Oto, co robią maratony z twoim ciałem

Jeśli widziałeś wystarczająco dużo inspirujących zdjęć na swoim kanale na Instagramie znajomych kończących maratony lub nudzisz się swoją wirującą rutyną, możesz się zastanawiać, czy nadszedł czas, aby sam wskoczyć na modę maratonu. W końcu bieganie wydaje się Pozytywny „trend” Wskoczyć, ponieważ sprawia, że ​​twoje serce pompuje, mięśnie poruszają się, a płuca oddychają świeżego powietrza na zewnątrz. Jednak walił chodnik (lub szlak, tor lub bieżnię) dla tak wielu mil, zastanawiamy się, czy w grę wchodzi poważne ryzyko ciała.

Aby dojść do dolnej części potencjalnego ryzyka i korzyści treningu maratonu, zwróciliśmy się do dwóch ekspertów biegowych.

Poznaj ekspertów

Jonathan Cane jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym trenerem biegów. Trenuje biegaczy maratonu od ponad 30 lat i jest autorem Anatomia triathlonu .

John Rowley jest certyfikowanym trenerem osobistym, dyrektorem Wellness ISSA, założycielem UX3 Nutrition i najlepiej sprzedającym się autorem Pozytywna moc fitness .

Najpierw pozyskajmy złe wieści. Podczas gdy Cane i Rowley podzielili się, że trening i maratony biegowe mają szczególne korzyści, istnieje również garść ryzyka i konsekwencji. Ale zanim wpadniesz w pomysł umieszczenia maratonu na liście życzeń, trzymaj się nas. Nasi eksperci mają świetne porady na temat ograniczenia potencjalnego ryzyka poniżej.

Potencjalne ryzyko:

Urazy mięśniowo -szkieletowe

Według Rowleya, zdecydowanie najczęstszym minusem rejestrowania tak wielu mil jest to, że powoduje znaczną ilość zużycia stawów i mięśni z powodu częstego i dużego uderzenia. Przegląd badań czynników ryzyka urazów prowadzących stwierdzono dowody sugerujące korelację między historią wcześniejszych obrażeń a wyższym ryzykiem ponoszenia nowych. Biegacze, którzy wcześniej doznali obrażeń nadużycia, powinni zwrócić się do oceny przez fizjoterapeutę, aby zająć się i poprawić wszelkie czynniki doprowadzone do tego urazu - czy to niewłaściwe obuwie, nadmiernie agresywne trening, nierównowaga mięśni lub niedobory żywieniowe. Brak środków zaradzenia podstawowej przyczyny jest przepisem na nawrót.

Mimo że kontuzje prowadzące są powszechne podczas treningu maratonu, należy podjąć kilka kroków, aby zminimalizować ryzyko. Pierwszym z nich jest mądrze trenować. Biegacze, którzy robią zbyt wiele zbyt wcześnie, ogólnie przesadzają, czy też zbyt sporadycznie, są bardziej narażeni na urazy mięśniowo -szkieletowe. Ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do treningu, a odzyskiwanie i odpoczynek mają również kluczowe znaczenie dla naprawy tkanek. Pamiętaj, aby pracować z trenerem lub uzyskać odpowiedni plan treningowy.

Po drugie, upewnij się, że rozgrzejesz się na treningach i wyścigach. „Zamiast zaczynać w pełnym sprincie, daj sobie trochę czasu na uzyskanie lepszego zakresu ruchu i pędu-kiedy czujesz, że twoje ciało jest zaaklimatyzowane do wygodnej prędkości, możesz zacząć trochę więcej popychać, aby uniknąć kontuzji, mówi Rowley. Wzywa także wszystkich biegaczy rozciągać się . „Mniej prawdopodobne jest, że będziesz napotkać kontuzję podczas biegania, jeśli przygotowałeś swoje mięśnie z dobrym rozciągnięciem”.

Ważne jest również, aby upewnić się, że buty odpowiednio pasują i są zmieniane około 350-500 mil, aby zapewnić, że nadal zapewniają potrzebne wsparcie i amortyzację.

Na koniec Rowley zaleca spożywanie diety pełnej chudego białka, złożonych węglowodanów i świeżych zieleni, a także picia dużej ilości wody. Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby pomóc w odbudowie tkanek.

Bolesność mięśni

Dla niewtajemniczonych może się to wydawać maratonami jak ich żargon prawie tak samo jak brunch po wyścigu. W końcu pokazuje, że jesteś częścią specjalnego klubu 26,2-milowego. Jeśli myślisz o zostaniu członkiem przenoszącym karty, jednym z terminów, które powinieneś się zapoznać, jest DOMS, który jest akronimem, który oznacza opóźnioną bolesność mięśni. Podczas gdy kiedyś popularna myśl była, że ​​DOMS był wynikiem kwasu mlekowego w mięśniach, nie jest to prawdą (kwas mlekowy jest metabolizowany i usuwany).

W większości przypadków DOMS jest spowodowany mikroskopijnym łzem tkanki mięśniowej. Zwykle jest gorzej po ciężkich biegach, a zwłaszcza po biegu zjazdowym, wyjaśnia Cane. Uważanie na odżywianie po uruchomieniu może pomóc zmniejszyć efekt lub czas trwania bólu, więc upewnij się, że uzyskaj białko, uzupełnione węglowodanami wkrótce po biegu.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli masz problemy z rozróżnieniem między „normalnym” bólem mięśni i kontuzji, pamiętaj, że DOMS zwykle ustawia się w dzień po biegu, pogarsza się drugiego dnia, a [wtedy] zaczyna się uspokoić, mówi Cane. Jeśli twój ból nie przestrzega tego wzoru, [lub] jest ostry lub promieniujący, może wskazywać na coś bardziej znaczącego.

Utrata paznokci (lub dwa)

Być może będziesz musiał umieścić swoje ulubione pedicurysta Podczas szybkiego wybierania po rozpoczęciu treningu maratonu. Choć z pewnością powaga czarnych paznokci, a nawet utrata paznokci palec w porównaniu z poważniejszymi obrażeniami, choroby paznokci są tak wszechobecne wśród biegaczy maratonu, że istnieją memy deklarujące ich rytuał przejścia.

Do pewnego stopnia jest to tylko natura bestii; Twoje palce u nogi kontaktują się z wnętrzem buta tysiące (jeśli nie dziesiątki tysięcy) razy w każdym biegu, wyjaśnia laskę. Nawet subtelne pocieranie sumuje się po mnożonym przez kilka dni, tygodni i miesiącach. Ten powtarzający się kontakt może prowadzić do tworzenia krwi pod paznokcie, co z kolei może prowadzić do odpadania paznokcia.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​chociaż pewien stopień mikrotrauma może być nieunikniony, możesz zmniejszyć ryzyko, jeśli zdecydujesz, że doskonale pomijasz ten rytuał przejścia. Najpierw pokrój te paznokcie. Im krótsze są, tym mniejszy kontakt będzie tam z butem, radzi trzcinę. Po drugie, upewnij się, że buty odpowiednio pasują. Jasne, niektóre z nich są nieuniknione, ale jeśli to się często zdarza, prawdopodobne jest, że buty nie pasują prawidłowo. Wzdłuż tych samych linii eksperymentuj z różnymi grubościami skarpet.

Uszkodzenie nerek

Większość ludzi nie myśli od razu o uszkodzeniu nerek, gdy myślą o wspólnym ryzyku maratonu. Jednak według badań przeprowadzonych w Yale University School of Medicine 82 procent maratonów doświadczyło ostrego uszkodzenia nerek (AKI). Aki wpływa na zdolność nerki do filtrowania odpadów z płynów krwi i elektrolitów. Na szczęście ten warunek zwykle ustępuje w ciągu 48 godzin z odpowiednim nawodnieniem. Kolejne badanie wykazało, że biegacze, którzy doświadczyli AKI podczas maratonu, byli szczególnie ciężkimi swetrami, tracąc około czterech litrów podczas wyścigu - dwa litrów więcej niż maratonami bez Aki. Według Cane, z odpowiednią rasą uwodnienie , w tym zawsze najważniejsze elektrolity, takie jak sód i potas, wszyscy biegacze powinni unikać AKI.

Osłabiony układ odpornościowy

Po szczególnie trudnych seriach układ odpornościowy jest tłumiony i jesteś bardziej podatny na chorobę, mówi Cane. Z pewnością nie jest to powód, aby uniknąć biegania, ale uzasadnieniem jest unikać trudnych wysiłków, jeśli już czujesz się narażony lub może być narażony na zarażenia. Na szczęście, jeśli słuchasz swojego ciała i pomijasz bieg, gdy poczujesz ból gardła lub czujesz się zużyty, układ odpornościowy powinien być w stanie odeprzeć choroby podczas treningu maratonu. W końcu wykazano, że regularne ćwiczenia koreluje z bardziej niezawodnym układem odpornościowym. Po prostu nie przesadzaj.

Potencjalne nagrody:

Maratonowanie ma również wiele zalet, dlatego tak wielu ludzi na całym świecie co roku na maraton. Bieganie i ćwiczenia w ogóle ma niezliczone korzyści zdrowotne, które znacznie wykraczają poza możliwość szybszego biegania, zauważa Cane. Zgłębiajmy się w niektóre z tych korzyści.

Zwiększenie zdrowia sercowo -naczyniowego

Wykazano, że maraton poprawia markery zdrowia sercowo -naczyniowego. Na przykład badania wykazały, że mogą zmniejszyć ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe. Może również odwrócić proces usztywnienia aorty, który naturalnie występuje wraz ze starzeniem się. A ponieważ usztywnienie aorty wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń sercowo -naczyniowych, oznacza to, że maratony biegowe może utrzymać zdrowe tykanie.

Produkuje endorfiny podnoszące nastrój

Jeśli słyszałeś o notorycznym „wysokim” biegacza, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że bieganie przez długi czas może przynieść uczucie euforii. Twierdzono, że to szczęśliwe uczucie jest wynikiem endorfin, naturalnych, żywych hormonów wytwarzanych przez ciało. Jednak Cane mówi „tak zwany„ Wysokość biegacza ”jest tak nieuchwytna jak Yeti dla większości biegaczy”.

Poprawia zdrowie psychiczne

Poza krótkoterminową siłą wzmacniającą nastrój, szkolenie i ukończenie maratonu może pomóc w ogólnie poprawie zdrowia psychicznego. Cane zauważa, że ​​bieganie może budować poczucie pewności siebie i własnej skuteczności oraz pomóc złagodzić depresję i lęk.

Nie wymaga sprzętu

Poza tym, że potrzebuje dobrej pary butów (choć niektórzy biegacze nadal przysięgają, że boso to droga), bieganie nie wymaga dużo specjalnego, drogiego sprzętu. Jasne, istnieją różne akcesoria, urocze ubrania i gadżety treningowe, które możesz kupić, jeśli masz pragnienie i środki, ale ogólnie bieganie jest stosunkowo przystępnym hobby. Opłaty za wejście w maratonie mogą kosztować ponad 200 USD za niektóre z najpopularniejszych wyścigów w dużych miastach, ale możesz zaoszczędzić pieniądze, wybierając mniejszy, lokalny wyścig i rejestrując się z dużym wyprzedzeniem.

Ostatni na wynos

Chociaż jest to niewątpliwie imponujący wyczyn, prowadzenie maratonu jest w rzeczywistości możliwe dla większości ludzi. Istnieją nawet drogi dla biegaczy z upośledzeniami fizycznymi, takie jak Achilles International dla sportowców niepełnosprawnych i protezą dla biegaczy z utratą kończyn. Nie musisz też wyglądać w określony sposób i nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie.

W przeciwieństwie do każdego innego sportu, maratonowanie zachęca do uczestnictwa i pozwala każdemu konkurować na tym samym boisku, zauważa laskę. W maratonie w Nowym Jorku 50 000 biegaczy ustawia się i obejmuje dokładnie to samo 26,2 mil, niezależnie od tego, czy ich celem jest powrót do domu z wieńcem laurowym i dużą wypłatą, czy po prostu zakończenie. Bez wątpienia prowadzenie maratonu wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia i jest ogromnym przedsięwzięciem, ale przy spójnej i starannej pracy jest to osiągalny cel - niezależnie od wieku, wielkości lub po prostu inna zmienna.

1. van der Worp MP, Ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Kontuzje u biegaczy; systematyczny przegląd czynników ryzyka i różnic płciowych . PLOS One . 2015; 10 (2): E0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937

2. Kreher JB, Schwartz JB. Zespół przetrenowania: praktyczny przewodnik . Zdrowie sportowe . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406

3. Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. Zastosowanie mechanizmu i zapobiegania DOMS w wychowaniu fizycznym i szkoleniu . J Healthc a . 2022; 2022: 9654919. doi: 10.1155/2022/9654919

4. Mansour SG, Verma G, Pata RW, Martin TG, Perazella MA, Parikh CR. Biomarkery nerkowe i naprawy w maratonie biegaczy . Miej J KDNEY DISTRICT . 2017; 70 (2): 252-261. Dwa: 10.1053/j.ajkd.2017.01.045

5. Mansour SG, Martin TG, Obeid W i in. Rola regulacji objętości i termoregulacji w AKI podczas maratonu . Clin J Am Soc Nephrol . 2019; 14 (9): 1297-1305. dwa: 10.2215/CJN.01400219

6. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Ćwiczenia i regulacja funkcji odpornościowych . Prog Mol Biol Transl Sci . 2015; 135: 355-380. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001

7. Bhuva An, D'Olva A, Torlasco C, i in. Szkolenie w maratonie po raz pierwszy odwraca związane z wiekiem usztywnienie aorty . J Am Coll Cardiol , 2020; 75 (1): 60–71. Doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045