Jeśli chodzi o trening siłowy, co jako pierwsze przychodzi na myśl? Może podnoszenie ciężarów? To całkowicie uzasadniona odpowiedź, ale technicznie rzecz biorąc, istnieje siedem różnych rodzajów siły, które możesz wytrenować w swoim ciele, i nie wszystkie z nich wymagają uniesienia pary hantli, aby je opanować. Czy Twój umysł jest już oszołomiony?
Zrozumienie różnic między różnymi rodzajami siły (i ich zaletami!) przydaje się nie tylko wtedy, gdy próbujesz podnosić cięższe przedmioty, ale także podczas wykonywania codziennych zadań, takich jak noszenie zakupów po schodach lub poprawianie wytrzymałości, dzięki czemu możesz biegać szybciej. (Tak, siła wytrzymałościowa jest jednym z siedmiu typów.)
Co więcej, praca nad różnymi rodzajami treningu siłowego może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom, na przykład poprawiając czas reakcji (tj. zdolność do złapania się na przykład przed upadkiem). Holistyczne podejście do budowania siły może również pomóc w osiągnięciu znacznych korzyści w krótszym czasie. Ten cały, wszechstronny sportowiec, wiesz…
Najfajniejsze jest to, że prawdopodobnie ćwiczyłeś niektóre z tych rodzajów treningu siłowego, nawet o tym nie wiedząc, a niektóre ćwiczenia mogą działać na więcej niż jednym typie ćwiczeń jednocześnie. Nie martw się więc, że będziesz musiał zmienić cały swój plan ćwiczeń. Wystarczy kilka drobnych poprawek, a będziesz cieszyć się możliwością zmiany swojego zwykłego, spoconego skedu.
Poniżej znajduje się trochę informacji o różnych rodzajach treningu siłowego, ich zaletach oraz zaleceniach specjalistów fitness, aby pracować nad każdym z nich.
1. Zwinna siła
Wiesz, kiedy oglądasz mecz piłki nożnej, a gracze biegają we wszystkich kierunkach, próbując przenieść piłkę przez tę linię. To zwinna siła, mówi trener gwiazd Jesienna Calabrese . „Zwinna siła to zdolność do szybkiego poruszania się i zmiany kierunku, z precyzją i mocą, a także do poruszania się z kontrolowanym przyspieszaniem i zwalnianiem w odpowiedzi na coś lub osobę wokół ciebie” – mówi. Zwinna siła jest ważna, ponieważ zapewnia bezpieczeństwo i zapobiega kontuzjom, umożliwiając szybką reakcję na otoczenie.
Jak nad tym pracować: Aby poprawić swoją zwinną siłę, Calabrese sugeruje wykonywanie ćwiczeń wymagających szybkiego poruszania się na boki lub do przodu i do tyłu, takich jak łyżwiarze, szuranie i biegi wahadłowe.
2. Siła wytrzymałościowa
Siła wytrzymałościowa (lub wytrzymałość mięśni) to zdolność do przenoszenia lżejszych ładunków przez dłuższy czas, mówi Calabrese. Jednym ze sposobów sprawdzenia swojej siły wytrzymałościowej jest sprawdzenie, ile przysiadów lub pompek możesz wykonać w ciągu jednej minuty, dodaje Kim Schaper , KPT. (Im więcej powtórzeń możesz wykonać, tym lepsza jest twoja wytrzymałość.) Korzyścią z pracy nad siłą wytrzymałościową jest wydłużenie czasu, zanim poczujesz zmęczenie podczas ćwiczeń. Możliwość występów przez dłuższy czas bez utraty formy jest kluczem do postępu i przeniesienia sprawności na wyższy poziom.
Jak nad tym pracować: Najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości w przypadku treningu siłowego jest skupienie się na treningach z dużą ilością powtórzeń i niskim obciążeniem, które wymagają albo samej masy ciała, albo lekkich ciężarków. „Ćwiczenia te, jeśli zostaną włączone do Twojego regularnego programu ćwiczeń, jednocześnie zwiększają siłę i wytrzymałość, umożliwiając dłuższą pracę bez zmęczenia” – mówi Calabrese, który dodaje również, że kolejną wspaniałą cechą tego stylu treningu jest to, że można go wykonywać niemal wszędzie.
3. Siła wybuchowa
Jest to zasadniczo zdolność mięśni do wywierania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie. Jeśli chodzi o siłę eksplozywną, powinieneś pomyśleć o sile i prędkości, mówi Calabrese, na przykład wtedy, gdy widzisz sprintera eksplodującego z bloków startowych lub gdy olimpijski sztangista dynamicznie podnosi z ziemi bardzo ciężką sztangę, zanim znajdzie się pod nią w celu rwania.
Jak nad tym pracować: Trening plyometryczny (inaczej trening skoków), taki jak trening skoków na skrzynię, jest najlepszym sposobem na budowanie siły eksplozywnej. Ale Calabrese sugeruje również pracę nad swoimi ruchami, takimi jak podskoki i burpees. „Podczas wykonywania takich totalnych ruchów, jak te, zwiększysz swoją siłę eksplozywną, a także zwinność” – mówi.
4. Maksymalna siła
Siła maksymalna odnosi się do największego ciężaru, jaki możesz podnieść podczas pojedynczego powtórzenia ćwiczenia, takiego jak wyciskanie na ławce (w celu sprawdzenia siły górnej części ciała) lub martwy ciąg (w celu pomiaru maksymalnej siły dolnej części ciała).
Jak nad tym pracować: Calabrese twierdzi, że budowanie tego rodzaju siły zwykle nie jest rozwiązaniem dla przeciętnej osoby, która chce poprawić swoje zdrowie i ogólną sprawność. Ale jeśli chcesz poprawić swoją maksymalną siłę, kluczem jest stosowanie dużych ciężarów (tyle, na ile możesz bezpiecznie) podczas wykonywania minimalnej liczby powtórzeń (najlepiej 1–4).
5. Siła szybkości
Siła szybkości to w zasadzie to, jak szybki jesteś. Ten rodzaj siły przydaje się, gdy bierzesz udział w sporcie zespołowym lub czymś takim jak wyścig, dając ci przewagę w zawodach, mówi Schaper. Praca nad siłą szybkości może również poprawić szybkość reakcji na kogoś, kto rzuci w Ciebie piłką.
Jak nad tym pracować: Możesz pracować nad siłą szybkościową, wykonując treningi sprinterskie lub wykonując powtórzenia ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, zwracając szczególną uwagę na to, aby wykonać je jak najszybciej (przy odpowiedniej formie, obv).
6. Siła początkowa
Siła początkowa odnosi się do tego, ile mocy możesz zgromadzić zaraz po rozpoczęciu ruchu z pozycji stacjonarnej, więc pomyśl o starcie z bieżni lub o liniowym w piłce nożnej w jego postawie przed snapem piłki, a następnie o wstaniu z pozycji siedzącej, mówi Schaper. Zasadniczo chodzi o to, jaką moc lub siłę możesz osiągnąć bez pędu, który Cię popchnie, na przykład podczas wstawania z krzesła po pewnym czasie siedzenia. Osoby o słabszej sile początkowej mogą mieć z tym problemy.
Jak nad tym pracować: Aby popracować nad siłą początkową, Schaper sugeruje wypróbowanie złożonych ruchów, takich jak przysiady i wypady, które wymagają wygenerowania mocy bez wykorzystywania pędu, aby zapewnić sobie dodatkowy oomph . Możesz spróbować wykonywać te ruchy z mniejszymi ciężarami i stopniowo przechodzić do cięższych.
7. Siła względna
Mówiąc prościej, siła względna to stosunek siły do masy lub siła, jaką jesteś w stosunku do swojego rozmiaru. To zmienia się w zależności od osoby, mówi Schaper. „Na przykład osoba ważąca 150 funtów i potrafiąca przysiadu z ciężarem 300 funtów ma większą siłę względną niż osoba ważąca 150 funtów i potrafiąca przysiadu z ciężarem 350 funtów”. Twoja względna siła w zasadzie przekłada się na liczbę Twoich zysków, więc jej wzrost jest oznaką poprawy Twoich wyników.
Jak nad tym pracować: Aby to obliczyć, Schaper sugeruje osiągnięcie maksymalnego poziomu w ćwiczeniu, a następnie podzielenie go przez swoją wagę. „Jeśli liczba ta wzrośnie w trakcie programu treningowego, poprawi się Twoja względna siła” – wyjaśnia.
Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.
