Nie bez powodu bieganie jest tak ważną częścią sceny fitness. To świetny trening, świetnie buduje wytrzymałość i teoretycznie do jego wykonania wystarczy dobry stanik sportowy i trampki. Poza tym jest to solidny sposób na spalenie kalorii: kobieta ważąca 150 funtów biegająca trzy mile w 30 minut (co daje tempo 10-minutowe) spali około 340 kalorii. To 113 kalorii na milę — nieźle!
Czasami jednak dobrze jest to wymieszać, a istnieje wiele równie – lub bardziej – skutecznych sposobów na solidne spalenie kalorii niż wyruszenie w trasę i przebiegnięcie trzech mil. (Premia: niekoniecznie obejmują wymyślny sprzęt, butikowe studia fitness lub obciążające portfel członkostwo w siłowni.) Oto trzy treningi, które zapewnią Ci kolejny bieg, no cóż, bieg za swoje pieniądze.
Jeśli biegałaś w swoim życiu na bieżni, będziesz w stanie odnieść się do tych myśli, które każda kobieta miała na bieżni:
„Chociaż uwielbiam biegać na świeżym powietrzu, nauczyłam się, że bieganie niekoniecznie jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem spalania kalorii” – mówi Daphnie Yang, certyfikowana trenerka osobista IISA i twórczyni HIIT IT!, treningu interwałowego w Nowym Jorku. „Ważne jest, aby stale mylić mięśnie, aby skutecznie spalać kalorie i nie dopuścić do sytuacji, w której poziom sprawności fizycznej osiągnie plateau”. Trening interwałowy o wysokiej intensywności Yang zmusza uczestników do treningu z maksymalnym wysiłkiem w krótkich odstępach czasu. „Trening w ten sposób przyspiesza metabolizm, spala kalorie, spala tkankę tłuszczową i rzeźbi beztłuszczową masę mięśniową skuteczniej niż bieganie” – mówi.
Yang opiera się na treningu z opadającymi interwałami, który różni się od typowego tabata-style program . „Interwały Tabata – wykonywanie ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przez osiem rund – fantastycznie przyspieszają tętno, ale odkryłam, że 20 sekund to za mało, aby wykonać bardziej złożone i kreatywne ruchy całego ciała” – mówi. „Potrzebujesz więcej czasu, aby wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby tętno osiągnęło tę szalenie wysoką strefę. Jest trudniejszy niż trening Tabata i pozwala wyrzeźbić całe ciało, jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. Twój metabolizm pozostanie podwyższony przez wiele godzin po zakończeniu treningu.' (Przyspiesz swoje postępy w osiąganiu celów związanych z utratą wagi dzięki Meltyourmakeup.com Wyglądaj lepiej nago DVD.)
-
60 sekund burpees
-
10 sekund odpoczynku
-
Wyskoki z wyskoku z wymachem ramion przez 45 sekund
-
10 sekund odpoczynku
-
30 sekund wspinaczy górskich
-
10 sekund odpoczynku
-
Powtarzaj w sumie trzy rundy
Lub wypróbuj tę odmianę:
-
60 sekund burpees z pompką na triceps
-
10 sekund odpoczynku
-
45 sekund skoków na łyżwach
-
10 sekund odpoczynku
-
30 sekund unoszenia desek
-
10 sekund odpoczynku
-
Powtarzaj w sumie trzy rundy
Spalone kalorie: Yang mówi, że każdy interwał zstępujący trwa nieco ponad osiem minut i pozwala spalić od 100 do 140 kalorii na interwał.
Powiązane: Strać brzuch za pomocą zaledwie dwóch ćwiczeń
„Ten trening różni się od biegu, ponieważ zamiast iść w stałym tempie i utrzymywać stałe tętno przez 30 minut, będziesz pracować w różnych strefach tętna” – mówi Klub Dłuta kreatorka i trenerka personalna Lauren Williams. Ten trening całego ciała obejmuje pracę siłową dolnej, górnej części ciała i tułowia, a Williams „dodał też do tego kilka sprintów, aby przyspieszyć tętno, popracować nad nogami i spalić kalorie”.
CZĘŚĆ 1: Wykonaj następujące ćwiczenia po 45 sekund każde:
-
Spacery po deskach
-
Skoki przysiadowe
-
Puls przysiadu sumo
-
Pompki
-
2 rundy 10-sekundowych sprintów
Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz sekwencję trzy razy.
CZĘŚĆ 2: Wykonaj poniższe ćwiczenia po 45 sekund każde
-
Crossovery dla wspinaczy górskich
-
Wykroki boczne
-
Dotykamy palcami rdzenia
-
Osioł kopie
-
3 rundy 10-sekundowych sprintów
Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz sekwencję trzy razy.
Spalone kalorie: Kalorie będą się różnić w zależności od wagi, wzrostu i wysiłku, ale Williams twierdzi, że celem tego treningu jest spalenie od 350 do 450 kalorii.
Powiązane: 9 świetnych treningów cardio, które przyspieszają bicie serca
Zapomnij o cardio w stanie stacjonarnym: jeśli Twoim celem jest spalenie trochę kalorii I idź pobiegać, wybierz się na bieżnię, aby zrobić trening interwałowy! „Ustrukturyzowany trening o większej intensywności, na przykład interwały z naprawdę wymagającymi segmentami, poprawi twoją kondycję i pomoże ci poznać różne tempa, w jakich może pracować twoje ciało” – mówi John Honerkamp, trener biegania i konsultant New York Road Runners. Poza tym, jak mówi Honerkamp, „szybkie bieganie jest fajne!”
-
5-minutowy łatwy bieg na rozgrzewkę
-
8 x 400 m na bieżni, szlaku lub drodze w tempie na 5 km. (Nowy bieg na bieżni? 8 x 400 m oznacza ośmiokrotne przebiegnięcie dystansu 400 metrów lub ćwierć mili z krótkimi przerwami na regenerację.) Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo na 5 km, spróbuj uzyskać siedem na 10 punktów w osobistej skali postrzeganego wysiłku, mówi Honerkamp.
-
Odpocznij 30 sekund po każdym interwale, następnie przytrzymaj 30-sekundową deskę po każdej rundzie nieparzystych interwałów lub wykonaj od 5 do 10 pompek po każdym parzystym interwale
-
Pięć do dziesięciu minut łatwego joggingu uspokajającego
Spalone kalorie: 350
