12 NAJLEPSZYCH WARZYW DO ZDROWEGO ODCHUDZANIA WEDŁUG DIETETYKÓW

Warzywa mogą nie być tak pyszne jak makaron czy dobry stek, ale jeśli wiesz, jak je odpowiednio przygotować, możesz zdać sobie sprawę, że Twoja dziecięca niechęć do niektórych roślin była niesłuszna. (Sprawiedliwość dla brukselki!)

Co więcej, dieta roślinna może być pomocna w odchudzaniu: warzywa są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne – zwłaszcza te nieskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły i pomidory, mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Plant Based with Amy i Master the Media w Stamford w stanie Connecticut.

Poznaj ekspertów:

Będę spokojny, Mins, msza, Panie. jest właścicielem Roślinne z Amy I Opanuj media w Stamford w stanie Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, jest dyplomowaną dietetyczką i certyfikowanym trenerem z siedzibą w Nowym Jorku.

Jocelyn Rodriguez, RDN, jest zarejestrowaną dietetyczką w Laredo w Teksasie.

Vandana Sheth, CDCES, jest dyplomowanym dietetykiem i autorem książki Mój indyjski stół: szybko .

Dani Lebovitz, RDN, jest ekspertem w dziedzinie edukacji w zakresie żywności i żywienia z siedzibą we Franklin w stanie Tennessee i założycielką Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, jest zarejestrowaną dietetyczką w Actors Fund Home w Englewood w stanie New Jersey.

Dlaczego powinieneś jeść warzywa, jeśli próbujesz schudnąć

Oprócz tego, że są niskokaloryczne, warzywa bogate w błonnik pomogą Ci pozostać pełniejszy na dłużej ponieważ trawienie błonnika zajmuje dużo czasu, mówi Melissa Darlow, dyplomowana dietetyczka i certyfikowana trenerka z Nowego Jorku.

A jeśli jesz posiłek zawierający węglowodany, co każdy powinien, pomaga to zmniejszyć reakcję cukru we krwi – dodaje. Załóżmy na przykład, że jesz pizzę i masz sałatkę boczną. Zmniejszysz reakcję poziomu cukru we krwi, co z kolei zapewni uczucie sytości na dłużej” – wyjaśnia Darlow. „Nie będziesz od razu miał ochoty na drugi kawałek pizzy, ponieważ błonnik pomoże ci się zaspokoić.

Dieta bogata wegetariańsko może również pomóc poprawić ogólny stan zdrowia, na przykład obniżając ciśnienie krwi, mówi Jocelyn Rodriguez, RDN , zarejestrowana dietetyczka w Laredo w Teksasie. Ponadto warzywa dostarczają różnorodnych składników odżywczych, takich jak magnez, potas i przeciwutleniacze – dodaje.

Ale nie wszystkie warzywa są sobie równe. Oto najlepsze produkty do spożycia w celu utraty wagi, a także ich wartości odżywcze i sposoby ich przygotowania, według zarejestrowanych dietetyków. Smacznego!

najlepsze warzywa do zdrowego odchudzania w 2023 roku

Dzięki uprzejmości / Tai Leituala

1. Kalafior

Kalafior jest bardzo wszechstronny – mówi Darlow, dodając, że zawiera dużą ilość błonnika i przeciwutleniaczy. Jeśli chcesz eksperymentować, nie ma ograniczeń.

Darlow mówi, że świeży lub mrożony kalafior można łatwo włożyć do piekarnika lub frytkownicy. Można go również jeść na surowo z hummusem lub guacamole. Lub zrób pizzę na spodzie kalafiora.

2. Brukselka

Darlow mówi, że brukselka jest wszystkim: są niskokaloryczne i pełne błonnika, kwasu foliowego, witaminy K i witaminy C. Kwas foliowy, czyli B9, jest ważny dla wzrostu płodu kobiet w ciąży – dodaje. Jest to także składnik odżywczy, który zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami i jest ważny dla produkcji kolagenu, mówi Rodriguez.

Przygotuj je z wybranym białkiem lub dodaj na przykład jako dodatek do sałatek lub omletu. Aby uzyskać najlepszy smak, gotuj, aż będzie brązowa i chrupiąca, smażąc na powietrzu, piecząc lub smażąc, sugeruje.

3. Inny

Jarmuż jest wspaniałym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ zapewnia wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych, mówi Vandana Sheth, CDCES, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki Mój indyjski stół: szybko . Jarmuż zawiera witaminę A, witaminę C i witaminę K, jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, mówi Darlow. Dodaje, że witamina K jest niezwykle ważna dla zdrowia kości i procesów krzepnięcia w organizmie.

Jest pyszne na surowo w sałatce, smażone z makaronem, kurczakiem lub jajkami, a także w zupach i gulaszach. Jeszcze lepiej? Przygotuj go jako chipsy z jarmużu z serem, proszkiem czosnkowym i drożdżami odżywczymi, mówi Darlow.

4. Karczochy

Jeśli masz ochotę na smaczny sposób na wsparcie swoich celów w zakresie kontroli wagi, czas przywitać się z topinamburami, znanymi również jako słoneczniki, głównym źródłem przyjaznej dla jelit prebiotycznej inuliny z błonnikiem, mówi Dani Lebovitz, RDN, ekspert ds. edukacji w zakresie żywności i żywienia z siedzibą we Franklin w stanie Tennessee i założyciel Kid Food Explorers. Inulina to rodzaj błonnika, który może poprawić mikroflorę jelitową, zwiększyć wchłanianie minerałów i zmniejszyć zaparcia – dodaje.

Fruktany typu inuliny, znajdujące się w topinamburach, mogą prawdopodobnie pomóc ludziom poczuć się bardziej sytym i zmniejszyć ochotę na spożywanie słodkich, słonych i tłustych potraw dziennie. Studia 2019 w Amerykański dziennik żywienia klinicznego .

Dość często zdarza się, że karczochy pojawiają się w menu restauracji w czymś w rodzaju dipu szpinakowego z karczochami, ale same karczochy są bardzo zdrowe, bogate w błonnik i kwas foliowy, mówi Darlow. Można je znaleźć w puszkach, ale można je również zetrzeć na sałatkę, upiec lub ugotować na parze, dodać do zup i gulaszu lub do ziemniaków w przepisach, mówią Lebovitz i Darlow.

5. Cukinia

Cukinia to świetne warzywo, które warto włączyć do swojej diety, jeśli szukasz warzyw pomagających w utracie wagi, mówi Michelle Rauch, dietetyczka zarejestrowana w Actors Fund Home w Englewood w stanie New Jersey. To dobre źródło witaminy C, która jest niesamowita dla zdrowia układu odpornościowego, witaminy K, potasu i błonnika, mówi Darlow.

Ponadto ma wysoką zawartość wody, wynoszącą od 94 do 95 procent, co może pomóc zwiększyć uczucie sytości po dodaniu go do potraw, mówi Rauch. Zawiera także przeciwutleniacze, takie jak luteina, beta-karoten i zeaksantyna, które badano pod kątem korzyści zdrowotnych dla oczu, serca i skóry – dodaje.

Cukinia jest bogata w błonnik, ma niską zawartość kalorii i jest podobna do kalafiora, ponieważ można ją wykorzystać na wiele sposobów. Można go podsmażyć, dodać do smoothie lub dodać do wypieków (pomyśl: chleb z orzechami cukinii lub brownie z cukinii z kakao i cynamonem).

6. Asparagus

Można go upiec samodzielnie lub włączyć do przepisów – mówi Gorin. Oprócz błonnika zawiera trochę białka, które zapewni uczucie sytości, a także dostarcza prebiotyków, które pomagają utrzymać zdrowe jelita – dodaje.

7. Dynia Spaghetti

Dynia spaghetti zawiera dużo błonnika i jest bardzo wszechstronna, co czyni ją świetną, niskokaloryczną alternatywą dla makaronu.

Aby go przygotować, rozetnij go i włóż do piekarnika, aby uzyskać konsystencję przypominającą makaron. Można go z łatwością użyć jako substytutu spaghetti lub zrobić czerwony sos i zrobić pół spaghetti, pół makaronu, mówi Darlow.

8. Rukiew wodna

To niedoceniane warzywo, a mimo to dostarcza wielu składników odżywczych – mówi Gorin, zauważając, że zawiera dużą ilość witaminy K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości, oraz witaminy C.

Można go zjeść na surowo w sałatce, podsmażyć lub dodać do przepisu na pesto – dodaje.

9. Papryka

Papryka zawiera błonnik i przeciwutleniacze i ma niską zawartość kalorii – mówi Darlow. Można je jeść na surowo (powiedzmy z guacamole lub hummusem). Możesz też je usmażyć, dodać do omletu, upiec lub wrzucić do smażonego mięsa – sugeruje.

10. Ziemniaki

„Ziemniaki są dobrym źródłem błonnika i skrobi opornej” – mówi Darlow, zauważając, że skrobia oporna może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, pomagając w ten sposób w kontrolowaniu wagi. Jeśli chodzi o inne korzyści zdrowotne, słodkie ziemniaki zawierają karotenoidy, czyli witaminę A, a także potas, ale biały ziemniak w rzeczywistości ma więcej potasu, który jest ważny dla utrzymania ciśnienia krwi – dodaje Darlow.

Odpowiednio przygotowane i spożywane ziemniaki mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Spróbuj wrzucić je do frytkownicy lub piekarnika, zrobić pieczone ziemniaki lub plasterki pieczonych słodkich ziemniaków albo dodać je do zupy lub puree z cynamonem i solą morską lub czosnkiem, cebulą i pieprzem – sugeruje. Możesz nawet spróbować pokroić je w plasterki i zrobić tosty ze słodkich ziemniaków z awokado i jajecznicą.

11. Cebula

To jedno z moich ulubionych warzyw, ponieważ dodaje niskokalorycznego smaku wielu potrawom, mówi Gorin. Zawiera błonnik, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości na dłużej – mówi. Dodatkowo zawierają witaminę C i przeciwutleniającą allicynę.

Dodaj je do swojej diety, dodając je do sałatek, zup, a nawet domowego dżemu z suszonych śliwek – dodaje Gorin.

12. Grzyby

Choć technicznie rzecz biorąc, grzyb ten nie jest warzywem, jest naprawdę pyszny i oferuje wiele korzyści zdrowotnych – mówi Gorin. Grzyby są doskonałym źródłem błonnika, białka i witaminy D, których zwykle nie otrzymujemy z pożywienia, ale zamiast tego dostarczają nam światła słonecznego, mówią Gorin i Darlow. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, zdrowia układu odpornościowego, naszych zębów i przekształcania się w inne hormony w organizmie, zauważa Darlow.

Dodaj grzyby do smażonego mięsa, upiecz je w piekarniku lub zjedz na surowo (po dokładnym umyciu) – sugeruje. Grzyby świetnie komponują się także z domową pizzą, makaronem i faszerowaną papryką.