, RD, LDN.

Powiązana historia

• Te diety mogą pomóc Ci schudnąć na dobre

Nie wspominając, że jedzenie zbyt małej ilości może prowadzić do negatywnej relacji z jedzeniem lub zaburzeń odżywiania. „Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowej utraty wagi jest unikanie skrajnych ograniczeń i zamiast tego znalezienie takiego sposobu odżywiania, który będzie Ci sprawiał przyjemność, pełnego pożywnych produktów spożywczych, bez restrykcyjnych zasad żywieniowych” – dodaje.

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby prawidłowo funkcjonować, ale dokładna liczba Ty potrzebować zależy od czynników takich jak wiek, poziom aktywności, a nawet jakość snu. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć swój bezpieczny i zdrowy deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi, możesz porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem.