10 najlepszych ćwiczeń mobilności w celu zwiększenia zakresu ruchu

Jedną rzeczą, która pomaga wszystkim osiągnąć cele fitness, jest poprawa ich zakresu ruchu. Im większa elastyczność nabywasz, tym łatwiej będzie wykonywać różne ruchy i treningi. Czy szukałeś ćwiczeń elastyczności, które delikatnie pomagają poprawić swój zakres ruchu? Omawiamy cię z 10 różnymi.

Ćwiczenia te są dynamiczne, co oznacza, że ​​poczujesz się rozciągając, gdy się przez nie poruszasz, ale nie będziesz musiał przechowywać żadnych pozycji przez dłuższy czas. Wiele z tych ćwiczeń koncentruje się na górnej i/lub dolnej części pleców, ponieważ nasz rdzeń jest tak integralny z naszą sprawnością, a im większy zakres ruchu, tym bardziej zróżnicowane ćwiczenia możemy wykonać. Poprosiliśmy dwóch trenerów o ich ulubione ćwiczenia elastyczności; Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możesz poprawić swój zakres ruchu.

Poznaj ekspertów

• Nico Gonzalez jest zintegrowanym specjalistą ruchu, głównym instruktorem zrównoważonej edukacji ciała i głównym trenerem ds. Wellness online.
• Joy Puleo to PMA-CPT, zrównoważony kierownik programu edukacji ciała i ekspert Pilates.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Równowaga ostrożności i rozciągania jest tutaj wszystko! Nigdy nie przewyższaj się w żadnym ruchu. Zacznij powoli, być może nawet nie pełne wykonywanie ruchów, dopóki nie zostaniesz rozgrzany i nie poczujesz, że możliwy jest większy zakres ruchu. Stopniowo pracuj do większych ruchów i rozciągania. Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, uważaj w tych obszarach i unikaj ćwiczeń, które powodują ból.

Stojące do przewinięcia

1. Stań wysoko, z kolanami i palcami skierowanymi do przodu.
2. Powoli schluj podbródek w kierunku szyi.
3. Kontynuuj ruch, przewracając głowę, klatkę piersiową i żebra w kierunku podłogi. Gonzalez mówi: „Wyobraź sobie, że toczą ręcznik i trzymaj rolkę w prawo w kierunku nóg:„ Zauważając, że twoje plecy powinny zaokrąglić, a kolana nie powinny się zablokować.
4. Zatrzymaj się na 4-8 oddechów w punkcie tuż przed zgięciem kolan, a następnie powoli zwinąć się w górę. Puleo mówi, że „jeśli czujesz się w ogóle bezbronnym po powrocie do wyprostowania, zginaj kolana i połóż ręce na udach podczas zwinięcia”.

Odcinek z tyłu

1. Stań wysoko i umieść jedną stopę za drugą, aby twoje stopy były skrzyżowane za tobą.
2. Z boku ze stopą, którą przeszedłeś za sobą, sięgnij z tym ramieniem nad głową i delikatnie rozciągnij się w stronę przeciwnej strony. Gonzalez instruuje: „Kiedy ciągniesz, delikatnie przesuwaj biodra w kierunku boku, aby zwiększyć rozciąganie”.
3. Delikatnie cofnij rękę, a następnie powtórz. Powinieneś poczuć to w dolnych zginaczach pleców i bioder.

Modyfikacja

Puleo zaleca wypróbowanie tego ćwiczenia w drzwiach. Kiedy rozciągasz ramię w górę nad głową, chwyć się do drzwi, rozciągnij, a następnie obróć pełne ciało w kierunku niego, aby uzyskać dodatkowy odcinek przez całą stronę.

Rockin ’Rysunek 4

1. Połóż się na podłodze lub matę na plecach. Narysuj nogi, aby kolana były zgięte.
2. Umieść kostkę jednej nogi na kolanie drugiej, przekraczając nogę. Gonzalez mówi, że „będzie wyglądać jak siedząca szeroko zakrojona pozycja”.
3. Użyj ręki, aby wcisnąć w udzie górnej nogi, pomagając jej rozciągnąć, a następnie kołysać biodra i nogi z boku na bok. Puleo mówi nam, że „kołysanie jest niezbędne, ponieważ powoduje dynamikę rozciągania, a także łagodzi dolną część pleców”.
4. Zwolnij nogę i powtórz po drugiej stronie.

Siedzący kolan

1. Usiądź na podłodze lub macie z zgiętymi nogami. Twoje kostki powinny znajdować się na podłodze w bioder.
2. Połóż ręce za sobą.
3. Poruszaj nogi ruchem kołysania z boku na bok. Gonzalez mówi, że powinieneś popracować nad wciskiem dłoni do podłogi, aby powstrzymać ramiona przed ramionami. Wyobraź sobie, że cały czas pokazuje szyję. To ogrzewa biodra i poprawia elastyczność dolnej części pleców.

Klęczący gwint igła

1. Na podłodze lub macie uklęknij na ręce i kolana. Twoje ręce powinny znajdować się pod twoimi ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Uwolnij jedno ramię i odepchnij je na bok, utrzymując ABS w przygotowaniu. Gonzalez mówi, że powinien wyglądać „jak skrzydło samolotu”.
3. Poślizg ruchome ramię z powrotem w dół i pod ramię wsporcze, jak gwintowanie igły. Twoje ruchome ramię to nić, a stabilne ramię jest okiem igły. Twoje poruszające się ramię powinno znajdować się w pobliżu podłogi.
4. Wsuń rękę z powrotem i powtórz. Powinieneś poczuć, że twoje łopatki się rozluźniają podczas przeprowadzania.

Klęcząca kobra

1. Uklęknij na podłodze z lekko przed sobą ramionami. Twoje kolana powinny znajdować się pod biodrami, ale dłonie powinny znajdować się kilka cali przed ramionami.
2. Załóż biodra do przodu, przez które powinieneś poczuć siłę w zginaczach bioder.
3. Naciśnij klatkę piersiową do przodu i w górę, abyś poczuł rozciąganie przez tułów i mięśni brzucha.
4. Kontynuuj ruch, kołysząc się tam iz powrotem, aby poluzować biodra, plecy i tułów.

Wysokie klęczenie

1. Uklęknij na podłodze, siedząc wysoko, z ramionami przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Gonzalez mówi, że wyobraża sobie prostą linię od uszu na bok kolana i zachować tę prostą linię przez ruch.
2. Zagłów ciało ignij za sobą jedno ramię.
3. Przekręć i dotknij tego ramienia do stopy tej strony, utrzymując biodra do przodu.
4. Wróć do pozycji początkowej i przełącz strony.

Wskazówka

• Ten ruch działa na asortyment mięśni. Aby działać najlepiej, Puleo mówi, że „Kiedy odchylasz się do tyłu, powinieneś poczuć, że przód twoich quadów działa, gdy wydłużają się, otwarte zginacze bioder i wydłużanie tułowia. Dodanie obrotu, gdy opierasz się do pleców mobilizuje kręgosłup podczas jednocześnie wydłużania. '

Stojący wokół

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, a klatka piersiowa jest dumna.
2. Zegnij lekko kolana, gdy wokół pleców i podnosisz ramiona, również je zaokrąglając. Gonzalez mówi nam, abyśmy „wyobrażali sobie przytulanie największego drzewa, a ramiona otaczają go”.
3. Odsuń się z powrotem do stojącego, docierając do ramion z powrotem, jednocześnie podnosząc tułów do nieba. Puleo mówi, że ten „szybki i łatwy odcinek powoduje, że kręgosłup porusza się między zgięciem a rozszerzeniem”, co zapobiega obrażeniu podczas poruszania się przez życie.

Skręt z boku

1. Stań z palcami palcami i kolanami skierowanymi do przodu, a nogi wychodzą kilka cali szerszych niż biodra. Gonzalez instruuje, że „pozostanie równolegle utrzyma kolana w bezpiecznej pozycji podczas całego ruchu”.
2. Zegnij jedno kolano, opuść i przekręć tu tułów. Twoja druga noga nie powinna się poruszać. Dotrzyj ramię po przeciwnej stronie w kierunku sufitu, zginając się w kolanie.
3. Powoli wracaj pionowo i powtórz po tej stronie lub przełącz strony.

Klęczący ramię ślizga z przodu

1. Uklęknij na podłodze lub macie, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, ściskając razem łopatki. Powinieneś poczuć ciśnienie w górnej części pleców, gdy wciskasz do tego obszaru.
3. Rozłóż łopatki na oddzielanie ramion i wciśnij rękami do podłogi. Powinno to wydawać, że górna część pleców rozciąga się w górę. Gonzalez instruuje nas, abyśmy „starali się zachować kręgosłup bez zgięcia lub rozszerzenia go” przez cały czas, skupiając ruch tylko w łopatach ramion w górnej części pleców.
4. Powtarzać. Puleo mówi, że ten ruch pomoże ci uzyskać lepsze wyniki dzięki zarówno uciśnieniu, jak i prasie klatki piersiowej.

Poprawa zakresu ruchu i elastyczności może poprawić Twoją sprawność i pomóc w osiągnięciu celów. Wykonując ćwiczenia dynamiczne, które koncentrują się na rozluźnieniu i rozciąganiu mięśni, możesz osiągnąć więcej w swoim schemacie fitness. Zacznij powoli od ćwiczeń elastyczności i pamiętaj, że początkowo nie jest w porządku, aby nie wykonywać pełnych zakresów ruchu. Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, zachowaj dodatkową ostrożność i unikaj ruchów, które powodują ból. Stopniowo możesz stać się bardziej elastyczną osobą, z większym zakresem ruchu, a takie ćwiczenia mogą pomóc Ci tam doprowadzić.