Meltyourmakeup.com I Zdrowie mężczyzn łączą siły, aby stworzyć dla nich wyzwanie w zakresie treningu siłowego DZISIAJ kotwicy Dylan Dreyer i Craiga Melvina. Spróbuj sam podjąć wyzwanie, postępując zgodnie z poniższym planem ćwiczeń!
Czas: Program 10-tygodniowy
Dobre dla: Całe ciało
Instrukcje: Będziesz wykonywać dwa 30-minutowe treningi co tydzień i chodzić na jedne zajęcia fitness w tygodniu. Zrób przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami, aby Twoje ciało mogło się zregenerować.
Tygodnie 1
Przez pierwsze dwa tygodnie budujesz podstawową siłę fundamentalną. Ruchy związane z mobilnością mogą wydawać się nieznane, ale w drugim tygodniu nie zdziw się, jeśli będziesz ich nie mógł się doczekać. Ruchy siłowe mogą wydawać się łatwe — kluczem jest zablokowanie twojej formy.
DZIEŃ 1
RUCHLIWOŚĆ:
Tydzień 1: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 2: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
POZYCJA DZIECKA NA NAMIENNE ROZCIĄGNIĘCIE KRĘGOSŁUPA T
Siedź prosto, opierając się na dłoniach i kolanach, kolana szeroko i stykające się dużymi palcami u nóg. Wykonaj wydech, a następnie pochyl się do przodu, układając tułów między udami i wyciągając ramiona do przodu, dłońmi w dół. Wypchnij pośladek do tyłu, wyciągając ramiona jak najdalej do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
Powiązana historia
Kontynuuj wypychanie tyłka do tyłu, odrywając prawą rękę od ziemi; przeciągnij go pod lewą pachą, sięgając maksymalnie w lewo. Zatrzymaj się i poczuj rozciąganie, a następnie, kontynuując wypychanie pośladków do tyłu i trzymając lewą rękę na ziemi, sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć prawą rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc nogi od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
SPACER NA DESKACH
Zacznij stać, a następnie zegnij się w pasie, starając się utrzymać kolana tak proste, jak to możliwe (choć jest w porządku, jeśli się uginają) i połóż dłonie na ziemi, układając stopy. Trzymając mięśnie tułowia napięte, idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji pompki. Zatrzymaj się na 1 sekundę, gdy znajdziesz się w dobrej pozycji do pompki, a następnie przesuń ręce z powrotem w stronę stóp, ponownie starając się utrzymać kolana tak prosto, jak to możliwe. To 1 powtórzenie.
WYTRZYMAŁOŚĆ:
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
ZESPÓŁ OPORU W RZĄDZIE KLECZEK
Chwyć średnio ciężką pętlową opaskę oporową i umieść ją wokół jakiegoś słupka, tak aby znajdowała się na wysokości ramion. Uklęknij przodem do opaski, uda prostopadle do podłoża i chwyć końce opaski obiema rękami. Odsuń się od pasma na tyle, aby było napięcie na obu końcach. Ściśnij łopatki, a następnie zegnij łokcie i ramiona, pociągając taśmę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy kciuki dotkną dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
WYCISKANIE hantelami naprzemiennie
Połóż się na plecach na podłodze, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana. Trzymaj hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami, ramiona wyprostowane. To jest pozycja wyjściowa. Ściśnij łopatki, a następnie zegnij łokcie i ramiona, opuszczając hantle, aż ramiona znajdą się na ziemi. Zatrzymaj, a następnie naciśnij ponownie do początku. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
WIERZCH NA ŁAWCE POCHYLONEJ hantle
Połóż się z brzuchem i klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem 40 stopni, trzymając hantle w obu rękach, ramiona zwisając naturalnie. Napnij łopatki, a następnie podciągnij hantle w stronę dolnej części klatki piersiowej, starając się unieść łokcie jak najwyżej. Opuść hantle z kontrolą. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
Huśtawka z Kettlebellem
Połóż odważnik Kettlebell na podłodze przed sobą i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, a następnie chwyć uchwyt odważnika obiema rękami. Rozpocznij huśtawkę od karnetu na wędrówki, aby optymalnie obciążyć ścięgna podkolanowe, upewniając się, że rączka dzwonka znajduje się wyżej niż kolana. Następnie gwałtownie wyciągnij biodra do przodu, napinając pośladki i unosząc klatkę piersiową; kiedy to zrobisz, odważnik przesunie się do przodu. Gdy opadnie, poprowadź go z powrotem między nogi i jednym płynnym ruchem wykonaj kolejny zamach. Wykonaj 3 serie.
PRZEDNI STOJAK NAPRZEMIENNY WYROK DO TYŁU
Stań ze średnimi hantlami trzymanymi na ramionach, łokcie skierowane do przodu, napięty tułów. Utrzymując napięty tułów i klatkę piersiową uniesioną, wykonaj wypad do tyłu prawym kolanem, wykonaj krok do tyłu, a następnie opuść kolano, aż dotknie podłoża lub lewe udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się, następnie podjedź z powrotem i powtórz proces na drugiej nodze. Zmieniaj nogi, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
PLANKI NA RAMIONACH
Ustaw się w pozycji pompki z rękami bezpośrednio pod ramionami i napiętym tułowiem.
Powiązana historia
-
20 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha wszechczasów
Trzymając prawe ramię całkowicie wyprostowane i napięty tułów, podnieś lewą rękę z ziemi i dotknij prawego ramienia. Wróć do pozycji pompki, a następnie powtórz ruch na drugą stronę. Podczas każdego dotknięcia skup się na utrzymywaniu bioder w pozycji wyprostowanej względem podłoża. Wykonaj 4 serie. Pracuj przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund podczas każdej serii w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu pracuj przez 50 sekund, a reszta przez 10 sekund.
DZIEŃ 2
RUCHLIWOŚĆ:
Tydzień 1: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 2: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10.
POZYCJA DZIECKA NA NAMIENNE ROZCIĄGNIĘCIE KRĘGOSŁUPA T
Siedź prosto, opierając się na dłoniach i kolanach, kolana szeroko i stykające się dużymi palcami u nóg. Wykonaj wydech, a następnie pochyl się do przodu, układając tułów między udami i wyciągając ramiona do przodu, dłońmi w dół. Wypchnij pośladek do tyłu, wyciągając ramiona jak najdalej do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Kontynuuj wypychanie tyłka do tyłu, odrywając prawą rękę od ziemi; przeciągnij go pod lewą pachą, sięgając maksymalnie w lewo. Zatrzymaj się i poczuj rozciąganie, a następnie, kontynuując wypychanie pośladków do tyłu i trzymając lewą rękę na ziemi, sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć prawą rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc całe nogi, od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
SPACER NA DESKACH
Zacznij stać, a następnie zegnij się w pasie, starając się utrzymać kolana tak proste, jak to możliwe (choć jest w porządku, jeśli się uginają) i połóż dłonie na ziemi, układając stopy. Trzymając mięśnie tułowia napięte, idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji pompki. Zatrzymaj się na 1 sekundę, gdy znajdziesz się w dobrej pozycji do pompki, a następnie przesuń ręce z powrotem w stronę stóp, ponownie starając się utrzymać kolana tak prosto, jak to możliwe. To 1 powtórzenie.
WYTRZYMAŁOŚĆ:
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
Powiązana historia
-
Jak czyścić tenisówki, które są całkowicie brudne
Huśtawka z Kettlebellem
Połóż odważnik Kettlebell na podłodze przed sobą i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, a następnie chwyć uchwyt odważnika obiema rękami. Rozpocznij huśtawkę od karnetu na wędrówki, aby optymalnie obciążyć ścięgna podkolanowe, upewniając się, że rączka dzwonka znajduje się wyżej niż kolana. Następnie gwałtownie wyciągnij biodra do przodu, napinając pośladki i unosząc klatkę piersiową; kiedy to zrobisz, odważnik przesunie się do przodu. Gdy opadnie, poprowadź go z powrotem między nogi i jednym płynnym ruchem wykonaj kolejny zamach. Wykonaj 3 serie.
PRZEDNI STOJAK NAPRZEMIENNY WYROK DO TYŁU
Stań, trzymając średnie hantle na ramionach, łokcie skierowane do przodu, tułów napięty. Utrzymując napięty tułów i klatkę piersiową uniesioną, wykonaj wypad do tyłu prawym kolanem, wykonaj krok do tyłu, a następnie opuść kolano, aż dotknie podłoża lub lewe udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się, następnie podjedź z powrotem i powtórz proces na drugiej nodze. Zmieniaj nogi, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
WCIĄG BIODRA JEDNĄ NOGĄ
Usiądź z obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder na ziemi, stopy płasko na podłodze. Łopatki powinny być oparte o ławkę, a ramiona szeroko rozstawione, aby zapewnić stabilność. Podnieś prawą stopę z ziemi, unosząc ją tak wysoko, jak to możliwe i zginając kolano. To jest początek. Teraz zepnij tułów i użyj lewego pośladka, aby odepchnąć cały tułów od podłoża, unosząc tułów i lewe udo tak, aby były równoległe do podłoża. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie; wykonaj 2 serie na nogę.
ZESPÓŁ OPORU W RZĄDZIE KLECZEK
Chwyć średnio ciężką pętlową opaskę oporową i umieść ją wokół jakiegoś słupka, tak aby znajdowała się na wysokości ramion. Uklęknij przodem do opaski, uda prostopadle do podłoża i chwyć końce opaski obiema rękami. Odsuń się od pasma na tyle, aby było napięcie na obu końcach. Ściśnij łopatki, a następnie zegnij łokcie i ramiona, pociągając taśmę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy kciuki dotkną dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
PUSHUP Z BLISKIM chwytem
Przyjmij pozycję do pompki, napnij tułów. Twoje dłonie powinny być nieco węższe niż szerokość ramion. Trzymając łokcie blisko ciała, opuść tułów, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się, a następnie pchnij ponownie w górę. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie. Próbujesz to zrobić? Zacznij od kolan na ziemi.
RDZEŃ
PLANKI NA RAMIONACH
Ustaw się w pozycji pompki z rękami bezpośrednio pod ramionami i napiętym tułowiem.
Powiązana historia
-
Najlepsze wegańskie odżywki białkowe dla kobiet roku 2025
Trzymając prawe ramię całkowicie wyprostowane i napięty tułów, podnieś lewą rękę z ziemi i dotknij prawego ramienia. Wróć do pozycji pompki, a następnie powtórz ruch na drugą stronę. Podczas każdego dotknięcia skup się na utrzymywaniu bioder w pozycji wyprostowanej względem podłoża. Wykonaj 4 serie. Pracuj przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund podczas każdej serii w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu pracuj przez 50 sekund, a reszta przez 10 sekund.
TYGODNIE 3
Twoje ciało powinno teraz znaleźć się w rowku, a Ty poczujesz się luźniej, szczególnie w górnej części pleców. Jeśli teraz spróbujesz deski, będzie ci z nią znacznie łatwiej. Czas trochę urozmaicić!
DZIEŃ 1
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 3: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 4: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
DESKA DO NAPRZEMIENNEGO WYPADKU SPIDERMANA
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Teraz podnieś prawą stopę z ziemi i umieść ją tuż za prawą ręką. Robiąc to, zegnij prawe kolano i staraj się trzymać lewą nogę prosto. Poczuj rozciąganie wzdłuż bioder, następnie wróć do pozycji deski i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc całe nogi, od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
Meltyourmakeup.com
DESKA DO PSA W DÓŁ
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś biodra wysoko, zginając się w pasie. (Jeśli musisz, przesuń stopy do przodu.) Trzymaj nogi wyprostowane, napinając ścięgna podkolanowe i staraj się utworzyć linię prostą z ramionami i tułowiem. Wróć do pozycji pompki. To 1 powtórzenie.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
WIERSZ GORILLA KETTLEBELL
Chwyć parę odważników Kettlebell i ustaw stopy tuż poza obydwoma dzwonkami. Zawias na biodrze, tak abyś mógł chwycić za uchwyty obu dzwonków; powinno to ustawić Cię w pozycji podobnej do pozycji martwego ciągu, a Twoje biodra powinny znajdować się niżej niż ramiona. Lekko napnij pośladki i usztywnij tułów. Starając się utrzymać wyprostowane plecy i nieznacznie obracając biodra, podnieś prawy odważnik i wiosłuj nim w kierunku dolnej części klatki piersiowej, wciąż trzymając lewy odważnik. Opuść prawy kettlebell na ziemię, a następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
PRASA DO PODŁOGI GLUTE BRIDGE
Połóż się na podłodze, trzymając hantle średniej wagi, ramiona na podłodze, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę. Wyciśnij hantle w górę. Zatrzymaj, a następnie opuść je z powrotem na początek. To 1 powtórzenie; wykonaj 3 serie.
WYSOKIE UKŁADY BIcepsów w Klęczkach
Uklęknij na goleniach, uda prostopadle do podłogi. Trzymaj hantle średniej wagi po bokach, dłonie skierowane do siebie. Zegnij prawy hantle w kierunku klatki piersiowej, obracając jednocześnie dłoń. Ściśnij, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie. Podczas każdej serii wykonaj naprzemienne powtórzenia na obie strony. Wykonaj 3 serie.
SCHODEK BOCZNY SWING KETTLEBELL
Przyjmij pozycję do zamachu kettlebell, z tą różnicą, że podczas podnoszenia ciężaru do tyłu wykonaj mały krok prawą nogą w prawo. Przesuń także lewą nogę. Gdy tylko lewa noga wyląduje, mocno wypchnij biodra do przodu, rozpoczynając zamach kettlem. Powtórz wzór, tym razem wykonując krok lewą nogą. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach. Wykonaj 3 serie.
PRZYsiad czara z pauzą w połowie
Trzymaj średniej wielkości kettlebell lub hantle na klatce piersiowej, napnij tułów, stopy rozstaw na szerokość barków. Trzymając mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną, opuść się do przysiadu, wchodząc tak głęboko, jak jest to wygodne. Wstań, ale zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłoża. Wytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie podnieś się do góry, napinając pośladki. To 1 powtórzenie; wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
ZASIĘG DESKI
Zacznij w pozycji deski, ramiona bezpośrednio nad łokciami, przedramiona i dłonie na ziemi, mocno napięte mięśnie tułowia i pośladki. Teraz podnieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij rękę do przodu. Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji deski. Powtórz po drugiej stronie. Wykonując tę czynność, staraj się utrzymać biodra tak prosto, jak to możliwe. Naprzemienne powtórzenia na każdą stronę w 4 seriach. Pracuj przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund w każdej serii w 3. tygodniu. W 4. tygodniu pracuj przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10.
DZIEŃ 2
RUCHLIWOŚĆ:
Tydzień 3: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia .
Tydzień 4: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
DESKA DO NAPRZEMIENNEGO WYPADKU SPIDERMANA
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Teraz podnieś prawą stopę z ziemi i umieść ją tuż za prawą ręką. Robiąc to, zegnij prawe kolano i staraj się trzymać lewą nogę prosto. Poczuj rozciąganie wzdłuż bioder, następnie wróć do pozycji deski i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc całe nogi, od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
Meltyourmakeup.com
DESKA DO PSA W DÓŁ
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś biodra wysoko, zginając się w pasie. (Jeśli musisz, przesuń stopy do przodu.) Trzymaj nogi wyprostowane, napinając ścięgna podkolanowe i staraj się utworzyć linię prostą z ramionami i tułowiem. Wróć do pozycji pompki. To 1 powtórzenie.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
SCHODEK BOCZNY SWING KETTLEBELL
Przyjmij pozycję do zamachu kettlebell, z tą różnicą, że podczas podnoszenia ciężaru do tyłu wykonaj mały krok prawą nogą w prawo. Przesuń także lewą nogę. Gdy tylko lewa noga wyląduje, mocno wypchnij biodra do przodu, rozpoczynając zamach kettlem. Powtórz wzór, tym razem wykonując krok lewą nogą. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach. Wykonaj 3 serie.
PRZYsiad czara z pauzą w połowie
Trzymaj średniej wielkości kettlebell lub hantle na klatce piersiowej, napnij tułów, stopy rozstaw na szerokość barków. Trzymając mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną, opuść się do przysiadu, wchodząc tak głęboko, jak jest to wygodne. Wstań, ale zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłoża. Wytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie podnieś się do góry, napinając pośladki. To 1 powtórzenie; wykonaj 3 serie.
BUŁGARSKI PRZYSIAD CIAŁA Z MATERIAŁAMI CIAŁA
Połóż prawą stopę na ławce lub skrzyni na wysokości mniej więcej kolan, lekko ugnij kolano i odsuń lewą stopę na około 18 cali. Twoja lewa noga powinna być prawie prosta. Zegnij lewe kolano, siadając; podczas wykonywania tej czynności Twoje prawe kolano ugnie się bardziej i prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj, gdy lewe udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wstań. To 1 powtórzenie; wykonaj 2 serie na nogę.
WIERSZ GORILLA KETTLEBELL
Chwyć parę odważników Kettlebell i ustaw stopy tuż poza obydwoma dzwonkami. Zawias na biodrze, tak abyś mógł chwycić za uchwyty obu dzwonków; powinno to ustawić Cię w pozycji podobnej do pozycji martwego ciągu, a Twoje biodra powinny znajdować się niżej niż ramiona. Lekko napnij pośladki i usztywnij tułów. Starając się utrzymać wyprostowane plecy i nieznacznie obracając biodra, podnieś prawy odważnik i wiosłuj nim w kierunku dolnej części klatki piersiowej, wciąż trzymając lewy odważnik. Opuść prawy kettlebell na ziemię, a następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
PRASA DO PODŁOGI GLUTE BRIDGE
Połóż się na podłodze, trzymając hantle średniej wagi, ramiona na podłodze, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę. Wyciśnij hantle w górę. Zatrzymaj, a następnie opuść je z powrotem na początek. To 1 powtórzenie; wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
ZASIĘG DESKI
Zacznij w pozycji deski, ramiona bezpośrednio nad łokciami, przedramiona i dłonie na ziemi, mocno napięte mięśnie tułowia i pośladki. Teraz podnieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij rękę do przodu. Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji deski. Powtórz po drugiej stronie. Wykonując tę czynność, staraj się utrzymać biodra tak prosto, jak to możliwe. Naprzemienne powtórzenia na każdą stronę w 4 seriach. Pracuj przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund w każdej serii w 3. tygodniu. W 4. tygodniu pracuj przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10.
TYGODNIE 5
Jesteś w połowie! Udało Ci się zbudować stabilność w środkowej części pleców, a przez ostatnie dwa tygodnie rzucałeś wyzwanie swoim nogom, jednocześnie kontynuując budowanie siły deski. A dzięki tym wykrokom Spidermana Twoje biodra powinny być luźne. W tym tygodniu wprowadzimy trochę pracy nad głową i będziemy nadal naciskać na grę z deską.
DZIEŃ 1
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 5: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 6: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10 przed przejściem do następnego ćwiczenia.
WYROK DO ROZCIĄGANIA KRĘGOSŁUPA T
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami. Trzymając lewą nogę prosto, przesuń prawą stopę do przodu, tak aby znajdowała się tuż za prawą ręką. Zatrzymaj się, a następnie podnieś prawą rękę z podłogi i podnieś ją w kierunku sufitu, sięgając tak wysoko, jak tylko możesz. Odwróć ruchy i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc całe nogi, od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
DESKA PRZEWRÓĆ IGŁĘ DO BOCZNEJ DESKI
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami. Podnieś prawą rękę z ziemi, a następnie sięgnij ją pod tułów w lewo; dotrzeć tak daleko, jak tylko możesz. Odsuń prawą rękę spod tułowia, a następnie sięgnij prawym ramieniem w kierunku sufitu, obracając tułów, gdy to robisz. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas.
WYTRZYMAŁOŚĆ:
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
NAPRZEMIENNE WIERZENIE hantelami w pochyleniu
Trzymaj lekkie i średnie hantle po bokach, następnie usztywnij mięśnie tułowia i odchyl je na biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni z podłożem. Niech twoje ramiona zwisają naturalnie z ciężarkami. Ściśnij łopatki i kontynuuj wzmacnianie tułowia. To jest początek. Trzymając ściśnięte łopatki, wiosłuj prawy hantle w górę, unosząc łokieć wysoko i przyciągając hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
WYCISKANIE NA hantle na ławce naprzemiennej
Połóż się plecami na ławce, napnij pośladki i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami. Ściśnij łopatki. Trzymając lewe ramię wyprostowane, opuść prawy hantle do klatki piersiowej; zatrzymaj się, gdy będzie kilka centymetrów od klatki piersiowej, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
UCHWYT PODRĘCZNY, OPUSZCZANIE LAT
Usiądź w pozycji do ściągania najszerszego i chwyć drążek nad sobą podchwytem na szerokość barków. Trzymaj tułów napięty i ściśnij łopatki. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY WYLOT WAHADŁOWY
Stań, trzymając po bokach hantle średniej wagi. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów, wykonaj wypad w tył prawą nogą, cofając prawą nogę do tyłu, uginając kolano i opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odsuń prawą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej, następnie wykonaj krok do przodu prawą nogą, zegnij oba kolana i opuść tułów, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY PRZYSIAD BOCZNY
Stań ze stopami rozstawionymi na mniej więcej dwa razy na szerokość barków, trzymając w dłoniach hantle o lekkiej i średniej wadze. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie obniżając tułów tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj drugą nogę prosto, a stopę płasko na podłodze. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
PUSHUP TO DESKA, TRZYMAJ ZA RAMIĘ
Zacznij od pozycji pompki, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie tułowia i pośladki, a następnie wykonaj pompkę, opuszczając tułów na kilka centymetrów nad ziemię. Wróć do początku i robiąc to, oderwij prawą rękę od ziemi i dotknij prawą ręką lewego ramienia. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, napinając mięśnie tułowia i starając się utrzymać biodra w poziomie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej pompki. Powtórz proces po drugiej stronie. Ten ruch będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nadal będziesz budować stabilność rdzenia. Naprzemienne powtórzenia na każdą stronę w 4 seriach. W tygodniu 5 wykonuj ruch przez 40 sekund w każdej serii, następnie odpocznij przez 20. W tygodniu 6 pracuj przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10.
DZIEŃ 2
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 1: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 2: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
WYROK DO ROZCIĄGANIA KRĘGOSŁUPA T
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami. Trzymając lewą nogę prosto, przesuń prawą stopę do przodu, tak aby znajdowała się tuż za prawą ręką. Zatrzymaj się, a następnie podnieś prawą rękę z podłogi i podnieś ją w kierunku sufitu, sięgając tak wysoko, jak tylko możesz. Odwróć ruchy i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
TRZYMAJ SUPERMANA
Połóż brzuch, ręce i nogi wyciągnięte. Napnij pośladki, unosząc całe nogi, od ud po stopy, nad ziemię. Robiąc to, napnij także mięśnie górnej części pleców, unosząc ręce nad ziemię; podczas wykonywania tej czynności Twoja klatka piersiowa może lekko unieść się nad ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść się na ziemię. To 1 powtórzenie.
DESKA PRZEWRÓĆ IGŁĘ DO BOCZNEJ DESKI
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami. Podnieś prawą rękę z ziemi, a następnie sięgnij ją pod tułów w lewo; dotrzeć tak daleko, jak tylko możesz. Odsuń prawą rękę spod tułowia, a następnie sięgnij prawym ramieniem w kierunku sufitu, obracając tułów, gdy to robisz. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
NAPRZEMIENNY WYLOT WAHADŁOWY
Stań, trzymając po bokach hantle średniej wagi. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów, wykonaj wypad w tył prawą nogą, cofając prawą nogę do tyłu, uginając kolano i opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Odsuń prawą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej, następnie wykonaj krok do przodu prawą nogą, zegnij oba kolana i opuść tułów, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY PRZYSIAD BOCZNY
Stań ze stopami rozstawionymi na mniej więcej dwa razy na szerokość barków, trzymając w dłoniach hantle o lekkiej i średniej wadze. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie obniżając tułów tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj drugą nogę prosto, a stopę płasko na podłodze. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
BUŁGARSKI PRZYSIAD CIAŁA Z MATERIAŁAMI CIAŁA
Połóż prawą stopę na ławce lub skrzyni na wysokości mniej więcej kolan, lekko ugnij kolano i odsuń lewą stopę na około 18 cali. Twoja lewa noga powinna być prawie prosta. Zegnij lewe kolano, siadając; podczas wykonywania tej czynności Twoje prawe kolano ugnie się bardziej i prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj, gdy lewe udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wstań. To 1 powtórzenie; wykonaj 2 serie na nogę.
NAPRZEMIENNE WIERZENIE hantelami w pochyleniu
Trzymaj lekkie i średnie hantle po bokach, następnie usztywnij mięśnie tułowia i odchyl je na biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni z podłożem. Niech twoje ramiona zwisają naturalnie z ciężarkami. Ściśnij łopatki i kontynuuj wzmacnianie tułowia. To jest początek. Trzymając ściśnięte łopatki, wiosłuj prawy hantle w górę, unosząc łokieć wysoko i przyciągając hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
WYCISKANIE NA hantle na ławce naprzemiennej
Połóż się plecami na ławce, napnij pośladki i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami. Ściśnij łopatki. Trzymając lewe ramię wyprostowane, opuść prawy hantle do klatki piersiowej; zatrzymaj się, gdy będzie kilka centymetrów od klatki piersiowej, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
PUSHUP TO DESKA, TRZYMAJ ZA RAMIĘ
Zacznij od pozycji pompki, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie tułowia i pośladki, a następnie wykonaj pompkę, opuszczając tułów na kilka centymetrów nad ziemię. Wróć do początku i robiąc to, oderwij prawą rękę od ziemi i dotknij prawą ręką lewego ramienia. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, napinając mięśnie tułowia i starając się utrzymać biodra w poziomie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej pompki. Powtórz proces po drugiej stronie. Ten ruch będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nadal będziesz budować stabilność rdzenia. Naprzemienne powtórzenia na każdą stronę w 3 seriach. W tygodniu 5 wykonuj ruch przez 40 sekund w każdej serii, następnie odpocznij przez 20. W tygodniu 6 pracuj przez 50 sekund, a następnie odpocznij przez 10.
TYGODNIE 7
Jesteś prawie na mecie i do tego momentu rozwinąłeś znaczną stabilność tułowia (w zeszłym tygodniu naprawdę rzucaliśmy ci wyzwanie) i znacznie wzmocniłeś mięśnie posturalne pleców. Przygotuj się na wykorzystanie tych zdobyczy podczas końcowego odliczania.
DZIEŃ 1
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 7: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 8: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10.
NAPRZEMIENNE ROZCIĄGANIE I ZASIĘG 90-90
Usiądź na ziemi, prawa noga znajduje się bezpośrednio przed tobą, zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, kolano płasko na ziemi. Twoja lewa noga powinna znajdować się za tobą, również zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, kolano płasko na ziemi. Twoje uda również powinny tworzyć ze sobą kąt 90 stopni. Teraz połóż dłonie na podłodze po obu stronach prawej nogi; powoli opuść klatkę piersiową w stronę kolana. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując ramiona wyprostowane. Zatrzymaj się i poczuj rozciąganie. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie obróć biodra tak, aby lewa noga znalazła się bezpośrednio przed tobą i powtórz proces.
PÓŁGOŁĄB Z ROZCIĘCIEM KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
Zacznij w pozycji psa skierowanej w dół (biodra uniesione, zgięte w talii, starając się utrzymać ręce i tułów w tej samej linii), następnie unieś prawą nogę z ziemi i przesuń prawe kolano tak, aby znalazło się obok prawego nadgarstka. Prawa goleń powinna być skierowana do przodu. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, powoli opuść biodra w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe; ta elastyczność będzie inna dla każdej osoby i różna po obu stronach ciała. To jest pozycja wyjściowa. Teraz opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi tak daleko, jak jest to wygodne. Podnieś prawą rękę z ziemi i przeciągnij ją obok lewej pachy, a następnie sięgnij w stronę sufitu. Kilkakrotnie przeciągnij go przez lewą pachę i sięgnij w kierunku sufitu, aż upłynie czas, a następnie powtórz proces po drugiej stronie.
WYTRZYMAŁOŚĆ:
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
ŁAWKA POCHYLONA Z hantlemi EKCENTRYCZNIE SKUPIONY RZĄD NAPRZEMIENNY
Połóż się z brzuchem i klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem 40 stopni, trzymając hantle w obu rękach, ramiona zwisając naturalnie. Napnij łopatki, a następnie podciągnij hantle w stronę dolnej części klatki piersiowej, starając się unieść łokcie jak najwyżej. Kontynuuj trzymanie lewego hantle w tej pozycji, powoli opuszczając prawy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powoli opuść lewy hantle z powrotem do startu. Wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem najpierw opuszczając lewy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie.
PUSHUP DO BOCZNEJ DESKI
Zacznij od pozycji pompki, ręce nieco szersze niż szerokość barków. Wykonaj pompkę, unosząc klatkę piersiową na kilka centymetrów nad ziemię, a następnie wypchnij ją w górę. Wypychając się do góry, podnieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij ją w stronę nieba, obracając tułów w prawą stronę (być może będziesz musiał przy tym przesunąć stopy. Przytrzymaj przez 1 sekundę, następnie wróć do pozycji pompki i wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem unosząc lewe ramię nad ziemię. Powtarzaj naprzemiennie, aż upłynie czas dla każdej serii. Wykonaj 3 serie.
Martwy ciąg ze sztangielkami na jednej nodze
Trzymaj dwa lekkie i średnie hantle za pomocą nachwytu i pozwól im zwisać na długość ramienia przed udami. Podnieś lewą nogę kilka cali nad podłogę za sobą; to jest pozycja wyjściowa. Trzymając dolną część pleców naturalnie wygiętą w łuk, odchyl biodra i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Niech twoja lewa noga będzie wyciągnięta za tobą, z palcami skierowanymi w dół przez cały czas. Hantle powinny poruszać się prosto w dół, w stronę podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając palcami lewej stopy podłogi. To 1 powtórzenie. Wykonaj 2 serie na nogę.
NAPRZEMIENNY JEDNOramienny zamach Kettlebellem
Trzymaj lekki lub średni kettlebell w prawej ręce i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wykonaj zamach z kettlebell, trzymaj ciężar tylko w prawej ręce. Po zakończeniu zamachu, gdy odważnik znajdzie się przed tobą, przełóż go do lewej ręki, aby wykonać następne powtórzenie. Naprzemienne powtórzenia w tę i z powrotem, aż upłynie czas. (Jeśli nie czujesz się komfortowo, przesuwając odważnik między ramionami przy każdym powtórzeniu, wykonaj 5 zamachów odważnikiem jednoramiennym prawą ręką, następnie połóż odważnik na ziemi i wykonaj 5 wymachów odważnikiem lewą ręką; naprzemiennie te dwa ruchy aż do upływu czasu.) Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY WYROK W ODWROT I WYCISKANIE NA RAMIĘ
Zacznij od pozycji stojącej, trzymając lekkie i średnie hantle na ramionach, klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie tułowia. Cofnij prawą stopę, a następnie ugnij oba kolana, opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wypchnij hantle prosto nad głowę. Opuść je z powrotem na ramiona i wykonaj powtórzenie wypadu lewą nogą. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
UTRZYMAJ CIAŁO W pustce
Zacznij leżeć na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha, dociskając przy tym dolną część pleców do podłogi. To powinno podnieść nogi z podłogi; pracuj, aby utrzymać je prosto. Podnieś również łopatki z podłogi; wykonując tę czynność, wyciągaj ramiona do tyłu. Wykonaj 4 powtórzenia. W 7. tygodniu staraj się utrzymać pusty chwyt przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20. W 8. tygodniu staraj się utrzymać 50-sekundowe przytrzymanie, a następnie odpocznij przez 10 sekund pomiędzy powtórzeniami. Nie możesz wytrzymać tak długo? Wytrzymaj tak długo, jak możesz, a następnie wyjdź z uścisku i wróć do niego, aż upłynie czas.
Dzień 2
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 7: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 8: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10.
NAPRZEMIENNE ROZCIĄGANIE I ZASIĘG 90-90
Usiądź na ziemi, prawa noga znajduje się bezpośrednio przed tobą, zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, kolano płasko na ziemi. Twoja lewa noga powinna znajdować się za tobą, również zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, kolano płasko na ziemi. Twoje uda również powinny tworzyć ze sobą kąt 90 stopni. Teraz połóż dłonie na podłodze po obu stronach prawej nogi; powoli opuść klatkę piersiową w stronę kolana. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując ramiona wyprostowane. Zatrzymaj się i poczuj rozciąganie. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie obróć biodra tak, aby lewa noga znalazła się bezpośrednio przed tobą i powtórz proces.
PÓŁGOŁĄB Z ROZCIĘCIEM KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
Zacznij w pozycji psa skierowanej w dół (biodra uniesione, zgięte w talii, starając się utrzymać ręce i tułów w tej samej linii), następnie unieś prawą nogę z ziemi i przesuń prawe kolano tak, aby znalazło się obok prawego nadgarstka. Prawa goleń powinna być skierowana do przodu. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, powoli opuść biodra w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe; ta elastyczność będzie inna dla każdej osoby i różna po obu stronach ciała. To jest pozycja wyjściowa. Teraz opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi tak daleko, jak jest to wygodne. Podnieś prawą rękę z ziemi i przeciągnij ją obok lewej pachy, a następnie sięgnij w stronę sufitu. Kilkakrotnie przeciągnij go przez lewą pachę i sięgnij w kierunku sufitu, aż upłynie czas, a następnie powtórz proces po drugiej stronie.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
Martwy ciąg ze sztangielkami na jednej nodze
Trzymaj dwa hantle nachwytem i pozwól im zwisać na wyciągnięcie ręki przed udami. Podnieś lewą nogę kilka cali nad podłogę za sobą; to jest pozycja wyjściowa. Trzymając dolną część pleców naturalnie wygiętą w łuk, odchyl biodra i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Niech twoja lewa noga będzie wyciągnięta za tobą, z palcami skierowanymi w dół przez cały czas. Hantle powinny poruszać się prosto w dół, w stronę podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając palcami lewej stopy podłogi. To 1 powtórzenie. Wykonaj 2 serie na nogę.
NAPRZEMIENNY JEDNOramienny zamach Kettlebellem
Trzymaj lekki lub średni kettlebell w prawej ręce i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wykonaj zamach z kettlebell, trzymaj ciężar tylko w prawej ręce. Po zakończeniu zamachu, gdy odważnik znajdzie się przed tobą, przełóż go do lewej ręki, aby wykonać następne powtórzenie. Naprzemienne powtórzenia w tę i z powrotem, aż upłynie czas. (Jeśli nie czujesz się komfortowo, przesuwając odważnik między ramionami przy każdym powtórzeniu, wykonaj 5 zamachów odważnikiem jednoramiennym prawą ręką, następnie połóż odważnik na ziemi i wykonaj 5 wymachów odważnikiem lewą ręką; naprzemiennie te dwa ruchy aż do upływu czasu.) Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY WYROK W ODWROT I WYCISKANIE NA RAMIĘ
Zacznij od pozycji stojącej, trzymając lekkie i średnie hantle na ramionach, klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie tułowia. Cofnij prawą stopę, a następnie ugnij oba kolana, opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wypchnij hantle prosto nad głowę. Opuść je z powrotem na ramiona i wykonaj powtórzenie wypadu lewą nogą. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
ŁAWKA POCHYLONA Z hantlemi EKCENTRYCZNIE SKUPIONY RZĄD NAPRZEMIENNY
Połóż się z brzuchem i klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem 40 stopni, trzymając hantle w obu rękach, ramiona zwisając naturalnie. Napnij łopatki, a następnie podciągnij hantle w stronę dolnej części klatki piersiowej, starając się unieść łokcie jak najwyżej. Kontynuuj trzymanie lewego hantle w tej pozycji, powoli opuszczając prawy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powoli opuść lewy hantle z powrotem do startu. Wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem najpierw opuszczając lewy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie.
PUSHUP Z BLISKIM chwytem
Zacznij od pozycji pompki z rękami nieco węższymi niż szerokość ramion. Trzymając napięty tułów i pośladki, opuść tułów, aż znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią. Naciśnij z powrotem do początku. Wykonuj powtórzenia, aż upłynie czas. Wykonaj 2 serie.
RDZEŃ
UTRZYMAJ CIAŁO W pustce
Zacznij leżeć na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha, dociskając przy tym dolną część pleców do podłogi. To powinno podnieść nogi z podłogi; pracuj, aby utrzymać je prosto. Podnieś również łopatki z podłogi; wykonując tę czynność, wyciągaj ramiona do tyłu. Wykonaj 3 powtórzenia. W 7. tygodniu staraj się utrzymać pusty chwyt przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20. W 8. tygodniu staraj się utrzymać 50-sekundowe przytrzymanie, a następnie odpocznij przez 10 sekund pomiędzy powtórzeniami. Nie możesz wytrzymać tak długo? Wytrzymaj tak długo, jak możesz, a następnie wyjdź z uścisku i wróć do niego, aż upłynie czas.
TYGODNIE 9
Jesteś na ostatniej prostej! Rzuciłeś wyzwanie swojemu ciału, ale powinieneś zauważyć wiele korzyści poprawiających samopoczucie: lepszą postawę oraz mniejszy ból i napięcie w górnej części pleców i biodrach. Teraz zakończ mocno to 10-tygodniowe wyzwanie, trzymając się desek, zwiększając swoją mobilność jeszcze trochę i podnosząc najcięższe ciężary w historii!
DZIEŃ 1
RUCHLIWOŚĆ
Tydzień 9: Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Tydzień 10: Wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, następnie odpocznij 10.
DESKA DO NAPRZEMIENNEGO WYPADKU SPIDERMANA
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Teraz podnieś prawą stopę z ziemi i umieść ją tuż za prawą ręką. Robiąc to, zegnij prawe kolano i staraj się trzymać lewą nogę prosto. Poczuj rozciąganie wzdłuż bioder, następnie wróć do pozycji deski i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
PŁUCA SAMSONA
Stań prosto i spójrz prosto przed siebie, następnie przesuń prawą stopę do przodu i opuść się do wypadu, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Trzymaj tułów napięty i klatkę piersiową uniesioną; Twoje lewe kolano powinno znajdować się na ziemi. Unieś ręce nad głowę i spleć dłonie, lekko odchylając się do tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder; możesz swobodnie przesunąć tułów nieco w lewo lub w prawo. Wróć na początek, a następnie powtórz po drugiej stronie. Alternatywna strona, aż upłynie czas; rób to ćwiczenie przez 2 minuty.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
PRZYCIĄG JEDNORĘCZNY DO WYCIŚNIĘCIA
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając lekki lub średni hantle na prawym ramieniu, napięty tułów i klatka piersiowa uniesiona do góry. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, opuszczając się do przysiadu; Przykucnij tak nisko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Wykonując tę czynność, staraj się zachować wyprostowane i zrównoważone ramiona. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wstań. Stojąc, wyprostuj prawą rękę w górę, unosząc hantle nad głowę. To 1 powtórzenie. Powtarzaj powtórzenia, aż upłynie czas. Wykonaj 2 serie na ramię.
NAPRZEMIENNY WYROK W ODWROT I WYCISKANIE NA RAMIĘ
Zacznij od pozycji stojącej, trzymając lekkie i średnie hantle na ramionach, klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie tułowia. Cofnij prawą stopę, a następnie ugnij oba kolana, opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wypchnij hantle prosto nad głowę. Opuść je z powrotem na ramiona i wykonaj powtórzenie wypadu lewą nogą. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
Martwy ciąg hantle do wiosłowania
Stań, trzymając po bokach średniej wagi hantle, stopy rozstawione na szerokość bioder, mięśnie tułowia wzmocnione, kolana lekko ugięte. To jest początek. Zawias w biodrach i wypchnij tyłek do tyłu, obniżając tułów. Zawiasuj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych; podczas wykonywania tej czynności skup się na utrzymaniu napiętego mięśnia tułowia. Z tej pozycji ściśnij łopatki i przesuń hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, następnie opuść hantle i wstań, napinając pośladki. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
WYCISKANIE NA hantle na ławce naprzemiennej
Połóż się plecami na ławce, napnij pośladki i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami. Ściśnij łopatki. Trzymając lewe ramię wyprostowane, opuść prawy hantle do klatki piersiowej; zatrzymaj się, gdy będzie kilka centymetrów od klatki piersiowej, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY RZĄD DESKI
Zacznij od pozycji pompki, rozstaw stopy szeroko i każdą ręką trzymaj lekki hantle. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Trzymając napięty tułów i pośladki, podnieś prawy hantle z ziemi w kierunku prawej klatki piersiowej, unosząc prawy łokieć wysoko. Ściśnij przez chwilę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewym ramieniem. Przy wszystkich powtórzeniach skup się na zrobieniu wszystkiego, co możliwe, aby biodra i tułów przylegały do podłoża. Trochę się przesuną (to OK!), ale będą walczyć o dobrą formę. Alternatywne powtórzenia, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
PRZEMIENNY Opór DESKI
Przyjmij pozycję do pompki z lekkim hantlem na zewnątrz lewego ramienia. Napnij mięśnie tułowia i napnij pośladki. Robiąc wszystko, aby utrzymać tułów stabilnie, chwyć hantle lewą ręką, podnieś go o cal nad ziemię i przesuń tak, aby znalazł się teraz na zewnątrz prawego ramienia. Wróć do pozycji deski, a następnie powtórz proces prawą ręką. Pracuj przez 40 sekund, następnie odpocznij 20 sekund w każdej serii w 9. tygodniu. W 10. tygodniu pracuj przez 50 sekund i odpocznij 10 sekund w każdej serii. Wykonaj 3 serie.
DZIEŃ 2
RUCHLIWOŚĆ
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia w 9. tygodniu. W 10. tygodniu wykonuj każdy ruch przez 50 sekund, a następnie odpocznij 10.
DESKA DO NAPRZEMIENNEGO WYPADKU SPIDERMANA
Zacznij w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. Teraz podnieś prawą stopę z ziemi i umieść ją tuż za prawą ręką. Robiąc to, zegnij prawe kolano i staraj się trzymać lewą nogę prosto. Poczuj rozciąganie wzdłuż bioder, następnie wróć do pozycji deski i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
PŁUCA SAMSONA
Stań prosto i spójrz prosto przed siebie, następnie przesuń prawą stopę do przodu i opuść się do wypadu, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Trzymaj tułów napięty i klatkę piersiową uniesioną; Twoje lewe kolano powinno znajdować się na ziemi. Unieś ręce nad głowę i spleć dłonie, lekko odchylając się do tyłu. Powinieneś czuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder; możesz swobodnie przesunąć tułów nieco w lewo lub w prawo. Wróć na początek, a następnie powtórz po drugiej stronie. Alternatywna strona, aż upłynie czas; rób to ćwiczenie przez 2 minuty.
WYTRZYMAŁOŚĆ
Podczas każdej serii wykonuj powtórzenia przez 30 sekund. Po każdej serii odpocznij 60 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej serii, ale najpierw skup się na formie.
Martwy ciąg hantle do wiosłowania
Stań, trzymając po bokach średniej wagi hantle, stopy rozstawione na szerokość bioder, mięśnie tułowia wzmocnione, kolana lekko ugięte. To jest początek. Zawias w biodrach i wypchnij tyłek do tyłu, obniżając tułów. Zawiasuj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych; podczas wykonywania tej czynności skup się na utrzymaniu napiętego mięśnia tułowia. Z tej pozycji ściśnij łopatki i przesuń hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, następnie opuść hantle i wstań, napinając pośladki. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie.
WYCISKANIE NA hantle na ławce naprzemiennej
Połóż się plecami na ławce, napnij pośladki i stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami. Ściśnij łopatki. Trzymając lewe ramię wyprostowane, opuść prawy hantle do klatki piersiowej; zatrzymaj się, gdy będzie kilka centymetrów od klatki piersiowej, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Naprzemienne powtórzenia po obu stronach, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
NAPRZEMIENNY RZĄD DESKI
Zacznij od pozycji pompki, rozstaw stopy szeroko i każdą ręką trzymaj lekki hantle. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Trzymając napięty tułów i pośladki, podnieś prawy hantle z ziemi w kierunku prawej klatki piersiowej, unosząc prawy łokieć wysoko. Ściśnij przez chwilę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewym ramieniem. Przy wszystkich powtórzeniach skup się na zrobieniu wszystkiego, co możliwe, aby biodra i tułów przylegały do podłoża. Trochę się przesuną (to OK!), ale będą walczyć o dobrą formę. Alternatywne powtórzenia, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
PRZYCIĄG JEDNORĘCZNY DO WYCIŚNIĘCIA
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając lekki lub średni hantle na prawym ramieniu, napięty tułów i klatka piersiowa uniesiona do góry. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, opuszczając się do przysiadu; Przykucnij tak nisko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Wykonując tę czynność, staraj się zachować wyprostowane i zrównoważone ramiona. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wstań. Stojąc, wyprostuj prawą rękę w górę, unosząc hantle nad głowę. To 1 powtórzenie. Powtarzaj powtórzenia, aż upłynie czas. Wykonaj 2 serie na ramię.
NAPRZEMIENNY WYROK W ODWROT I WYCISKANIE NA RAMIĘ
Zacznij od pozycji stojącej, trzymając lekkie i średnie hantle na ramionach, klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie tułowia. Cofnij prawą stopę, a następnie ugnij oba kolana, opuszczając tułów, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wypchnij hantle prosto nad głowę. Opuść je z powrotem na ramiona i wykonaj powtórzenie wypadu lewą nogą. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, aż upłynie czas. Wykonaj 3 serie.
RDZEŃ
PRZEMIENNY Opór DESKI
Przyjmij pozycję do pompki z lekkim hantlem na zewnątrz lewego ramienia. Napnij mięśnie tułowia i napnij pośladki. Robiąc wszystko, aby utrzymać tułów stabilnie, chwyć hantle lewą ręką, podnieś go o cal nad ziemię i przesuń tak, aby znalazł się teraz na zewnątrz prawego ramienia. Wróć do pozycji deski, a następnie powtórz proces prawą ręką. Pracuj przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund w każdej serii w 9. tygodniu. W 10. tygodniu pracuj przez 50 sekund i odpocznij przez 10 sekund w każdej serii. Wykonaj 3 serie.
