You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!
Czy możesz praktycznie usłyszeć kolektyw jęk pochodzi od wszystkich innych osób w pokoju?
Jest powód, dla którego większość z nas nienawidzi burpees: są twarde! W rzeczywistości są to jedne z najtrudniejszych ćwiczeń. Ale intensywny ruch złożony działa również na wiele grup mięśni, co czyni je bardzo skutecznymi, wyjaśnia Caitlin Jones , certyfikowany trener osobisty w Nowym Jorku.
Oto, jakie mięśnie burpey działają, jak je zmodyfikować w razie potrzeby i dlaczego powinieneś je przepchnąć, nawet jeśli będziesz gotowy rzucić palenie.
Burpee: ćwiczenie całego ciała
Jeśli chcesz pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni w jednym ruchu zabójcy, burpee to droga. Jones mówi, że burpee są naprawdę jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń pełnego ciała. Są skutecznym wykorzystaniem czasu w oparciu o liczbę grup mięśni. Jeśli nie masz czasu na oddzielne zestawy przysiadów i pompek, dlaczego nie poślubić tych dwóch? Ponadto nie wymagają żadnego sprzętu do wykonania, więc są świetne do treningów w domu lub podróży.
Dzięki burpee będziesz pracować nad następującymi mięśniami:
- Pośladki
- Quady
- Rdzeń
- Cielęta
- Plecy
- Klatka piersiowa
- Triceps
Twoje tętno również wzrośnie, dzięki czemu burpees będą również skutecznym ruchem cardio.
Jakie są zalety robienia burpees (nawet jeśli nie chcesz)?
Burpees to jedno z najbardziej wydajnych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness, mówi certyfikowany trener i trener zdrowia w Nowym Jorku Melissa Chisholm . To dlatego, że jest to ruch cardio, a także trening siłowy.
Burpee to ruch całego ciała, obejmujący nogi, tułów i górną część ciała, a także świetny sposób na przyspieszenie tętna i pompowanie krwi – mówi. Innymi słowy, nie tylko wzmocnisz swoje ciało za pomocą burpees, ale także staniesz się silniejszy.
Chisholm mówi, że burpee są również funkcjonalnym ruchem. Poprawiają na przykład siłę nadgarstka i rdzenia, jeśli chcesz surfować lub doskonalić swoją chaturanga. I mogą nawet pomóc ci szybciej wstać, jeśli upadniesz. To dlatego, że będziesz używać tego samego ruchu i mięśni, aby cofnąć się, tak jak w przypadku swojego burpee. (Pamiętaj tylko, aby zmodyfikować tradycyjne burpee, jeśli masz ból nadgarstka lub osłabiony rdzeń, dopóki nie będziesz gotowy na pełny ruch.)
Jak wykonać prawidłowy burpee
Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania burpee. Chisholm zaleca wypróbowanie następujących ruchów.
Klatka piersiowa-to-Ground Burpee
- Przykucnij, połóż ręce na ziemi i oprzyj się na wysokiej desce.
- Opuść ciało na ziemię jednym płynnym ruchem (unikaj opuszczania miednicy przed klatką piersiową).
- Naciśnij z powrotem na wysoką deskę (wykonując pompkę z ziemi).
- Wyrzuć stopy szersze niż ręce, aby wylądować w niskiej pozycji przysiadowej i podejść, aby stać.
- Dodaj skok i wyląduj miękko. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, dodaj skok z zakładką na górze.
- Wykonaj 10 powtórzeń przez 3 rundy.
Burpee z pompkami
- Przykucnij, połóż ręce na ziemi i oprzyj się na wysokiej desce.
- Wykonaj pompkę i wysuń stopy szerzej niż dłonie, aby wylądować w niskiej pozycji przysiadu.
- Przyjdź, aby stać z lub bez dodawania skoku na górze.
- Wykonaj 10 powtórzeń przez 3 rundy.
Modyfikowanie burpee
Burpees można łatwo modyfikować, aby nie powodowały uderzeń. Jones wyjaśnia, że aby wykonać zmodyfikowany burpee, należy pominąć skok na górę. Ale bądź pewien, że nadal będziesz wykonywać wymagający trening cardio, nawet bez wpływu.
Zmodyfikowany Burpee
- Przykucnij i krok o jedną stopę, a następnie drugą, od pozycji przysiadu do pozycji deski i do tyłu.
- Wstań i wyciągnij ręce nad głowę, zamiast skakać na górze.
Kto powinien unikać burpees?
Chociaż burpees można modyfikować tak, aby były mało obciążające, unikaj ich, jeśli cierpisz na ból nadgarstka lub ból krzyża, ponieważ mogą one dodatkowo obciążać te obszary. Unikaj ich również, jeśli doznałeś kontuzji barku, pleców lub kolana. Jeśli podczas wykonywania burpees poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie i zasięgnij porady lekarza.
W czasie ciąży będziesz chciała zmodyfikować burpees, aby nie opadać na brzuch. Zamiast tego jedną z modyfikacji, którą warto wypróbować, jest przysiad i cofnięcie się jedną nogą, powrót do pozycji przysiadu, cofnięcie się drugą nogą, a następnie powrót do pozycji przysiadu i wstanie. (Zawsze uzyskaj zgodę lekarza przed wykonaniem burpees w czasie ciąży.)
Jak często należy wykonywać Burpees, aby zobaczyć rezultaty?
Burpee to ćwiczenie całego ciała, więc musisz dać swoje ciału czas na odzyskanie z nich treningów. Chisholm poleca, spróbuj wykonać trzy zestawy 10 powtórzeń burpee, aby uzyskać najlepsze wyniki.
A ponieważ burpees to ćwiczenie wymagające dużej siły oddziaływania, pamiętaj, aby po nich zawsze się rozgrzać i uspokoić – dodaje Jones.
Osobisty trener wyjaśnia, w jaki sposób burpee są ćwiczeniem całego ciała Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Bieganie sprinterskie . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S31. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194
Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Zagadka burpee: przegląd literatury . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S78. Doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.079
