Korzyści z 15-minutowych treningów zachwycą Cię

Rzeczy, które zajmują 15 minut: ochłonięcie po gorących zajęciach jogi, podjęcie decyzji, jaki efekt zamówić na wynos i dyskusja nad podpisem najnowszego Instagrama. Oto kolejny element do dodania do tej listy: trening, który faktycznie pomoże przekształcić Twoje ciało.

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Tak, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz męczyć się na siłowni przez 30 lub 45 minut. (Lub nie daj Boże, godzina). Ćwiczenie trwające zaledwie 15 minut – tak, 15! – przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych, od zwiększenia spalania kalorii i wymodelowania ciała, po zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, a nawet wydłużenie życia o lata.

Tak, te szybkie poty to nie żart. Do powodów, dla których warto poświęcić 15 minut swojego dnia, zaliczają się:

1. Uzyskaj wyniki szybciej

Słyszałeś o HIIT, czyli treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Jest powód, dla którego nikt się przed tym nie zamyka: to naprawdę działa. Ostatnio badacze odkryli, że 10-minutowy trening w połączeniu z zaledwie jedną minutą intensywnego treningu przyniósł takie same korzyści, jak 45 minut joggingu.

Powiązana historia

• Trening całego ciała, który brzmi jak szalony

Jedna grupa uczestników badania wykonała dwuminutową rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym, następnie wykonała 20-sekundowy sprint, a następnie jechała powoli przez dwie minuty. Powtórzyli tę sekwencję jeszcze dwa razy, łącznie przez 10 minut. Druga grupa po prostu jechała stale na rowerze przez 45 minut. Po 12 tygodniach obie grupy wykazały 20-procentowy wzrost wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

2. Spal więcej kalorii

Treningi HIIT, które zwykle trwają od czterech do 15 minut, mogą również zapewnić większy zwrot z każdej wydanej złotówki pod względem spalania kalorii. wbadanieopublikowane w czasopiśmie Medycyna mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia HIIT przez 13 minut, spalali więcej kalorii na minutę i zwiększali swoje VO2 max o 12,5% więcej niż mężczyźni, którzy wykonywali ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym przez 40 minut. Większa wypłata w o połowę krótszym czasie? Tak, proszę.

3. Żyj dłużej

Już 15 minut ćwiczeń dziennie może faktycznie wydłużyć życie.Naukowcyz Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oceniali uczestników badania przez 12 lat i odkryli, że w przypadku osób, które ćwiczyły na niskim poziomie (lub co odpowiada 15-minutowemu szybkiemu spacerowi), ryzyko śmierci w okresie badania było o 22% mniejsze w porównaniu z tymi, które w ogóle nie ćwiczyły. Natomiast uczestnicy, którzy ćwiczyli na średnim i wysokim poziomie, zmniejszyli ryzyko śmierci odpowiednio o 28 i 35 procent.

Chcesz zacząć zwiększać tę trwałość? Wypróbuj ten trening całego ciała z użyciem kettlebell:

15-minutowy trening: podwójny nokaut z kettlebell

4. Zarządzaj wagą

Korzyści związane ze spalaniem kalorii, jakie daje nawet najkrótszy trening siłowy, będą widoczne jeszcze długo po opuszczeniu siłowni. w badanie z Uniwersytet Południowego Illinois badacze odkryli, że gdy ochotnicy wykonywali tylko jedną serię dziewięciu ćwiczeń, czyli około 11 minut treningu siłowego, trzy dni w tygodniu, zwiększyli tempo metabolizmu spoczynkowego (kalorie spalane podczas spędzania wolnego czasu) i spalanie tłuszczu na tyle, aby utrzymać niechcianą wagę w ryzach.

5. Pozostań młody

HIIT może faktycznie mieć głęboki wpływ na starzenie się na poziomie komórkowym. Im jesteś starszy, tym mniej wydajne stają się mitochondria wytwarzające energię. Ale kiedy badacze przeanalizowali trzy grupy ćwiczących przez 12 tygodni – jedną, która wykonywała aerobowy trening interwałowy o wysokiej intensywności, jedną, która wykonywała trening oporowy i jedną, która wykonywała kombinację tych dwóch – odkryło, że ci, którzy wykonywali HIIT, faktycznie cofnęli zwyrodnienie związane z wiekiem. Tłumaczenie: Ich mitochondria faktycznie działały jak u znacznie młodszych ludzi.

6. Zwiększ swoją siłę mózgu

Wiesz, że ćwiczenia są dobre dla twojego ciała, ale prawdopodobnie nie myślisz zbyt wiele o tym, jak dobre jest to również dla twojego mózgu. Jak wynika z ostatnich badań, zaledwie 10 minut ćwiczeń może na krótki czas zwiększyć siłę mózguopublikowanyw dzienniku Neuropsychologia . Naukowcy odkryli, że uczestnicy badania, którzy jeździli na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym lub energicznym tempie przez 10 minut, po ćwiczeniach odpowiadali na pytania o 50 milisekund szybciej niż wcześniej, co oznacza 14-procentowy wzrost wydajności poznawczej.

Potrzebujesz statystyki wzmocnienia mózgu? Wypróbuj ten 15-minutowy trening, aby wzmocnić mięśnie brzucha.

15-minutowy trening na silniejsze mięśnie brzucha

7. Zmniejsz ryzyko niektórych chorób

Oczywiście, każda aktywność fizyczna ma korzyści zdrowotne. Ale według Abadanieopublikowany w Medycyna wewnętrzna JAMA 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka lub choroby układu krążenia. To zaledwie 12,5 minuty dziennie.

8. Bądź szczęśliwy

Każdy zna ćwiczenia i endorfiny.

Ale nauka faktycznie mówi, że zaledwie godzina ćwiczeń tygodniowo (czyli mniej niż 10 minut dziennie) może zapobiec nawet 12 procentom przypadków depresji.

Powiązana historia

• Które ćwiczenia fitness są bardziej skuteczne?

Thebadanie, który ukazał się w Amerykański Dziennik Psychiatrii , w którym wzięło udział ponad 22 000 zdrowych dorosłych, u których przez około 11 lat nie występowały objawy lęku ani depresji. Ostatecznie naukowcy odkryli, że osoby, które na początku badania zadeklarowały brak ćwiczeń, były o 44% bardziej narażone na depresję w porównaniu z tymi, które spędzały od jednej do dwóch godzin tygodniowo na ćwiczeniach.

W innym badanie u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne z powodu dużej depresji, które pedałowały na rowerze stacjonarnym zaledwie przez 15 minut, obniżyło się u nich poziom kortyzolu, hormonu stresu.

9. Baw się lepiej

Wysoka intensywność brzmi bardziej onieśmielająco niż zwykłe treningi, ale ludzie naprawdę lubią treningi HIIT. Gdy badacze porównali reakcje na ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i treningi HIIT, odkryli, że 92 procent uczestników badania stwierdziło, że woli HIIT niż ciągły trening o umiarkowanej intensywności – pomimo faktu, że HIIT był trudniejszy.

Powód, dla którego podobało im się to bardziej? Ponieważ HIIT jest bardziej efektywny czasowo, a trening ciągle się zmienia. I wiesz, im bardziej lubisz trening, tym większe prawdopodobieństwo, że go będziesz się trzymać – nagrody będą po prostu spływać.

Jeśli chcesz się przekonać, jak skuteczne może być 15 minut ćwiczeń, wypróbuj te szybkie treningi. Po prostu nie próbuj wykorzystywać braku czasu jako wymówki, aby już nie ćwiczyć – zadanie dobiegło końca.