Pop quiz: Czy zawsze należy rozciągać się przed treningiem? Jeśli Twoja odpowiedź była naciągana, masz w połowie rację. Nigdy nie należy rozpoczynać ćwiczeń bez rozciągania, ponieważ mięśnie muszą zostać rozgrzane, aby zwiększyć tętno, co przekłada się na zwiększony przepływ krwi, a co za tym idzie tlenu, do mięśni – wyjaśnia Rebekę Kennedy , trener z certyfikatami AFAA i NASM oraz założyciel A.C.C.E.S.S., zajęć fitness z aktywną regeneracją. Chcesz, aby w komórkach mięśniowych znajdowało się więcej tlenu, aby pomóc w obciążeniu, jakie będziesz na nie wywierać. Ale typ rozciąganie ma ogromne znaczenie.
Rozciąganie dynamiczne lub rozciąganie w ruchu powinno być Twoją ulubioną praktyką przed treningiem. Jeśli chodzi o rozciąganie statyczne (tzn. utrzymywanie pozycji przez 30 sekund lub dłużej), według badania opublikowanego w czasopiśmie „The New York Times” lepiej pominąć rozgrzewkę. Dziennik siły . Rozciąganie statyczne przed treningiem zmniejsza siłę mięśni, zmniejsza siłę mięśni i pogarsza eksplozywną wydajność mięśni, mówi fizjoterapeutka Christina Ciccione, CSCS, dyrektor kliniki w Profesjonalna fizjoterapia . Rozciąganie statyczne może ostatecznie uszkodzić mięśnie lub ścięgna, jeśli zostanie wykonane przed odpowiednim rozgrzaniem mięśni.
Powiązane: Jeśli nie lubisz biegać, jest to dla Ciebie idealny trening cardio spalający tłuszcz
Według Kennedy’ego, pięć poniższych pozycji to najczęściej nadużywane ćwiczenia rozciągające przed treningiem. Wyeliminuj je ze swojego planu zajęć i zamiast tego rozgrzej się przez pięć do 10 minut, wykonując dynamiczne ćwiczenia rozciągające, lekkie ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia aktywacyjne — zawsze możesz wybrać statyczne rozciąganie po treningu!
Podwyższone rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Dzieje się tak, gdy kładziesz jedną stopę na powierzchni nieco niższej niż biodro, na przykład na ławce, i zginasz stopę, a następnie odchylasz się w biodrach, aby pochylić się w kierunku zgiętej stopy. To rozciągnięcie często prowadzi do głębokiego oparzenia w tylnej części kolana, co można przetłumaczyć jako dobre rozciągnięcie. W rzeczywistości to uczucie jest jedynie napięciem nerwu kulszowego, wyjaśnia Ciccione. Ścięgno podkolanowe w rzeczywistości nie zwiększa długości ani nie staje się bardziej elastyczne.
Powiązane: To ćwiczenie składające się z 6 ruchów jest idealne, gdy ścięgna podkolanowe są niesamowicie napięte
Składanie do przodu
Znasz to z jogi: stoisz ze złączonymi stopami, odchylasz biodra i pochylasz się do przodu, aby sięgnąć dłońmi w stronę podłogi. Ścięgna podkolanowe to ogromna grupa mięśni, w której pomaga przysiady , martwy ciąg, bieganie i rzucanie się” – mówi Kennedy. Utrzymanie statyczne może sprawić, że będą mniej wydajne podczas treningu i potencjalnie prowadzić do bolesnych kontuzji, takich jak mikrouszkodzenia, które mogą ograniczyć ruch. (Spal tłuszcz, nabierz formy, wyglądaj i czuj się świetnie Meltyourmakeup.com All in 18 DVD!)
Stojący, izolowany odcinek czworokątny
Jest to klasyczne rozciąganie, w którym zaczynasz w pozycji stojącej i chwytasz jedną stopę ręką po tej samej stronie, utrzymując uda w jednej linii. Jednak rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej jest często wykonywane nieprawidłowo i powoduje zbyt duże obciążenie stawu kolanowego, powodując ból w przedniej części kolana, mówi Ciccione. Ból przedniego kolana może wskazywać na problemy ze stawem rzepkowo-udowym, takie jak kolano biegacza, których należy unikać.
Zwalcz ból związany z bieganiem za pomocą tych 3 ćwiczeń:
Rysunek 4
Na rycinie 4 albo leżysz na plecach z ugiętymi nogami, tak aby jedna kostka opierała się na drugim udzie tuż nad kolanem, albo stoisz na jednej zgiętej nodze, z drugą skrzyżowaną na niej, z kostką opartą na udzie. Ta pozycja wymaga zgięcia bioder, odwiedzenia i rotacji zewnętrznej, aby uzyskać właściwą pozycję rozciągnięcia, ale przed treningiem, gdy mięśnie nie przeszły odpowiedniej rozgrzewki, biodro nie ma zakresu ruchu, a mięśnie otaczające staw biodrowy nie mają odpowiedniej elastyczności, aby celować w mięśnie pośladkowe, które próbujesz rozciągnąć, mówi Ciccione. To strata czasu, mówi Kennedy.
Powiązane: 4 trendy treningowe, które według ekspertów należy pominąć
Pozycja gołębia
Ach, gołąb. Celem tego przyrządu do otwierania bioder – z jedną nogą zgiętą i równoległą do wierzchu maty, a drugą wyciągniętą prosto za tobą, podczas gdy tułów znajduje się nad przednią nogą – jest rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego i rotatorów zewnętrznych biodra. Jednak wymuszanie tej pozycji za pomocą nieruchomego obiektu, jakim jest podłoga, może spowodować skręcenie kolana lub kostki, mówi Kennedy. Ponadto przyjmowanie pozycji gołębia angażuje kilka innych mięśni miednicy, bioder i kolan, mówi Ciccione. Jeśli te mięśnie są napięte, rozciąganie jest często niewygodne i bardziej szkodliwe niż pomocne.
