Ten artykuł został napisany przez Lizzie Fuhr i Michele Foley i wykorzystany ponownie za zgodą POPSUGAR Fitness .
Kiedy jesteś na drodze do utraty wagi, spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Wiele osób zaczyna z łatwością tracić kilogramy, gdy zwiększą ilość białka w swojej diecie, ponieważ pokarmy wysokobiałkowe wymagają więcej pracy, aby „strawić, metabolizować i wykorzystać, co oznacza, że spalają więcej kalorii podczas ich przetwarzania” – mówi Esther Blum, R.D. Dłuższy czas trawienia oznacza również, że dłużej utrzymujesz uczucie sytości, w przeciwieństwie do efektu rozbicia i spalenia, który wynika z jedzenia tłustych potraw i rafinowanych węglowodanów.
Jedno z badań wykazało, że oprócz pobudzenia metabolizmu i utrzymania poczucia sytości, oprócz regularnych ćwiczeń, podwajając spożycie białka (zgodnie z zaleceniami zalecanej w USA dawki dietetycznej) może być kluczem do utraty zbędnych kilogramów bez utraty masy mięśniowej. Jest to ważne, ponieważ mięśnie spalają w organizmie więcej kalorii niż tłuszcz. Krótko mówiąc, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz poważnie podejść do białka.
Nie jestem pewien, czy dostajesz wystarczająco dużo białko w twoim życiu? Przeczytaj, włącz te wskazówki do swojej codziennej diety i zacznij widzieć rezultaty!
Ile powinieneś jeść
Aby mieć pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość białka w swojej diecie, musisz wiedzieć, czego potrzebuje Twój organizm! Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom średnie zapotrzebowanie na białko dla kobiet w wieku od 19 do 70 lat wynosi 46 gramów dziennie, ale nie jest to liczba, której należy bezwzględnie przestrzegać – zwłaszcza jeśli jesteś aktywna. Zalecane dzienne spożycie białka zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała, poziomu aktywności oraz tego, czy jesteś w ciąży.
Sprawdź to przydatny wykres aby znaleźć magiczną liczbę, która będzie wspierać Twoje osobiste cele.
Żywność, którą powinieneś kupować
Kiedy już określisz dzienne zapotrzebowanie na białko, czas przyjrzeć się najlepszym pożywieniom, które możesz włączyć do swojej diety. Jeśli chodzi o utratę wagi, osoby jedzące mięso powinny zawsze wybierać chude źródła białka, ponieważ zawierają one znacznie mniej tłuszczu. Najchudszym drobiem jest białe mięso bez skóry, a jeśli obawiasz się, że czerwone mięso jest niedostępne, z przyjemnością dowiesz się, że istnieje mnóstwo innych chude czerwone mięso opcje wspomagające utratę wagi.
Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę wegańską lub wegetariańską, ważne jest, aby każdego dnia zwracać uwagę na zalecane spożycie białka. Poczytaj na najlepsze wegetariańskie źródła białka i najlepsze opcje wegańskie aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tych produktów w swojej diecie.
Kiedy tankować
Trening siłowy jest istotną częścią każdego programu trwałej utraty wagi, a sposób, w jaki dostarczasz organizmowi paliwa po treningu, może mieć ogromny wpływ na regenerację organizmu. Ciężka sesja treningu siłowego powoduje lekkie uszkodzenia włókien mięśniowych, a kiedy organizm się regeneruje, włókna mięśniowe wzmacniają się, rosną i stają się bardziej zdefiniowane. Aby ten proces mógł nastąpić, organizm potrzebuje aminokwasów zawartych w białkach, aby odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową.
Według Tima Richa – menadżera fitness w Crunch Gym – każdy, kto trenuje wytrzymałościowo lub siłowo, potrzebuje co najmniej 10 gramów białka zaraz po intensywnym treningu, aby mieć pewność, że organizm otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze, które wspomogą regenerację i regenerację mięśni. Warto o tym pamiętać przy wyborze idealnego przekąska po treningu .
Mistrzowski trener Nike Maria Purvis zaleca spożycie 30 gramów białka w ciągu 30 minut od przebudzenia. Ten zastrzyk energii pomoże Ci osiągać najlepsze wyniki, jednocześnie powstrzymując apetyt na tłuszcze. Jeśli obawiasz się, że zaraz po przebudzeniu będziesz w stanie zjeść tak dużo białka, zmiksuj to szybko Koktajl z chleba bananowego która spełnia jej wymagania.
Więcej od POPSUGAR Fitness:
9 zaskakujących powodów, dla których nie tracisz wagi
Spalaj więcej tłuszczu dzięki 5 zaskakująco prostym poradom ekspertów
Dlaczego mały głód jest w porządku podczas diety
