Przepraszam za dramatyzm, ale rano, kiedy masz ciężkie oczy, mózg to wielka kula papki, a prysznic wydaje się być milion mil stąd – potrzebujesz czegoś, co cię obudzi. To coś nazywa się rozgrzewką aktywacyjną.
„Kiedy śpisz, temperatura ciała spada, ciało staje się odwodnione, a tkanki łączne stają się mniej elastyczne” – mówi certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Alex Zimmerman, dyrektor programu fitness T4 firmy Equinox i twórca tej sekwencji. „Pływanie powolnymi, rytmicznymi ruchami poprawia krążenie krwi, zwiększa zakres ruchu i przygotowuje układ nerwowy na to, co będzie dalej”. Następnym krokiem może być bieg na dystansie czterech mil, ćwiczenia pilatesu lub po prostu podniesienie tyłka i wyjście do pracy.
Trening: Wykonuj tę sekwencję trzy lub cztery razy w tygodniu z samego rana. (Lub użyj go przed treningiem o dowolnej porze, aby zwiększyć mobilność, zwiększyć potencjał siły mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.) Wykonuj każde ćwiczenie w podanej kolejności; powtórz serię raz lub dwa razy, za każdym razem powoli przyspieszając tempo ostatniego ruchu.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
1. Otwieracz bioder leżący na boku
Betty Bischoff
Połóż się twarzą do góry na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Zegnij prawe kolano i unieś prawą nogę nad lewą, a następnie przytrzymaj prawą nogę lewą ręką (A) . Zegnij lewe kolano i prawą ręką chwyć górną część lewej stopy. Wdychaj przez nos; opuść prawe ramię w stronę podłogi podczas wydechu ustami (B) . Wytrzymaj pięć oddechów, a następnie wróć do startu. Powtórz po drugiej stronie.
2. Zasięg kraba
Betty Bischoff
Zacznij od odwróconej pozycji na blacie, ale z rękami skierowanymi w stronę przeciwną do ciała i tyłkiem zaledwie centymetr nad podłogą (A) . Podnieś biodra, sięgając prawą ręką nad głowę i lekko w lewo (B) . Opuść wszystko, aby wrócić do początku. To jedno powtórzenie; wykonaj osiem, a następnie zmień stronę.
3. Pies skierowany w dół do wspinacza
Betty Bischoff
Zacznij od pozycji pompki (A) . Przesuń biodra do tyłu i w górę, w kierunku sufitu (B) . Wróć do pozycji pompki, a następnie przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia (C) . Wróć do początku, a następnie przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia. Wróć do początku, a następnie ponownie przesuń biodra do tyłu. To jedno powtórzenie; zrób od sześciu do ośmiu.
4. Wykrok boczny do wyciągu nad głowę
Betty Bischoff
Stań ze stopami razem. Wysuń lewą stopę na odległość trzech do czterech stóp i wyciągnij ręce nad głowę (A) , następnie zegnij lewe kolano i wykonaj wypad w lewo, obie stopy skierowane do przodu. Pochyl się w lewo, tworząc linię prostą od prawej stopy do prawej ręki (B) . Wróć do początku. To jedno powtórzenie; wykonaj 10, a następnie zmień stronę.
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
