Niezależnie od tego, czy pracujesz nad PR w martwym ciągu, przygotowujesz się do joggingu, czy trenujesz do ( dech zapierać ze zdziwienia ! ) Twoje pierwsze podciągnięcie, rozgrzewka nie podlega negocjacjom. Nie ma znaczenia poziom sprawności ani wiek, mówi Tina Tang, CPT, twórczyni Meltyourmakeup.com Ostateczny plan podciągania . „Nigdy nie opuszczam rozgrzewki, zwłaszcza gdy jestem już starszy” – mówi Tang na filmie.
Jak więc dokładnie powinieneś się rozgrzać, gdy gonisz za celem podciągnięcia? W tym samouczku Tang sprowadził to do poziomu naukowego. Na filmie Tang dokładnie pokazuje, jak wykonać każde ćwiczenie rozgrzewkowe, które uwzględnia w swoim kompleksowym, sześciotygodniowym programie treningu siłowego z podciąganiem. Powtórzysz tę rozgrzewkę – która zajmuje tylko około pięciu minut – przed rozpoczęciem każdego treningu w trakcie programu.
Poznaj swojego trenera: Tina Tang jest certyfikowaną trenerką personalną i właścicielką Żelazna silna sprawność fizyczna . Koncentruje się na pomaganiu kobietom po 40. roku życia we włączeniu treningu siłowego do swojego życia. Śledź ją na Instagramie pod adresem @ironstrongfit .
Aha, i ta rozgrzewka jest skutecznym wstępem do *dowolnego* rodzaju treningu — dodaj ją do zakładek po ukończeniu Ostateczny plan podciągania wyzwanie i wykorzystaj je w życiu. Aby rozpocząć, naciśnij przycisk odtwarzania poniższego filmu.
ZOBACZ TERAZ: Jak się rozgrzać
Przerwa na rozgrzewkę
Program rozgrzewki Tang do podciągania obejmuje ćwiczenia takie jak rozciąganie skorpiona i psy-ptaki, które rozgrzewają ramiona, biodra, tułów i nie tylko. Zawiera także ćwiczenie siłowe, uderzenie piłką lekarską, aby aktywować centralny układ nerwowy (OUN). Szybka i intensywna akcja uderzania piłką wymaga koordynacji między mięśniami, stawami i mózgiem, sygnalizując, że OUN „obudzi się” i przygotuje do treningu.
Oto jak wykonać każde ćwiczenie rozgrzewkowe, krok po kroku.
Instrukcje: Wykonuj każdy ruch w poniższej kolejności. Powtórz cały obwód rozgrzewkowy 2-3 razy.
Czas: 5-7 minut | Sprzęt: lekka piłka lekarska (od 2 do 10 funtów) | Dobre dla: całe ciało
Rozciągnięcie Skorpiona
Jak:
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z ramionami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
- Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i przesuń je przez ciało w stronę lewej ręki.
- Kiedy obracasz prawą nogę w lewo, otwórz tułów w prawo, jednocześnie popychając lewe ramię w stronę podłogi, aby poczuć prawe biodro i lewe ramię. Przytrzymaj odcinek przez 1-2 sekundy.
- Wróć nogę i tułów do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Ptak Pies
Jak:
- Zacznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj rdzeń i powoli wyciągnij prawe ramię do przodu, jednocześnie wyciągając lewą nogę prosto do tyłu, trzymając obie równolegle do podłogi.
- Wytrzymaj chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie, prostując przeciwne ramię i nogę. Wykonaj 7 powtórzeń na stronę.
Największy odcinek na świecie
Jak:
- Zacznij od wysokiej deski i wykonaj krok prawą nogą do przodu, aż do wypadu, trzymając lewą nogę prosto za sobą.
- Połóż lewą rękę na podłodze wewnątrz prawej stopy, następnie skręć tułów w prawo, sięgając prawym ramieniem w stronę sufitu. Przytrzymaj odcinek przez chwilę, a następnie opuść prawy łokieć w stronę podłogi po wewnętrznej stronie prawego uda, aby pogłębić rozciąganie.
- Ponownie wyciągnij prawą rękę do sufitu. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie cofnij się do deski i powtórz po lewej stronie.
Półklęczący wiatrak
Jak:
- Zacznij w pozycji półklęczącej, prawą nogę wysuniętą do przodu i lewe kolano oparte na ziemi. Wyciągnij prawe ramię do sufitu, trzymając lewe ramię z boku.
- Utrzymując biodra stabilnie, obróć tułów w prawo, jednocześnie wyciągając prawe ramię w górę i lewe ramię w dół, sięgając w lewo do podłogi, aż lewe przedramię znajdzie się na podłodze (lub tak blisko, jak to tylko możliwe).
- Wytrzymaj chwilę, następnie wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 7 powtórzeń na stronę.
Uderzenie piłką lekarską
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, obiema rękami trzymaj piłkę lekarską. Podnieś piłkę nad głowę, całkowicie wyprostowując ramiona i unosząc ją do palców.
- Używając tułowia, wbij piłkę mocno w podłogę przed sobą, zginając przy tym kolana i biodra.
- Złap piłkę po odbiciu i zresetuj. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Jacqueline Andriakos, CPT, jest dyrektorem wykonawczym ds. zdrowia i fitnessu w witrynie Meltyourmakeup.com, gdzie nadzoruje wszystkie treści dotyczące zdrowia i fitnessu na stronie WomensHealthMag.com i w magazynie drukowanym. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w przestrzeni wellness i redagowała nominowane przez ASME artykuły dotyczące zdrowia, przewodziła pakietom marek, takim jak Fitness Awards, a także reprezentowała markę w programie TODAY, podcastach i nie tylko. Przed Meltyourmakeup.com Jacqueline była zastępcą redaktora działu poświęconego zdrowiu w Self.com, a wcześniej pracowała jako starszy redaktor w magazynie Health. Jako autorka-reporterka brała udział w publikacjach drukowanych i internetowych, w tym między innymi TIME, Real Simple i People. Jacqueline przez całą młodość była tancerką. Następnie studiowała dziennikarstwo w Medill School of Journalism na Northwestern University, a podczas studiów zaszczepiła w sobie pasję do zdrowia i sprawności fizycznej, co ostatecznie zainspirowało ją do uczynienia treści związanych ze zdrowiem kobiet w centrum swojej kariery medialnej. Nieustannie bada najnowsze trendy w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, próbuje nowych, modnych zajęć fitness, uprawia turystykę pieszą i snowboardową lub przegląda zajęcia sportowe. Jej przyjaciele opisali ją jako powierniczkę, do której można się zwrócić po porady dotyczące fitnessu i dobrego samopoczucia, nie wspominając o odpowiedziach na wszelkie dziwne pytania dotyczące ciała. Jacqueline jest także byłą instruktorką ćwiczeń grupowych i certyfikowanym trenerem osobistym Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM).
