Znasz tę rutynę: utrata wagi oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż spalasz. Ale jeśli nie jesteś mądry, nawet najlepsze plany mogą przynieść odwrotny skutek. Dzieje się tak dlatego, że zrzucanie kilogramów zawsze oznacza pozbycie się zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśni. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, ich mniejsza ilość spowalnia metabolizm, co jeszcze bardziej utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów, mówi Albert Matheny, CSCS, R.D., założyciel firmy Laboratorium Siły Soho . Na szczęście istnieją kroki, które można podjąć, aby zminimalizować utratę mięśni. Aby maszyna spalająca kalorie w Twoim organizmie działała na pełnych obrotach, unikaj tych sześciu nawyków, które zwiększają ryzyko utraty mięśni.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba do utrzymania podstawowej dawki metabolizm (tj. minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje w spoczynku do oddychania i utrzymywania narządów w ruchu) wprowadza organizm w tryb głodu, w którym spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie w celu uzyskania paliwa. Głównym celem Twojego organizmu jest utrzymanie Cię przy życiu, dlatego dba o to, abyś miał wystarczającą ilość energii do wykonywania podstawowych funkcji – mówi Matheny.
(Dowiedz się, jak spalić tłuszcz i ujędrnić całe ciało, korzystając z treningów z Meltyourmakeup.com Przewodnik po treningu siłowym !)
Kiedy nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii, organizm pobiera z zmagazynowanych węglowodanów (glikogenu), zmagazynowanego tłuszczu i białka z mięśni, wyjaśnia Nick Clayton, CSCS, kierownik programu treningu osobistego w firmie Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji . Dokładnie to, ile kalorii jest za mało, zależy od Twojej aktualnej wagi, chociaż nikt nie powinien schodzić poniżej 1000 kalorii.
Rozwiązanie: Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zminimalizować utratę mięśni, Clayton zaleca deficyt od 500 do 1000 kalorii z bieżącego dziennego spożycia, z czego około połowa pochodzi z kalorii, które utniesz, a połowa z ćwiczeń.
Utrata masy ciała nie zależy tylko od tego, ile jesz, ale także od tego, co wkładasz do ust. A Badanie z 2016 r odkryli, że gdy ludzie przechodzili na dietę niskokaloryczną przez cztery tygodnie, ci, którzy jedli więcej białka (2,4 w porównaniu z 1,2 grama na kilogram masy ciała), stracili o 27 procent więcej tłuszczu (10,6 w porównaniu z 7,6 funta) i zyskali ośmiokrotnie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej (2,6 w porównaniu z 0,22 funta). Dzieje się tak dlatego, że kompletne białko znajdujące się w produktach takich jak jaja, drób, nabiał i mięso zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm używa do budowy i utrzymania mięśni. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, nie dajesz swojemu organizmowi elementów potrzebnych do efektywnej budowy mięśni. Jeśli stracisz wagę, stracisz jeszcze więcej mięśni, mówi Matheny.
Rozwiązanie: Dla osób na diecie Clayton sugeruje 1,6 grama białka na kilogram masy ciała (lub około 0,7 grama na funt). Jeśli ważysz 120 funtów, powinieneś spożywać od 80 do 90 gramów białka dziennie – to około jedna trzecia całkowitego dziennego spożycia kalorii lub 25 gramów białka na posiłek plus przekąska bogata w białko.
Sprawdź tę pyszną, bogatą w białko przekąskę:
Aby utrzymać mięśnie, Twoje ciało potrzebuje bodźca. Jeśli nie stymulujesz mięśni, organizm ich nie zbuduje, mówi Matheny. Jeśli jesteś na naprawdę niskokalorycznej diecie, a nie trenujesz oporowo, na pewno nie przybędziesz mięśni, a możesz trochę stracić. Rzeczywiście, jeden mały Badanie z 2014 roku odkryli, że gdy osoby otyłe przechodziły na dietę, osoby trenujące oporowo straciły ogólnie mniej więcej taką samą wagę jak osoby, które nie podnosiły ciężarów – i straciły o połowę mniej mięśni (0,9 w porównaniu z 2 kg). Tak naprawdę podnoszenie ciężarów może być lepszym, długoterminowym sposobem na spalanie tłuszczu niż ćwiczenia cardio: A Badanie Harvarda z 2015 r na ponad 10 500 osób odkryło, że w ciągu 12 lat osoby trenujące siłowo straciły około dwa razy więcej tłuszczu z brzucha (0,33 cm w porównaniu z 0,67 w obwodzie talii) w porównaniu z osobami, które wykonywały tylko ćwiczenia cardio.
Rozwiązanie: Aby zobaczyć korzyści, Clayton sugeruje wykonanie od jednej do dwóch intensywnych sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo, obejmujących głównie ruchy całego ciała, takie jak przysiady, rzuty i pompki. Użyj tyle ciężaru, ile możesz unieść i pracuj do wyczerpania przez dwie do trzech serii po 8 do 12 powtórzeń każda.
POWIĄZANE: 5 sposobów, aby schudnąć bez przechodzenia na dietę niskowęglowodanową
Uzupełnianie energii zaraz po treningu jest równie ważne, jak podnoszone ciężary. Jeśli nie jesz po treningu, istnieje większe ryzyko, że nie wyzdrowiejesz. A jeśli nie naprawisz uszkodzonego mięśnia, stracisz go, mówi Matheny. Im dłużej zwlekasz z przeżuwaniem, tym mniej wydajny i skuteczny będzie proces naprawy.
Rozwiązanie: Matheny mówi, że jeśli ćwiczyłeś umiarkowanie przez co najmniej 45 minut, powinieneś zrzucić około 20 gramów wysokiej jakości białka, takiego jak koktajl proteinowy lub jogurt grecki, w ciągu 15–30 minut
POWIĄZANE: Wibracyjne narzędzie, którego Khloe Kardashian używa po treningu
Można by pomyśleć, że pocenie się na orbitreku przez godzinę dziennie to sposób na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej podczas diety, prawda? Zło. W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, które angażuje wszystkie włókna mięśniowe, ćwiczenia cardio nie budują mięśni. Faktycznie, może go spalić. Chociaż organizm wykorzystuje głównie zgromadzony tłuszcz do zasilania ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak godzina marszu, jeśli masz deficyt kalorii i biegasz przez 45 minut, Twoje ciało korzysta z mięśni w celu uzyskania paliwa. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności najprawdopodobniej prowadzą do zaniku mięśni, mówi Clayton. Dobrym sygnałem jest to, że po kilku sesjach nie jesteś w stanie pokonać pełnego dystansu z tą samą intensywnością, mówi Matheny.
Rozwiązanie: Aby uniknąć utraty mięśni, zaplanuj ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak spacery, trzy do czterech dni w tygodniu, sugeruje Clayton. Następnie jeden lub dwa razy w tygodniu wykonaj cztery minuty interwałów kardio o wysokiej intensywności (na przemian 20-sekundowe sprinty na pełnych obrotach z 10-sekundową przerwą). To szokuje organizm i ma mnóstwo korzyści zdrowotnych, w tym ochronę mięśni, mówi Clayton.
POWIĄZANE: 6 ćwiczeń cardio spalających tłuszcz, które możesz wykonywać w domu
Aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, organizm potrzebuje wystarczającej ilości odpoczynku. Jeśli nie śpisz, Twoje hormony nie działają prawidłowo. Będziesz mieć wysoki poziom kortyzolu, co zwiększa ryzyko, że będziesz przechowywać węglowodany w postaci tłuszczu, mówi Matheny. Co więcej, ponieważ jesteś zmęczony, nie będziesz w stanie ćwiczyć tak ciężko. Oznacza to, że nie zbudujesz tak dużej ilości mięśni, a z biegiem czasu możesz nawet stracić tę część, którą masz.
Rozwiązanie: Nie oszczędzaj na uderzeniu w worek. Spróbuj zaplanować siedem do dziewięciu godzin każdej nocy.
