„Przez 30 dni codziennie jadłem śniadanie wysokobiałkowe — oto, jak zmieniło się moje ciało”

Przez całe moje studenckie lata często zasypiałam i marzyłam o codziennym porannym bajglu z jagodami, serkiem śmietankowym i mokką latte. (Hej, potrzebowałem czegoś, co zmotywowałoby mnie na ten wykład o 7:45 rano.) Teraz, w młodym wieku, zdałem sobie sprawę, że mój nawyk bajgli po prostu nie zapewniał paliwa niezbędnego na typowy dzień pracy. Nie tylko sięgnąłem po przekąskę o 10:30, ale bałem się południowego wypadku.

Tak rozpoczęła się moja pogoń za idealnym śniadaniem wysokobiałkowym – posiłkiem, który doda mi energii niezbędnej na każde spotkanie i termin. Postanowiłam spróbować przygotowywać szybkie, wysokobiałkowe śniadanie każdego dnia przez 30 dni z rzędu, aby nie tylko utrwalić w swoim życiu zdrowszą rutynę śniadaniową, ale także sprawdzić, czy wszystkie rzekome korzyści wynikające z dostarczania większej ilości białka w pierwszej kolejności są rzeczywiście prawdziwe.

I chociaż bułeczki nadal są miłą weekendową przekąską, łatwe do przygotowania, bogate w białko śniadania ogromnie odmieniły moje codzienne życie i energię. Oto wszystkie korzyści, jakie odczułem dzięki 30 dniom spożywania wysokobiałkowych przepisów na śniadania.

Meltyourmakeup.com Podręcznik przygotowania posiłku wysokobiałkowego

• Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
• Pobierz instrukcję przygotowania posiłku wysokobiałkowego w formacie PDF firmy Meltyourmakeup.com
• „Wypróbowałem podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych Meltyourmakeup.com”

Rozpoczęcie dnia od białka ma poważne zalety, co mnie zmotywowało.

Szukając w internecie informacji na temat korzyści płynących ze spożycia białka i szukając najłatwiejszego sposobu na wykonanie miesięcznych poranków wysokobiałkowych, trafiłam na stronę: Meltyourmakeup.com Podręcznik przygotowywania posiłków wysokobiałkowych, zawierający ponad 20 przepisów z kilkoma opcjami na śniadanie, lunch i kolację. Pomyślałem, że to źródło będzie dobrym miejscem na początek.

Nieważne, czy wolisz białka zwierzęce czy roślinne, zbierzesz niezliczone korzyści, jeśli będziesz mieć białko w każdym posiłku dnia i w przekąskach, dowiedziałem się od dietetyka Wierzba Jarosz , RDN, który jest specjalistą od żywienia odpowiedzialnym za ten plan. W podręczniku odniosłam się również do statystyki, zgodnie z którą według ankiety przeprowadzonej przez Służba Badań Rolniczych USDA .

Korzyści z białka

• 5 zaskakujących zalet białka
• Jakie jest najzdrowsze białko?
• Ile białka potrzebujesz, aby zyskać 1 funt. Mięsień

Wiedziałem, że prawdopodobnie nie osiągnę nawet tej liczby i że mógłbym osiągnąć więcej niż tylko 17 procent, gdybym zaangażował się w plan. Białko jest ważne nie tylko dla budowy i utrzymania mięśni, ale może również pomóc w pobudzeniu metabolizmu, wspierać układ odpornościowy, kontrolować wagę, a nawet zwiększać poziom energii. Byłem podekscytowany, aby zacząć czerpać te korzyści… i jeszcze więcej. Więc się zarejestrowałem.

Na początku martwiłem się, że przygotowanie posiłku śniadaniowego zepsuje mi poranki, ale szybko udowodniono, że się myliłem.

Po szybkim przejrzeniu planu zauważyłem nazwy przepisów na śniadanie, takie jak białkowe naleśniki z przyprawami dyniowymi, nocne ciasto marchewkowe i babeczki ze szpinakiem i twarogiem – co brzmiało pysznie, ale potencjalnie czasochłonnie. (Będę pierwszą, która przyzna, że ​​wstanie z łóżka może być dla mnie trudne i często wybiegam sprintem na zajęcia treningowe, randki przy śniadaniu i wczesne spotkania). Dlatego też lubię wieczorami przygotowywać posiłki, aby moje poranki były gładkie. Ale przepisy były w rzeczywistości bardzo łatwe i zajmowały około 30 minut, a z każdego z nich wyszło jedzenie na kilka śniadań.

Jako certyfikowana miłośniczka quiche, przepis na muffinki ze szpinakiem i twarogiem zawarty w instrukcji wzbudził moje zainteresowanie (i, spoiler, sprawdzał się za każdym razem). Najłatwiej było mi podwoić przepis, co dało muffinki na całe dwa tygodnie. Nie sprawiało to wrażenia żmudnego przygotowywania posiłku, ponieważ trwało to maksymalnie 35 minut i nie wymagało na przykład grillowania kurczaka, gotowania ryżu ani warzyw na parze.

Ubiłam te typowe składniki ze spiżarni w jednej misce, wrzuciłam ciasto do foremek na muffinki i dokończyłam program na Netfliksie, aż włączył się minutnik. Dobrze się zamroziły i odgrzały w kuchence mikrofalowej w nieco ponad minutę. Zawinięte w folię aluminiową mogłam wrzucić je do torby i zjeść w samochodzie.

Maria Serra

Przez krótką chwilę poczułam się przytłoczona faktem, że nie rozumiem, ile białka powinno być zawarte w każdym śniadaniu i jaki to będzie miało wpływ na resztę mojego zapotrzebowania na białko w ciągu dnia, ale w instrukcji zawarto wskazówki, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko (oraz porady dotyczące równomiernego rozłożenia go w ciągu dnia). Kiedy rozpoczynałem eksperyment, ważyłem około 158 funtów, więc skorzystałem ze wskazówki zawartej w instrukcji Jarosha i obliczyłem, że na początek potrzebuję około 86-87 gramów białka dziennie.

Wyznaczyłem sobie delikatny cel, aby spożywać około 20 do 28 gramów na śniadanie. Ponieważ przepisy na śniadanie zazwyczaj zawierają od 20 do 28 gramów, naprawdę nie musiałam zastanawiać się nad liczbą białka i wiedziałam, że dostaję to, czego potrzebuję w porcji.

Podsumowując, konsekwentne spożywanie śniadań wysokobiałkowych naprawdę nie było tak skomplikowane, jak myślałem – a pozytywne zmiany, których doświadczyłem, zszokowały mnie.

W ciągu zaledwie kilku dni od porannego zwiększenia ilości białka zauważyłem, że moja czujność była znacznie lepsza.

Popołudniowy kryzys był dla mnie czymś naprawdę realnym. Już sama siebie określam jako śpiącą dziewczynę, a kiedy zegar wybił około 13:00, moje ciało od razu uwierzyło, że to czas na drzemkę. Jednakże po koktajlu energetycznym z czekoladowym masłem orzechowym lub kanapce z frittatą o otwartej twarzy czułem się syty przez całe popołudnie i nie ziewałem już po obiedzie. Biorąc pod uwagę, że był to jedyny nawyk związany ze stylem życia, jaki ostatnio zmieniłem, powiązałem to z moimi nowo odkrytymi celami dotyczącymi białka, ponieważ białko pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i spadkom prowadzącym do sennego popołudnia.

Udało mi się także zaspokoić apetyt na słodycze w zdrowszy sposób, co pomogło mi ograniczyć ochotę na słodycze.

Budziłem się i miałem ochotę na przepis na koktajl energetyczny z masłem orzechowym i czekoladą z książki Meltyourmakeup.com Podręcznik przygotowywania posiłków wysokobiałkowych; był kremowy, gęsty i smakował jak prawdziwy koktajl mleczny. Poza tym, jako mieszkaniec Ohio, jestem szczególnie stronniczy w stosunku do Buckeye -napój smakowy.

Uwielbiam czekoladę i codziennie muszę zjeść choć odrobinę słodkiego poczęstunku, a ta zdrowa alternatywa pomogła zaspokoić głód o poranku, a jednocześnie zawierała 20 gramów białka i mniej niż 200 kalorii. Po podrapaniu tego słodkiego swędzenia nie miałem już ochoty na więcej słodyczy w miarę upływu dnia. (Wskazówka dla profesjonalistów: dodałem do mieszanki kieliszek espresso, aby jeszcze bardziej zasilić mnie podczas porannych dojazdów do pracy).

Maria Serra

Pomimo braku innych zmian w swoim harmonogramie, schudłem pięć funtów w ciągu 30 dni.

Przez cały eksperyment zauważyłem, że po śniadaniu i po południu czułem się syty znacznie dłużej. Zamiast wracać do kuchni po batonik z granolą lub paczkę krakersów, nie miałem zwykłej porannej ochoty na przekąskę, co było dla mnie wielką zaletą, ponieważ mogłem być bardziej produktywny, gdy nie przeszkadzał mi głód ani zachcianki nawet przed lunchem. Nie sięgałam też co wieczór po deser, ponieważ rano shake energetyczny zaspokajał mnie w zdrowszy sposób.

Ku mojemu zdziwieniu te pozornie małe zmiany w codziennym odżywianiu doprowadziły do ​​utraty wagi. Przez większość dni moja waga waha się od 155 do 160 funtów. Na początku listopada ważyłam około 158 funtów. W ostatnim tygodniu ważyłem około 153 funtów. I nie, nie zamieniłem codziennej kanapki na lunch i talerza z hummusem ani kurczaka i makaronu na kolację.

Podczas treningów czułem się silniejszy.

Mam obsesję na punkcie uczęszczania na zajęcia rowerowe. Wczesną jesienią z trudem utrzymywałem rytm podczas 45-minutowych przejażdżek w moim lokalnym studiu. Jednak po około 10 dniach mojego doświadczenia ze śniadaniem wysokobiałkowym zauważyłem, że dotrzymuję kroku instruktorowi, a nawet przekraczam granice podczas zajęć, dodając oporu i uderzając w rytm muzyki z większą łatwością niż wcześniej.

Powiązana historia

• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami

Jak jeszcze łatwiej przygotować śniadanie wysokobiałkowe

Ta bogata w białko zmiana posiłków zmotywowała mnie do zmiany innych nawyków w moim życiu, a teraz jestem na dobrej drodze do uzyskania lepszej formy i posiadania energii, aby osiągnąć bardziej osobiste i zawodowe cele.

Po prostu przygotuj się na zaplanowanie wieczoru, w którym będziesz mieć wolne pół godziny, aby, powiedzmy, przygotować szybkie babeczki jajeczne na pół miesiąca. Możesz też ustawić budzik 10 minut wcześniej, aby rano przygotować szybki koktajl na wynos. Wiem, że to może wydawać się dużą stratą czasu, ale nie mogę przecenić tego, jak dobrze się dzięki temu poczujesz na dłuższą metę. Oto moje najważniejsze wskazówki, które ułatwią Ci zmianę tego nawyku.

1. Nie zdziw się, jeśli Twój organizm będzie potrzebował kilku dni na przystosowanie się do nowych śniadań.

Pełna przejrzystość: Przez pierwsze kilka dni zwiększonej zawartości białka mój żołądek był wzdęty i nieprzyjemny – co jest m.in normalny skutek uboczny u niektórych osób nagłego zwiększenia spożycia białka. Poczułem ulgę w ciągu kilku dni, ale upewnienie się, że jem lunche bogate w błonnik (pomyśl: miski zbożowe, pieczone warzywa), aby utrzymać organizm w ruchu, i picie dużej ilości wody przez cały dzień pomogło mojemu układowi trawiennemu nabrać tempa i dostosować się do nowego zastrzyku.

2. Utrzymuj porządek w składnikach.

Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, aby ten plan naprawdę zadziałał, było dosłownie pobranie wszystkich moich proszków z rzędu. Białko, masło orzechowe i proszek kakaowy, a także popularne przyprawy trzymałam w jednej szafce, aby mieć do nich łatwy dostęp podczas odmierzania. Następnie w lodówce zarezerwowałem specjalny kącik na jajka, twarożek, mleko, tarty ser i inne powtarzające się składniki.

Na przykład jajka do przygotowania posiłków i jajka rodzinne mogą wydawać się dziwne, ale zadziałało to dla mnie i mojego zdrowia psychicznego — nigdy nie otwierałem kartonu, aby znaleźć tylko jedno jajko i mogłem sięgać po składniki na autopilocie. Niewiele rzeczy frustruje mnie bardziej niż to, że moje rzeczy są nie na swoim miejscu, gdy brakuje mi czasu.

3. Stwórz harmonogram, nawet jeśli jest luźny i elastyczny.

Pamiętaj, że jeśli wybierzesz tę trasę, będziesz musiał zarezerwować czas w nocy na przygotowanie posiłku. To była moja ulubiona metoda, dzięki której moje poranki były proste. Nie musisz wywierać na siebie presji, aby w każdą niedzielę wieczorem spędzać czas w domu, ale po prostu zaplanuj i zapisz pół godziny w swoim kalendarzu, gdy zapasy w zamrażarce zaczną się zmniejszać.

Zrobiłam też tygodniowy harmonogram zakupów (ponownie zapisz wszystkie przypomnienia w telefonie lub kalendarzu, żeby nie zapomnieć!), w ramach którego odbierałam lub dostarczałam składniki, które nie zamarzły dobrze, jak w przypadku jedwabistego tofu w koktajlu z masłem orzechowym i czekoladą.

Powiązane historie

• Twój przewodnik po treningu siłowym w celu utraty wagi
• 55 pomysłów na zdrowe obiady, które pomogą Ci schudnąć
• 50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości

Moje 30-dniowe wyzwanie związane ze śniadaniem wysokobiałkowym dało mi motywację, której potrzebowałem, aby naprawdę zwiększyć liczbę makro.

Naprawdę czuję się teraz zobowiązany do skupienia moich posiłków na białku. Jeśli 30 dni pomoże mi schudnąć i poczuć więcej energii w pracy i życiu osobistym, jeśli będę to kontynuować, będę dosłownie nie do powstrzymania – i tak się stanie. Rzucenie sobie wyzwania i spożywanie śniadań przez 30 dni w naturalny sposób zachęciło mnie do większego zastanowienia się nad spożyciem białka w porze lunchu i kolacji. Zatem zdrowe nawyki, które wykształciłem w wyniku tego eksperymentu, przeniosły się także na resztę moich posiłków. Wygrana-wygrana.