4 kobiety dzielą się dokładnie tym, co zrobiły, aby uzyskać niesamowicie umięśnione ramiona

Rozejrzyj się po lokalnej siłowni lub po prostu Google Michelle Obama, a przekonasz się, że zazdrość o ramiona jest uzasadniona. Na szczęście zabójcze bicepsy i triceps nie są dostępne tylko dla tych, którzy są genetycznie

„Przez lata podnosiłam ciężary z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń” – mówi Amber Brueseke. „Chociaż dało mi to solidną podstawę siły, zdecydowanie nie pozwoliło mi na przyrost masy mięśniowej”. Dopiero gdy zmieniła swój program ćwiczeń i zaczęła podnosić złożone ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń i większymi ciężarami, zaczęła widzieć zmiany w swoim ciele. Teraz jej treningi składają się z czterech dni ciężkiego podnoszenia ciężarów, w tym ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce, dipy z obciążeniem, podciąganie na drążku z obciążeniem i wyciskanie nad głowę. Dodatkowo prowadzi dwa zajęcia BODYCOMBAT tygodniowo, co świetnie wpływa na poprawę definicji mięśni.

POWIĄZANE: 7 prostych ćwiczeń, które przynoszą rezultaty już po jednym treningu

„Zauważyłam także znaczny rozwój mięśni, gdy zaczęłam zwracać większą uwagę na swoje odżywianie” – mówi. „Liczę makro i skupiam się na tym, aby upewnić się, że moje ciało otrzymuje odpowiednią proporcję białka, tłuszczu i węglowodanów, co znacząco przyczyniło się do wzrostu moich ramion”. Podkreśla, że ​​kobiety nie muszą obawiać się przybrania na wadze podczas treningu, ponieważ jedzenie jest paliwem dla mięśni. (Płyta DVD „Smukły, seksowny, silny trening” to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)

Casey’a Almeido

Casey Almeido, samozwańcza była ćpunka kardiologiczna, twierdzi, że stara rutyna obejmująca częste ćwiczenia kardio połączone z minimalnym treningiem siłowym sprawiła, że ​​poczuła się osłabiona. Około cztery lata temu ponownie skupiła swoje treningi na treningu siłowym. „Obecnie ćwiczę od pięciu do sześciu dni w tygodniu, a ramiona ćwiczę około trzech dni w tygodniu” – mówi. W dni, w których ćwiczy ramiona, Casey ma tendencję do superserii treningów, co oznacza, że ​​wykona jedną serię ćwiczeń bezpośrednio po serii innego ćwiczenia – bez odpoczynku pomiędzy nimi. Większość tych ćwiczeń wykorzystuje kombinację wolnych ciężarów i ciężarków i kładzie nacisk na złożone ruchy, które angażują jednocześnie wiele mięśni i stawów. „Niektóre z moich ulubionych złożonych ćwiczeń górnej części ciała to wyciskanie ramion, wyciskanie na ławce i podciąganie” – mówi. „Do tych złożonych ruchów dołączę podczas treningów ćwiczenia izolowane na ramiona, które angażują pojedynczy mięsień lub staw”. Na przykład po wykonaniu kombinacji ćwiczeń pleców (podciąganie, wiosłowanie) dodaje ćwiczenia izolujące (uginanie bicepsów, przysiady na tricepsach).

„Zauważyłem znaczny postęp w definicji moich ramion, gdy stale urozmaicam niektóre izolujące ćwiczenia ramion, takie jak uginanie bicepsów przy użyciu linki jednego dnia, a innego prostego drążka” – mówi Casey. W jej przypadku pomaga to zapobiegać nudzie podczas treningu i pozwala jej mięśniom zgadywać. Podkreśla również, że w osiągnięciu swoich celów niezbędna była odpowiednia forma i jakość treningów.

Jej największa wskazówka: nie bój się podnosić ciężkich rzeczy.

Wyrzeźbij seksowne ramiona i mięśnie brzucha dzięki temu 4-minutowemu obwodowi:

​

​

POWIĄZANE: Tak NAPRAWDĘ ćwiczą najsprawniejsi ludzie na Ziemi

„Kiedyś pracowałem nad wszystkim Ale ramiona” – mówi Chelsea Wagner. „Bałam się, że na górze stanę się zbyt nieporęczna lub powiększona... i będę wyglądać nieproporcjonalnie”. Zamiast tego nadal biegała i od czasu do czasu ćwiczyła mięśnie brzucha. Po rozpoczęciu planu treningowego, który kładł nacisk na ćwiczenia z masą własnego ciała, zaczęła widzieć nieco większą wyrazistość ramion, ale „nie było to nic szalonego” – mówi.

Następnie zaczęła powoli włączać do swojego programu małe ciężary. Kiedy zauważyła, że ​​jej ramiona, plecy i ramiona wypełniają się, zaczęła używać większej liczby maszyn i dużych ciężarów, aby nadal rosnąć i kształtować górną część ciała. Teraz chodzi na siłownię pięć do sześciu dni w tygodniu i przeszła z ćwiczeń plyometrycznych na powolne i ciężkie serie. Jej typowy trening ramion obejmuje kombinację odmian wiosłowania, wyciskania ramion i unoszenia pojedynczych ramion, uginania bicepsów z wolnymi ciężarami i kablami, podciągania z obciążeniem, wznosów w pochyleniu na boki, martwego ciągu, pompek i dipów na triceps.

Chelsea twierdzi, że zawsze przestrzegała „chudej i ekologicznej” diety, ale przeszła na elastyczną dietę ketogeniczną, aby spalić tłuszcz i zwiększyć swoje wyniki na siłowni. „Dzięki temu moje ciało mogło zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej oraz dodać trochę wagi i kształtu mojej i tak już szczupłej sylwetce, co właśnie było celem” – mówi.

POWIĄZANE: 5 zasad, których musisz przestrzegać, jeśli chcesz stać się silny

Po latach nie dokonywania najzdrowszych wyborów Darcy Stennes postanowiła przeznaczyć swoją energię emocjonalną na poprawę zdrowia i sprawności, co skłoniło ją do rozpoczęcia programu BBG Kayli Itines. „Od razu się uzależniłam i stosunkowo wcześnie zaczęłam widzieć rezultaty” – mówi. „Oprócz zwiększonej wytrzymałości, moje ramiona były jednym z pierwszych obszarów, w których zacząłem widzieć rezultaty”.

Po kilku rundach BBG Darcy zaczął dwa razy w tygodniu uczęszczać na zajęcia z podgrzewanymi barami o godz Piękny bar . Zajęcia skupiają się na treningu siłowym i pomogły jej przekonać się, jak skuteczne może być podnoszenie mniejszych ciężarów w większej liczbie powtórzeń. „Zaczęłam być naprawdę podekscytowana treningiem siłowym i oficjalnie nie boję się już siłowni” – mówi. „Teraz będę zazwyczaj uwzględniać dwa dni ćwiczeń na siłowni w tygodniu. ...Myślę, że niezwykle ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie można skupiać się tylko na budowaniu bicepsów; musisz naprawdę wziąć pod uwagę wszystkie mięśnie współpracujące z bicepsami – ramiona, klatkę piersiową, triceps, plecy i oczywiście biceps.

Kiedy Darcy zaczynała, ledwo była w stanie zrobić trzy pompki. „Teraz mogę wykonać od 30 do 40 ćwiczeń we śnie” – mówi. Inne ulubione ćwiczenia to burpee, wiosłowanie na linach, odrzuty na triceps, dipy na triceps i „stare, dobre” uginanie bicepsów ze sztangą lub hantlami. Podobnie jak wielu z nas, łatwo się nudzi na siłowni, więc Darcy odwiedza Pinterest, YouTube i Instagram w poszukiwaniu nowych pomysłów na treningi. „Kluczem dla mnie jest wybranie około sześciu do siedmiu ćwiczeń dla grupy mięśni, na którą celuję, i wykonanie trzech serii po zazwyczaj 10–15 powtórzeń” – mówi.

Jeśli chodzi o jedzenie, jest zbyt zajęta szalonymi makro, liczeniem kalorii i trendami ważenia żywności. „Uważam, że są świetne i przyniosły niesamowite rezultaty u znajomych, ale ja po prostu staram się trzymać jedzenia intuicyjnego” – mówi Darcy. „Kiedy składniki, które dostarczasz swojemu organizmowi, to pełnowartościowa żywność, uważam, że myślisz jaśniej i po prostu lepiej reagujesz na wszelkie formy ćwiczeń”.