12 sposobów tonowania ciała bez nudnych treningów na siłowni

Mimo że powiedziano nam, że ćwiczenia są dla nas dobre, otrzymując cotygodniowe zalecane 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut energicznej aktywności) jest o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Podczas gdy niektórzy ludzie znajdują ukojenie i stres w regularnych ćwiczeniach, nie wszyscy należy do tej kategorii. Rzeźbianie czasu na siłownię i zastanowienie się, jak tolić swoje ciało, może być wyzwaniem - zwłaszcza jeśli nienawidzisz ćwiczyć . Niemniej jednak chęć bycia zdrowym, wyglądającym na ston i czuć się dobrze, dlatego zwróciliśmy się do mnóstwa Instruktorzy fitness o poradę. Czytaj dalej, aby uzyskać 12 zatwierdzonych ekspertów wskazówek na temat tonowania ciała-nie wymaga członkostwa w siłowni.

Wymieszaj

Według Amy Rosoff Davis , ekspertka fitness i wieloletnia trenerka Seleny Gomez, powinnaś słuchać swojego ciała i urozmaicać swój plan zajęć. „To coś, co każdy powinien zrobić, jeśli chodzi o ćwiczenia. Czasami po prostu ćwicz jogę i rozciągaj, a innym razem mocno ćwicz – mówi.

Trening, tak jak życie, powinien zapewniać równowagę. Łączenie treningów z różnymi rodzajami ćwiczeń pomoże Ci rozwinąć wszechstronną bazę fitness, zapobiegnie kontuzjom wynikającym z przeciążenia oraz zapewni zabawę i świeżość.

Spaceruj wszędzie

' Pieszy jest jednym z najlepszych sposobów na poruszenie ciała i w przeciwieństwie do treningu metabolicznego lub HIIT, Walking dodaje bardzo niewielki stres treningowy, co powoduje wyższy stosunek oparzenia tłuszczu, wyjaśnia trener fitness Carly Rowena .

Wynika to z faktu, że ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, w większym stopniu opierają się na rezerwatach tłuszczu [zamiast przechowywanych węglowodanów] w celu ukończenia. Ponadto, kiedy [my] idziemy, nasz głęboki tłuszcz brzucha jest pierwszym, który odejdzie. Pamiętaj tylko, aby nosić wygodne, ale wspierające buty.

Popływać

Podobnie jak chodzenie, pływanie to świetny trening o niskim wpływie, który można wykonywać w każdym wieku. Tonizuje również cały ciało – i jest to dobry pretekst Wyłóż swój ulubiony strój kąpielowy , możemy dodać. Ale korzyści pływania nie są tylko powierzchowne. Badanie wykazało, że regularne pływanie może pomóc w zarządzaniu cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem.

Bądź realistą

„Spróbuj sporządzić konkretny plan z celami, które są realistyczne i osiągalne” – sugeruje Hannah Bronfman , entuzjasta fitness, który miał trudności z znalezieniem motywacji do ćwiczeń. Jeśli opracujesz plan i naprawdę poświęcisz się temu, wyniki będą nastąpiły. Dobre rzeczy przychodzą do ludzi, którzy zgadzają się.

Zamiast próbować ćwiczyć sześć dni w tygodniu przez godzinę, zacznij od czegoś bardziej przystępnego, na przykład trzy dni w tygodniu przez 20 minut. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz swój cel, który buduje pęd, pewność siebie i poczucie osiągnięć, które mogą motywować cię do kontynuowania.

Znajdź zestaw schodów

Michael Olajide Jr. , twórca treningów bokserskich Aero, mówi, że schody mogą zapewnić świetne ćwiczenia. Powinieneś nie tylko pominąć windę i wybrać schody, gdy tylko jest to możliwe, ale także sugeruje użycie ich do podnoszenia cieląt.

„Wejdź na każde schody i upuść obcasy - a następnie podnosi się tak wysoko, jak to możliwe i upadnie poniżej” - instruuje. „To łatwe ćwiczenie tonuje mięśnie łydek, co jest bardzo ważne działanie i jazda na rowerze. Łydki są często zaniedbywane, więc jest to idealne rozwiązanie w drodze.

Oszukaj swój mózg

Czasami mamy wszelkie zamiar pójść na siłownię, aby podnieść ciężary po pracy lub Stream obwód HIIT w masie ciała z domu przed obiadem, ale życie staje na drodze. Albo, spójrzmy prawdzie w oczy, odchodzimy od tego i zamiast tego decydujemy się na strumieniowe przesyłanie programu Netflix.

Instruktor fitness Tanyę Poppett Ma rozwiązanie: „Ćwiczenia rano, zanim twój mózg odkryje, co robisz” - mówi. Zanim się nie śpisz i czujny, będziesz przez rozgrzewkę i już będziesz cieszyć się endorfinami.

Zobowiązaj się do zaledwie 20 minut dziennie

Rozważać Tabata , rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). W ciągu zaledwie czterech minut możesz wywrzeć ogromny wpływ fizyczny. Podczas następnej przerwy reklamowej ustaw minutnik w telefonie i wykonaj osiem rund dowolnego rodzaju ćwiczeń przez 20 sekund, z 10 sekundami przerwy pomiędzy nimi. Przysiady , Skoczni gniazda, pompki, sprint na miejscu, burpee i przysiade skokowe to świetne opcje.

Alternatywnie, usuń ubrania wiszące na rowerze spinowym (które być może zostało zmienione jako stojak na uścisk) i wskocz na przerwy. Pompujesz serce, działanie mięśni i endorfiny płynące przed powrotem twojego programu. Spróbuj wykonać kilka rund w ciągu dnia lub dążyć do jednego, ciągłego 20 minut Trening HIIT .

Wstań i tańcz

Wierz lub nie, ale możesz się dobrze bawić podczas ćwiczeń – a czy jest lepszy sposób na spalenie kalorii i ujędrnienie ciała niż przerwanie ruchu? Treningi taneczne, niezależnie od tego, czy jest to Zumba, czy freestyling w Twojej sypialni, mogą być świetnym treningiem cardio. W rzeczywistości szybkie tańce, takie jak salsa, mogą spalić do 500 kalorii na godzinę.

Zacznij powoli

Rozpoczęcie od czegoś wykonalnego sprawi, że ćwiczenia będą bardziej przystępne i mniej zastraszające. Wiara Xue , dyrektor wykonawczy ds. urody w Bustle Digital Group, sugeruje, że jeśli tak nie jest Dokładnie Jeśli jesteś już mistrzem jogi, z łatwością przystąp do praktyki Hatha Yoga przed nurkowaniem do Vinyasa . „Jest idealny dla początkujących joginów, każdego, kto wraca do zdrowia po kontuzji lub dla osób cierpiących na takie schorzenia, jak zapalenie stawów” – wyjaśnia.

Rozciągać się

Chociaż często zaniedbujemy rozciąganie, zachowanie elastyczności może zapobiec bólom i kontuzjom, a prosta rutyna nie musi być skomplikowana ani czasochłonna. „Moja najważniejsza wskazówka dotycząca ujędrnionych ramion to dobra postawa, która wymaga odpowiedniego rozciągania.

Polecam rozciąganie klatki piersiowej, aby wydłużyć klatkę piersiową i górny mięsień czworoboczny, mówi Dalton Wong, trener Jennifer Lawrence i założyciel Szkolenie TwentyTwo . Z wyprostowanymi plecami unieś ramiona, tworząc ze swoim ciałem kształt litery T. Ściśnij łopatki i trzymaj mięśnie tułowia napięte, a następnie utrzymaj ten ruch przez około minutę, aby w pełni rozprostować ramiona.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli siedzisz przez większość dnia, pamiętaj również o rozciąganiu zginaczy bioder i quadów.

Zacznij uderzać

Olajide podzielił się kolejnym ze swoich ulubionych ćwiczeń ujędrniających górną część ciała – może to również złagodzić część stłumionego stresu. „Chwyć lekkie (od jednego do dwóch funtów) ciężarki i stań w rozkroku na szerokość ramion, trzymając się Abs i rdzeń . Wybij się w linii prostej, naprzemiennie pięści - to świetnie tonowali klatkę piersiową i ramionami, mówi. Cel na 30 do 60 sekund szybki i twardy. Następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz przez osiem do 10 zestawów.

Zagraj w sport zespołowy

Rozważać playing a pickup sport the next time you're looking to get a workout in. Soccer, volleyball, and paddle ball are just a few popular options and will tone different parts of your body. Perhaps one of the best parts about these recreational sports is the aspect of group play to socialize and motivate.

1. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat . nhs.uk.

2. Omar JS, Jaiadat N Kadoumi M, Qadoumi An. Regularne ćwiczenia pływackie poprawiają czynniki ryzyka zespołu metabolicznego: badanie quasi-eksperymentalne . BMC Sports Sci Med Rehabil . 2021; 13: 22.

3. Tańcz swoją drogę do fitness : Encyklopedia medyczna MedlinePlus.

4. Herzog W. Czy rekreacyjne sporty zespołowe zapewniają poprawę kondycji i zdrowia? J Sport Health Sci . 2018; 7 (2): 127-128.