9 kroków do naprawy harmonogramu snu, prosto od ekspertów

Dorosłość zdaje sobie sprawę, że zmuszanie do drzemki jako dziecko było największym prezentem, jakie kiedykolwiek nam dało (i zastanawiając się, dlaczego nigdy go nie doceniliśmy). W miarę starzenia się i naszych umysłów zawierają więcej informacji, stresu, zadań i obciążeń, dobry sen staje się coraz bardziej święty - i często, trudniej. W rzeczywistości, według CDC, jeden na trzech dorosłych nie ma wystarczająco dużo snu.

Jeśli wydaje się to powiązane, rozumiemy to. Dlatego dotknęliśmy ekspertów snu Shelby Harris, Psyd i dr Dan Gartenberg, za najlepsze porady i wskazówki dotyczące lepszego snu i naprawienia harmonogramu snu. Czytaj dalej, aby uzyskać najlepszy sen od wieków.

Poznaj ekspertów

• Shelby Harris, Psyd, jest dyrektorem ds. Zdrowia snu w Sleepopolis .
• Dr Dan Gartenberg jest rezydentem eksperta snu w Etyczność .
  

Bez przewijania przed snem

Przewijanie telefonu przed snem jest popularnym - i złym - habit. Chociaż oglądanie tylko kilku kolejnych tiktoków, którzy pomogą ci zasnąć, eksperci twierdzą, że robi to odwrotnie. „Nie tylko przewija się przed snem, naraża cię na nadmiar niebieskiego światła, ale także aktywuje mózg i wytworzy kortyzol w czasie, gdy powinieneś się zrelaksować” - mówi Gartenberg. „Uzależniający charakter telefonu sprawia, że ​​jest to większa przeszkoda dla regulowanej pory snu niż coś w rodzaju telewizji, ponieważ ma charakter bardzo angażujący i napędzany dopaminą”.

IPhone i Android mają teraz tryb snu/snu, a eksperci zalecają skorzystanie z tego narzędzia i odkładanie telefonu na bok, aby oprzeć się pokusom.

Zrób swój pokój swoim osobistym sanktuarium snu

„Jednym z najłatwiejszych sposobów konsekwentnego zasypiania [przed snem] i obudzeniem się na… Budzenie celu jest uratowanie łóżka tylko na sen i seks”-mówi Gartenberg. „Nie powinieneś wykonywać pracy, patrzeć na telefon ani robić wiele innych w swojej sypialni”.

Jeśli mieszkasz w studio, eksperci sugerują utworzenie oddzielnej konfiguracji biurka lub wyznaczonego obszaru do pracy, która nadal pozwala samemu łóżkowi być ściśle wykorzystywane do relaksu i relaksu.

„[Twoja sypialnia] powinna być cichym, ciemnym, chłodnym i wygodnym miejscem z prześcieradłem o optymalnym komforcie i oddychaniu, takim jak pościel Ettitude” - mówi Gartenberg. „W nauce snu jest to znane jako kontrola bodźca. Ludzie są maszynami stowarzyszeniowymi, a kiedy wykonujemy pracę w sypialni, sypialnia staje się miejscem, w którym się aktywuje, gdy powinno być miejscem spokoju i relaksu ”.

Spójność jest kluczowa

Jeśli chodzi o poprawę harmonogramu snu i ogólnej jakości snu, zgodnie z konsekwentnym schematem może być pomocnym sposobem na pozyskanie twojego ciała i umysłu w zwyczaju snu, gdy nadejdzie czas na łóżko.

„Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest ważne [dla utrzymania] twojego rytmu okołodobowego i może pomóc ci lepiej zasnąć w nocy” - mówi Harris. „Staraj się być spójny z łóżkiem i budzeniem siedem dni w tygodniu i nie rekompensuj złej nocy snu, śpiąc zbyt późno następnego ranka lub idzie spać zbyt wcześnie”.

Unikaj alkoholu i kofeiny

Ten jest prosty i do rzeczy, jak twierdzą eksperci. „Spróbuj ograniczyć alkohol w ciągu trzech godzin od łóżka, ograniczyć kofeinę osiem godzin przed snem” - podkreśla Harris. Tak, oznacza to unikanie tego * bardzo kuszącego * 15.00 filiżanki kawy.

Wykonaj swoje ćwiczenie

Ta koncepcja sięga bycia dzieckiem-pamięć, kiedy twoi rodzice pozwalają Ci uzyskać całą swoją energię przed nakładaniem? To również przekłada się na dorosłość, tylko w bardziej wyselekcjonowany sposób. Badania potwierdzają to pojęcie, a ankiety konsekwentnie wykazują silne powiązania między ćwiczeniami a lepszym snem. Poczuj się dobrze, śpij dobrze.

Użyj Zeitgebers, aby ustalić swój rytm

Zeit-co? „Zeitgeber pochodzi od niemieckiego słowa„ Zeit ”, co oznacza„ czas ”i„ geber ”, co oznacza dawcę,„ wyjaśnia Gartenberg. „W nauce snu odnosi się to do wskazówek zewnętrznych, które mogą zakorzenić twój rytm okołodobowy. Innymi słowy, możesz przesunąć lub umocnić silny i konsekwentny rytm okołodobowy, gdy wyrównujesz pewne wskazówki zewnętrzne do swoich celów. Zeitgeber, który ma największy wpływ na twój rytm okołodobowy, to naturalne światło słoneczne, ale inne obejmują czas posiłków, ćwiczeń, a nawet gdy będziesz się spotkać i angażujesz się w intensywną pracę ”.

„Na przykład, jeśli chcesz przejść do bycia bardziej poranną, zdobycie światła słonecznego jak najwcześniej może pomóc w tym procesie” - kontynuuje. „Porannymi ludźmi często będą lepiej wydawać i spożywać energię rano, podczas gdy wieczorem ludzie będą lepiej robić to wieczorem”.

Co najważniejsze, znalezienie zrównoważonej rutyny będzie kluczem do sukcesu. Tak, bycie poranną osobą jest fantastyczne w teorii (po prostu zapytaj Tiktok), ale jeśli rozpadasz się pod presją bycia poranną i nie spełniając stworzonych wymagań, naciśnij przycisk resetowania i wyznacz nowe cele. Powolne i stałe wygrywa wyścig.

Unikaj Jetlag Social

Rozwijanie pozytywnych nawyków i rutyn brzmi fantastycznie w koncepcji, ale łatwiej jest powiedzieć niż zrobić, szczególnie dla osób zawsze w podróży. Gartenberg mówi nam, że główną przyczyną nieregularnych harmonogramów snu pojawia się w weekend, tylko po to, by obudzić się jasno i wcześnie do pracy w poniedziałek rano. „W nauce snu jest to znane jako jetlag społeczny” - mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa główne rozwiązania. Po pierwsze, staraj się nie wychodzić tak późno w weekendy. Jeśli wyjście późno w nocy jest dla Ciebie bardzo ważne, jednym hackiem, który zmniejszy wpływ Jetlag Social, jest uczynienie piątkowej nocy późną nocą, więc twoje ciało ma więcej czasu, aby dostosować się do wcześniejszego oburzenia w weekend.

Jeśli zmniejszenie ruchliwego stylu życia po prostu nie ma obecnie w kartach, to też jest w porządku. W międzyczasie skup się na innych metodach ulepszania harmonogramu snu.

Ćwicz metody relaksacji przed snem

Eksperci dzielą się tym, że przed snem może pomóc w odpoczynku umysłu, a tym samym pomóc w snu. Badania to potwierdzają, z badaniami pokazującymi, że praktykowanie medytacji przed snem może pomóc w zapobieganiu zaburzeniu snu i poprawić ogólną jakość snu. Wprowadzanie poczucia spokoju, ciało i dusza może przełożyć się na bardziej zrelaksowany stan bycia podczas wsiadania do łóżka i ogólnie prowadzi do pozytywnych wyników snu.

W razie wątpliwości zobacz lekarza

Jeśli wszystko inne zawiedzie, eksperci zalecają konsultację z somnologiem lub specjalistą do snu. Każda osoba jest inna, a twój lekarz będzie mógł pomóc w dalszej identyfikacji źródła problemu i ogólnie dążyć do rozwiązań z myślą o twoich potrzebach.

1. Centra kontroli i zapobiegania chorobom 1 na 3 dorosłych nie ma wystarczająco dużo snu. Centra kontroli i zapobiegania chorobom , Centers for Disease Control and Prevention, 16 lutego 2016 r., Https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D i Christopher E Kline. Epidemiologia ćwiczeń i snu. Rytmy snu i biologiczne Tom. 4.3 (2006): 215-221. Dwa: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L i in. Wpływ medytacji uważności na jakość snu: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Annals of New York Academy of Sciences tom. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996