Jeśli jesteś Zaginiony fanem (a powinieneś być!), wiesz wszystko o zabójczych ramionach Kate. Aktorka Evangeline Lilly, która w tym przebojowym programie telewizyjnym gra zawziętą, a zarazem tajemniczą twardziczkę, ma doskonale umięśnione tricepsy i ramiona, których pragnie większość z nas.
Nie musisz opanować umiejętności posługiwania się bronią palną uciekiniera, aby wyglądać tak seksownie w podkoszulku jak Evangeline. Po prostu kilka razy w tygodniu uzbrój się w ćwiczenia pokazane po prawej stronie, a następnie przygotuj się na każdą rzecz bez rękawów, którą masz w swojej szafie.
Jak działa trening
Jessica Matthews, certyfikowana trenerka personalna z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń w San Diego opracował sekwencję ćwiczeń z masą własnego ciała, która koncentruje się na ramionach i ramionach, ale obejmuje także ruchy tułowia i nóg w celu uzyskania siły i wsparcia. Ale oto najlepsza część: nie potrzebujesz żadnych rekwizytów, ani nawet siłowni.
„Ćwiczenia z masą własnego ciała dają nieograniczone możliwości. Wykorzystują różne grupy mięśni i trenują ciało, aby stało się bardziej zrównoważone i stabilne w stawach” – mówi Mathews. Kate regularnie udowadnia, że wyspiarska survivalistka pomaga zachować równowagę i stabilność, gdy ratujesz życie przez dżunglę.
Wyjdź z tym treningiem na zewnątrz — można go wykonać wszędzie tam, gdzie jest skrawek trawy i trochę cienia. Zabierz ze sobą matę do jogi, aby zapewnić sobie większy komfort i zapobiec zabrudzeniu ubrań. Tak, chcesz wyglądać jak Kate, ale smugi błota i plamy po dziurach są seksowne tylko na wyspie.
Aby zobaczyć najlepsze rezultaty, wykonaj jeden obwód wszystkich ćwiczeń pokazanych po prawej stronie dwa do trzech razy w tygodniu przez sześć do ośmiu tygodni.
1. Ćwiczenie 1: Wyskok w przód
Zespół projektowy platform medialnych
Stań ze stopami razem, rękami na biodrach i napiętymi mięśniami brzucha (A). Wykonaj krok do przodu prawą nogą w lonży, powoli przenosząc ciężar ciała na prawą (lub przednią) stopę. Skoncentruj się na opuszczaniu bioder w stronę ziemi, zamiast przesuwać biodra do przodu. Mając wyprostowane plecy, kontynuuj opuszczanie ciała do wygodnej pozycji – lub najlepiej, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża (B). Mocno odepchnij się przednią nogą, aby wrócić do startu. Zmień nogi i powtórz. 8-12 powtórzeń na nogę
Utrudnij to
Podczas wypadu pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy płasko i wyciągnij ramiona w stronę ziemi przed sobą (ręce powinny sięgać gdzieś poniżej kolan). Dzięki temu mięśnie pośladkowe będą pracować ciężej.
2. Ćwiczenie 2: Pies z głową w dół
Zespół projektowy platform medialnych
Z pozycji pompki, z całkowicie wyprostowanymi rękami i nogami (nadgarstki bezpośrednio pod ramionami), napnij mięśnie tułowia i mięśnie brzucha (A). Powoli zrób wydech i przenieś ciężar ciała do tyłu, wypychając biodra w górę i do tyłu. Kontynuuj ruch, aż Twoje ciało utworzy odwróconą literę V, pozwalając głowie luźno zwisać między ramionami (B). Trzymaj ręce i nogi wyciągnięte i pamiętaj o utrzymaniu neutralnego (płaskiego) kręgosłupa. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut.
Utrudnij to
Z psa z głową w dół przejdź do przodu, do pozycji deski i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, angażując rdzeń podczas przyciągania kolana. Naciśnij z powrotem do psa z głową w dół, kładąc prawą stopę z powrotem na ziemię. Powtórz z lewą stroną. 8–12 powtórzeń na stronę
3. Ćwiczenie 3: Pompka
Zespół projektowy platform medialnych
Opuść się na dłonie i kolana. Połóż dłonie płasko na podłożu, rozstawione na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko zwróconymi do wewnątrz (A). Wyprostuj ręce i nogi oraz napnij mięśnie brzucha. Powoli opuść ciało w stronę ziemi; Twoje łokcie lekko się rozszerzą (B). Naciskaj w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Podczas całego ćwiczenia trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała lub biodra unosiły się do góry. 8–12 powtórzeń
Utrudnij to
Podnieś lewą stopę z ziemi, trzymając nogę wyprostowaną przez cały czas pompki. Wróć do początku i powtórz z prawą nogą. Kontynuuj zmianę nóg po ukończeniu serii. 8–12 powtórzeń
4. Ćwiczenie 4: Deska boczna przedramienia
Zespół projektowy platform medialnych
Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi nogami, lewym łokciem bezpośrednio pod ramieniem i prawą dłonią skierowaną w dół. Połóż prawą stopę na lewej (A). Podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie brzucha i unieś biodra i kolana z maty, utrzymując bok lewej stopy, lewe przedramię i łokieć w kontakcie z podłożem (B). Zrób wdech i powoli wróć do początku. Zmień strony i powtórz. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund na stronę
Utrudnij to
Przez całe ćwiczenie unieś górną nogę nad dolną.
5. Ćwiczenie 5: Unoszenie kończyn
Zespół projektowy platform medialnych
Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi nad głowę, dłonie skierowane do siebie, a głowa i szyja w jednej linii z kręgosłupem (A). Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, i powoli unieś jednocześnie jedną nogę i przeciwne ramię kilka cali nad ziemię (B). Utrzymaj tę pozycję krótko przed powrotem do startu. Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu. Unikaj wyginania pleców i zginania szyi. 8–12 powtórzeń
Utrudnij to
Podnieś obie ręce i obie nogi z ziemi. Przytrzymaj krótko, następnie delikatnie wykonaj wdech i opuść nogi i ramiona do tyłu, nie powodując żadnego ruchu w dolnej części pleców ani w biodrach.
6. Ćwiczenie 6: Pozycja łodzi
Zespół projektowy platform medialnych
Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami lekko opartymi na ziemi, utrzymując równowagę na kościach siedzących (A). Przy włączonym tułowiu wydłuż tułów i lekko odchyl się, unikając zaokrąglania pleców. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, a następnie wyprostuj nogi, tworząc kształt litery V z tułowiem i nogami (B). Oddychaj wygodnie przez cały ruch. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Utrudnij to
Po przytrzymaniu pozycji łódki przez 5 sekund, odchyl się nieco bardziej i opuść nogi, pozwalając nogom i tułowiowi unieść się zaledwie kilka cali nad ziemią, utrzymując równowagę na kości krzyżowej (kości u podstawy kręgosłupa). Utrzymaj tę odmianę przez 5 sekund, następnie podnieś się i przytrzymaj. 6-8 powtórzeń
7. Ćwiczenie 7: Deski
Zespół projektowy platform medialnych
Zaczynając na czworakach, opuść przedramiona na ziemię, trzymając łokcie pod ramionami. Podsuń palce u stóp i wyprostuj nogi do pozycji deski przedramienia (A). Wytrzymaj przez 5 sekund, następnie wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie (B). Opuść lewe ramię z powrotem do pozycji deski na przedramieniu i powtórz ćwiczenie prawą ręką. To 1 powtórzenie. 8–12 powtórzeń
