Starzeje się wiąże się z wieloma pozytywami: mądrością wynikającą z wieloletniego doświadczenia, większym uznaniem dla małych rzeczy i mnóstwem niezapomnianych wspomnień, żeby wymienić tylko kilka. Ale każda dekada może wiązać się także z wyzwaniami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszona mobilność i elastyczność, utrata mięśni, osłabienie stawów i kości, wolniejszy metabolizm i różne choroby, takie jak nadciśnienie, choroby serca i przewlekły ból.
Chociaż niektórych aspektów starzenia się nie da się uniknąć, wiele problemów, które kojarzymy ze starzeniem się, można zrównoważyć czymś, na co masz wpływ: tym, ile się ruszasz. Badania pokazują, że regularne treningi mogą chronić przed chorobami serca, rakiem, chorobą Alzheimera, udarem i cukrzycą. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają tkankę tłuszczową, poprawiają przepływ krwi, utrzymują jelita i okrężnicę w zdrowiu, regulują kluczowe hormony oraz podnoszą dobry i mogą obniżać zły cholesterol. Innymi słowy, regularne sesje pocenia się mogą pomóc w zmniejszeniu dolegliwości związanych z wiekiem.
Zdobądź bezpłatną kopię Mocny podczas rejestracji w naszym członkostwie Meltyourmakeup.com Premium All Access.
Jeszcze lepiej? Możesz zwiększyć te pozytywne efekty, jeśli dostosujesz swój program ćwiczeń (i towarzyszące mu unikalne płotki fitness) do dowolnego miejsca w życiu. Oto zestawienie sposobów dostosowania nawyków ruchowych, aby czuć się najlepiej w każdej dekadzie.
Po czterdziestce: pracowita dekada
Wyzwanie: Brak czasu na ćwiczenia. To może być Twój najbardziej gorączkowy okres w życiu, w wyniku czego możesz przedłożyć inne ważne rzeczy nad aktywność fizyczną. Jednak bez regularnych ćwiczeń Twoja siła i wydolność układu krążenia mogą zacząć gwałtownie spadać.
Meltyourmakeup.com Mocny
27 dolarów w Amazonie Co możesz zrobić: Niech treningi będą krótkie, ale skuteczne. Badania wykazały, że krótkie, ale wymagające fizycznie sesje ćwiczeń mogą poprawić Twoje zdrowie w takim samym stopniu, jak dłuższe. W trzymiesięcznym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie jedna grupa uczestników jeździła na rowerze stacjonarnym w stałym, umiarkowanym tempie przez 45 minut trzy razy w tygodniu. Inna grupa jeździła na rowerze przez 10 minut trzy dni w tygodniu, naprzemiennie pedałując tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund, w spokojnym tempie przez dwie minuty.
Pod koniec eksperymentu osoby z grupy wykonującej krótki trening poprawiły swoje wskaźniki wydolności cardio i wrażliwości na insulinę w takim samym stopniu, jak osoby, które jeździły na rowerze przez 45 minut. Naśladuj krótki, ale intensywny styl treningu interwałowego sprintu (SIT) – podczas którego osiągasz maksimum, a następnie masz krótki okres odpoczynku – z niemal każdym rodzajem ćwiczeń cardio.
Po pięćdziesiątce: dekada zmian
Wyzwanie: Spadek estrogenu. Kiedy w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym spada poziom estrogenów, Twoje mięśnie już zaczęły tracić rozmiar i siłę. Te zmiany mięśniowe i hormonalne mogą odgrywać rolę w gromadzeniu się tłuszczu w środkowej części ciała i zmniejszeniu gęstości kości.
Co możesz zrobić: Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające kości. Twoje ciało nieustannie rozkłada i odbudowuje kości (proces znany jako przebudowa kości), ale gdy spada poziom estrogenu, zaczynasz tracić więcej kości, niż produkujesz. Co więcej, kości, które już posiadasz, mogą ulec osłabieniu, co zwiększa ryzyko złamań. Ale estrogen nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie, jeśli chodzi o mocne, zdrowe kości.
Właściwy rodzaj ćwiczeń może faktycznie pomóc w odbudowaniu tego, co utraciłeś. Naukowcy uważają, że intensywne ćwiczenia – HIIT, skoki, sporty wyczynowe i podnoszenie ciężarów – są kluczem do pobudzenia szkieletu do odkładania większej ilości minerałów. Dzięki odpowiedniemu programowi ćwiczeń (i sprzętowi, który pomaga bezpiecznie obciążać kości i stawy, takim jak hantle, a nawet kamizelka z obciążeniem) możesz zachować, a nawet zwiększyć gęstość kości.
Więcej na Meltyourmakeup.com
-
Kupuj wszystkie przewodniki szkoleniowe Meltyourmakeup.com
W Twoim Lata 60.: Dekada bycia silnym
Wyzwanie: Utrata mięśni. Sarkopenia, czyli utrata mięśni, jest naturalną częścią starzenia się. Jeśli nie jesteś regularnie aktywny, możesz stracić od 3 do 5 procent masy mięśniowej w ciągu każdej dekady. Ten stały odpływ dogoni Cię, utrudniając wstanie z siedzenia lub podnoszenie ciężkich artykułów spożywczych.
Co możesz zrobić: Zwiększ mięśnie dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym. Mięśnie, które zbudujesz, pomogą Ci zachować siłę i izolują ciało przed kontuzjami. Można to zrobić w każdym wieku i w stosunkowo krótkim czasie. W rzeczywistości grupie osób po 60. roku życia zajęło to zaledwie 10 tygodni
Według badania opublikowanego w The Journal of Badań nad siłą i kondycją .
Zdobądź pełne 28 dni Ashley Mocny programu tutaj
Jeśli chodzi o to, które ćwiczenia traktować priorytetowo? Skoncentruj się na ruchach funkcjonalnych, takich jak przysiady, schylanie się, podnoszenie i sięganie, które naśladują sposób, w jaki używasz ciała w życiu codziennym. Silniejsze biodra i pośladki pozwalają chodzić dłużej, lepiej wspinać się po schodach i zmniejszać ryzyko upadku, mówi Breena Maggio, dyrektor studia ćwiczeń regeneracyjnych w Ventura w Kalifornii.
Ruchy wykorzystujące masę ciała przygotowują mięśnie na codzienne użytkowanie, niezależnie od tego, czy będzie to prawidłowe siedzenie na krześle, czy wchodzenie i schodzenie po schodach i wzniesieniach. Poprawią Twój czas reakcji, dzięki czemu będziesz mógł złapać się podczas potknięcia i rozwinąć każdy mięsień w swoim ciele do jego pełnego potencjału. Koncentrując się na ruchach, a nie na grupach mięśni, usprawnisz cały układ nerwowo-mięśniowy, a nie tylko mięśnie, oraz poprawisz ogólną świadomość i koordynację ciała.
Więcej od Ashley Nicole
-
„Zostałem trenerem po tym, jak zachorowałem na zapalenie stawów” -
3 sposoby na ból kolana podczas wykroków
W Każdy Dekada: Stabilność ma znaczenie
Wyzwanie: Słaby balans. Może Ci się wydawać, że podczas sesji jogi wystarczy popracować nad równowagą, ale stabilność jest również ważna w codziennym ruchu. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej i gęstości kości wzrasta ryzyko utraty równowagi podczas codziennych zadań – od noszenia nierównych ładunków (takich jak torba robocza) po stanie na palcach w celu dotarcia do wysokiej półki.
Co możesz zrobić: Dodaj trening elastyczności. Kiedy jeden mięsień jest słaby lub niedostatecznie używany, inne wokół niego są zmuszone do cięższej pracy lub w nienaturalny sposób, aby ukończyć ruch, co zwiększa ryzyko kontuzji. Trening elastyczności pozwala skorygować brak równowagi za pomocą ruchów, które pomagają zmniejszyć obciążenie przepracowanych mięśni i poprawić zakres ruchu.
