Zeszłej zimy spędziłem trochę czasu w Los Angeles i byłem zachwycony możliwością zdjęcia butów i krótkiego biegu po plaży. Ale niecałe dwie mile od trasy moje nogi były ZNACZNIE bardziej zmęczone, niż się spodziewałem, zaczęły mnie piec stopy (okazało się, że piasek stworzył poważne pęcherze), a nawet nie byłem blisko celu, jakim był przebieg – skończyłem, kuśtykając z powrotem do samochodu ze wstydem… taki błąd nowicjusza.
Nie oznacza to, że nie powinieneś biegać po plaży, ale zanim to zrobisz, powinieneś wiedzieć, w co się pakujesz.
Bieg po plaży może wydawać się piękny, ale jest o wiele większym wyzwaniem, niż nam się wydaje” – mówi Jess Movold, trenerka biegania w firmie Klub Biegowy Mile High w Nowym Jorku”, co sprawia, że bieganie po plaży jest niesamowitym treningiem, który można dodać do letniej rutyny. Dzięki dodatkowemu oporowi piasku tętno rośnie szybciej, a mięśnie muszą pracować ciężej.
Zanim więc zrezygnujesz z chodnika na rzecz piasku, zapoznaj się z niezbędnymi wskazówkami Movolda.
1. Naprawdę rozgrzej swoje nogi
Bieganie po plaży powoduje większe obciążenie mięśni nóg niż po chodniku, dlatego jeszcze ważniejsze jest, aby znaleźć czas na dynamiczną rozgrzewkę ukierunkowaną na łańcuch tylny, co oznacza: wypady w przód, kręgi bioder, wysokie kolana i kopnięcia pośladków, mówi Movold. A biorąc pod uwagę nierówny teren, będziesz chciał przygotować kostki. Wykonaj kilka rotacji kostek na siedząco w obu kierunkach; unoszenie łydek, aby obudzić łuki w stopach”
Przysiady z ciężarem własnego ciała świetnie nadają się również do ćwiczenia zakresu ruchu, aktywowania pośladków i otwierania zginaczy bioder – dodaje Movold. Oto jak to zrobić w odpowiedniej formie:
Jen Pena
2. Zwolnij tempo
Bieganie wzdłuż oceanu jest ekscytujące i wspaniałe, ale nie myśl, że podekscytowanie zwiększy Twoją prędkość. Bieganie ze „średnią” prędkością, do której jesteś przyzwyczajony biegać po szosie, będzie nie do zniesienia, gdy spróbujesz takiego tempa na piasku, mówi Movold. Zmiana terenu i mniejszy wpływ piasku sprawią, że poczujesz się, jakbyś przypinał ciężarki na kostkach do nóg.
Nie stresuj się tempem na monitorze fitness; po prostu ciesz się widokami. Jeśli chcesz uwzględnić prędkość, zrób to w sposób odczuwany jako wysiłek, mówi Movold. Znajdź prędkość, która będzie odpowiadała 85% wysiłku, wiedząc, że będzie znacznie niższa niż tempo, które utrzymywałbyś na twardszej nawierzchni.
3. Zaplanuj bieganie na czas, a nie na dystans
Powiązane historie
-
Najlepszy trening na plaży pozwalający spalić poważne kalorie -
Trenerzy gwiazd udostępniają ulubione treningi na świeżym powietrzu -
Najlepsze legginsy na gorące letnie treningi
Wspaniale jest wyjść pobiegać i powiedzieć: Hej, dzisiaj przebiegnę 3 mile, chodźmy! Plaża nie jest do tego miejscem. Sam piasek sprawia, że mięśnie stabilizujące biodra i kolana pracują dwa razy mocniej, abadanieopublikowane w Europejski dziennik fizjologii stosowanej znaleziony. Według a. bieganie po piasku wymaga 1,6 razy większego wydatku energii niż bieganie po twardszej nawierzchnibadanieopublikowany w Journal of Experimental Biology .
To wszystko oznacza, że trzy mile mogą wydawać się 13, co może wywołać rozczarowanie, jeśli nie uda Ci się osiągnąć wymaganego przebiegu. Zamiast tego ustaw realistyczny cel czasowy.
4. Pamiętaj: nie każdy piasek jest sobie równy
Może lubisz biegać po miękkim, ciepłym piasku; może wolisz wilgotny, ubity piasek nad oceanem. Obydwa mają zalety i powinieneś spróbować biegać po obu stronach plaży. Im bardziej miękki piasek, tym trudniejszy staje się bieg, mówi Movold. Zacznij od twardszego, mokrego piasku, aby zbudować tolerancję na opór i trudność, a następnie przejdź do bardziej miękkiego piasku, gdy te małe mięśnie stóp staną się silniejsze.
Spróbuj Trening na plaży „Zig-Zag”. zaaklimatyzować się:
- Dwie minuty na miękkim piasku.
- Dwie minuty na twardszym piasku na regenerację.
- Kontynuuj tak długo, jak masz ochotę biec.
Jeśli jednak jesteś bardziej podatny na kontuzje, trzymaj się miękkiego piasku; Według nich odczujesz mniejsze uszkodzenia mięśni i stany zapalne niż podczas biegania po twardszej powierzchnibadanieopublikowane w Europejski dziennik nauk o sporcie oraz mniejsza bolesność i zmęczenie mięśni,badaniaopublikowane w Journal of Sports Sciences mówi.
5. Uważaj na zbocze
Nachylenie i kąt nachylenia plaży mają ogromny wpływ na Twoje ciało podczas biegu. Jeśli pójdziesz w jednym kierunku, jedna noga nie będzie w pełni wyciągnięta i będzie wywierać większy wpływ na kolano i biodro niż druga strona, mówi Movold. Wyrównaj rozłączenie, zmieniając kierunek przez połowę biegu. Zacznij od 10 minut w jednym kierunku, następnie 10 minut w drugim kierunku; możesz dodawać na czas w miarę wzrostu poziomu komfortu.
6. Noś buty – przynajmniej na początku
Noszenie butów na plaży może wydawać się sprzeczne z intuicją – czy nie jesteś tutaj, aby zrzucić tenisówki i poczuć, jak palce u nóg wbijają się w piasek?! Cóż, według Movolda: Ważne jest, aby rozpocząć przygodę z bieganiem po plaży w butach. Zapewni to pewne wsparcie kostki i stabilność przed bieganiem boso na pełnym gazie.
Ponieważ Twoje buty zapewniają stabilizację kostki i ogólne wsparcie stopy, biegaj bez nich plus bieganie po nowym terenie może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla Twoich stóp już za pierwszym razem (*ehem*, pamiętasz moje doświadczenie?). Drugiego dnia biegania po plaży możesz nie zakładać butów i spędzać czas na twardszym piasku, zanim przejdziesz na bardziej miękki, mówi Movold.
Najlepsze buty treningowe 2018 roku
Otwórz galerię 
7. Stopniowo dodawaj czas
Mięśnie podudzi, a zwłaszcza stóp, pracują dwa razy ciężej podczas biegu po plaży niż na chodniku, mówi Movold. Według a. tak naprawdę Twoje ciało nadal pracuje o 10 procent ciężej na piasku niż na trawiebadanieopublikowane w Journal of Badań nad siłą i kondycją .
Powiązana historia
-
Najlepsze aplikacje fitness dla każdego rodzaju ćwiczącego
Z powodu nadmiernego używania butów w życiu codziennym wewnętrzne mięśnie naszych stóp uległy osłabieniu, mówi Movold. Dlatego bieganie po plaży należy uprawiać zachowawczo, aby stopniowo budować silniejsze mięśnie małych stóp, które wykonują więcej pracy niż zwykle.
8. Ogranicz to do trzech razy w tygodniu
Jeśli regularnie biegasz i gromadzisz mile, nie chcesz robić tego wszystkiego na plaży, a jeśli dopiero zaczynasz biegać, nawet jeden dzień w tygodniu będzie w porządku. Bieganie po plaży to ważny trening! mówi Movold. Poświęć jeden dzień na regenerację, aż poczujesz się gotowy na dodanie dodatkowego dnia do swojego programu treningowego.
