Czas: 15 do 30 minut
Sprzęt: Mini opaska oporowa
Dobre dla: Górna część ciała
Instrukcje: Wybierz pięć ćwiczeń z poniższej listy. Wykonywanie każdego ćwiczenia dla 30-45 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń, zachowując odpowiednią formę i kontrolę, z 15 sekund odpoczynku pomiędzy ruchami. Powtórz cały obwód 3-4 razy, odpoczywając w razie potrzeby.
Kelseya Sheahana , trener personalny i współzałożyciel firmy Poci się , kr zjadłem ten ekskluzywny trening Upper-Body Sculpt w ramach Meltyourmakeup.com Wyzwanie obejmujące całe ciało.
Naprzemienne ściąganie najszerszych partii ciała
Jak: Z opaską wokół kciuków, stań ze stopami szeroko rozstawionymi, ramionami uniesionymi w górę, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Pociągnij prawy łokieć w dół, gdy lewe ramię pozostaje wyciągnięte nad głową, a następnie wyciągnij ramię z powrotem nad głowę. Powtórz z lewym ramieniem. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
Naprzemienne przyciąganie łukiem i strzałami
Jak: Stań z ramionami wyciągniętymi do przodu na wysokości barków, opaską wokół kciuków. Trzymając lewe ramię wyciągnięte, prawy łokieć odciągnij do tyłu. Wróć do początku. Zrób to po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj na zmianę.
Zespół rozłączający
Jak: Z opaską wokół kciuków, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami wyciągniętymi przed siebie, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Wielokrotnie wyciągaj i wsuwaj taśmę o cal.
Wskazówka trenera: Ramiona zbliżające się do uszu? Wypróbuj lżejszy pasek.
„W” Otwieranie i zamykanie
Jak: Załóż opaskę na nadgarstki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, łokcie zgięte nieco poniżej wysokości ramion, dłonie skierowane do góry. Rozsuń dłonie na cal, a następnie zamknij je na cal. Powtarzaj.
Kręgi po bramkach
Jak: Załóż opaskę na nadgarstki i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, łokciami zgiętymi i na wysokości ramion, dłonie skierowane do siebie. Zakreślaj łokciami koła wielkości koszykówki przez 15-20 sekund w każdym kierunku.
Rozciąganie tricepsa na jednym ramieniu na zawiasach
Jak: Złóż dłonie, rozstaw stopy na szerokość bioder i odchyl je do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko. Przełóż lewą rękę przez prawe ramię. Wyciągnij prawe ramię, rozciągając taśmę, a następnie zegnij ją z powrotem. To jeden przedstawiciel. Wypełnij jedną stronę i przejdź na drugą.
Wiersz biegaczy
Jak: Zacznij od pozycji biegacza z lewą nogą do przodu, prawą do tyłu. Umieść jedną część gumki pod lewą stopą, a drugą w prawej dłoni. Pociągnij taśmę prawą ręką do prawego biodra, a następnie rozciągnij ramię, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund na jedną stronę, a następnie zmień.
Wskazówka trenera: Pogłębienie wypadu zwiększy intensywność ćwiczeń w dolnej części ciała i zmniejszy obciążenie górnej części ciała.
Klęcząc, dobądź miecza
Jak: Z pozycji klęczącej, z lewą stopą wysuniętą do przodu, prawym kolanem w dół, umieść jedną część gumki pod lewą stopą, a drugą w prawej ręce. Pociągnij prawy łokieć w stronę prawego ramienia. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 30-45 sekund na jedną stronę, a następnie zmień.
Boczne pełzanie niedźwiedzia
Jak: Opaska pętelkowa wokół nadgarstków. Z pozycji na blacie unieś kolana nad podłogą. Zrób dwa kroki w prawo, potem dwa kroki w lewo. Kontynuuj na zmianę.
Nierówna pompka
Jak: Zacznij od pompki w klęku, opasaj nadgarstki. (Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj od palców stóp.) Wykonaj krok do przodu lewą ręką. Opuść się do pompki. Ruch wstecz, aby powrócić do początku. Powtórz z prawym ramieniem. Kontynuuj na zmianę.
Wskazówka trenera: Forma ma problemy? Porzuć zespół, a ten ruch nadal będzie płonął. Zaufanie .
