Dlaczego jedzenie mniej i więcej ćwiczeń nie zawsze prowadzi do utraty wagi

Jeśli udało Ci się zjeść więcej warzyw, ograniczyć spożycie cukru i kilka razy w tygodniu chodzić na wczesne zajęcia z jazdy na rowerze, to cholernie denerwujące może być to, że waga się nie porusza.

Problem z wieloma programami odchudzania polega na tym, że nie rozwiązują one podstawowych problemów, takich jak stres, mówi lekarz medycyny Kevin Jovanovic, ginekolog-położnik i specjalista ds. odchudzania.

Przeczytaj dalej, aby poznać niektóre irytujące (często niewykryte) rzeczy, które mogą powstrzymywać Cię od osiągnięcia celów i dowiedzieć się, jak w końcu wrócić na właściwe tory.

1. Nie jesz wystarczająco często.
Obcięcie kalorii nie powinno być równoznaczne z opuszczeniem posiłków. Badania opublikowane w czasopiśmie Metabolizm odkryli, że gdy ludzie opuszczali posiłki, mieli podwyższony poziom cukru we krwi i opóźnioną reakcję insulinową – mówi Lisa Moskovitz, R.D., dyrektor generalna The NY Nutrition Group. Nazywa się to również „trybem głodu”.

Jeśli zbyt długo zwlekasz z jedzeniem rano lub pomiędzy posiłkami, Twój metabolizm może zwolnić, co zachęca organizm do magazynowania kalorii w postaci tłuszczu, zamiast wykorzystywać je do celów energetycznych, mówi Moskovitz.

Co możesz zrobić: Jedz co najmniej co cztery godziny w ciągu dnia, aby uzyskać optymalną energię i kontrolować apetyt. Gorąco polecamy te 28 zdrowych przekąsek, które możesz jeść przez cały dzień.

2. Przybierasz na wadze.
Waga może się zablokować, ponieważ budujesz bicepsy i pośladki – i to dobrze. Liczba na skali jest mniej ważna niż określenie ilości wody, mięśni i tłuszczu w organizmie – mówi Jovanovic. (Zdobądź więcej beztłuszczowej masy mięśniowej dzięki tym ruchom z Meltyourmakeup.com 'S Wyglądaj lepiej nago na DVD .)

Co możesz zrobić: „W okresie plateau ważne jest, aby nadal dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć, aby z czasem osiągnąć rezultaty” – mówi. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej ilość tkanki tłuszczowej w organizmie może się nadal zmniejszać (zwłaszcza, że ​​przyrost masy mięśniowej może przyspieszyć metabolizm), mówi Jovanovic. Pracuj nad tym spadkiem, próbując nowych ćwiczeń, takich jak pięć ćwiczeń siłowych idealnych do utraty wagi, i jedząc więcej z tych 12 zdrowych produktów spożywczych, które przynoszą poważne korzyści w odchudzaniu.

POWIĄZANE: Dlaczego powiększanie się może być lepszym celem fitness niż zmniejszanie się

3. Boisz się zjadać kalorie spalone na siłowni.
Pomijanie przekąsek po treningu to ogromny błąd, mówi Moskovitz. Jeden z najważniejszych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia przypada zaraz po ćwiczeniach” – mówi. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku intensywnych ćwiczeń, takich jak sprinty, jazda na rowerze i podnoszenie ciężarów. Ponieważ te i inne ćwiczenia o wysokiej intensywności niszczą tkankę mięśniową, zjedzenie 10 do 20 gramów białka i węglowodanów zaraz po ćwiczeniach pomaga naprawić i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową (wzmacniacz metabolizmu). Poza tym post po treningu zwykle prowadzi jedynie do późniejszego przejadania się – mówi.

Co możesz zrobić: Jedz w ciągu 30 minut od mocnego potu. To najlepszy czas, aby organizm wykorzystał składniki odżywcze do pracy i naprawił mięśnie przed kolejnym spalającym kalorie treningiem. Niektóre optymalne przekąski regeneracyjne obejmują niskotłuszczowe mleko czekoladowe, smakowy jogurt grecki, płatki zbożowe z mlekiem, połowę kanapki z indykiem lub jedną miarkę odżywki białkowej zmieszanej z bananem.

4. Ćwiczysz zdecydowanie za dużo.
Jeśli masz tendencję do osiągania zbyt wysokich wyników, pamiętaj, że zbyt ciężki trening (szczególnie przy ograniczaniu głównych kalorii) utrudnia utratę wagi . Przetrenowanie prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który sieje spustoszenie w metabolizmie, układzie odpornościowym i nastroju” – mówi Moskovitz. Badania pokazują, że podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że organizm rozkłada mięśnie i gromadzi więcej tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała – mówi. Jak widzieliśmy w przypadku uczestników konkursu Największy przegrany, niedożywienie może z czasem spowodować spowolnienie metabolizmu.

Co możesz zrobić: Staraj się ćwiczyć przez godzinę, cztery do pięciu dni w tygodniu, mówi Moskovitz. Choć idealnym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z dyplomowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile należy jeść, aby osiągnąć swoje cele, należy pamiętać, że nigdy nie należy schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie.

5. Twój poziom stresu wymknął się spod kontroli.
Możesz wykonywać tyle ćwiczeń i zdrowo gotować w domu, ile chcesz, ale skala się nie poruszy, jeśli nie będziesz się wysypiać i radzić sobie z poziomem stresu” – mówi Moskovitz.

Co możesz zrobić: Staraj się spać od sześciu do ośmiu godzin na dobę. Unikaj także stymulujących zajęć tuż przed snem, takich jak praca przy komputerze, angażowanie się w stresujące emocjonalnie rozmowy lub oglądanie telewizji. Może się również okazać, że nocne ćwiczenia utrudniają zasypianie (ale każdy jest inny). Jeśli tak, dostosuj odpowiednio swój harmonogram, mówi Moskovitz.

6. Twoje homony są walnięte.
To coś, co wydaje się najbardziej niesprawiedliwym posunięciem, polega na tym, że tkanka tłuszczowa może wytwarzać hormony, które w rzeczywistości utrudniają utratę wagi. Tłuszcz wytwarza hormony, takie jak estrogen i leptyna, które wzmagają głód” – mówi Jovanovic. „Im więcej masz [tłuszczu], tym więcej będziesz chciał jeść”.

POWIĄZANE: Jak wyłączyć hormony zwiększające masę ciała

Co możesz zrobić: Aby odzyskać kontrolę nad hormonami, rozważ wyeliminowanie przetworzonej żywności zawierającej nadmiar cukru. Elementy te mogą również prowadzić do wzrostu ilości leptyny wytwarzanej przez komórki tłuszczowe, co sprawia, że ​​głód staje się jeszcze bardziej przytłaczający. Zwracaj uwagę na ilość spożywanych słodyczy.

7. Masz PCOS.
Według Jovanovic około 5 do 10 procent kobiet cierpi na zespół policystycznych jajników. Dzieje się tak, gdy dochodzi do nieprawidłowej komunikacji między trzustką a jajnikami, co powoduje, że trzustka pracuje znacznie ciężej, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Oznacza to, że żywność taka jak węglowodany i cukry często jest magazynowana w postaci tłuszczu.

Co możesz zrobić: Oprócz niewyjaśnionego przyrostu masy ciała, inne objawy PCOS obejmują nieregularne miesiączki i nasilony trądzik. Odwiedź swojego ginekologa-położnika, aby dowiedzieć się, czy cierpisz na tę chorobę i przygotować się na leczenie.

8. Masz niedoczynność tarczycy.
Tarczyca, narząd w kształcie motyla, umiejscowiony u podstawy szyi, ma ogromny wpływ na metabolizm, mówi Moskovitz. Dzieje się tak, ponieważ jest odpowiedzialny za wysyłanie hormonów kontrolujących metabolizm T3 i T4. Hormony te regulują sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię (i spala tłuszcz). Kiedy tarczyca jest niedoczynna, organizm zużywa mniej energii w trybie spoczynku, co z czasem prowadzi do przyrostu masy ciała” – mówi Moskovitz. Wielu pacjentów z niedoczynnością tarczycy stwierdza, że ​​aby schudnąć, muszą drastycznie ograniczyć kalorie – mówi.

Co możesz zrobić: Jeśli oprócz przyrostu masy ciała odczuwasz inne objawy, takie jak wrażliwość na zimno, zaparcia, łamliwe włosy i suchość skóry, porozmawiaj ze swoim lekarzem o poddaniu się testowi.