Czas: 15 do 30 minut
Sprzęt: Mini opaska oporowa
Dobre dla: Rdzeń
Instrukcje: Wybierz pięć ćwiczeń z poniższej listy. Wykonywanie każdego ćwiczenia dla 30-45 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń, zachowując odpowiednią formę i kontrolę, z 15 sekund odpoczynku pomiędzy ruchami. Powtórz cały obwód 3-4 razy, odpoczywając w razie potrzeby.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com -
20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Kelseya Sheahana , trener personalny i współzałożyciel firmy Poci się , kr zjadłem ten ekskluzywny trening Killer Core w ramach Meltyourmakeup.com Wyzwanie obejmujące całe ciało.
Stojący marzec
Jak: Z opaską wokół kciuków, wyciągnij ręce przed siebie, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, następnie lewe kolano, utrzymując napięcie taśmy, kontynuując naprzemienne uginanie kolan.
Zgięcie w bok na stojąco
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z częścią gumki pod lewą stopą, a drugą w lewej ręce. Połóż prawą rękę za głową. Trzymając pośladki napięte, zegnij się w lewo i użyj tułowia, aby wrócić do środka. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund po jednej stronie przed zmianą.
Skłon boczny sumo
Jak: Z pozycji przysiadu sumo, palce stóp wychylone lekko na zewnątrz, umieść jedną część gumki pod lewą stopą, a drugą w lewej dłoni. Połóż prawą rękę za głową. Trzymaj kolana ugięte i napięty rdzeń podczas pochylania się w lewo, a następnie utrzymuj napięcie na taśmie, gdy wrócisz do środka. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund po jednej stronie przed zmianą.
Skośny wyskok z boku
Jak: Mając stopy szersze niż szerokość bioder, zegnij prawą nogę tak, aby wykonać wykrok boczny. Umieść jedną część gumki pod prawą stopą, drugą w prawej dłoni. Lewą rękę za głową, trzymaj nisko i trzymaj rdzeń zaangażowany podczas skłonu w lewo, podciągając taśmę, gdy wrócisz na środek. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund po jednej stronie przed zmianą.
Ukośne chrupnięcie w klęczeniu
Jak: Uklęknij na lewym kolanie i rozciągnij prawą nogę na bok, jeden koniec opaski wokół prawej stopy, drugi koniec w prawej dłoni. Umieść lewą rękę za głową, a następnie pochyl się w lewo. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund po jednej stronie przed zmianą.
Wskazówka trenera: Utrzymuj powolne i kontrolowane powtórzenia, aby uzyskać jeszcze większe spalanie.
Deska boczna z wysokim uciągiem
H dzięki: Zacznij od bocznej deski z opaską pod lewą ręką na podłodze, drugi koniec w prawej ręce. Pozostań w desce, podciągając taśmę prawą ręką, prowadząc łokciem. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Poruszaj się przez 30-45 sekund na każdą stronę.
Wskazówka trenera: Potrzebujesz modyfikacji? Wykonaj ruch z kolan.
Roll-up na siedząco
Jak: Zacznij leżeć na plecach z lekko ugiętymi nogami, opaską wokół nadgarstków i ramionami uniesionymi w górę. Rozpocznij podwijanie, trzymając biceps za uszy i napięcie w taśmie. Powoli opuść się wzdłuż kręgosłupa do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Naprzemienne przyciąganie łuku i strzał w pozycji siedzącej
Jak: Usiądź z opaską wokół kciuków, ramiona rozstawione na szerokość barków, nogi wyciągnięte i lekko ugięte. Lekko zaokrąglij miednicę, aby metka legginsów znajdowała się bliżej podłogi. Utrzymaj tę pozycję, ściągając prawy łokieć w stronę maty, trzymając lewe ramię wyciągnięte. Powtórz z lewym łokciem. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
Podwójne uginanie nóg
Jak: Zacznij leżeć na plecach i przyciągnij nogi i ramiona, tak aby zwinąć się w kłębek, podbródek do klatki piersiowej. Załóż opaskę wokół kciuków i sięgnij dłońmi w stronę goleni. Wyciągnij ręce i nogi, a następnie zwiń je w ciasną kłębek, cały czas utrzymując napięcie taśmy. To jeden przedstawiciel.
Wskazówka trenera: Dodaj uniesienie kości ogonowej, gdy przywrócisz kończyny do pozycji wyjściowej, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla dolnych partii mięśni brzucha.
Leżący kran „V”.
Jak: Zacznij leżeć na plecach, owiń uda, nogi oprzyj na blacie. Połóż dłonie za głową z szeroko rozstawionymi łokciami i przysuń brodę do klatki piersiowej. Rozłóż nogi w literę V, uderzając palcami o podłogę, a następnie wróć do pozycji blatu. To jeden przedstawiciel.
Odwrócony rower
Jak: Połóż się twarzą do góry z opaską wokół stóp, rękami za głową i nogami wyciągniętymi w pozycji a
wysoka przekątna. Zegnij lewe kolano do klatki piersiowej i obróć górną część ciała w lewo. Wróć na początek i zmień strony. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
Skręcenie kości ogonowej
Jak: Zacznij leżeć na plecach, opaską owiń stopy, nogi bezpośrednio nad głową nieco szerzej niż szerokość bioder w literze V. Utrzymując napięcie taśmy, unieś kość ogonową kilka cali nad podłogę i opuść ją z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel.
Crunch pająka z wysokiej deski
Jak: Zacznij od wysokiej deski z opaską wokół stóp. Narysuj prawe kolano do prawego łokcia. Wróć do deski i powtórz po lewej stronie. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
Uderzenia w deskę przedramienia
Jak: Zacznij od deski na przedramieniu z opaską na podłodze na długość ramienia przed sobą. Sięgnij po prawą rękę, aby dotknąć paska. Wróć do początku i powtórz drugą ręką. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
