Co to jest hinduska pompka i czy pomoże mi uzyskać silniejsze ramiona?

Hinduska pompka brzmi jak ruch, z którym można się spotkać na zajęciach jogi, prawda? Obejmuje dwie znane asany (oznacza to pozycje w praktyce jogi), ale w rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz ćwiczenie wspomniane w świecie kulturystyki, zapasów lub Muay Thai.

W rzeczywistości, historia pompek hinduskich , który jest również nazywany A Dandi wywodzi się od tradycyjnych indyjskich zapaśników i indyjskich sztuk walki – Bruce Lee najwyraźniej też był fanem.

Jak zrobić pompkę hinduską

Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami razem (A) . Wciśnij górną część ciała w podłogę i unieś biodra do góry i do tyłu, przyjmując pozycję psa skierowaną w dół (B) . Opuść biodra, aż powrócisz do pozycji pompki, jednocześnie ściskając pośladki. Następnie kontynuuj opuszczanie bioder w kierunku podłogi i wyciągnij klatkę piersiową do przodu (jakbyś próbował zanurkować w dół i pod drążkiem) do pozycji psa z głową skierowaną w górę, z udami nad podłogą i palcami u stóp aktywnymi (C) . Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej pompki. To jedno powtórzenie.

Ruch ten jest właściwie podobny do pompki bombowca nurkującego — z tą różnicą, że zamiast wciągać brzuch z powrotem i odwracać ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, po prostu przepychasz się z psa skierowanego w górę do psa skierowanego w dół. (To właściwie sprawia, że ​​jest to trochę łatwiejsze niż pompka z bombowcem nurkującym.)

Korzyści z hinduskiej pompki

Powodem, dla którego to ćwiczenie podoba się osobom trenującym siłowo, jest to, że faktycznie buduje siłę górnej części ciała, w taki sam sposób, jak pompki, mówi Kira Stokes, trenerka z certyfikatem NASM w NYSCLAB i twórca Metoda napalona . Jeśli standardowa pompka składa się zasadniczo z ruchomej deski, pompka hinduska charakteryzuje się większą płynnością. Ale angażuje te same mięśnie, co zwykła pompka: klatkę piersiową, triceps, biceps, ramiona i tułów – mówi. Niektóre miejsca twierdzą, że wzmacnia to również ścięgna podkolanowe, ale Stokes się z tym nie zgadza; chociaż jeśli zrobisz to dobrze, zaangażujesz mięsień pośladkowy wielki i mięsień czworogłowy uda, aby utrzymać siłę dolnej części ciała.

Jednak główna zaleta pompek hinduskich nie polega na sile. Bardziej prawdopodobne jest, że poprawi to Twoją mobilność i elastyczność, mówi Stokes. Jest to dobre ćwiczenie regenerujące, ponieważ dobrze jest artykułować kręgosłup w sposób, jakiego wymaga ten ruch.

Utrzymanie mobilności kręgosłupa jest niezwykle ważne, ponieważ to właśnie dzięki niemu możemy pozostać wyprostowani. (I prawdopodobnie nie musisz nam przypominać, że lepsza postawa sprawia, że ​​wyglądasz na pewniejszego siebie).

Czy warto włączyć to ćwiczenie do swojego treningu?

Stokes twierdzi, że hinduska pompka nie jest ruchem, który polecałaby zbyt często. To wygięcie w górę u psa może być naprawdę trudne dla dolnej części pleców, ponieważ naprawdę ściska kręgosłup. A jeśli cierpisz na ból pleców lub ograniczoną ruchomość ramion lub górnej części ciała, możesz w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi. Spróbowałbym tego tylko wtedy, gdy naprawdę dobrze potrafisz wykonywać regularne pompki.

Czy istnieje podobna alternatywa?

Jeśli pragniesz regeneracji i odprężenia, które towarzyszą przetaczaniu się w przód i w tył pomiędzy pozycjami psa w górę i w dół, wypróbuj jej charakterystyczną pompkę z przyczajonym tygrysem, podobne złożone ćwiczenie, które wzmacnia prawie całe ciało:

Jeśli jednak naprawdę chcesz włączyć pompki hinduskie do swojego programu treningowego, poproś trenera, aby kilka razy przeprowadził Cię przez cały ruch, aby upewnić się, że masz prawidłową formę i zminimalizować ryzyko niepotrzebnego obciążania kręgosłupa. Cały sens tego posunięcia polega na tym, aby cię wzmocnić, a nie pozbawić cię prowizji.