7 ekscentrycznych ćwiczeń, które można dodać do twojego treningu

Jeśli kliknąłeś ten artykuł, myśląc, że ekscentryczne szkolenie obejmowało coś niekonwencjonalnego, takiego jak malowanie ogrodzeń lub woskowania samochodów, obawiam się, że jesteś w niewłaściwym miejscu.

Twoje mięśnie poruszają się na kilka różnych sposobów: ekscentrycznie, koncentrycznie i izometrycznie.

• Szkolenie ekscentryczne odnosi się do tego, gdy mięsień wydłuża się, na przykład podczas opuszczania przysiadu.
• Trening koncentryczny odnosi się do tego, gdy mięsień się kurczy, na przykład podczas wyprostowania przysiadu. To przekłada się na szybkie, potężne ruchy, które składają się na wiele treningów HIIT.
• Szkolenie izometryczne odnosi się do wstrzymania, jak trzymanie niskiego przysiadu. Chodzi o zwiększenie elastyczności i równowagi przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni (i bądźmy prawdziwi, jest też element mentalny).

Większość treningów zawiera wszystkie trzy, ale ekscentryczne szkolenie często jest zaniedbywane. Istnieją dwie fazy do każdego windy: koncentryczny i mimośrodowy, mówi Nasm i certyfikowane przez AFPA Trener Autumn Calabrese. Ludzie zazwyczaj koncentrują się na fazie koncentrycznej, która obejmuje kurczenie się lub skrócenie mięśnia. Szkolenie ekscentryczne oznacza, że ​​koncentrujesz się na podnośniku, który obejmuje wydłużenie mięśnia. Innymi słowy, nacisk kładziony jest na obniżenie wagi.

Wiele osób nie ma ekscentrycznej siły, dodaje fizjoterapeutę i instruktor jogi Lara Heimann. Jeśli kiedykolwiek byłeś bardzo obolały po wędrówkach, nie podnosił się, że bolą cię, spadło.

Korzyści z ekscentrycznego szkolenia

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, ekscentryczny trening jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, nawet jeśli masz doświadczenie. Badania pokazują, że szkolenie ekscentryczne może być bardziej skuteczne pod względem wielkości i siły budynku ze względu na większe zapotrzebowanie na mięśnie, mówi Calabrese.

Skuteczna jest także nauka prawidłowej formy. Kiedy zwalniasz, możesz naprawdę poczuć, jak pracują Twoje mięśnie i upewnić się, że zbliżasz się do nich ergonomicznie. To po prostu bardzo przydatne w nauce kontrolowania ciała i przestrzeni, mówi Heimann. Za każdym razem, gdy trenujesz na różne sposoby, tym lepiej jesteś przygotowany nie tylko na optymalizację wyników, ale także na zapobieganie kontuzjom.

Przekłada się na bardziej funkcjonalny ruch, niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie, jogę czy sport w sposób koncentryczny. Właśnie dlatego PT, jak Heimann często używają ekscentrycznego szkolenia w ramach planu rehabilitacji obrażeń. Jeśli ktoś jest słaby lub wraca do zdrowia, ekscentryczne ruchy przyciągają mniej siły na ścięgno, mówi. Bardzo ważne jest, aby budować siłę wokół, w którym łączą się mięsień i ścięgno, i właśnie to robi ekscentryczny trening.

7 ekscentrycznych ćwiczeń, które można dodać do twojego treningu

Dobrą wiadomością na temat włączenia ćwiczeń ekscentrycznych jest to, że prawdopodobnie już wykonujesz większość z nich, po prostu szybciej. Niemal każde ćwiczenie może być używane do treningu ekscentrycznego, ponieważ kluczem jest po prostu podkreślenie fazy obniżenia, mówi Calabrese.

Pamiętaj jednak o tym, że możesz być bardziej obolały niż zwykle w przypadku takich ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku jakiejkolwiek formy podnoszenia ciężarów, jeśli trening mimośrodowy nie zostanie wykonany prawidłowo, istnieje ryzyko obrażeń, mówi Calabrese. Jeśli jesteś nowy w tym lub jeśli popychasz się zbyt mocno, możesz również doświadczyć DOMS, co oznacza opóźnioną bolesność mięśni. Zwykle ustawia się w ciągu 12 do 24 godzin po ciężkim treningu i może trwać dwa do trzech dni.

Zwolnij, gdy podnosisz, myśląc o pchaniu i ciągnięciu mięśni - i nie bój się wypróbować tych ćwiczeń:

Odwrotne pompki

Jeśli regularnie robisz jogę, już wykonujesz odwrotne pompki w każdym przepływie jogi, przechodząc z wysokiej deski do niskiej deski. Mówię tego dużo w jodze, mówi Heimann. Ludzie myślą, że pompki dotyczą ramion i naramienników, ale jest to równie ekscentryczne wzmacniające tricep, ponieważ muszą zwalniać tę akcję.

Odwrotne podciągania

Podciągnięcia mogą wydawać się zastraszające, ale jeśli chcesz się do tego zbudować, ustaw na pasku, stojąc na pudełku. Wskocz w pozycję podciągnięcia, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pudełka i powtórz.

Odwrotne rzuty lub dzielone przysiad

Zamiast wkraczać do przodu, przesuń się do tyłu i powoli opuść się w dzieloną pozycję przysiadu, zanim wróci.

Rumuńskie martwe ciąg

To wymaga równowagi. Stojąc na jednej nodze, oparć biodra i opuść dłonie do ziemi, trzymając ciężar w przeciwnej dłoni do stojącej nogi. To przyciąga ścięgno w wydłużony sposób i musi kontrolować, co jest świetne dla całego tylnego łańcucha, mówi Heimann.

Jednonożny chmie i trzymaj

Weź jednonożny przeskok w linii po przekątnej do przodu i wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe, pochłaniając uderzenie, zanim skacze na następną nogę. Potrzebujesz zwinięcia, aby móc się wiązać, mówi Heimann. Uwielbiam jednonożne chmiel, ponieważ potrzebują mocy wybuchowej, ale także potrzebują lądowania i wchłaniania tej mocy w kontrolowany sposób.

Cielę obniża się

Zamiast tradycyjnych podnoszenia cielęcia wypróbuj to na zestawie schodów. Powoli opuść obcasy, aby cielę było rozciągnięte zamiast skracania. To lepiej przygotowuje całą tkankę miękką do wydajności, mówi Heimann.

Przysiad i puls

Włączenie ekscentrycznych ruchów do podstaw może przejść długą drogę. Następnym razem, gdy będziesz skonfigurować przysiady, skup się na obniżeniu się tak powoli, jak to możliwe, pulsuj w górę i w dół około cala do dwóch cali trzy razy, a następnie eksploduj z powrotem do stojącego lub skoku.

1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chroniczne adaptacje do ekscentrycznego szkolenia: przegląd systematyczny. Sport z . 2017;47(5):917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Porównanie ekscentrycznego i koncentrycznego treningu odporności bez sprzętu do zmian siły mięśni i funkcjonalnej sprawności starszych osób dorosłych. EUR J Appl Physiol . 2019; 119 (7): 1581-1590.

3. Inder JD, Carlson DJ, Dieberg G, McFarlane JR, Hess NC, Smart NA. Izometryczny trening ćwiczeń do zarządzania ciśnieniem krwi: systematyczny przegląd i metaanaliza w celu optymalizacji korzyści. Nadciśnienie res . 2016; 39 (2): 88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Wpływ ekscentrycznego treningu na biceps architekturę i siłę: systematyczny przegląd z metaanalizą. J Athl Train . 2020; 55 (5): 501-514.