Nie, nie wyobrażasz sobie tego,
Isabella Mabey ćwiczyła sporadycznie – przechodziła przypadkowe fale objadania się cardio, co zawsze kończyło się znudzeniem brakiem rezultatów. Kiedy zaczęła podnosić ciężary, w końcu była w stanie trzymać się planu treningowego.
„Podnośniki złożone są naprawdę ważne” – mówi. „Robię przysiady i martwe ciągi z dużymi ciężarami, które następnie uzupełniam lżejszymi ćwiczeniami dodatkowymi, takimi jak mostki pośladkowe, wypady, przysiady goblet i wymachy kettlebell”. To lżejsze ruchy dodatkowe naprawdę izolują i angażują jej pośladki” – mówi Isabella.
Spędza dwa dni na dźwiganiu, pracując nad nogami i tyłkiem, a kolejny dzień na pracach dodatkowych. „W dzień nóg wykonuję dwa główne ćwiczenia w pięciu seriach, każdy po pięć powtórzeń” – mówi. „W przypadku ćwiczeń dodatkowych wykonuję od trzech do czterech serii po 10–15 powtórzeń, stopniowo dodając ciężar w każdej serii”.
Choć przysiady z ciężarem własnego ciała to świetny początek, Isabella podkreśla, że zwiększenie ciężaru ćwiczeń było niezbędne dla jej postępów. Jej ciało po prostu przyzwyczaiłoby się do określonej wagi i przestało się zmieniać – mówi. Dlatego ważne jest dla niej, aby cały czas iść do przodu, aby zobaczyć więcej wyników. „Podnoszenie ciężarów nie jest czymś, czego należy się bać i może naprawdę poprawić twoją sylwetkę, zwłaszcza pośladki”.
Te inspirowane tańcem odmiany przysiadów sprawią, że potrząśniesz tyłkiem:
„Moje ulubione ćwiczenia na pośladki to zdecydowanie przysiady i unoszenia bioder” – mówi Jane Campbell. „Z tobą możesz zrobić tak wiele przysiady jak zmiana ciężaru, skrócenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami, przysiady pulsacyjne i przysiady z pauzą. Wszystkie są niesamowite na pośladki. Wypychanie bioder to także moja ulubiona czynność. Aby to wymieszać, możesz użyć sztangi z ciężarkami lub hantli.
Ciężary to jednak nie jedyna sztuczka pozwalająca uzyskać niezłe rezultaty. „Opaski oporowe całkowicie odmieniły mój trening i często je noszę, wykonując przysiady i izolując mięśnie pośladków” – mówi Jane. „Podczas ćwiczeń dużo bardziej skupiają się na pośladkach, aby pomóc im rosnąć”.
Powiązane: 7 powodów, dla których Twój tyłek się nie zmienia niezależnie od tego, ile ćwiczysz
Zmiana zasad gry w przypadku Lucii López nastąpiła, gdy przestała bać się podnosić ciężary podczas ćwiczeń nóg i pośladków. Jej ulubione ruchy obejmują martwy ciąg, rzuty, wyciskanie na nogi i oczywiście przysiady. Kolejnym sekretem jej sukcesu było jedzenie tak, jakby nie było jutra (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku), aby zapewnić organizmowi energię – mówi. Lucia twierdzi, że dzięki tym połączonym metodom zaczęła widzieć rezultaty już po dwóch miesiącach.
Powiązane: „Każdego dnia przez miesiąc robiłem w pracy przerwy na przysiady i oto, co się stało”
Sarah Yudkin twierdzi, że to treningi nóg w ramach programu BBG Kayli Itines pomogły jej uzyskać niewielką poprawę. „Przysiady z wyskokiem, wykroki z ciężarami w chodzeniu, martwy ciąg, skoki na ławce – co tam, widzę rezultaty” – mówi. „Te zdjęcia dzieli około 14 miesięcy, z czego 12 zrobiłem BBG. Od tego czasu przestawiłem się na podnoszenie ciężarów i korzystam ze stojaka do przysiadów dwa do trzech razy w tygodniu!” ( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Kiedy Teagan Williams-Chen zdecydowała się skupić na pośladkach, zmieniła cały plan treningowy, skupiając się wyłącznie na pośladkach, co według niej stanowi duży postęp. „Moim absolutnie ulubionym ćwiczeniem na pośladki są unoszenia bioder” – mówi Teagan. „To jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje wyłącznie mięśnie pośladków, a ponieważ jest to ćwiczenie wymagające dużego obciążenia, naprawdę możesz budować mięśnie. Widziałem ogromny postęp w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia unoszenia bioder. Staram się ciągnąć tak ciężko, jak tylko mogę, aby mieć pewność, że daję sobie radę! Inne ćwiczenia, które stanowią część mojego dnia na pośladki, to przysiady ze sztangą, które staram się wykonywać tak ciężko, jak tylko mogę, wykroki ze sztangą i odrzuty na linach.
Zwiększyła także spożycie jedzenia. Chociaż nie liczy kalorii, twierdzi, że je około pięciu posiłków dziennie, dużo węglowodanów i pokarmów na bazie białka, takich jak kurczak, ryż, owies, brokuły, jajka i rośliny strączkowe.
