Przerywany post jest gorącym trendem od lat, a fani przysięgają, że pomaga im wszystko, od pomagania im w utracie wagi po pomaganie im w zachowaniu zdrowia. Istnieją również badania potwierdzające korzyści wynikające z okresowego postu.
Nowa recenzja naukowa opublikowana w czasopiśmie Roczny przegląd żywienia przeanalizowali 25 badań dotyczących postu przerywanego i odkryli, że stosując ten rodzaj planu żywieniowego, ludzie stracili od 1% do 8% swojej wyjściowej wagi. Przerywany post może również mieć pozytywny wpływ na wiele wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a związana z nim utrata masy ciała – szczególnie jeśli do tego doda się dobry plan ćwiczeń – może skutkować zmniejszonym ryzykiem chorób związanych z wagą. Zasadniczo post przerywany może wiele zdziałać.
Oczywiście, istnieje zakres opcji z postem przerywanym, a rodzaj, który wybierzesz, zależy ostatecznie od Ciebie. Jedną z najpopularniejszych form jest jedzenie ograniczone w czasie. W przypadku tego typu pościsz przez określoną część dnia i masz określone okno żywieniowe. Na przykład możesz pościć przez 18 godzin i jeść przez sześć. Inne opcje obejmują post z alternatywną datą, który zmienia się pomiędzy dniem postu (w którym starasz się ograniczyć do 500 kalorii lub mniej) a dniem jedzenia, oraz dietę 5:2, która obejmuje dwa dni postu i pięć dni jedzenia w tygodniu.
Bez względu na to, jaki rodzaj postu przerywanego wybierzesz, ten plan żywieniowy wymaga dyscypliny i odrobiny wiedzy ogólnej, zanim wskoczysz na dwie nogi. Dlatego rozmawialiśmy z kilkoma weterynarzami stosującymi post przerywany. Podzielili się wskazówkami, jak rozpocząć dietę i jej przestrzegać, dzięki czemu będziesz mieć największe szanse na sukces z IF.
Notatka redaktora: Jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na chorobę przewlekłą, masz niedowagę lub czujesz, że masz niezdrowy stosunek do jedzenia, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem IF.
1. Zacznij powoli.
Lori G ., 46 lat, pości okresowo od lutego 2020 r. Schudłam około 40 funtów i w większości udało mi się to utrzymać – mówi. Jej rada dla nowicjuszy: Zacznij powoli. Na przykład możesz zacząć od 12-godzinnego postu i mieć okno żywieniowe do 12 godzin, a następnie zbudować harmonogram 16:8 (gdzie pościsz przez 16 godzin i masz ośmiogodzinne okno żywieniowe). Stamtąd możesz przejść do mniejszego okna żywieniowego, jeśli wolisz. Stopniowo przestawiłam się na [mniejszą liczbę posiłków dziennie], około czterech do pięciu miesięcy po rozpoczęciu przerywanego postu, mówi.
2. Użyj szybkiego paska.
Szybki pasek
KUP TERAZEliza B. 59-letnia kobieta pości okresowo od grudnia 2020 r. Zwykle pości od 16 do 18 godzin dziennie. Zwykle całkiem nieźle sobie z tym radzę – mówi. Ale czasami siedzę do późna w pracy lub mam poranki, kiedy po prostu nie mogę tego zrobić.
Kiedy takie chwile się zdarzają, Elise będzie miała Szybki pasek , roślinny baton proteinowy, który był klinicznie rozwinięty oszukać organizm, aby myślał, że nadal pości. Wiem, że jeśli mam Fast Bar, utrzymuje moje ciało w stanie postu, mówi Elisa. Daje ci to, czego potrzebuje twoje ciało, dzięki czemu nie odczuwasz niepokoju i dyskomfortu, ale nadal możesz czerpać korzyści zdrowotne z postu.
3. Jasno określ powód, dla którego to robisz.
Kręgarz Hrabia C ., 29 lat, stosuje okresowy post od około trzech lat. Zwykle pości raz w tygodniu, a Kira twierdzi, że zdecydowała się na post przerywany, wiedząc, że może to wspomóc zdrowie jej jelit.
Kira zwraca uwagę, że post przerywany może być trudny do utrzymania, jeśli nie masz powodu, aby przestrzegać planu odżywiania. Jasno określ powód, dla którego to robisz, mówi. Niektóre godziny są bardzo wymagające i w tej chwili możesz czuć się naprawdę okropnie. Pozwól, aby Twoje „wielkie dlaczego” poprowadziło Cię do przetrwania trudnych czasów. W moim przypadku oznaczało to poprawę zdrowia jelit.
4. Jedz śniadanie tak późno, jak to możliwe.
Adama Gaulta//Obrazy Getty’ego
Brisco zwraca uwagę, że łatwiej jest pościć przez noc, a następnie przesunąć porę śniadania. Jeśli zwykle jesz śniadanie o ósmej, spróbuj przesunąć je na dziewiątą lub dziesiątą – mówi. Następnie możesz stopniowo przesuwać go w dowolne miejsce, na przykład na godzinę 12 lub 1. Brisco twierdzi, że dobrze jest, jeśli rano będzie zajęta, dzięki czemu nie będzie myślała o jedzeniu. Kiedy docieram do biura, zapominam o jedzeniu – mówi. W końcu myślę: „Och! Muszę jeść!”. Zaskoczyło mnie, jak długo udało mi się odłożyć pierwszy posiłek.
5. Pij dużo wody.
Dziwne, ale prawdziwe: Twoje ciało może pomylić pragnienie z uczuciem głodu. To jeden z powodów, dla których wiele osób stosujących post przerywany zaleca utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Jedną ze wskazówek, która pomogła nam kontrolować apetyt i przestrzegać postu, jest picie dużej ilości wody. Naszym celem jest galon dziennie, mówi Aleksy B ., 33 lata, która wraz z żoną zaczęła stosować okresowy post w połączeniu z brudną dietą ketonową w kwietniu 2018 r. (brudna dieta ketonowa, jeśli nie jesteś zaznajomiony, to bardziej elastyczna forma diety ketonowej, która pozwala na stosowanie niektórych przetworzonych produktów spożywczych).
6. Znajdź coś, co pasuje do Twojego harmonogramu.
Spauln//Obrazy Getty’ego
Wybór pory jedzenia, która przypada w trakcie gorączkowego dnia pracy, kiedy w najlepszych okolicznościach zdobycie jedzenia jest trudne, nie jest idealnym rozwiązaniem. Dlatego Lori zaleca znalezienie czegoś, co będzie zgodne z Twoim harmonogramem.
Lubię jeść obiady z rodziną. Dlatego zwykle kończę post około 4:30 – mówi. Mimo to jest elastyczna, jeśli chodzi o post, kiedy tego potrzebuje. Kiedy są uroczystości lub lunch z przyjaciółmi, pozwalam sobie na luźniejszy harmonogram” – mówi.
7. Nie porównuj się z tym, co robią inni.
Kayla G., 33 lata zarejestrowany dietetyk , pości okresowo od ponad roku i twierdzi, że jest wielką fanką tego planu żywieniowego. Przerywany post pozwolił mi zrzucić te ostatnie pięć funtów i, co ważniejsze, utrzymać ten wynik – mówi.
Zwykle przestaje pościć między 12.00 a 13.00. i kończy swój ostatni posiłek między 18:00 a 20:00. Moja najlepsza rada brzmi: „Nie porównuj się z tym, co robią inni” – mówi. Znajdź schemat, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Każdy ma inny metabolizm i cele, podkreśla Kayla i dodaje: Nie bój się stosować prób i błędów, aby zobaczyć, co będzie najlepsze dla Ciebie i Twojego organizmu.
8. Pij herbatę imbirową.
autorstwa Eleny Veselowej//Obrazy Getty’ego
Rachel H. 29-letnia kobieta zaczęła stosować okresowy post trzy lata temu i twierdzi, że pozwolił jej utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i prawidłową wagę. Dąży do harmonogramu 18:6, ale pozwala sobie na pewną elastyczność w kwestii tego, kiedy będzie przypadać jej okno żywieniowe.
Zwykle sięgam po prawdziwą, pełnowartościową żywność – mówi Rachael. Zwykle przerywa post wczesnym lub południowym popołudniem, pijąc koktajl owocowo-białkowy. Na obiad prawie zawsze jem kurczaka i awokado z mieszanką różnych warzyw – mówi. Kiedy mam ochotę na coś słodkiego, zazwyczaj piję koktajl proteinowy jako przekąskę.
Aby poradzić sobie z głodem w okresach postu, Rachael twierdzi, że sięga po herbatę imbirową. Picie herbaty imbirowej wieczorem i rano zawsze pomaga w zaspokojeniu apetytu i zapewnia uczucie sytości w godzinach postu, mówi.
