31 zaawansowana joga pozuje do wyrównania Twojej praktyki

Jogi nie należy klasyfikować jako „łatwej” formy ćwiczeń. Zaangażowanie mięśni, skupienie, kontrola, równowaga i oddech wymagane do działania w tandemie z pewnością może wydawać się równie trudne jak zestaw burpee. Wszelkie pogłoski o praktyce jest wyłącznie formą rozciągania i medytacji, są fałszywe - tak, elementy te są zaangażowane (i bardzo korzystne), ale można uzyskać wyraźny napięcie mięśni i wytrzymałość ze spójnego ruchu jogi. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy ukończyli 24 cykle pozdrowienia słonecznego, sześć dni w tygodniu, przez 24 tygodnie, odnotowali znaczny wzrost siły górnej części ciała, wytrzymałości, a dla kobiet, spadek procentowej tkanki tłuszczowej.

Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym jogiem, czy kimś, kto dopiero zaczynasz swoją praktykę, możesz być zainteresowany w końcu podnoszeniem wycięcia, aby popchnąć się jeszcze bardziej fizycznie i psychicznie. Zaawansowane pozy jogi mogą pomóc w pracy większych grup mięśni i wzmocnienia twojego ciała jeszcze bardziej niż standardowa chaturanga. Poniżej, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Podbródek

Korzyści: Rozciąga i wzmacnia nadgarstki, biceps i górne ramiona; Otwiera się w obszarze klatki piersiowej i gardła.

Z deski pozą powoli opuść klatkę piersiową i podbródek do maty jogi. Używając rdzenia, przytul wewnętrzne uda do siebie, podnieś jedną nogę, a następnie drugą, aby spoczywać na dłoniach i podbródku.

Dhanurasana (Pose Bow)

Korzyści: Wzmacnia mięśnie brzucha.

Zacznij od leżenia płasko na brzuchu. Zgnij kolana, aby złapać kostki. Wepchnij tył stóp w dłonie, aby podciągnąć nogi i podnieść klatkę piersiową. Trzymaj pozycję.

Kompas

Korzyści: Otwiera mięśnie ścięgien, klatki piersiowej i pośladków.

Z pozycji siedzącej sprawdź, czy możesz przenieść prawą nogę nad prawym ramię. Stamtąd połóż prawą rękę, aby cię uziemiać i złapać prawą stopę lewą ręką. Przytul wewnętrzne uda do siebie, poszerz przez klatkę piersiową i wciśnij prawą stopę w lewą rękę, aby wyciągnąć prawą nogę prosto za tobą. Powtórz po drugiej stronie.

Poza łodzi

Korzyści: Pomaga w skupieniu; Wzmacnia rdzeń.

Rozpocznij od personelu i umieść ręce obok bioder. Podnieś mostek i lekko odchylaj się, nie dotykaj pleców podłogą. Zrównoważyć kości siedzące i kość ogonowa. Jeśli możesz, powoli zacznij wyprostować nogi, z palcami nieco powyżej poziomu oczu. Będąc tam, wyprostuj plecy i narysuj ręce do przodu z dłoniami skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj pozycję.

Wrona poza

Korzyści: Otwiera biodra; Wzmacnia rdzeń, ramiona i nadgarstki.

Z pozycji girlandy lub przysiadu jogi idź razem duże palce i sprawdź, czy możesz oprzeć kolana wysoko na tricepsach. Zacznij kołysać się tam iz powrotem na nadgarstkach, a kiedy czujesz się stabilny, pochylając się do przodu, użyj siły rdzenia, aby przytulić wewnętrzne uda w górę i do siebie. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś palce u nóg w kierunku mięśni pośladkowych.

Gomukhasana (poza twarzy krowie)

Korzyści: Poprawia postawę; rozciąga ciało.

Rozpocznij od personelu, a następnie przejdź prawą nogę na lewej stronie podczas układania kolan i przynosząc prawą piętę na zewnątrz lewego biodra. Następnie zegnij lewe kolano i przynieś je na zewnątrz prawego biodra. Wdychaj prawe ramię podczas wdychania, z dłońmi skierowanymi do tyłu i kciukami skierowanymi w dół. Podczas wydechu zegnij łokieć i przynieś ramię za plecami z dłonią skierowaną na zewnątrz. Wasz łokieć powinien wskazać wasze kości krzyżowe, a prawe palce powinny wskazywać na podstawę szyi. Następnie wysadzaj lewe ramię na bok i podnieś do sufitu. Zegnij lewy łokieć i przynieś ramię na tył szyi, jednocześnie utrzymując prawą rękę w pozycji. Dotrzyj, aby obie ręce były bliskie dotknięciu i śrubaj ręce, jeśli możesz. Powtórz po przeciwnej stronie.

Astavakrasana (poza ośmiokątna)

Korzyści: Całkowite zaangażowanie ciała.

Ta poza wzmacnia i wydłuża wszystkie części ciała od głowy do stóp do głów, zwłaszcza wewnętrznych ud, pleców, ramion i nadgarstków. Od siedzenia, sprawdź, czy możesz owinąć prawą nogę przez prawe ramię. Następnie wyślij lewą nogę przed prawą ręką. Zaczep kostki, pochyla się do przodu, aby podnieść biodra i wcisnąć wewnętrzne uda w kierunku siebie. Powtórz po drugiej stronie.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Korzyści: Poprawia równowagę; Wzmacnia mięśnie rdzenia.

Zacznij od przedłużonego trójkąta z lewą stopą do przodu. Przyprowadź prawą rękę do biodra i obróć głowę, aby skierować się na podłogę. Zegnij przednią nogę i przesuń ciężar na kulę przedniej stopy. Dotrzyj do ręki do przodu lub połóż ją na macie i podnieś tylną nogę, aby była równoległa do podłogi. Dotrzyj górną rękę w kierunku sufitu. Utrzymuj równowagę, skupiając wzrok i trzymaj lekki zgięcie przedniej nogi. Powtórz po przeciwnej stronie.

Latająca wrona

Korzyści: Wzmacnia górną część ciała, ramiona, nadgarstki i ramiona.

Z kolanami razem i wskazującymi na prawą stronę, zobacz, czy możesz oprzeć prawe biodro na prawym łokciu i prawe kolano na lewym łokciu. Pochyl się do przodu, angażuj rdzeń i poczuj, jak palce unoszą się z ziemi. Stamtąd sprawdź, czy możesz rozdzielić nogi, docierając do lewej nogi w górę i z tyłu.

Titibhasana

Korzyści: Pomaga budować siłę w górnych ramionach.

Zacznij od stojącego do przodu z lekko zgiętym kolanami. Przeciągnij prawą rękę przez nogi, aby śluczyć prawego łydki, umieszczając prawe ramię za prawe kolano. Następnie połóż prawą rękę na podłodze za piętą z palcami skierowanymi do przodu. Powtórz po lewej stronie. Lekko pochylona klatka piersiowa do przodu i powoli opuść nogi na tył górnej części ramion. Podnieś stopy z macie i prostuj nogi.

Stojak przedramienia

Korzyści: Wzmacnia ramiona, rdzeń, ramię i plecy; zwiększa krążenie.

Z Dolphin pozuje, chodź stopy do serca. Wyślij wzrok między nadgarstkiem, podnieś jedną nogę i wskocz, aby podnieść drugą. Gdy będziesz stabilny, a nogi są nad głową, zaangażuj rdzeń, wciśnij przedramiona do ziemi, zgnij kolana i zacznij wysyłać wzrok do przodu i w górę, otwierając klatkę piersiową, gdy stopy idą w kierunku głowy.

Tolasana (pozycja skali)

Korzyści: Poprawia umiejętności równowagi; wzmacnia abs.

Rozpocznij w Lotus poze z skrzyżowanymi nogami. Umieść dłonie obok bioder, z szeroko rozłożonymi palcami. Wdychaj i głęboko wciskaj ręce w podłogę, jednocześnie podnosząc tułów i nogi z ziemi. Dokręć rdzenia i wyciśnij uda, aby pomóc utrzymać pozycję. Wydech i niżej na podłogę.

HEAD

Korzyści: Łagodzi stres, uspokaja umysł, pomaga w pamięci, stymuluje układ limfatyczny, wzmacnia rdzeń iz powrotem.

Wykonując koszyk rękami, rozdzielając odległość łokci, umieść koronę głowy na matę. Wciśnij przedramiona w ziemię, a następnie unieś kolana i idź stopami w kierunku twarzy. Zacznij podnosić jedną stopę, a potem drugą. Po schowaniu kolan i stóp znajdują się z ziemi, wyślij kolana nad biodrami, a następnie kostkę nad kolanami, aż nogi będą proste.

Orzeł

Korzyści: Poprawia równowagę i skupienie.

Zacznij w górskim pozcie z lekko odcinającymi stopami. Umieść ręce na biodrach i naciśnij miednicę. Zegnij oba kolana i unieś prawą stopę, owijając lewą nogę nad prawym uda. Zwiń prawą stopę za lewym cielęciem. Pozostając tam, unieś oba ramiona przed tobą i owinąć lewe ramię w prawym, przekraczając lewe łokieć nad prawym ramieniem. Wsuń prawą rękę w kierunku twarzy, skrzyżuj przedramiona i naciśnij dłonie, podnosząc łokcie na wysokość ramion. Przytrzymaj i powtórz po przeciwnej stronie.

Zmiana jaszczurki

Korzyści: Rozciąga zginacze bioder, czworobok i ścięgna podkolanowe.

Przejdź prawą nogą na zewnątrz prawej ręki. Piętro na pięcie prawą stopę na bok maty jogi i zacznij używać kulki stopy do zwijania palców u stóp i wyprostuj lewą nogę za sobą. Następnie sprawdź, czy możesz skręcić w wewnątrz prawej nogi i sięgnąć i złapać lewą stopę. Wciśnij lewą stopę w dłoń, a następnie wciągnij rękę w stopę, aby znaleźć głębszy odcinek. Możesz także wypróbować to na przedramionach.

Pługa pługa

Korzyści: Rozciąga cały tył ciała, w tym ścięgna, pośladki, pośladki, ramiona i szyję.

Zacznij od pozów zwłok, a następnie kładź kolana w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj nogi w kierunku sufitu, a następnie, używając siły mięśni brzucha, podnieś biodra z podłogi i zwinąć, aż zostaniesz podtrzymany przez ramiona. Układaj biodra nad ramionami. Powoli dolne nogi do tyłu nad głową, aż palce dotrą do ziemi za tobą. Opieraj palce na ziemi, stopy zgięte. Uwolnij ręce i umieść ręce na podłodze, dłonie lub splecione dłonie.

Poza syrena

Korzyści: Rozciąga uda, biodra, mięśnie mięśni klatki piersiowej, klatki piersiowej i pośladków; Otwiera górną część pleców.

Od trójnogowego psa, podczas gdy prawa noga jest podniesiona, wyślij prawe kolano za prawy nadgarstek i prawą piętę w kierunku lewego punktu biodrowego. Następnie idź lewą stopą za sobą. Z tej pozycji gołębia przekręć w lewo i sprawdź, czy możesz złapać górną część lewej stopy. Sprawdź, czy możesz wysłać lewą stopę w oszust łokcia, a następnie odślij prawą rękę z powrotem za sobą, aby złapać lewą rękę.

Przedramienie puste plecy

Korzyści: Wzmacnia ramiona, plecy i ramiona.

Zacznij od pierzastego pawi, a następnie zegnij kolana, wchodząc w kształt szczupaka. Skieruj palce u stóp i naciśnij obcasy w kierunku pośladków. Upuść głowę, mocno przepychając się przez przedramię. Przewiń głowę i klatkę piersiową przez ramiona. Dotrzyj pośladki do tyłu i kolan w przeciwnym kierunku, a następnie wyciągnij jedną stopę w kierunku ziemi, podczas gdy inne unoszą się nad biodrami.

Nataranjasana (tancerka)

Korzyści: Rozciąga ramiona, rdzeń, klatkę piersiową i czworobok; Wzmacnia stabilność rdzenia.

Przenieś swoją wagę do prawej stopy i trzymaj lewą stopę z lewą ręką pochyloną w kolanie. Następnie trzymaj wnętrze lewej stopy. Wciśnij górną część stopy w rękę. Podnieś stopę ładnie i wysoko, naciskając stopę z tyłu i w górę.

Hanumanasana (pełny przedni podział)

Korzyści: Zwiększa elastyczność bioder; Rozciąga ścięgna, quady i mięśnie pachwiny.

Z Half Monkey Pose, przesuń tułów w górę i umieść opuszki palców bezpośrednio pod ramionami. Zginaj przednią stopę, angażując quad. Zacznij przesuwać tylne kolano do tyłu i przednią piętę do przodu, aż przednia kość siedząca skontaktuje się z ziemią. Upewnij się, że biodra jak najwięcej i wciągnij marynarkę wojenną.

Boczna wrona

Korzyści: Wzmacnia górną część ciała, rdzeń, mięśnie pośladkowe; wydłuża ścięgno.

Z kolanami razem i skierowanymi na prawą stronę, zobacz, czy możesz oprzeć prawe biodro na prawym łokciu i lewą stronę nogi na lewym łokciu. Pochyl się do przodu, angażuj rdzeń i poczuj, jak palce unoszą się z ziemi.

Lotos Pose

Korzyści: Zwiększa krążenie.

Zacznij w pozycji ze strony ze strony, siedząc prosto. Chwyć prawą kostkę i obróć stopę, aby twarzą w górę w górę. Umieść kostkę tak wysoko, jak to możliwe na lewym biodrze, czując pełny zewnętrzny obrót w prawym biodrze i kolanie. Następnie chwyć lewą kostkę i przynieś ją przez prawe uda, aby osiedlić się w prawym biodrze. Pozwól, aby twoje kolana opadają w kierunku podłogi, nadal siadając prosto.

Deska boczna z uniesioną zmiennością nogi

Korzyści: Otwiera ścięgna podkolanowe.

Z postawy bocznej podnijaj biodra ładnie i wysoko i wyślij prawe kolano w wolną górną rękę. Sprawdź, czy możesz owinąć dwa palce wokół dużego palca. Następnie rozciągnij nogę do przodu i w górę, aby ułożyć się nad prawym biodrem.

Był w Rajapapotana (nie-ogórek King Pose)

Korzyści: Rozciąga uda, biodra wewnętrzne i pośladki.

Zacznij od jednego nogowego przygotowania gołębia, a następnie upewnij się, że biodra są kwadratowe i ściskają twoje wewnętrzne uda. Otwórz w kierunku tylnej nogi i dotrzyj do dłoni po tej stronie, chwytając stopę i wciągając ją. Przyprowadź to samo ramię na zewnątrz nogi, aby odwrócić uchwyt. Chwyć pinky-toe-krawędź stopy tylnej nogi. Upewnij się, że łokieć jest skierowany w dół, a następnie skręć w kierunku przodu maty. Jeśli możesz, dotknij drugiej ręki, aby obie ręce trzymały stopę. Podnieś brzuch i klatkę piersiową i wciśnij stopę do tyłu, aby ukończyć pozę.

Stojąca ręka do dużego palca

Korzyści: Stabilizuje rdzeń i otwiera ścięgna podkolanowe i biodra.

Przenieś ciężar w prawą stopę. Podnieś lewą stopę z ziemi i przeplatają palce wokół lewego kolana. Stąd sprawdź, czy możesz owinąć dwa palce wokół dużego palca i wyciągnąć lewą nogę do przodu i z boku. Przytul wewnętrzne uda do siebie, aby stabilność.

Standing skorpiona

Korzyści: Poprawia równowagę; buduje siłę rdzenia.

Zacznij od ręki z nogami razem. Zegnij jedną z nóg, jednocześnie utrzymując drugą prosto. Upuść klatkę piersiową i podnieś głowę, aby zrobić mini kręgosłup, jednocześnie przesuwając palca wygiętej nogi w kierunku głowy. Zegnij prostą nogę, aby przynieść palce u stóp.

Stojąc do przodu do statywu na prasie

Korzyści: Rozciąga ścięgna podkolanowe i plecy; Wzmacnia ramiona, plecy i rdzeń.

Z rozkładanego przedniego złożonego oparcia głową na ziemi i połóż dłonie na bok twarzy. Upewnij się, że łokcie są nad nadgarstkiem i przytulone. Stamtąd możesz przesunąć oba kolana do wygiętej łokci lub użyć rdzenia i wewnętrznej siły uda, aby dotrzeć do nóg z boku i w górę w dystansie.

Scorpion przedramienia

Korzyści: Poprawia równowagę; buduje siłę rdzenia.

Zacznij od przedramion posadzonych na ziemi i podnieś nogi do ręki. Postępuj zgodnie z tą samą metodą skorpiona i zgnij jedną nogę, jednocześnie utrzymując drugą prostą. Upuść klatkę piersiową i podnieś głowę, aby zrobić mini kręgosłup, jednocześnie przesuwając palca wygiętej nogi w kierunku głowy. Zegnij prostą nogę, aby przynieść palce u stóp.

Dzika rzecz w pozycji

Korzyści: Otwiera zginacze klatki piersiowej, pleców i bioder.

Od trzygonowego psa, odwróć psa i dotknij ziemi w prawej stopie. Obróć stopę, aby wcisnąć wszystkie cztery zakątki do maty jogi. Stamtąd wyślij biodra w górę i osiągnij wolną prawą rękę. Podnoś się przez biodra, aż stworzysz wystarczającą ilość miejsca w górnej części pleców, aby wysłać prawą rękę na podłogę i odwróć lewe opuszki palców w kierunku stóp. Stąd idź stóp bliżej dłoni, wchodząc w pełny łuk.

Pokręcona kokardka

Korzyści: Buduje siłę w mięśniach pleców.

Zacznij w pozie sfinks i przedłużyć lewe ramię do przodu. Przejdź prawą ramię w lewo i zejdź na prawe ramię. Użyj lewej ręki, aby wciągnąć lewą stopę, chwyć lewą palcami prawą ręką i użyj lewej ręki, aby złapać wnętrze prawej stopy. Wyrzuć prawą stopą i podnieś prawe kolano, aby się podnieść. Naciśnij prawy łokieć i podnieś klatkę piersiową.

Jednonogowa poza wrony

Korzyści: Poprawia równowagę; Wzmacnia nadgarstki, ramiona i rdzeń.

Zacznij od wrony, skieruj palce u stóp, przyciągnij pięty w kierunku pośladków angażujących ścięgna podkolanowe. Wciągnij żołądek i rozłóż szerokie łopatki. Wciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i zacznij przesuwać ciężar do przodu, gdy rozciągasz się i wyprostujesz prawą nogę pod kątem po przekątnej do nieba.

Po opanowaniu tych pozycji możesz udać się do Jogatoday Klasy zaawansowanych serii pełnej długości .