Jajka to jeden z najlepszych pokarmów, jakie możesz zjeść – zwłaszcza jeśli starasz się schudnąć.
Są bogate w sycące białko, nie zawierają szkodliwych dodatków, są stosunkowo tanie i oferują wiele składników odżywczych wspomagających odchudzanie, takich jak witamina B12. Są także niezwykle wszechstronnym jedzeniem. Można je przyrządzać na dziesiątki różnych sposobów, dzięki czemu stanowią pożywny posiłek nie tylko na śniadanie, ale także na szybki lunch czy kolację. Jajka to także marzenie osób na diecie, ponieważ można je przygotować wcześniej, dobrze przechowywać w lodówce lub zamrażarce, są łatwe w przenoszeniu i można je dodawać niemal do wszystkiego.
Ale czekaj, co z tym całym cholesterolem? Przez dziesięciolecia lekarze zalecali, aby ludzie pomagali utrzymać niski poziom cholesterolu, jedząc wyłącznie białka jaj lub całkowicie unikając jaj. To śmieciowa nauka, twierdzi dyplomowany dietetyk Tony'ego Stephana , R.D., autorka 6-tygodniowe wyzwanie resetowania odżywiania kobiet . „Mówię moim klientom, żeby używali całych jaj” – wyjaśnia. „Żółtka naprawdę są dla ciebie dobre”.
Po pierwsze, postawmy sprawę jasno: potrzebujesz trochę cholesterolu. Cholesterol służy do równoważenia hormonów, wytwarzania witaminy D i pomaga w trawieniu pokarmów, zgodnie z Narodowe Instytuty Zdrowia i niedawne badania kwestionuje związek między cholesterolem w diecie a chorobami serca. The najnowsze rekomendacje całkowicie usuń górny limit dziennego poziomu cholesterolu w diecie. Zdaniem miłośników jajek, co jeszcze lepsze, nie ma związku między jedzeniem jajek a wzrostem liczby zawałów serca Harvardzie eksperci.
Pomijając kwestię cholesterolu, żółtka jaj są doskonałym źródłem witamin A, D, E i K, luteiny, choliny i zdrowych tłuszczów omega-3, których nie ma w białkach. (Czy wiesz, że 60 procent tłuszczu w jajach to tłuszcze nienasycone?!). Ale białka nie są do końca leniwe – zawierają większość białka w jajku i składniki odżywcze, takie jak potas. I, bądźmy szczerzy, całe jajka smakują o wiele lepiej niż tylko sterta gumowatych białek.
Ta prosta sztuczka w ciągu kilku sekund pokaże Ci, czy Twoje jajka są nadal dobre:
Skoro już ustaliliśmy, że jajka są zarówno pożywne, jak i pyszne, pojawia się pytanie: jak najlepiej je jeść? Poprosiliśmy Stephana o uszeregowanie siedmiu różnych metod przygotowywania jajek od najmniej do najbardziej sprzyjających utracie wagi, wraz z jego wskazówkami dotyczącymi ich gotowania.
Jajka Benedykta
Jeśli chcesz wybrać zdrową opcję, całkowicie unikaj tego dania z jajek, mówi Stephan. „Jajka po benedyktyńsku byłyby najbardziej kalorycznym daniem z tych opcji” – wyjaśnia. „Angielskie babeczki mogą zawierać dużo węglowodanów, a bekon i sos holenderski mogą dodać dużo dodatkowych kalorii pochodzących z tłuszczu”. Do Twojej wiadomości, tradycyjne jajka Benny zawierają ponad 600 kalorii i 40 gramów tłuszczu. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz cieszyć się tym pysznym daniem śniadaniowym. Pamiętaj tylko, że wszystko z umiarem.
Quiche
To ciasto wypełnione jajami to klasyk brunchu i nie bez powodu – mieszanka jajek, warzyw, mięsa i przypraw w łuszczącej się skórce jest nie do odparcia. Ale może zechcesz trochę się oprzeć, mówi Stephan. „Quche może zawierać zdrowe warzywa i białko, ale dodatkowe kalorie z mleka, śmietanki i mąki naprawdę szybko się sumują” – wyjaśnia. Jeśli szukasz zdrowszej wersji, wypróbuj naszą Quiche warzywne bez skórki lub popisywać się i uczynić nasze wspaniałe Quiche śniadaniowe .
Powiązane: 8 najlepszych przekąsek przed snem pomagających schudnąć
Zwolniony
Zmieszanie warzyw, sera i mięsa z jajkami, a następnie pieczenie wszystkiego razem, nadaje mu zupełnie inny profil smakowy i odczucie w ustach niż omlet, mimo że w zasadzie jest to to samo danie. Ponieważ piecze się je dłużej, możesz także użyć warzyw, których nie można dodać do omletu, np. karczochów czy brokułów. Problem z frittatami polega na tym, że szybko można przesadzić z dodatkowymi składnikami, mówi Stephan. Niektóre przepisy wykorzystują spód dolny, który dodaje kalorii i prostych węglowodanów, lub dodaje dodatkowy ser na wierzchu, więc upewnij się, że gotujesz tak prosto, jak to możliwe. Potrzebujesz pomysłów? Wypróbuj nasze Frittata Szpinakowo-Pomidorowa , Brokuły Fritatta z Czerwonej Papryki, Południowo-zachodnia Frittata lub po prostu nasz Podstawowa Frittata .
Smażone Jajka
To niesamowite, jak inna metoda gotowania może całkowicie zmienić smak jajka. Dla osób, które nie mogą znieść zapachu lub konsystencji jajka na twardo lub chcą położyć jajko na kanapce, najlepszą opcją są jajka sadzone, mówi Stephan. Jednak smażenie jajek na maśle lub oleju bogatym w kalorie i tłuszcze może z łatwością podwoić liczbę kalorii w jajku. Upewnij się więc, że je „smażysz” za pomocą sprayu do gotowania o zerowej kaloryczności. Nadal będziesz mieć te pyszne, chrupiące brzegi, ale bez dodatkowych kalorii.
Powiązane: Sekretne składniki, które pomogły tym 5 kobietom schudnąć 20 funtów
Jajecznica
To zdecydowanie najłatwiejszy sposób przygotowania jajek – praktycznie nie da się go zepsuć. Po prostu włóż jajka na gorącą patelnię i mieszaj, aż się zetną. Wartość odżywcza zawarta jest w tym, co do nich dodasz. Można je jeść na gładko, co stawia je na równi pod względem zdrowotnym i żywieniowym z jajkiem na twardo. Ale większość ludzi woli dodać trochę smaku. Wykorzystaj to jako okazję do dodania posiekanych warzyw lub garści szpinaku, mówi Stephan. Trochę sera jest w porządku, ale uważaj na wielkość porcji, ponieważ łatwo przesadzić. Kawałek posiekanej szynki dodaje również szybkiego smaku i trochę dodatkowego białka. Spodziewaj się około 300 kalorii, 25 gramów białka i 20 gramów tłuszczu. Większość węglowodanów i błonnika będzie pochodzić z dodatków wegetariańskich.
Omlety
Sztuka polega na tym, aby myśleć o „napakowanym zdrowymi warzywami”, a nie „zanurzonym w serze cheddar i bekonie”. Stephan zwraca uwagę, że omlety to łatwy sposób na „ukrycie” warzyw, których możesz nie lubić, takich jak grzyby czy szparagi, i uczynienie ich smaczniejszymi. A miłośnicy warzyw mogą śmiało szaleć z tym, co chcecie tam wrzucić. „Mój ulubiony omlet jajeczny to dwa całe jajka, tona wielobarwnej papryki, cebuli, szpinaku i odrobina sera feta” – mówi. „Tylko uważaj na kalorie i nie dodawaj za dużo sera ani przetworów mięsnych”. Omlet Stephana zawiera 209 kalorii, 16 gramów białka, 12 gramów tłuszczu, 7 gramów węglowodanów i dwa gramy błonnika. (Dowiedz się, jak bulion kostny może pomóc Ci schudnąć Dieta na bulionie kostnym Meltyourmakeup.com .)
Jajka na Twardo
To złoty standard czystego białka, mówi Stephan. „Nie można dodać żadnych dodatkowych kalorii po prostu gotując jajko w wodzie” – wyjaśnia. „To jajko w swojej naturalnej postaci”. Można go jeść na ciepło lub na zimno, dodawać do innych potraw w celu zwiększenia wartości odżywczych (hej, sałatka Cobb!) i jest wyjątkowo przenośny. Spodziewaj się około 70 kalorii, sześciu gramów białka i pięciu gramów tłuszczu z każdego jajka.
