Siedząc przez dłuższy czas? Jeśli tak, nie jesteś sam - w rezultacie prawdopodobnie doświadczasz ciasnych bioder. Twoje ciało ma tendencję do dostosowywania się do pozycji i wzorców ruchu, w których spędzasz najwięcej czasu, wyjaśnia fizjoterapeutę Cameron Yuen. Ponadto niektóre treningi mogą również prowadzić do ciasnych bioder. Jeśli wykonujesz dużo podstawowych prac, możesz użyć zginaczy bioder bardziej niż mięśnie brzucha, co może prowadzić do ucisku, mówi Yuen.
Dodatkowe czynniki - w tym hormony ciążowe żeńskie, fizyczne zmiany, które zachodzą podczas ciąży, a nawet noszenie wysokich obcasów- Czy może także zmusić kobiety do ucisku, mówi Hoover.
Czytaj dalej, aby uzyskać 10 zatwierdzonych ekspertów zginaczy bioder, aby złagodzić ból i szczelność z ruchami poniżej, nakręcone przez Carmel Rodriguez z OpenFit ,
Poznaj ekspertów
- Cameron Yuen jest nowojorskim fizjoterapeutą w zabiegach na zamówienie.
- Amy Hoover jest fizjoterapeutą i zasiada w Radzie Doradczej Studio treningowego P. Volve .
- Laura Werber jest fizjoterapeutą w Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Zanim porozmawiamy o tym, jak rozluźnić biodra, należy dokonać ważnego rozróżnienia. Skargi dotyczące „ucisku” lub „bólu” w zginaczach bioder są czymś, co powszechnie słyszę w klinice, ale zanim przepisuję odcinki zginacza bioder, zawsze testuję, aby sprawdzić, czy w mięśniu brakuje zakresu ruchu, mówi Werber.
Werber wyjaśnia, że ciasne mięśnie są zwykle słabymi mięśniami, które szybko zmęczą się, prowadząc do bólu mięśni i to ciasne uczucie. Ponieważ wielu z nas ma do czynienia z obiema szczelnością I Słabość, pamiętaj o rozciąganiu się I Werber zauważa, że wzmocnij zginacze bioder, aby zapobiec wszelkim problemom długoterminowym.
Kobiety, które są w ciąży lub kobiety z obrażeniami pleców powinny uważać na wykonywanie zginaczy bioder, chyba że otrzymały OK od swoich lekarzy lub są nadzorowane przez eksperta, takiego jak fizjoterapeuta.
01 z 07Na pół-kneeling bioder
Hoover mówi, że powinieneś dążyć do tego, aby codziennie to zrobić, gdy twoje mięśnie są ciepłe, jak po spacerze lub treningu. Kluczem do tego odcinka jest utrzymanie wysokiego kręgosłupa w celu właściwego wyrównania i upewnienie się, że biodra nie są zrzucane do przodu (raczej powinny być zgodne z długością kręgosłupa).
- Uklęknij w pozycję lunge, z biodrami i kolanami wygiętymi na poziomie 90 stopni. Zarazuj swoje pośladki, aby miednica nieco się podąca pod tobą.
- Pchnij biodra do przodu, ale nie pochyl się z powrotem do kręgosłupa. (Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu biodra i uda.)
- Przytrzymaj przez 60 do 90 sekund, oddychając powoli i relaksując się w odcinku.
Stojący quad stretch
Quady czują się ciasne? Zrób ten odcinek, aby zapewnić bardzo potrzebny komfort. Szczególnie pomocne jest występowanie przed sportem lub ćwiczeniami, które używają quadów (pomyśl: jazda na rowerze, bieganie pod górę lub wędrówki). Jest to również szczególnie pomocne dla tych, którzy siedzą przez dłuższe okresy lub osoby cierpiące na napięcie pleców.
- Stojąc, kurcz pośladki, aby miednica nieco przechyliła się pod tobą. Zegnij kolano i użyj dłoni, aby przyciągnąć kostkę w kierunku pośladków.
- Przytrzymaj przez 60 do 90 sekund, oddychając powoli i relaksując się w odcinku.
- Zmień nogi i powtórz.
MYM Beauty Wskazówka
Jeśli czujesz się poza równowagą, użyj stolika, krzesła lub innego solidnego obiektu, aby trzymać się jedną ręką podczas rozciągania się z drugą.
Cobra Press-Up
Może wyglądać znajomo, jeśli jesteś joginem, ale ten ruch jest szczególnie świetny do wzmocnienia pleców, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Jest również bardzo terapeutyczny, a niektórzy twierdzą, że pomaga w kwestiach trawiennych, takich jak zaparcia.
- Połóż się na brzuchu z zgiętymi łokciami i rękami przez ramiona.
- Zamieszaj pośladki i popchnij biodra w kierunku ziemi, gdy wciskasz dłonią w ziemię, podnosząc klatkę piersiową i brzuch z podłogi. Przedłużyć biodra i cały kręgosłup, a nie tylko dolne plecy.
- Wykonaj trzy zestawy 5 powtórzeń.
Rozciąganie krzesła
Hej panie, ten jest dla ciebie! Jak wspomnieliśmy wcześniej, zmiany podczas ciąży, a nawet noszenie wysokich obcasów mogą powodować, że kobiety mają przednie przechylenie miednicy lub zwiększoną krzywą w kręgosłupie lędźwiowej. Hoover mówi, że część mięśni zginaczy bioder (PSOAS) przyczepiła się do kręgosłupa lędźwiowego, ta zwiększona krzywa może przyczynić się do skrócenia zginaczy bioder.
Co to jest PSOAS?
PSOAS jest najsilniejszym mięśniami w zginaczach bioder znajdujących się między kolumną kręgową a brzegiem mniejszej miednicy. Pomaga przyciągnąć uda i tułowia do siebie.
- Połóż prawą nogę z tyłu krzesła i ustaw prawą stopę na podłodze, aby noga była pod kątem 90 stopni.
- Rozciągnij lewą nogę za sobą, jednocześnie utrzymując proste plecy.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Lekingowy odcinek
Jest to podobne do quad odcinka, z wyjątkiem tego, że leżysz. Jeśli masz problemy z kolanami, to jest to ruch.
- Połóż się z jednej strony i chwyć kostkę górnej nogi za sobą.
- Zegnij kolano i rozciągnij biodro, odczuwając odcinek z przodu biodra i uda.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Most pośladkowy
To ćwiczenie nie tylko rozciąga zginacze bioder, ale także pomaga wzmocnić pośladki, które mogą stać się słabe z powodu ciasnych zginaczy bioder, według Werber.
- Połóż się płasko na plecach z zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wciśnij w ziemię obcasami, podnosząc biodra, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w linii prostej.
- Uważaj, aby nie nadmiernie przewyższać dolnej części pleców na górze.
- Wykonaj trzy zestawy od 20 do 25 powtórzeń.
March mostu
Podobnie jak w powyższym ruchu, ćwiczenie to te same korzyści jak przysiad (i jest idealny dla tych, którzy mają problemy z kolanami lub biodrem i nie mogą wykonywać przysiadów). Kieruje się na ścięgna, ABS i dolne plecy.
- Umieść pasek ćwiczeń (jeśli go masz) wokół stóp i wejdź w pozycję mostu, jak opisano powyżej. Zaangażuj swój rdzeń i aktywuj pośladki.
- Teraz naprzemiennie maszeruje nogami, jednocześnie utrzymując biodra równolegle do podłogi.
- Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Dehghan F, Haerian BS, Muniandy S, Yusof A, Dragoo JL, Salleh N. Wpływ relaksu na układ mięśniowo -szkieletowy. Scand J Med Sci Sports . 2014; 24 (4): E220-E229.
Fu K, Metcalf BR, Bennell KL, i in. Czy wysokość pięty wiąże się z zaostrzeniami bólu u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów bioder? —Suls z badania krzyżowania przypadków. J Clin Med . 2020; 9 (6): 1872.
