Czy lepiej jeść białko przed czy po treningu? Jak zoptymalizować spożycie w celu wzrostu mięśni

Jeśli dałeś Meltyourmakeup.com Jeśli podejmiesz wyzwanie białkowe, wiesz, jak ważne jest to makro dla Twojego zdrowia i kondycji oraz dla dobrego treningu. Ale czy to ma znaczenie Kiedy, dokładnie, czy podczas treningów dostarczasz trochę białka, które ma wpływ na wzrost mięśni?

Zanim przejdziemy do ustalania harmonogramu spożycia białka w zależności od treningów, wiedz, że najważniejszą rzeczą jest osiągnięcie dziennych celów związanych z białkiem. Chcesz priorytetowo traktować osiągnięcie swoich dziennych celów związanych z białkiem z różnych źródeł białka i uzupełniać koktajlami proteinowymi, kiedy najbardziej Ci odpowiada, mówi Indie McPeak , CSCS, osobisty trener i była gimnastyczka wyczynowa.

Chociaż białko jest niezbędne do uzyskania maksymalnej wydajności i wzmocnienia mięśni, bardziej chodzi o całkowite dzienne spożycie, a mniej o dokładny czas. badania znalazł. To powiedziawszy, są zwolennicy picia koktajlu proteinowego przed i po treningu, a według niedawnego badania możesz uzyskać impuls do budowy mięśni w obu przypadkach. PeerJ badanie .

Poznaj ekspertów: Wzgórze Jordana , RD, jest zarejestrowanym dietetykiem Najlepszy coaching żywieniowy . Indie McPeak , CSCS, jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji oraz byłą gimnastyczką wyczynową.

I nie ma powodu, aby białko miało być w postaci proszków lub suplementów, np. koktajlu. Chodzi raczej o dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, mówi Wzgórze Jordana , RD, z Najlepszy coaching żywieniowy . Dwa największe hity to węglowodany i białko, a Ty chcesz coś zjeść przed i po treningu.

To powiedziawszy, istnieją pewne zalety białka przed i po treningu, które pomogą Ci ustalić, jaki czas jest najlepszy dla Twojego programu ćwiczeń i ciała.

Czy należy spożywać białko przed czy po treningu?

Ponownie, odpowiedź naprawdę zależy od Ciebie i zależy od Twoich celów. Dostarczanie białka jest mniej istotne, niż mogłoby się wydawać. Liczy się to, że dostarczasz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i że posiłki przed i po treningu należy spożywać w odstępie nie większym niż cztery do sześciu godzin, aby zmaksymalizować budowę mięśni, mówi McPeak.

Powiązane historie

• Przygotuj kawę białkową, która naprawdę dobrze smakuje
• Czy musisz jeść więcej białka w okresie menopauzy?
• Ile białka potrzebujesz? Więcej niż myślisz

Uzupełnienie energii przed treningiem pomoże mięśniom aktywować się i dostosować do treningu, zminimalizować potencjalne burczenie w brzuchu w połowie treningu oraz pomóc zmniejszyć rozpad i bolesność mięśni, mówi Hill. Przekąska po treningu zbuduje mięśnie, naprawi wszelkie uszkodzenia, zmniejszy stany zapalne i da ci zastrzyk energii, jeśli się wytrzesz.

• Do treningów o dużej intensywności (bieganie długodystansowe, zajęcia CrossFit i HIIT) w najlepszym interesie jest spożywanie białka *i* węglowodanów 30 do 45 minut przed i po, wyjaśnia Hill.
• Do mniej obciążających treningów (joga, spacery i trening siłowy) niekoniecznie trzeba przygotowywać koktajl przed lub po treningu, ponieważ prawdopodobnie wystarczy zwykła codzienna dieta składająca się z trzech posiłków i kilku przekąsek – dodaje.

Innymi słowy, na to legendarne pytanie nie ma dobrej ani złej odpowiedzi, ponieważ jest to osobista decyzja. Ponadto spożycie białka przed i po treningu miało podobny wpływ na zwiększenie rozmiaru mięśni, zwiększenie siły i ogólną kompozycję ciała, studia pokazali.

Korzyści z posiadania białka *przed* treningiem

Aby zwiększyć ilość białka przed treningiem, Hill sugeruje spożycie 15–20 gramów białka (i 25–30 gramów węglowodanów) na około 30–45 minut przed treningiem.

• Napędzaj swój trening. Twój mózg, ciało i mięśnie potrzebują białka, aby funkcjonować i zapewniać energię, mówi Hill. Jeśli brakuje Ci białka (i węglowodanów), trening nie będzie tak udany. Nie wspominając, że spożycie białka przed wysiłkiem fizycznym ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wydajności fizycznej i maksymalnego wykorzystania sesji pocenia się.
• Zminimalizuj rozpad mięśni. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale kiedy ćwiczysz, technicznie rzecz biorąc, rozkładasz włókna mięśniowe (tak, dlatego następnego dnia możesz czuć ból). Dlatego chcesz się skupić na przekąsce przed treningiem zawierającej białko i węglowodany, wyjaśnia Hill. Ponieważ białko zawiera niezbędne aminokwasy (budulec włókien mięśniowych), spożywanie bogatej w białko przekąski przed treningiem pomaga przyspieszyć wchłanianie białka w organizmie i przekazuje je do naprawy komórek mięśniowych, studia pokazywać.
• Poczuj się syty. Jeśli nie jadłeś od trzech do czterech godzin lub nie masz czasu na pełny posiłek przed treningiem, koktajl proteinowy może zmniejszyć głód i pomóc Ci poczuć się sytym, mówi McPeak. Jeśli masz mniej niż godzinę przed treningiem, dobrym rozwiązaniem będzie odżywka białkowa, ponieważ wchłania się bardzo szybko – wyjaśnia.
• Zwiększ adaptację mięśni. Uzupełnianie energii przed treningiem pomoże zwiększyć skuteczność adaptacji mięśni do wysiłku treningowego, mówi Hill. Innymi słowy, białko przygotowuje mięśnie do pracy. Jeśli przygotowujesz się do wyjątkowo ciężkiego lub długiego treningu, badania sugeruje, że białko wspiera wytrzymałość mięśni, dzięki czemu czujesz się silny.
  

Korzyści ze spożywania białka *po* treningu

Hill sugeruje spożycie białka po treningu w ciągu 30 minut (tzw. okno anaboliczne), aby zmaksymalizować regenerację i regenerację mięśni. Ale nie panikuj, jeśli jesteś z tyłu, ponieważ badania pokazuje, że okno możliwości może być dłuższe.

• Napraw rozpad mięśni. Jak wspomniano wcześniej, białko pomoże zminimalizować rozpad mięśni podczas treningu i przyspieszyć proces regeneracji. Włókna mięśniowe ulegają rozkładowi podczas ćwiczeń, więc jeśli spożywamy białko po treningu, pomoże to zatrzymać ten proces, mówi Hill.
• Buduj suche mięśnie. Białko po treningu nie jest jedynym powodem przyrostów, ale niezbędne aminokwasy zawarte w białku są głównymi elementami budującymi maksymalizację i rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, według badania z 2019 roku . Pamiętaj, że powinieneś starać się spożywać białko w ciągu 30 minut do godziny po treningu, aby zmaksymalizować jego efekt, ale nie ma problemu, jeśli się trochę spóźnisz. Twój trening nie zostanie zmarnowany, jeśli w ciągu 30 minut od ostatniego ćwiczenia nie dostarczysz białka, podkreśla McPeak. Po prostu staraj się zjeść wysokobiałkowy posiłek lub wstrząsnąć w ciągu kilku godzin po sesji.
• Zwiększ energię. Czasami po intensywnym treningu nie możesz nawet znieść myśli o pełnym posiłku. Jeśli jednak czujesz się wyczerpany lub nawet masz lekkie mdłości, badania sugeruje, że koktajl proteinowy może zwiększyć energię i uzupełnić utracone płyny, które wypocisz. Miarka białka jest również łatwiejsza do strawienia, jeśli brakuje Ci apetytu.
• Zmniejsz stan zapalny. Intensywne treningi mogą powodować drobne, mikroskopijne pęknięcia we włóknach mięśniowych, a organizm reaguje na te uszkodzenia wzmagając stan zapalny (znany również jako opóźniona bolesność mięśni). według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej . Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​wysoki poziom białka może pomóc zminimalizować ten rozkład i złagodzić reakcję zapalną. badania sugeruje, że ostatecznie sprawi, że będziesz mniej obolały.
  

Jak każdego dnia osiągać swój cel dotyczący białka

Kobieta powinna naprawdę spożywać od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, mówi Hill. (Na przykład kobieta ważąca 140 funtów powinna spożywać 140–166 gramów białka). Jeśli jesteś szczególnie aktywny i wykonujesz trening siłowy, podnoszenie ciężarów, CrossFit lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), powinieneś strzelać w wyższą granicę zakresu. W przypadku osób bardziej wytrzymałościowych spożycie białka może wynosić od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała, mówi Hill.

Wskazówka: Staraj się spożywać od 20 do 40 gramów białka w każdym posiłku, podzielonym na trzy do pięciu posiłków dziennie.

I choć dzienne spożycie białka ma kluczowe znaczenie, nie oszczędzaj na węglowodanach! Ogólna zasada brzmi: spożywaj węglowodany i białka w stosunku trzy do jednego, mówi Hill. Dla kogoś, kto próbuje schudnąć, powinien zastosować stosunek dwa do jednego.

Źródła białka, których należy szukać

Źródła białka powinny również pochodzić z różnorodnych produktów spożywczych zawierających kompletne i niekompletne białka oraz odpowiedni profil aminokwasów. Jest 20 aminokwasów, z czego dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że ​​musimy je pozyskać z pożywienia – mówi Hill. Jedenaście z nich jest nieistotnych, co oznacza, że ​​nasze ciała faktycznie je tworzą.

Aby uzyskać kompletne źródła białka (zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów), spróbuj produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak chude mięso, nabiał i ryby, mówi Hill. W przypadku niekompletnych białek (nie zawierających wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów) należy włączyć fasolę, masło orzechowe, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jako zdrowe przekąski proponuje tosty z masłem orzechowym, bułkę z indykiem i serem lub płatki zbożowe o wysokiej zawartości białka z odtłuszczonym lub jednoprocentowym mlekiem.

Jeśli szukasz proszku, który zmaksymalizuje całkowite spożycie białka, najlepiej pochodzić ze źródeł zwierzęcych, takich jak białko serwatkowe lub mleczne, mówi Hill. Wyjaśnia, że ​​białko serwatkowe będzie miało wyraźne właściwości budujące mięśnie. Działa również przeciwzapalnie i pomaga przekształcić białko w beztłuszczową, aktywną tkankę mięśniową. Jako wegańską alternatywę McPeak sugeruje groszek, brązowy ryż lub białko konopne.

Jeśli chodzi o konkretne marki, Hill poleca Optymalne odżywianie , Mleko dla mięśni , I Bodylogix dla proszku na bazie serwatki. Ewoluować , Ogród Życia , I Organ to wegańskie dania Hill’s.