Rower eliptyczny był początkowo reklamowany jako spalacz kalorii bez uderzeń. Jednak gdzieś po drodze stracił trochę miłości. Po pierwsze, poruszanie się na pedałach ślizgających się po gąsienicy nie jest „funkcjonalne” – nie jest to czynność, która ćwiczy ciało do wykonania czegoś, do czego później zostanie wezwane lub w czym będzie się wyróżniać, na przykład biegania, jazdy na rowerze czy pływania – co według niektórych trenerów jest lepszym sposobem ćwiczeń. Poza tym „wygląda to na bardzo proste i widać, że korzystają z niego ludzie, którzy nie pracują zbyt ciężko, czytają czasopisma lub oglądają telewizję” – mówi Jeff Gaudette, główny trener w firmie RunnersConnect , internetowa społeczność trenerów i biegaczy.
Sprawdź rzeczywistość kardio
Rzecz w tym, że ci eliptyczni hejterzy mają częściowo rację: Ty Móc po prostu krępuj się przez 20 minut, nie spocisz się i nie wykonuj zbyt wiele prawdziwego treningu pod względem spalonych kalorii, pracy mięśni i treningu serca. Jednakże badania wykazały, że jeśli pracujesz z tym samym wysiłkiem i intensywnością, możesz uzyskać równie dobry trening aerobowy i metaboliczny (czytaj: spalanie kalorii) na orbitreku, jak na bieżni, ale bez potencjalnie szkodliwego dla organizmu wpływu całego tego walenia. Słowem kluczowym jest tutaj „wysiłek” — aby uzyskać korzyści, musisz włożyć pracę.
Jeśli jesteś już kontuzjowany lub cierpisz na przewlekłą chorobę, taką jak zapalenie stawów, orbitrek może być najlepszym wyborem do niskostresowego treningu cardio. „Jeśli nie odniosłeś kontuzji, jest to świetny sposób na urozmaicenie treningów, jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna” – mówi Gaudette. Swoim biegaczom poleca treningi na orbitreku. Zgadza się z tym dr Edward R. Laskowski, współdyrektor Centrum Medycyny Sportowej Mayo Clinic. „Na przykład, jeśli biegasz w poniedziałek, środę i piątek, orbitrek będzie dobrym wyborem o niskim wpływie na organizm we wtorek i czwartek, aby zapobiec kontuzjom związanym z przeciążeniem i umożliwić regenerację po sesjach ćwiczeń siłowych”.
WIĘCEJ: Jak się nie nudzić, gdy tej zimy ćwiczysz w pomieszczeniu?
Uzyskaj najlepsze możliwe spalanie
Aby mieć pewność, że nie jesteś jednym z tych leniwych biegaczy na eliptyce, Gaudette i Laskowski zalecają kilka kroków, aby podnieść stawkę podczas sesji szybowcowych.
- Celuj w 90 obr./min. To liczba obrotów na minutę, miara szybkości poruszania się nóg, porównywalna do 180 kroków na minutę, które wielu trenerów biegania uważa za optymalne. Sprawdź prędkość obrotową na wyświetlaczu maszyny.
- Użyj ramion. Słyszeliście to już wcześniej, ale warto to powtórzyć: jeśli uchwyty się poruszą, śmiało je chwyć. W przeciwnym razie machaj rękami po bokach, jakbyś biegł. Trzymanie się bez ruchu odciąża część nóg i dlatego może zmniejszyć spalanie kalorii.
- Pobaw się z ustawieniami. Po obniżeniu rytmu 90 obr./min Gaudette sugeruje dostosowanie oporu lub nachylenia w trakcie treningu. Opór powoduje, że nogi pracują ciężej, podczas gdy nachylenie wpływa na to, które mięśnie wykonują tę pracę; wyższe nachylenie angażuje pośladki i mięśnie czworogłowe, mniejsze nachylenie angażuje więcej ścięgien podkolanowych i łydek. Przełącz oba, aby zwiększyć wyzwanie dla swojego ciała i zachować zgadywanie.
WIĘCEJ: Ćwiczenie, które sprawi, że będziesz lepszym biegaczem
- Spróbuj interwałów. Gdy już osiągniesz podstawowy poziom sprawności, trening interwałowy na orbitreku może zapewnić doskonały trening o niskim wpływie na organizm w efektywnym czasie. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje wykonywanie ciężkich ćwiczeń [do 90 procent maksymalnego wysiłku] przez krótkie okresy trwające od 60 do 90 sekund, po których następuje okres regeneracji” – mówi Laskowski. „Ostatnie badania wykazały, że ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo skuteczny w poprawie naszej zdolności wysiłkowej”. Możesz wybrać prędkość, powolne i mocne pchnięcie wbrew sztywnemu oporowi lub wjechać na strome wzniesienie. Kluczem jest poczucie, że dajesz z siebie wszystko podczas tej mniej więcej minuty.
- Poświęć trochę czasu. „Wiele badań pokazuje, że korzyści z aerobiku zaczynają się już po 30 minutach” – mówi Gaudette. Sugeruje ćwiczenia trwające od 30 do 60 minut jednorazowo – chyba że trenujesz do maratonu i musisz rejestrować długie sesje wytrzymałościowe, godzina szybowania za jednym zamachem w zupełności wystarczy.
—
Amy Roberts jest certyfikowaną trenerką personalną.
WIĘCEJ: 25 oznak, że szalejesz na punkcie biegania
