Rozpoczęcie nauki na siłowni jest wystarczająco trudne, ale jaki rodzaj treningu wybrać? To inny poziom stresu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo. I rozumiemy – rozróżnienie pomiędzy różnymi gatunkami ćwiczeń i różnymi pseudonimami, takimi jak trening siłowy i trening oporowy, może być mylące. A może próbujesz znaleźć różnicę między funkcjonalnym treningiem siłowym a tradycyjnym treningiem siłowym i nadal nie masz pewności. To właśnie tam wkraczamy.
Który rodzaj treningu siłowego jest dla Ciebie najlepszy - tradycyjne czy funkcjonalne? Rozmawialiśmy z trenerkami Sarah Ashenden i Lisą Hunter, aby dowiedzieć się, jaka jest różnica między nimi i dlaczego warto wybrać jedno, a nie drugie.
Poznaj ekspertów
- Sara Ashenden jest starszym dyrektorem fitness w Fitness Formula Clubs w Chicago.
- Lisa Hunter jest certyfikowaną trenerką, która pracuje z klientami i prowadzi zajęcia grupowe na siłowniach w Chicago.
Co to jest tradycyjny trening siłowy?
Tradycyjny trening siłowy izoluje mięśnie i wyczerpuje je przy użyciu dużych ciężarów lub maszyn, które widzisz na siłowni. Typowa sesja treningowa może składać się z trzech do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie, mówi Ashenden. Ćwiczenia te zwykle skupiają się na jednej grupie mięśni na raz i często są to proste ruchy, takie jak uginanie ramion, wyciskanie lub wiosłowanie. Chcesz ciężaru, który będzie wystarczająco ciężki, aby rzucić wyzwanie mięśniom do wprowadzenia zmian, mówi Hunter. W ten sposób budujesz siłę.
Tradycyjny trening siłowy jest również wykorzystywany do maskowania mięśni, mówi Hunter. Na przykład, mając coś w rodzaju loków ścięgna podkolanowego, pracujesz bardziej niż wydłużenie mięśni, mówi. Skracasz mięsień pod obciążeniem, co sprawia, że mięsień jest krótszy i większy.
Co to jest funkcjonalny trening siłowy?
Jak sama nazwa wskazuje, Funkcjonalny trening siłowy poprawia zdolność organizmu do wykonywania codziennych funkcji , od wciągania torebek spożywczych do kuchni, aż po schody. Chociaż wszystkie formy treningu siłowego są technicznie funkcjonalne, ponieważ poprawiają zdrowie i zdolność do wykonywania codziennych czynności, ten konkretny gatunek obejmuje bardziej dynamiczne ruchy całego ciała niż tradycyjny trening siłowy, np. Skocz przysiady zamiast używać maszyny do wyciskania nóg. Trening funkcjonalny angażuje wiele mięśni w jednym ćwiczeniu, co zwiększa wytrzymałość, stabilność tułowia i równowagę, a także wzmacnia.
Funkcjonalny sprzęt do treningu siłowego jest również szerszy. Możesz użyć hantli, kettlebell, opasek, worków z piaskiem, kulkami, masy ciała lub kombinacji każdego z funkcjonalnego treningu. Niektóre proste ćwiczenia to lungie boczne, deski i pompki, z których wszystkie zawierają wiele grup mięśni w celu rozwinięcia siły całkowitej. Możesz także dodać ciężary lub połączyć niektóre z tych fundamentalnych ruchów w bardziej złożone ćwiczenia, takie jak burpees , Rzęby renegatów lub rzucają się w rotację.
Korzyści z tradycyjnego i funkcjonalnego treningu siłowego
Schoenfeld B. Zastosowanie specjalistycznych technik treningowych w celu maksymalizacji przerostu mięśni . Dziennik siły i kondycji . 2011 sierpnia;33(4):60-65. doi:10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
Tradycyjny kontra funkcjonalny trening siłowy
Oba rodzaje treningu siłowego mogą pomóc w budowaniu siły i mięśni przy jednoczesnym zwiększeniu nastroju i zdolności do spalania tłuszczu. W praktyce istnieje jednak kilka kluczowych różnic między nimi. Tradycyjny trening siłowy zwykle obejmuje krótkie zestawy ukierunkowanych, precyzyjnych ruchów. Trening funkcjonalny obejmuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu i można go wykonywać w zestawach lub jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening obwodowy, pracuje co minutę na minucie lub kombinację wszystkich z nich, mówi Ashenden.
Dlaczego warto wybrać tradycyjny trening siłowy?
Zauważa, że tradycyjny trening siłowy jest świetny dla początkujących, ponieważ ryzyko kontuzji jest mniejsze, ponieważ nie trzeba się martwić o stabilizację wielu stawów jednocześnie. Popularne ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów lub wyciskanie na ramiona, to precyzyjne, izolowane ruchy, które ułatwiają pracę, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą grą. Tradycyjny trening siłowy to także przepis na przyrost mięśni, dlatego wiele osób wykorzystuje go do budowania masy. Jednak Ashenden zauważa, że prawdopodobnie będziesz potrzebować dostępu do siłowni, aby zdobyć odpowiedni sprzęt.
Dlaczego warto wybrać trening funkcjonalny?
Szkolenie funkcjonalne jest bardziej dostępne, nie wymaga żadnego sprzętu lub prostych narzędzi do domu, takich jak Kettlebells lub pasma oporowe . Zamiast zerować jedną grupę mięśni, poprawia zdolność do wykonywania szeregu dynamicznych ruchów, które mogą pomóc w codziennej aktywności. Ashenden mówi, że funkcjonalny trening siłowy rzuca wyzwanie innym częściom twojego ciała. Wykorzystuje więcej mięśni, ponieważ najprawdopodobniej stoisz, klęcząc, równoważąc jedną stopę i więcej, w przeciwieństwie do pozycji siedzącej, tak jak na maszynie.
Co jest bardziej skuteczne?
Rodzaj treningu siłowego, który będzie dla Ciebie najskuteczniejszy, zależy od Twoich celów, mówi Hunter. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie poważnych mięśni w określonym obszarze, wybierz tradycyjny trening siłowy. Jeśli wolisz rozwijać wytrzymałość, stabilność i moc, funkcjonalny trening siłowy może być dla Ciebie rozwiązaniem. A ponieważ trening funkcjonalny może przybrać formę HIIT, możliwe jest ustrukturyzowanie treningów tak, aby stać się silniejszym w krótszym czasie, mówi Ashenden. Tak czy inaczej, będziesz budować siłę i zdrowie całego ciała, a Hunter zaleca połączenie obu, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Jak rozróżnić tradycyjny a funkcjonalny trening siłowy
Dobrą zasadą jest to, że jeśli Twój trening składa się z prostych, ale wymagających ruchów z wykorzystaniem maszyn siedzących, ławek, wyciągów linowych lub dużych ciężarów, jest to prawdopodobnie tradycyjny trening siłowy. Cokolwiek bardziej skomplikowane jest prawdopodobnie funkcjonalnym treningiem siłowym.
Ashenden zaleca również monitorowanie tętna podczas treningu. Jeśli zauważysz, że osiąga wyższe zakresy, na przykład 70–80% maksymalnego, Twój trening prawdopodobnie zostanie uznany za trening siły funkcjonalnej, ponieważ spalasz więcej kalorii przy wyższym tętnie – mówi. Jeśli czujesz, że Twoje tętno utrzymuje się na niższym poziomie i możesz swobodnie rozmawiać przez cały trening, można to uznać za bardziej tradycyjny trening siłowy.
Wynos
Zarówno tradycyjny, jak i funkcjonalny trening siłowy budują siłę całego ciała, uprawiaj mięśnie i obdarza wszystkie zwykłe korzyści ćwiczeń, takie jak poprawa nastroju, zwiększenie metabolizmu i zdolności do spalania tłuszczu oraz wspieranie zdrowia kości. Tradycyjny trening siłowy zwykle wykorzystuje powtórzenia z maszynami lub ciężkimi ciężarami do budowania siły i luzu w określonym mięśniu jednocześnie, takich jak robienie loków lub martwych ścięgien podkolanowych. Trening funkcjonalny wyzwali wiele grup mięśni i wytrzymałości jednocześnie z bardziej dynamicznymi ruchami, które wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu, takich jak huśtawki kettlebell lub przysiad w skokach ciała. Połączenie obu będzie zachęcić do zdrowej siły wszelkiego rodzaju, mówi Ashenden, choć sprawdź u lekarza przed rozpoczęciem rutyny, która jest nowa.
