Odwrotna mucha to górny ruch tył, który musisz wiedzieć

Ćwiczenia, takie jak pompki i prasy klatki piersiowej, to jedne z najsłynniejszych treningów górnej części ciała, ale ćwiczenia ciągnięte zapewniają potrzebną równowagę tym ruchom. To dlatego, że oboje pchają I W codziennym życiu potrzebne jest ciągnięcie, a jeśli chcesz równomiernie rzeźbionego ciała, musisz pracować z mięśniami, o których często nie myślisz tak dużo, jak te, które robisz.

Odwrócony rozporek jest doskonałym przykładem ruchu ciągnącego, który pomoże wzmocnić górną część ciała. Robi wszystko, od zapewnienia ulgi napiętym mięśniom klatki piersiowej po dodanie stabilności w okolicy ramion. Wykonywane z lekkimi ciężarami, jest to ćwiczenie dostępne dla większości. Aby dowiedzieć się wszystkiego, co możemy o tym, jak wykonać lot w tył i dlaczego warto, poprosiliśmy trenerów Caleya Crawforda i Bethany Stillwaggon o ich uwagi. Przeczytaj, co mieli do powiedzenia.

Poznaj Ekspertów

• Caley Crawford jest certyfikowanym przez NASM trenerem i trenerem dla Row House Go .
• Bethany Stillwaggon jest certyfikowaną przez ACSM trenerką osobistą i coachem Dom szeregowy .

Co to jest odwrotna mucha?

Odwrócona mucha to obciążony ruch treningowy, mający na celu wzmocnienie górnej części pleców i ramion. Nazwa jest adekwatna, mówi Crawford, ponieważ „w zasadzie machasz ramionami na boki i z powrotem w dół”. Zauważa, że ​​są one zasadniczo przeciwieństwem muchy w klatce piersiowej.

„Jest to ruch wykonany z lżejszymi hantlami lub pasmami, aby skupić się na integracji każdego włókna mięśniowego i tworzeniu stabilności w ramieniu” - dodaje Stillwaggon. „Ruch odbywa się z hantlami w twoich dłoniach unoszących się od ciała prawie prostym ramieniem, tworząc bardzo długie ramię do tej dźwigni - kolejny powód, dla którego chcemy wykonać ten ruch z lekkim ciężarem. Wiele ruchów push obejmuje przednie naramienniki i klatkę piersiową, ale ten ruch ciągnięcia jest tutaj, aby zapewnić równowagę i siłę ciasnym mięśniom klatki piersiowej.

Korzyści z odwrotnej muchy

• Może pomóc poprawić postawę.
• Jest świetny dla Twoich pleców i ramion. Crawford twierdzi, że to ćwiczenie „wzmocni górną część pleców (rombody i pułapki), a także tylne mięśnie naramienne, co poprawi zdrowie ramion”.
• Wzmocnienie barków podczas wykonywania innych ruchów może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
• Obsługuje pasek ramion.
• Wykorzystuje wiele dodatkowych mięśni do stabilizacji. Mówi Stillwaggon: „Mięśnie wtórne są twoim odbytnicy brzuch, ponieważ są one używane do stabilizacji rdzenia z kołysania do przodu iz tyłu; Mięśnie podczołowe, które pomagają podnieść rękę i zbliżać ramiona bliżej siebie; A mięśnie trapezu uniemożliwiają poruszanie się szyi lub wspomaganie ramion.

Prawidłowa forma odwróconej muchy

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, z lekkimi hantlami w dłoniach.
2. Zawias do przodu. „Utrzymując płaskie, aktywne plecy, odchyl biodra i lekko ugnij kolana, aby podeprzeć dolną część pleców, aż ciało znajdzie się w zawiasach pod kątem 45 stopni i równolegle do podłogi” – mówi Stillwaggon.
3. Utrzymuj neutralną szyję i stabilność ciała. Następnie „użyj tylnych naramienników, aby zacząć podnosić ręce z tyłu i od siebie” - mówi Stillwaggon. „Chcemy podnieść tylne delty (ramiona) w kierunku siebie i nie podnieść z szyi”. Poruszaj się, aż twoje ręce osiągną wysokość ramion.
4. Powoli sprowadź ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. „Powinno to być prawie tak, jakby były twoje skrzydła, wchodząc i wychodząc, a ty„ latasz ” - mówi Crawford.
5. Przed powtórzeniem zatrzymaj się, aby upewnić się, że mięśnie najszersze są zaangażowane. Jak możesz to stwierdzić? „Jeśli Twoje plecy się nie zaokrągliły, najprawdopodobniej mięśnie najszersze są nadal zaangażowane w ten ruch” – mówi Stillwaggon. Sugeruje wykonanie 10–15 powtórzeń i zauważa, że ​​„jeśli czujesz, że możesz kontynuować ćwiczenie w świetnej formie w wielu seriach, spróbuj zwiększyć ciężar z kolejnym obciążeniem”.

Jak modyfikować

Skieruj dłonie do przodu: Crawford mówi, że „z lekką wagą może to być dobra opcja dla każdego, kto pracuje, nad którą pracują”.Skorzystaj z ławki skośnej i usiądź na niej, opierając się o nią plecami: Crawford sugeruje tę modyfikację, jeśli zawias bioder jest dla Ciebie trudnym kątem.Skorzystaj z ławki skośnej, ale usiądź na niej tyłem Aby uzyskać trudniejszą wersję tego ruchu. „Zależnie od 45 stopni i podnosi się w taki sam sposób, jak zwykła odwrotna mucha, jednocześnie utrzymując połączenie klatki piersiowej z ławką”, instruuje Stillwaggon.Wykonuj jedno ramię na raz Jeśli oba jednocześnie są dla ciebie za dużo. „Będzie to wymagało większej siły rdzenia i stabilności, ale będzie mniej obciążenia na powtórzenie” - mówi Stillwaggon.Użyj opaski zamiast ciężarów: Stillwaggon zauważa, że ​​„dodaje to zmienne napięcie, co oznacza, że ​​im większe jest rozciągnięte, tym trudniejszy ruch staje się, powodując większe zaangażowanie mięśni w najtrudniejszej części tego ruchu, szczyt”.
• Jeśli masz kontuzję barku, możesz wykonać ruch z W ogóle bez wagi .
Zegnij łokcie dla łatwiejszej wersji. Stillwaggon mówi, aby wyobrazić sobie ten ruch w ten sposób „jakbyś obejmował drzewo”.Zmień swoje tempo, aby utrudnić: Crawford instruuje, jak szybko stajesz się koncentryczną i powoli [na] ekscentrycznym. Możesz także dodać tempo na obu końcach, a nawet pauzę na górnym pełnym skurczu - choć prawdopodobnie będziesz potrzebować lżejszej wagi.

Odwrócony lot a uniesienie boczne

Zarówno mucha odwrotna, jak i boczne podnoszenie to ważone ruchy ukierunkowane na ramiona. Oba również wykorzystują twoje mięśnie naramienne. Poza tym istnieją pewne różnice. Podczas gdy podwyżka boczna wykorzystuje przednią, czyli przód, część mięśni barkowych, odwrotna mucha wykorzystuje tylne lub tylne części. Podwyżki boczne są wykonywane, gdy stoją wysoko, podczas gdy mucha wsteczna wymaga oparcia się do przodu pod kątem. Ponieważ jesteś pod kątem, ciężko pracujesz przeciwko grawitacji z odwrotną muchą niż z bocznym podwyżką. Oba ćwiczenia tworzą wyrównanie przez plecy i ramiona po prawidłowym wykonywaniu, i oba mogą pomóc poprawić postawę.

Względy bezpieczeństwa

Ten ruch jest ogólnie bezpieczny dla osób, które nie mają kontuzji barków. Jeśli tak, możesz poczekać, aż całkowicie wyzdrowiejesz, lub spróbować tego ćwiczenia bez ciężarów. Crawford zauważa, że ​​można także wypróbować niektóre modyfikacje. „Spróbuj obrócić dłonie do przodu, aby obrócić ramiona na zewnątrz i schudnąć” – mówi.

Sposób, w jaki odchylasz biodra, jest kluczem do tego, aby nie zranić pleców tym ruchem. „Utrzymuj długi kręgosłup i usztywniony rdzeń – zginaj się w biodrach, a nie w odcinku lędźwiowym” – mówi Crawford. Dodaje, że jeśli prawidłowe zginanie bioder jest szczególnie trudne, „możesz najpierw rozważyć dobre opanowanie zgięcia bioder, zanim zaczniesz ćwiczyć muchy do tyłu, albo po prostu wykonywać loty do tyłu na ławce skośnej lub siedząc na maszynie”.

Pozycjonowanie kolana jest również ważne dla tego ruchu, aby zapobiec obrażeniu. „Dwukrotnie sprawdź kolana, aby złagodzić napięcie dolnej części pleców”-mówi Stillwaggon. „Nasze górne ciała poruszające się w odwrotnej muchie powinny się zmęczyć, zanim zrobi to nasz niski tył. Jeśli tak nie jest, spróbuj walczyć z biodrami lub zginąć kolana. Odwrócenie się na boki w lustrze to najlepszy sposób na sprawdzenie własnego formularza.

Ostatni na wynos

Odwrotna mucha to ćwiczenie ciągnące, które wykorzystuje lekkie hantle. Polega na zawirowaniu do przodu i poruszaniu ramion w sposób, który wygląda podobnie do latania - stąd nazwa. Odwrotna mucha doskonale nadaje się do poprawy siły ramion i pleców i może pomóc w Twojej pozycji. Jest również przydatny do tworzenia ogólnej stabilności i wyrównania w ramionach. Może to zrobić większość ludzi, ale osoby z obrażeniami ramion powinny zachować ostrożność i wykorzystać jedną z wielu dostępnych modyfikacji. Ćwiczenia ciągnące są ważne, aby mieć silne, zrównoważone ciało, a odwrotna mucha jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.