Jak spać na plecach, według ekspertów snu

Być może słyszałeś, że niektóre sposoby spania są dla ciebie lepsze niż inne, a spanie na plecach uważa się za najlepszy sposób na spanie przez wielu. National Sleep Foundation rozważa spanie na plecach za jedną z najlepszych pozycji snu; To dlatego, że utrzymuje cię w neutralnej pozycji i zapobiega niepożądanym naciskowi na szyję i plecy. Jeśli spanie na plecach przychodzi ci naturalnie, nie jest potrzebna praca, ale co zrobić, jeśli tak nie jest? Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach, wadach i jak zacząć spać na plecach, skontaktowaliśmy się z najlepszymi ekspertami do snu.

Poznaj ekspertów

Kaliq Chang jest lekarzem i specjalistą ds. Zarządzania bólem interwencyjnym w Atlantic Spine Center.

Terry Cralle jest zarejestrowaną pielęgniarką i ekspertem od snu w Better Sleep Council.

Erin Rossi jest certyfikowanym trenerem nauki snu i współpracownik Po prostu odpocznij blog.

Carolyn Burke jest certyfikowanym trenerem snu i redaktorem dla Doradca snu .

James Rowley jest szefem opieki płucnej i krytycznej oraz medycyny snu w szpitalu uniwersyteckim DMC Harper.

Korzyści z snu na plecach

Kaliq Chang , lekarz i specjalista ds. Zarządzania bólem interwencyjnym w Atlantic Spine Center, twierdzi, że spanie na plecach może być optymalną pozycją, o ile kręgosłup jest wyrównany w pozycji neutralnej. Ponieważ wyrównanie jest tutaj ważne, musisz utrzymać szyję w neutralnej pozycji, a nie pozwolić jej przechylić się na jedną lub drugą stronę. „Kluczem do spokojnego snu jest utrzymanie kręgosłupa w naturalnym wyrównaniu” - mówi Chang.

Kto nie powinien spać na plecach?

Ta pozycja snu nie jest zalecana dla osób z bezdechem sennym. Jeśli nie słyszałeś o bezdechu sennym, jest to stan, w którym oddychanie danej osoby jest często wielokrotnie przerywane podczas snu.

„Spanie z powrotem może pogorszyć chrapanie lub bezdech senny, mówi Terry Cralle , zarejestrowana pielęgniarka i ekspert snu w Lepszej Radzie Sleep. „U osób z łagodnym obturacyjnym bezdechem sennym można osiągnąć poprawę objawową po prostu poprzez unikanie snu”. Dodaje, że ludzie z bezdechem pozycyjnym doświadczają większości swoich nieprawidłowości oddechowych podczas spania na plecach. Więc jeśli cierpisz na bezdech senny, spanie najprawdopodobniej nie jest dla ciebie.

Comfort odgrywa rolę w decydowaniu, która pozycja snu jest również dla Ciebie najlepsza. Nasi eksperci zgadzają się, że spanie po twojej stronie może być tak samo zdrowe, jak spanie na plecach. Mówiąc prościej, eksperci snu zalecają spać w dowolnej pozycji jest dla Ciebie wygodna. Chociaż radzą sobie spać na żołądku, co może prowadzić do bólu szyi i pleców. „Spanie w żołądku na ogół nie jest zalecane, ponieważ niskie plecy jest hiperekstaciczne bez łatwego sposobu na jego skorygowanie, a szyja jest zmuszana do boku” - powiedział Chang.

Notatka o ciąży

Jeśli jesteś w ciąży, spanie na boku jest w rzeczywistości najlepszą opcją. Spanie na plecach może potencjalnie zmniejszyć przepływ krwi do płodu, który jest obrotem, może powodować problemy ze wzrostem płodu, a zatem lepiej jest uniknąć.

Jeśli chcesz zacząć spać na plecach, oto kilka wskazówek i wskazówek, które mogą pomóc:

Skoncentruj się na uczynieniu ciała prostej linii

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas treningu do spania na plecach, jest skupienie się na wyrównaniu. Jeśli znajdziesz proporcje snu, takie jak poduszki i koce rozpraszające, po prostu upewnij się, że „głowa, szyja i kręgosłupa pozostają w jednej prostej linii” - mówi Robbins. Aby uzyskać dodatkową motywację, śpiąca maja Zmniejsz drobne linie , ponieważ twoja twarz nie wciska się w twoją poduszkę. Może to również pozwolić na większe wchłanianie twojego Krem nocny .

Użyj mocnego materaca

Erin Rossi, certyfikowany trener nauki snu i współpracownik Po prostu odpocznij Blog podkreśla znaczenie znalezienia Fab Materac z odpowiednią gęstością. „Jeśli chcesz wyszkolić się do spania na plecach, najpierw musisz znaleźć odpowiedni materac. Jeśli spróbujesz położyć się płasko na materacu, który jest zbyt miękki, biodra opadną zbyt daleko, co utrudnia wygodę bez przewinięcia na bok.

Może być znacznie łatwiej spać na plecach, jeśli masz twardy materac, a nie miękki. „Na miękkim łóżku dolny kręgosłup może zatopić się nieobsługiwane do łóżka i powodować hiperextension kręgosłupa lędźwiowego” - mówi Chang. Niefortunny wynik? Ból dolnej części pleców. Miękkie materace mogą na początku wydawać się marzycielskie, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, o ile czujesz się lepiej po spaniu na bardziej twardym materacu.

Wybierz odpowiednią poduszkę

Jeśli chodzi o poduszki, chcesz upewnić się, że utrzymujesz ciało w odpowiednim wyrównaniu, jednocześnie dodając odpowiednią ilość wsparcia. „Śpiąca tylna byłaby dobrze z poduszką, która ma wklęsły obszar, aby głowa odpoczywa” - mówi Robbins. „Poszukaj również pionowego grubszego przedziału na obu długości poduszki, aby utrzymać kręgosłup szyjki macicy”.

W związku z tym Cralle zachęca do samej myślenia poza powierzchnią snu. „Poduszki i toppery uwzględniają i mogą zwiększyć komfort i zwiększyć komfort oraz wspierać preferowaną pozycję snu” - mówi.

Spać z poduszką pod kolanami

Czy kiedykolwiek obudziłeś się z obolałym dolnym plecach po spaniu na plecach? To nie jest rzadkie - niektórzy ludzie doświadczają bólu dolnej części pleców po spaniu na plecach. Aby zmniejszyć nacisk i stres na kręgosłupie, Chang zaleca spanie z poduszką pod kolanami. University of Rochester Medical Center wyjaśnia, że ​​może to również pomóc wesprzeć naturalną krzywą w dolnej części pleców.

Użyj regulowanej ramy łóżka

Używanie regulowanej ramy łóżka może pomóc utrzymać cię na plecach, pomagając utrzymać głowę lub stopy podwyższone przez całą noc. „Łóżka mają teraz wsparcie strefowe i wsparcie lędźwiowe, które mogą być bardzo pomocne, gdy ludzie próbują pozostać na plecach przez całą noc” - mówi Carolyn Burke , certyfikowany trener snu i redaktor Doradca snu .

Poważnie zbuduj fort poduszki

„Moja pozycja brzmi: im więcej poduszek, tym lepiej” - mówi Robbins. „Zrób wokół siebie poduszkę, umieszczając pod nogami poduszkę”. Wreszcie, jeśli próbujesz przejść do snu, radzi ci szukać poduszki z wsparciem karku lub kręgosłupa szyjnego.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli masz kilka poduszek do zrobienia fortu, możesz wypróbować tę poduszkę w kształcie półksiężyca księżycem.

Wypróbuj ważony koc

Burke mówi, że trudniej jest rzucić i skręcić z ważonym kocem, uniemożliwiając skręcenie na bok lub żołądek. Ten styl z Bearaby ma elegancki, nowoczesny dzianinowy projekt z opcją wyboru 15, 20 lub 25 funtów pocieszającej wagi.

Nie wymuszaj tego

Jeśli wydaje się, że nie możesz mieć zwyczaju spania na twoich plecach i naturalnie spanie na boku, to jest w porządku. Eksperci snu, z którymi rozmawialiśmy wszyscy, zgadzają się, że snom boku jest tak samo optymalny jak spanie na plecach.

Według Jamesa Rowleya, szefa opieki płucnej i krytycznej oraz medycyny snu w szpitalu uniwersyteckim DMC Harper, nie ma „najlepszej” pozycji do spania. „Osoby powinny spać w pozycji, która jest dla nich najbardziej wygodna i pozwala im na najlepszą noc snu” - mówi. „Dla niektórych, które mogą być na plecach, dla innych po ich stronie”.

Jeśli zdecydujesz się spać na boku, Chang zaleca podjęcie dodatkowej staranności, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji. Podobnie jak w przypadku spania z powrotem, twardy materac doskonale nadaje się do snu bocznej, podobnie jak umieszczenie poduszki między nogami i upewnienie się, że poduszka za głową jest na odpowiedniej wysokości, aby utrzymać szyję w wyrównaniu.

Jeśli martwisz się o swoją pozycję snu lub jakikolwiek inny aspekt snu, pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem dużych zmian. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na bezdech senny lub inny warunek, który wpływa na twoje oddychanie - Doktorowie zawsze wiedzą najlepiej!

1. National Sleep Foundation. Najlepsze pozycje do spania . Zaktualizowano 29 kwietnia 2021 r.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heozell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Aspie, L. M., Mitchell, E. A., Związek pozycji przechodzących na wznak w późnej ciąży ze zmniejszoną masą urodzeniową: wtórna analiza metaanalizy danych indywidualnych uczestników. JAMA Network Open, 2 (10), E1912614.

3. Pulge B, Godic A, Lampe T, Mosquito R. Wpływ spania na tworzenie zmarszczek twarzy . J Cosmet Laser Ther . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10.3109/14764172.2012.685563

4. University of Rochester Medical Center. Dobra postawa spania pomaga ci plecy .