KOPNIĘCIA NOŻYCOWE TO ZAAWANSOWANY RUCH ABS, KTÓRY MUSISZ WIEDZIEĆ

Kiedy myślimy o ABS i podstawowych ćwiczeniach, nasze umysły zazwyczaj trafiają do sprawdzonych i prawdziwych zszywek: kryzów, opcji i desek. Ale chociaż te ruchy treningowe są korzystne, istnieje o wiele więcej opcji.

Jednym z ćwiczeń mięśni brzucha i tułowia, który nie cieszy się popularnością w porównaniu z bardziej popularnymi, są kopnięcia nożycowe. Jak sama nazwa wskazuje, polegają one na ruchu nożycowym nóg, który z kolei działa na duży obszar tułowia. Kopnięcia nożycowe są często mylone z kopnięciami trzepoczącymi, ale w rzeczywistości są one bardziej zaawansowanym ruchem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym dokładnie są kopnięcia nożycowe, dlaczego warto je dodać do swojego programu treningowego i jak je wykonywać, zachowując najlepszą, odpowiednią formę. Skontaktowaliśmy się z dwiema trenerkami — Katelyn DiGiorgio i Marielą Arteagą — aby przekazały Ci wszystkie potrzebne informacje.

Poznaj ekspertów

Katelyn DiGiorgio jest mistrzem nauczyciela i wiceprezesem ds. Szkolenia i techniki Pure Barre.
Mariela Arteaga jest trenerem XPro dla Akt Go.

Co to są kopnięcia nożycowe?

Kopnięcia nożycowe są ruchem i rdzeniem. Według Arteaga wykonują one za pomocą ruchu krzyżowego, przesuwając nogi w poziomie i do. Diamiorgio dodaje, że „kopnięcia nożycowe są wykonywane leżące w górę, z nogami prostymi i podnoszonymi około 45 stopni z podłogi. Jedna noga opuszcza się w kierunku podłogi, gdy podnosisz drugą; Następnie powoli naprzemiennie z kontrolą, aby stworzyć ruch nożycowy.

Korzyści z kopnięć na nożyczki

To ćwiczenie ABS ma zaskakującą ilość mięśni. Diamiorgio mówi: „Niektóre korzyści z rzutów nożycowych obejmują zwiększoną siłę rdzenia, quada i adduktora, a także zwiększoną mobilność w zginaczach bioder”. Zauważa również, że mogą pomóc w tonowaniu twojego brzucha. „Kopnięcia nożycowe działają cały rdzeń, w tym brzuch poprzeczny, odbytnicę, skośne, zginacze bioder i kręgosłup” - mówi DiGiorgio. „Podczas gdy rdzeń jest głównym celem ćwiczeń, pośladki, quady i adduktory również pracują przez cały czas”.

Posiadanie silnego rdzenia jest kluczem do silnego i zdrowego ciała. „Silny rdzeń pomoże ci w równowadze, stabilności i postawie, a także pomoże w wielu codziennych zadaniach”-mówi Arteaga. „Nawet coś tak prostego, jak siedzenie w łóżku jest łatwiejsze. Silny rdzeń może również pomóc w zapobieganiu bólu i obrażeniom niższej.

Właściwa forma kopnięcia nożycowego

Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie, z ramionami po bokach. Diamiorgio zauważa, że powinieneś „położyć ręce na bokach, a dłonie pchają się na podłogę. Twoje ręce można również umieścić pod pośladkami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie dolnego tycze.
Zaangażuj swój rdzeń, zapewniając wciśnięcie dolnej części pleców w podłogę. Arteaga mówi, aby „zaangażować swój rdzeń, wprowadzając pępek do kręgosłupa”.
Następnie unieś nogi, aż osiągną kąt 45 stopni nad podłogą, mniej więcej w połowie drogi między całkowitym położeniem się na ziemi a całkowitym uniesieniem twarzy w stronę nieba. DiGiorgio mówi, że możesz trzymać stopy wyprostowane lub zgięte.

Zacznij opuścić jedną nogę, gdy wyprostujesz drugą. Diamiorgio wyjaśnia, że powinieneś stworzyć kształt litery L z nogami.
Na przemian ruch tam iz powrotem. Arteaga mówi: „Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe, i zacznij odcinać nogi i w środku”.
Powtórz ruch nożyczki; Diamiorgio zaleca przejście na 20–30 sekund przed odpoczynek.

Jak zmodyfikować

Istnieje wiele modyfikacji kopnięć nożycowych. Oto niektóre do wypróbowania.

Zacznij od nóg wyższych niż 45 stopni, aby ułatwić ruch. Arteaga mówi: „Możesz zacząć od nóg w górę, prosto nad biodrami i rozpocząć ruch krzykliwy i odejść. Gdy twoje brzuch stają się silniejsze, twoje nogi spadną. Im niższe nogi, tym trudniejsze jest to ruch.
Użyj rąk, aby uzyskać stabilność. Diamiorgio mówi, że „Jeśli odczuwasz jakiekolwiek obciążenie w dolnej części pleców, spróbuj umieścić ręce pod pośladkami. Pozwoli ci to usunąć nadmiar łuku z dolnej części pleców i przywrócić pracę w rdzeniu.
Wykonaj ruch na przedramion zamiast leżeć z płaską ramionami.
Zmniejsz swój zakres ruchu.

Jeśli kopnięcia nożycowe nie wydają się wystarczająco trudne, możesz je zmodyfikować, aby były trudniejsze. Wypróbuj jeden z tych pomysłów.

Zwiększ zakres ruchu nóg.
Dodaj ciężary kostki.
Podnieś ręce i ramiona z ziemi.

Kopnięcia nożycowe a kopnięcia trzepoczące

Kopnięcia nożycowe wyglądają trochę jak kopnięcia trzepotania, ale jak wspomniano wcześniej, są trudniejsze do wykonania niż te ostatnie. „Kopnięcia nożycowe są łatwe do pomylenia z kopnięciami trzepotającymi, które jest kolejnym ćwiczeniem brzucha, w którym nogi kopią pionowo, naprzemiennie i podnosząc jedną nogę wyżej niż druga” - mówi Arteaga. „Kopnięcia nożycowe są bardziej zaawansowanym ruchem, ponieważ ruch poziome atakuje mięśnie adduktora i wymaga większej kontroli mięśni”. Podczas gdy kopnięcia trzepotania odbywają się głównie na zajęciach Pilates lub Barre, kopnięcia na nożyczki są częstym ruchem dla każdego, kto chce zmienić swoją rutynę mięśniową i często są uwzględnione w treningach HIIT.

Względy bezpieczeństwa

Każdy ruch ABS obejmuje również twoje plecy, więc miej to na uwadze. „Jeśli masz wcześniejsze urazy pleców lub szyi lub ciasne zginacze bioder, rozważ modyfikację ćwiczenia”, mówi DiGiorgio. Arteaga oferuje kilka pomocnych wskazówek, aby upewnić się, że plecy pozostają wolne od obrażeń: „Konieczne jest utrzymanie właściwej formy podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby zapobiec obrażeniom dolnej części pleców”-mówi. „Zawsze angażuj rdzeń i myśl o utrzymaniu klatki piersiowej, aby plecy przez cały czas nawiązały kontakt z podłogą. Jednym z najczęstszych błędów, które ludzie popełniają podczas wykonywania nożycowych, jest wyleczenie pleców. Jeśli czujesz, że nie możesz trzymać pleców na ziemi, to może być dlatego, że nogi są zbyt niskie. Podnieś nogi wyżej, a gdy twoje mięśnie brzucha będą silniejsze, nogi będą niższe, a będziesz mógł wykonać ruch prawidłowo, z prostymi nogami i plecy na ziemi.

Ostatni na wynos

Kopnięcia nożycowe są skutecznym ćwiczeniem ABS i podstawowym, które obejmują leżenie na plecach i poruszanie nóg w ruchu nożycowym, na przemian każdy z nich. Kierują się na niższy brzuch, ale będą również działać na twoich quadach i dolnej części ciała, a także rdzeniu. Pomagają również wzmocnić zginacze bioder. Kopnięcia nożycowe są zaawansowanym ruchem i jako takie powinny być unikane przez każdy, kto ma obrażenia pleców lub szyi. Właściwa forma jest kluczem do uniknięcia obrażeń i pracy odpowiednich mięśni. Jeśli na początku uważasz je za zbyt trudne, dostępnych jest wiele modyfikacji, w tym skrócenie zakresu ruchu. Zupełnie możesz je utrudniać, na przykład przy dodaniu ciężarów kostki. Jeśli chcesz zwiększyć swoją pracę ABS, kopnięcia nożycowe są idealnym ruchem do wypróbowania.

Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.